تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به کاهش احتباس آب و ارتقای تعادل مایعات کمک کند. خوردن میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان بیشتر و محدود کردن غذاهای فرآوری‌شده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را در نظر بگیرید.
احتباس آب که به عنوان ادم یا احتباس مایعات نیز شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که مایعات اضافی در بدن شما جمع شود. این ممکن است باعث تورم در پاها، مچ پا، دست‌ها و ساق‌های شما شود (ادم محیطی).
ادم می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، مانند:
- تغییرات هورمونی یا بارداری
- عدم فعالیت بدنی
- بیماری مزمن کلیه
- نارسایی احتقانی قلب
- سندرم نشت مویرگی
- اختلال عملکرد لنفاوی (ادم لنفاوی)
- چاقی
- سوء تغذیه
- عفونت هایی که ممکن است باعث التهاب و تورم شوند
- آلرژی
- داروها، از جمله:
- داروهای ضد بارداری خوراکی
- کورتیکواستروئیدها
- داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی
- مسدود کننده های کانال کلسیم
- برخی از داروهای دیابت
گاهی اوقات، احتباس مایعات ممکن است نشانه ای از یک بیماری جدی باشد که ممکن است نیاز به درمان پزشکی داشته باشد.
اما اگر تورم شما خفیف است و بیماری زمینه ای ندارید، ممکن است بتوانید با این شش روش احتباس آب را کاهش دهید.
نمک از سدیم و کلرید تشکیل شده است.
سدیم به آب در بدن شما متصل می شود و به حفظ تعادل مایعات داخل و خارج سلول ها کمک می کند.
اگر اغلب غذاهای حاوی نمک زیاد مانند بسیاری از غذاهای بسته بندی شده مصرف می کنید، بدن شما ممکن است آب را در خود نگه دارد. این غذاها بزرگترین منبع غذایی سدیم در اکثر رژیم های غذایی غربی هستند.
رایج ترین توصیه برای کاهش احتباس آب، کاهش مصرف سدیم است.
برخی از مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف سدیم منجر به افزایش احتباس مایعات می شود. با این حال، بسیاری از عوامل دیگر همچنین در تنظیم تعادل مایعات نقش دارند و اثرات نمک بر احتباس آب ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
منیزیم یک ماده معدنی کلیدی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش های آنزیمی نقش دارد تا بدن به درستی کار کند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف منیزیم ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.
مثلا یک مطالعه دریافت که مصرف ۲۵۰ میلی گرم منیزیم در روز باعث بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) از جمله احتباس آب و نفخ می شود. با این حال، مطالعات بیشتری برای بررسی نقش منیزیم در کاهش احتباس آب ضروری است.
منابع خوب منیزیم عبارتند از مغزها، غلات کامل و سبزیجات سبز برگ. به عنوان مکمل نیز موجود است.
ویتامین B6که به عنوان پیریدوکسین نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که نقش اساسی در موارد زیر ایفا می کند:
- تشکیل گلبول قرمز
- متابولیسم پروتئین
- عملکرد مغز
- سلامت ایمنی
همچنین تعادل مایعات را تنظیم می کند و ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند.
یک مطالعه نشان می دهد که ویتامین B6 ممکن است نفخ و تجمع مایعات را در زنان مبتلا به PMS کاهش دهد. نویسندگان مطالعه دیگری، یافته‌های مشابهی را توصیف کرده و اضافه می‌کنند که ویتامین B6 ممکن است زمانی که با مکمل‌های کلسیم ترکیب می‌شود مؤثرتر باشد.
با این حال، تحقیقات در مورد اثرات احتباس مایعات ویتامین B6 در خارج از PMS وجود ندارد.
اگر می خواهید مصرف ویتامین B6 خود را افزایش دهید، می توانید این کار را با خوردن غذاهایی مانند:
- موز
- نخود
- گردو
- ماهی
پتاسیم چندین عملکرد مهم را انجام می دهد، به ویژه در مورد سلامت قلب، انقباضات ماهیچه ای و عملکرد عصبی.
همچنین برای حفظ حجم خون و تعادل مایعات برای کمک به کاهش احتباس آب ضروری است. این کار توسط مقابله با اثرات سدیم برای جلوگیری از تجمع مایعات و تورم، و همچنین با افزایش تولید ادرار انجام می شود.
سطوح پایین پتاسیم نیز ممکن است باعث موارد زیر شود:
- فشار خون
- خطر ابتلا به سنگ کلیه
- تحلیل استخوان
- دفع کلسیم از طریق ادرار
- حساسیت به نمک
غذاهای سرشار از پتاسیم مانند موز و گوجه فرنگی می توانند به حفظ تعادل مایعات کمک کنند.
قاصدک (Taraxacum officinale) از دیرباز به عنوان یک ادرارآور طبیعی در طب عامیانه استفاده می شده است. ممکن است با افزایش تولید ادرار به کاهش احتباس آب کمک کند .
در یک مطالعه کوچک ۱۷ نفر ۳ دوز عصاره برگ قاصدک را طی ۲۴ ساعت مصرف کردند که منجر به افزایش قابل توجهی در تولید ادرار شد.
مطالعات دیگر در لوله های آزمایش و حیوانات نشان می دهد که خواص ادرارآور عصاره برگ قاصدک نیز ممکن است در برابر بیماری هایی مانند سنگ کلیه کمک کند.
علاوه بر این، قاصدک ممکن است دارای مزایای ضد ویروسی، ضد قارچی و آنتی اکسیدانی باشد.
با این حال، مطالعات بزرگتر و جدیدتر برای حمایت از این مزایا ضروری است.
قبل از افزودن مکمل های قاصدک به برنامه روزانه خود با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
منابع کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی معمولاً دارای کربوهیدرات زیاد یا شکر اضافه و فیبر کم هستند. در نتیجه مصرف زیاد این غذاها منجر به افزایش سریع در سطح قند خون و انسولین می شود.
سطوح بالای انسولین ممکن است با افزایش بازجذب سدیم در کلیه ها باعث احتباس بیشتر سدیم شود. به نوبه خود، این ممکن است منجر به حجم مایع بیشتر در بدن و افزایش احتباس آب شود .
علاوه بر این، کبد و ماهیچه های شما کربوهیدرات را به عنوان گلیکوژن ذخیره می کنند، که شکلی از قند است که به آب متصل است. هر گرم گلیکوژن با حداقل ۳ گرم آب ذخیره می شود ، بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می تواند احتباس آب را افزایش دهد.
غلات کامل غنی از فیبر، مانند جو، برنج قهوه ای و نان گندم کامل، منابع غذایی بهتری نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.
برخی از داروهای طبیعی نیز ممکن است با افزایش تولید ادرار و کاهش التهاب به کاهش احتباس آب کمک کنند. اینها ممکن است شامل نوشیدن آب بیشترافزایش فعالیت بدنی یا مصرف غذاها یا مکمل هایی مانند:
با این حال، برخی از این نکات تنها با شواهد حکایتی پشتیبانی می شوند، نه تحقیقات.
قبل از افزودن مکمل ها به رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری های زمینه ای دارید یا دارو مصرف می کنید.
علائم احتباس آب چیست؟
احتباس آب که به عنوان ادم یا احتباس مایع نیز شناخته می شود، زمانی اتفاق می افتد که مایعات اضافی در بدن شما جمع شود.
تورم در مچ پا، پاها، دست‌ها یا پاها یک علامت رایج است.
اگر تغییر رژیم غذایی یا سبک زندگی به کاهش التهاب کمک نکرد، با پزشک صحبت کنید. احتباس آب ممکن است نشانه یک بیماری جدی باشد.
چه چیزی باعث حفظ آب در من می شود؟
شرایط، بیماری‌ها و عادات غذایی یا سبک زندگی ممکن است باعث احتباس آب شوند. مثالها عبارتند از:
- تغییرات هورمونی یا بارداری
- عدم فعالیت بدنی
- بیماری مزمن کلیه
- نارسایی احتقانی قلب
- سندرم نشت مویرگی
- اختلال عملکرد لنفاوی (ادم لنفاوی)
- چاقی
- سوء تغذیه
- آلرژی
- عفونت ها
- برخی داروها، مانند داروهای ضد بارداری خوراکی و کورتیکواستروئیدها
چگونه احتباس آب از بین می رود؟
ممکن است بتوانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی به کاهش احتباس آب و ارتقای تعادل مایعات کمک کنید، مانند:
- کاهش مصرف سدیم و کربوهیدرات های تصفیه شده
- افزایش مصرف پتاسیم، ویتامین B6 یا منیزیم
- گیاهان خاصی مانند قاصدک، دم اسب یا جعفری را امتحان کنید
عوامل زیادی می توانند در احتباس آب نقش داشته باشند. اگرچه درمان‌های پزشکی بسته به علت ممکن است ضروری باشد، چندین تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به کاهش احتباس آب و ارتقای تعادل مایعات کمک کند.
پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به ویژه مفید باشد.
اگر احتباس آب حتی پس از ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ادامه داشت، برای تعیین بهترین روش درمانی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.