توت فرنگی یکی از بهترین میوه های فصل تابستان است. آنها نه تنها طعم شگفت انگیزی دارند، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و مواد مغذی کلیدی مانند فیبر و فولات هستند.
این میوه ها بخشی از روزاسهیا گل رز، خانواده ای که شامل سیب، گلابی، گیلاس، بادام و تمشک است. در اینجا فواید عمده توت فرنگی برای سلامتی، به علاوه راه های ساده برای افزودن بیشتر آن به رژیم غذایی خود آورده شده است.
توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که در بدن وجود دارند و در غذاهای گیاهی یافت می شوند که با استرس اکسیداتیو مقابله می کنند. استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق میافتد که رادیکالهای آزاد بیشتری در بدن وجود داشته باشد اما آنتی اکسیدانهای کمتری برای حذف آنها وجود داشته باشد. آنتی اکسیدان ها با کاهش استرس اکسیداتیو و آسیب بافتی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن در طول زمان کمک می کنند.
توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های متعددی از جمله آنتوسیانین ها (که به توت ها رنگ زنده می دهد) و ویتامین C می باشد.
یک فنجان توت فرنگی ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول های سیستم ایمنی حمایت می کند. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C باعث افزایش تکثیر سلول های T و B می شود. سلولهای T و سلولهای B، گلبولهای سفید خونی هستند که به مقابله با مهاجمان بیماریزا، از جمله ویروسها، باکتریها و حتی سرطانها کمک میکنند.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین C نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های رایج مانند آب مروارید و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی از سلامت قلب نیز حمایت می کنند. یک مطالعه اپیدمیولوژیک بزرگ رابطه معکوس بین مصرف آنتوسیانین و خطر حمله قلبی در میان زنان جوان و میانسال را گزارش کرد.
محققان دریافتند زنانی که بیش از سه وعده توت در هفته میخورند، در مقایسه با زنانی که کمتر از این میوهها استفاده میکنند، به میزان قابلتوجهی در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند.
شایان ذکر است که مطالعات مشاهدهای نمیتوانند علت را تعیین کنند و زنانی که مقادیر بیشتری از غذاهای غنی از آنتیاکسیدان مانند توتفرنگی مصرف میکنند، احتمالاً سبک زندگی سالمتری دارند که خطر حملات قلبی را کاهش میدهد.
محتوای آنتی اکسیدانی بالای توت فرنگی ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند. در حالی که مکانیسم های دقیق هنوز مشخص نیست، محققان پیشنهاد می کنند که آنتی اکسیدان های طبیعی میوه ها می توانند التهاب ناشی از سرطان را به حداقل برسانند و از گسترش سلول های سرطانی در بدن جلوگیری کنند.
توت فرنگی منبع خوبی از فولات است که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود. فولات برای واکنش های کلیدی، از جمله سنتز DNA و تجزیه اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده پروتئین ها، مورد نیاز است. ویتامین B همچنین برای رشد سالم لوله عصبی در اوایل بارداری حیاتی است، به همین دلیل یکی از مهم ترین مواد مغذی در ویتامین های دوران بارداری است.
ویتامین B9 که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، فولات نام دارد. ویتامین B9 مصنوعی یا مصنوعی (نوعی که در مکمل ها یافت می شود) اسید فولیک نامیده می شود.
فقط یک فنجان توت فرنگی نزدیک به ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند.
توت فرنگی نسبت به سایر میوه ها از نظر قند طبیعی فروکتوز کمتر است. به عنوان مثال، یک فنجان انگور می تواند حاوی ۲۳ گرم (گرم) شکر طبیعی باشد، در حالی که یک فنجان توت فرنگی حدود ۷ گرم قند طبیعی را تامین می کند.
اگر هدف شما کاهش مصرف قند به دلیل شرایط پزشکی مانند مقاومت به انسولین، بیماری کبد چرب غیر الکلی یا دیابت نوع ۲ است، انتخاب میوه هایی با قند کمتر مانند توت ها می تواند مفید باشد.
توت فرنگی منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی مغذی است. یک پیمانه توت فرنگی حاوی:
- کالری: ۵۳
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات ها: ۱۳ گرم
- فیبر: ۳ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- ویتامین C: ۹۸ میلی گرم (میلی گرم)، یا حدود ۱۰۹٪ از مقدار روزانه (DV)
- فولات: ۴۰ میکروگرم (mcg)، یا حدود ۱۰٪ از DV
توت فرنگی معمولاً به خوبی تحمل می شود و برای مصرف بی خطر است. در حالی که توت فرنگی تازه و منجمد به یک اندازه مغذی هستند، توت فرنگی های خشک حاوی شیرین کننده های اضافه شده باید در حد اعتدال مصرف شوند.
اینها معمولاً حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده در حجم کم هستند و همچنین نسبت به توت فرنگی تازه یا منجمد آبرسانی کمتری دارند.
توت فرنگی تازه زمانی که در فصل است (به خصوص در ماه ژوئن) بهتر است مصرف شود. خرید توت فرنگی یخ زده در طول ماه های زمستان راهی مفید برای لذت بردن از میوه های غنی از مواد مغذی در تمام طول سال بدون صرف هزینه زیاد است.
انواع توت های تازه می توانند به سرعت فاسد شوند، بنابراین حتما توت فرنگی های خود را به درستی نگهداری کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- توت ها را از بسته بندی پلاستیکی آن ها خارج کنید و در یخچال در ظرف دربسته با دستمال کاغذی نگهداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که ظرف به اندازه کافی بزرگ است که توت ها روی هم قرار نگیرند. اگر ظرفی به این اندازه ندارید، به جای آن، توت ها را در یک بشقاب که با یک دستمال کاغذی پوشانده شده است، در یخچال قرار دهید.
- توت فرنگی های خود را تا زمانی که قصد خوردن آن را ندارید، نشویید. گذاشتن توت ها در اطراف با رطوبت بیش از حد می تواند رشد قالب را تسریع کند.
از توت فرنگی در وعده های غذایی و میان وعده ها لذت ببرید:
- آنها را به صبحانه های مغذی مانند بلغور جو دوسر و کاسه ماست یونانی اضافه کنید
- آنها را به اسموتی مخلوط کنید
- استفاده از آنها روی نان تست های خوش طعم، مانند یک تکه خمیر مایه که روی آن پنیر ریکوتا، تکه های توت فرنگی و مقداری سرکه بالزامیک قرار داده شده است.
- آنها را روی اجاق گاز با آب لیمو و شکر یا شربت افرا برای یک مربای خانگی ساده گرم کنید.
- آنها را به شیرینی ها مانند پنکیک و کلوچه اضافه کنید
- آن ها را به سالادهای سبز اضافه کنید تا رنگ آن ها تغییر کند
توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که به حفظ سلامت بدن کمک می کند و احتمالاً می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. توتهای همهکاره و طعمدار نیز در مقایسه با سایر میوهها، قند طبیعی کمتری دارند.
از توت فرنگی تازه یا منجمد به تنهایی لذت ببرید یا به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنید تا سرشار از شیرینی و مواد مغذی طبیعی باشید.