۶ راه برای بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی Vo2 Max

شما می توانید حداکثر Vo2 خود را به دو روش افزایش دهید: با افزایش مقدار خونی که قلب شما می تواند پمپ کند و با افزایش میزان اکسیژنی که عضلات شما می توانند جذب کنند. نکات زیر ممکن است به شما در توسعه این دو مؤلفه کمک کند.

۱. با شدت بالا ورزش کنید

با ,vca کردن با شدت بالا می توانید Vo2 max خود را به بهترین شکل تمرین دهید. بسیاری از مربیان دویدن تمرین در ۹۰-۹۵٪ حداکثر ضربان قلب را توصیه می کنند.

کار کردن با حداکثر ضربان قلب به تقویت ماهیچه های قلب کمک می کند که حجم خونی که با هر ضربان می تواند پمپ کند افزایش دهد .

 حداکثر ضربان قلب تقریبی  تفریق سن از ۲۲۰ است.

۲. در فواصل زمانی تمرین کنید

مطالعه ۲۰۲۲ دریافتند که تمرینات تناوبی نسبت به تمرینات هوازی مداوم، بهبود Vo2 max بهتری ایجاد می کند. تمرین اینتروال شامل دوره های متناوب کوتاه مدت فعالیت با شدت بالا با دوره های استراحت است.

۳. تمرین تناوبی و مداوم را با هم ترکیب کنید

گنجاندن هر دو تمرین مداوم و تمرین اینتروال در برنامه تمرینی شما ممکن است موثرتر از اجرای یکی از این دو باشد.

بسیاری از مطالعات که بیشترین افزایش Vo2 max را یافته اند، از یک برنامه تمرینی ۱۰ هفته ای متشکل از شش تمرین در هفته استفاده کرده اند.

در این مطالعات، شرکت کنندگان به صورت فواصل و دویدن مداوم در روزهای متناوب انجام دادند.

در روزهای فاصله، آنها شش جلسه ۵ دقیقه‌ای را با یک دوچرخه ثابت با حجم کاری نزدیک به حداکثر Vo2 انجام دادند که با ۲ دقیقه ریکاوری بین هر بازه فاصله داشت.

در روزهای دویدن مداوم، شرکت‌کنندگان در هفته اول ۳۰ دقیقه در روز، هفته دوم ۳۵ دقیقه و در هفته‌های باقیمانده حداقل ۴۰ دقیقه دویدند.

شایان ذکر است که این برنامه کاملاً شدید است و فقط برای افرادی مناسب است که از قبل تناسب اندام دارند. در اول مطالعه برای استفاده از این برنامه، شرکت کنندگان در پایان مطالعه همچنان شاهد افزایش Vo2 max بودند، اما شرکت کنندگان به دلیل سختی آموزش شروع به ترک تحصیل کردند.

۴. به چالش کشیدن خود ادامه دهید

هنگامی که برای اولین بار شروع به تلاش برای افزایش حداکثر Vo2 خود می کنید، تقریباً هر نوع تمرین استقامتی به احتمال زیاد تاثیر مثبت داشته باشد. همانطور که به خوبی آموزش می بینید، دستاوردها کندتر می شوند و برای ادامه پیشرفت باید در سطح بالاتری تمرین کنید.

می توانید با افزایش تعداد دفعات تمرین، مدت زمان تمرین یا سرعت حرکت خود در طول تمرین، تمرین خود را سخت تر کنید.

۵. 5K و 10K بار خود را بیابید

اگر شما یک دونده هستید، ممکن است برای شما مفید باشد که بدانید با چه سرعتی می توانید ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر بدوید. سرعتی که می توانید در این دو مسافت بدوید تقریباً با سرعتی که برای دستیابی به ۹۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود باید با آن بدوید مرتبط است.

۶. نحوه یافتن توان آستانه عملکردی (FTP) خود را بیاموزید

اگر دوچرخه‌سوار هستید، ممکن است یافتن توان آستانه عملکردی (FTP) برای شما مفید باشد. FTP شما به عنوان بالاترین میزان توانی که می توانید برای ۱ ساعت نگه دارید تعریف می شود . شما می توانید از آن برای تعیین میزان سختی کار خود هنگام تلاش برای بهبود حداکثر Vo2 استفاده کنید.

شما می توانید FTP خود را با انجام تست روی دوچرخه ای که دارای قدرت سنج است پیدا کنید. پس از گرم کردن، تا جایی که می توانید ۲۰ دقیقه سوار شوید. برای یافتن تخمینی از FTP خود می توانید ۵ درصد از این امتیاز قدرت کم کنید.

نمونه تمرینات

در اینجا دو مثال از نحوه تنظیم یک تمرین Vo2 max برای دویدن یا دوچرخه سواری آورده شده است.

تمرین دویدن

1. با یک گرم کردن شامل دویدن آسان و تحرک پویا شروع کنید.
2. تا جایی که می توانید در چهار دقیقه بدوید و مسافت را ثبت کنید.
3. چهار دقیقه استراحت کنید.
4. برای چهار تکرار باقیمانده، همان مسافت را ۱۵ درصد آهسته تر بدوید.

به عنوان مثال، اگر فاصله شما برای اولین فاصله یک مایل بود، چهار آزمایش باقی مانده خود را در ۴ دقیقه و ۳۶ ثانیه انجام می دهید.

تمرین دوچرخه سواری

1. با گرم کردن ۱۵ دقیقه دوچرخه سواری آسان شروع کنید.
2. ۱۵ دقیقه با سرعتی سخت تر سوار شوید، اما به اندازه ای آسان که بتوانید همچنان مکالمه داشته باشید.
3. پنج بازه زمانی بین ۳ تا ۵ دقیقه را با شدتی انجام دهید که ضربان قلب شما را به ۹۰ تا ۹۵ درصد حداکثر می رساند.
4. با ۱۰ دقیقه دوچرخه سواری آسان به پایان برسانید تا خنک شوید.

چقدر طول می کشد؟

بر اساس گزارش‌های حکایتی، اگر در حال حاضر غیرفعال هستید، احتمالاً در حدود ۴ تا ۶ هفته پس از شروع تمرین متوجه بهبود ظرفیت هوازی خود خواهید شد.

هرچه تناسب اندام بهتری داشته باشید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا حداکثر Vo2 خود را افزایش دهید. برای ادامه پیشرفت، باید تمرینات خود را سخت‌تر کنید. برای ادامه به چالش کشیدن خود، می توانید شدت، مسافت یا دفعات تمرینات خود را افزایش دهید.

آیا هیچ مکملی کمک می کند؟

با توجه به دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت تعداد کمی از مکمل ها به طور مستقیم عملکرد ورزشی را بهبود می بخشند. بسیاری از مکمل‌هایی که برای بهبود Vo2 max یا استقامت به بازار عرضه می‌شوند، ادعاهای خود را بر اساس شواهد غیرقطعی یا متناقض می‌دانند.

برخی از مکمل ها ممکن است به حمایت از یک برنامه تمرینی با ساختار خوب کمک کنند، اما نباید برای جایگزینی یک برنامه غذایی متعادل استفاده شوند.

برخی از مکمل‌های رایج برای ورزش هوازی عبارتند از:

• آب چغندر (لبو). تصور می شود که آب چغندر پتانسیل کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزش هوازی را دارد. با این حال، اثرات آن بر روی Vo2 max در حال حاضر مشخص نیست.مطالعه ۲۰۱۹ دریافتند که ۷۰ میلی لیتر آب چغندر داده شده به ۲۰ شرکت کننده فعال تفریحی تاثیری بر حداکثر Vo2 شرکت کنندگان ندارد.
• آهن. ورزش منظم سطح آهن را کاهش می دهد. آهن برای گلبول های قرمز خون برای انتقال اکسیژن مورد نیاز است. اگر کمبود آهن دارید، مصرف مکمل آهن ممکن است به بهبود حداکثر Vo2 کمک کند. اگر آهن کم ندارید، بعید است که عملکرد را بهبود بخشد.
• بتا آلانین. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که بتا آلانین ممکن است در افزایش عملکرد شما در تمرین‌هایی که بین دو زمان یک و چهار دقیقه ادامه دارند، موثر باشد . مشخص نیست که آیا می تواند به افزایش حداکثر Vo2 شما کمک کند یا خیر. مطالعه ۲۰۱۸ دریافت که چهار هفته مکمل بتا آلانین به طور قابل توجهی حداکثر Vo2 در بازیکنان واترپلو را افزایش نداد.

نحوه اندازه گیری

حداکثر Vo2 با بیشترین دقت در آزمایشگاه اندازه گیری می شود. در طول تست Vo2 max، شما یک ماسک صورت مخصوص می پوشید که میزان هوایی را که در حین ورزش تنفس می کنید و بازدم می کنید اندازه گیری می کند. شما در فواصل زمانی سخت تر کار می کنید تا زمانی که به حد مجاز خود برسید.

به طور معمول، این آزمایش در حالی انجام می شود که شما دوچرخه ثابت یا روی تردمیل می دوید. اما چندین تغییر دیگر ممکن است برای تکرار شرایط خاص ورزشی استفاده شود.

اگر ورزشکاری با عملکرد بالا نیستید، رفتن به آزمایشگاه برای اندازه گیری حداکثر Vo2 ممکن است عملی نباشد. شما می توانید با نگاه کردن به زمان مسابقه خود برای یک مسافت مشخص، تقریبی نزدیک از Vo2 خود را بدست آورید.

برخی از ساعت‌های تناسب اندام ممکن است تخمین حداکثر Vo2 را بر اساس ضربان قلب شما ارائه دهند. دقت در شرکتها متفاوت است. شرکت فنلاندی Firstbeat در سال ۲۰۱۴ مطالعه‌ای را با نگاهی به فناوری خود انجام داد و متوجه شد که در مورد آن۹۵ درصد دقیق برای محاسبه Vo2 maxاست .

وایت پیپر ۲۰۲۱ همچنین نشان داد که اپل واچ سری ۳ به بعد می تواند حداکثر VO2 کاربر را تخمین بزند. تصور می‌شود که این روش به اندازه روش‌های سنتی که برای اندازه‌گیری حداکثر VO2 استفاده می‌شود دقیق و قابل اعتماد است، تنها با مقدار کمی خطا.

چه زمانی با یک حرفه ای صحبت کنید

اگر یک ورزشکار در یک ورزش هوازی هستید، افزایش حداکثر Vo2 ممکن است به شما در عملکرد بالاتر کمک کند. بسیاری از مربیان ورزشی و مربیان شخصی می توانند به شما در ایجاد برنامه ای برای بهینه سازی تمرینات خود کمک کنند. بسیاری از آزمایشگاه‌های دانشگاهی یا آزمایشگاه‌های خصوصی تست Vo2 max را برای به دست آوردن نتیجه دقیق ارائه می‌دهند.

حتی اگر ورزشکار نیستید، باز هم ممکن است از کار کردن با یک مربی یا سایر متخصصان تناسب اندام بهره مند شوید. بسیاری از افراد دریافتند که کار با مربی به آنها کمک می کند با انگیزه بمانند و آموزش را سرگرم کننده تر می کند.

سوالات متداول

در زیر چند سوال متداول در مورد چگونگی بهبود Vo2 max وجود دارد.

آیا می توان Vo2 max را بهبود بخشید؟

بله، Vo2 max را می توان از طریق تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بهبود بخشید. HIIT نسبت به ورزش هوازی با افزایش حداکثر Vo2 موثرتر  است.

همچنین تصور می شود که تمرینات استقامتی دارای یک اثر مفید در حداکثر Vo2 در بزرگسالان سالم، جوان تا میانسال، با افزایش بیشتر پس از HIIT در مقایسه با تمرینات استقامتی باشد.

بهبود Vo2 max چقدر طول می کشد؟

بر اساس گزارش‌های حکایتی، اگر در حال حاضر غیرفعال هستید، احتمالاً در عرض ۴ تا ۶ هفته پس از شروع تمرین متوجه پیشرفت‌هایی در Vo2 خود خواهید شد.

اگر تناسب اندام بهتری داشته باشید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا حداکثر Vo2 خود را افزایش دهید.

یک Vo2 max خوب از نظر سن چقدر است؟

با توجه به مطالعه ۲۰۲۳حداکثر Vo2 “خوب” نسبی است و باید عواملی مانند سن، جنس، وضعیت تمرین ورزشی و شرایط سلامت فردی را در نظر بگیرد.

به طور کلی، حداکثر Vo2 با افزایش سن کاهش می یابد و میانگین کاهش آن تقریباً ۱۰٪ در هر دهه تخمین زده می شود.

خلاصه

حداکثر Vo2 اندازه گیری حداکثر اکسیژنی است که بدن می تواند در طول ورزش از آن استفاده کند. بهترین راه برای افزایش حداکثر Vo2 این است که نزدیک به حداکثر ضربان قلب خود ورزش کنید.

ورزشکاران حرفه ای در ورزش های استقامتی معمولا حداکثر Vo2 بسیار بالایی دارند. حتی اگر ورزشکار نیستید، افزایش حداکثر Vo2 می تواند به شما در بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.