۶ غذای کم سدیم برای بهبود سلامت قلب

قاتل خاموش

حتما شنیده اید که خوردن نمک زیاد می تواند مضر باشد. گاهی اوقات بدون اینکه شما متوجه شوید باعث آسیب می شود. به عنوان مثال، نمک زیاد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به فشار خون بالا شود که تشخیص آن به خصوص در ابتدا برای فرد دشوار است.

دکتر مورتون تاول استاد بازنشسته دانشکده پزشکی ایندیانا می گوید که حداقل یک سوم آمریکایی ها فشار خون بالا دارند. این عدد همچنین با گزارش های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها در مورد فشار خون مطابقت دارد. CDC بیان می کند که فشار خون بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد که یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است. این خطر با افزایش سن افزایش می یابد.

عوامل خطر برای فشار خون بالا عبارتند از داشتن شرایط خاصی مانند دیابت، سابقه خانوادگی و ژنتیک و انتخاب سبک زندگی. با این حال، می‌توانید انتخاب‌های سبک زندگی را برای کمک به کنترل و مدیریت فشار خون خود تغییر دهید.

تاول می گوید که شما نباید خود را به بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز محدود کنید، که تقریباً مقدار سدیم موجود در یک قاشق چای خوری نمک است. با این حال، او می‌گوید حتی یک کاهش متوسط، به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز، می‌تواند به سلامتی بهتر منجر شود.

این توصیه ها نیز توسط سازمان حمایت می شود انجمن قلب آمریکا.

بیشتر بخوانید

کنترل کلسترول: مرغ در مقابل گوشت گاو

Tavel توصیه می کند غذاهایی را انتخاب کنید که برچسب “سدیم کاهش یافته” یا “بدون نمک اضافه شده” دارند. حتما برچسب ها را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی کمتر از ۵ درصد نمک توصیه شده روزانه باشند. در اینجا چند وعده غذایی منجمد سالم و کم سدیم وجود دارد که باید امتحان کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد شش غذای مفید برای قلب که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ادامه مطلب را بخوانید.

1. شما نمی توانید با سبزیجات اشتباه کنید

سبزیجات تازه و یخ زده به طور طبیعی سدیم کمی دارند (معمولاً کمتر از ۵۰ میلی گرم در هر وعده) بنابراین “اینها را زیاد کنید.” لیز گلودیک متخصص تغذیه و تغذیه ثبت شده او هشدار می دهد: “مراقب سبزیجات کنسرو شده و سس های سالاد پر نمک باشید.”

درعوض، او توصیه می‌کند سالاد را با سرکه بالزامیک تزیین کنید و شاید به آن ادامه پوسته‌دار، یک دانه سویای کم سدیم اضافه کنید. ریختن آن روی سالاد آسان است و بسیار مغذی است.

2. سیب زمینی و پتاسیم

گلود می گوید سیب زمینی پخته و سیب زمینی شیرین به طور طبیعی سدیم کمی و پتاسیم بالایی دارند. تاول اضافه می کند که اگر رژیم غذایی شما سرشار از پتاسیم است، نیازی به حذف سدیم زیادی از رژیم غذایی خود ندارید (اگرچه احتمالاً باید این کار را انجام دهید).

می‌خواهید سیب‌زمینی‌هایتان را جاز کنید؟ سعی کنید سالسا کم سدیم را به یک سیب زمینی پخته اضافه کنید یا مقداری دارچین روی یک سیب زمینی شیرین بپاشید.

آجیل های بدون نمک در پوسته یک گزینه میان وعده عالی هستند زیرا اصلاً سدیم ندارند. گلود اضافه می‌کند که امتیاز اضافی این است که “وقتی مجبورید آنها را از پوسته بیرون بیاورید، خوردن آنها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین به پرخوری آنها کمک می‌کند.”

اگر از یک نسخه بدون نمک لذت می برید، پاپ کورن می تواند یک خوراکی عالی با سدیم کم باشد. آن را با کمی روغن زیتون یا خودتان یا روی اجاق گاز بریزید.

4. میوه شیرینی طبیعت است

میوه ها نیز مانند سبزیجات به طور طبیعی سدیم کمی دارند. سیب، زردآلو، پاپایا و گلابی بهترین گزینه برای شما هستند، همراه با موز که سرشار از پتاسیم دوستدار قلب هستند.

سعی کنید میوه ها را جایگزین قندهای دیگر زندگی خود کنید. به جای کلوچه ها یک سیب یا به جای پوست خوک مقداری زردآلو بخورید.

5. ماست دوست شماست

ماست سدیم بسیار کمی دارد. سعی کنید به ماست ساده بچسبید و از گزینه‌های طعم‌دار اجتناب کنید، زیرا حاوی شکر اضافه هستند.

به یاد داشته باشید، ماست ساده نباید ملایم باشد. مقداری میوه بریزید و یک خوراکی سالم و کم سدیم خواهید داشت که آسیب بسیار کمتری نسبت به بستنی، شربت یا پای دارد.

6. لوبیا و غلات

لوبیا و عدس و همچنین غلات همگی سدیم کمی دارند. غلاتی مانند جو دوسر نیز می تواند به کاهش کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. فقط مطمئن شوید که از لوبیا خشک استفاده کنید یا اگر کنسرو می‌خرید، انواع لوبیاهای کم سدیم را بخرید.

روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید، که می‌توانید روی آن میوه‌ها، انواع توت‌ها، آجیل و مقداری دارچین را برای طعم و مزه اضافه کنید. برنج و لوبیا را در ناهار و شام خود بگنجانید.

اگر نگران بی مزه بودن هستید، می توانید غذای خود را با فلفل، عصاره هالاپینو، سس های تند، پیاز، یا آب لیمو یا لیمو ترش کنید. همچنین می‌توانید انواع گیاهان و ادویه‌های مختلف را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید که بدون افزودن سدیم اضافی، طعم و مزه را به شما می‌دهند. برای مثال زردچوبه، آویشن، رزماری، پاپریکا، سیر یا کاین را امتحان کنید.

چه چیزی را نباید خورد

اگر می‌خواهید سدیم دریافتی خود را کاهش دهید، غذاهایی وجود دارند که قطعاً می‌خواهید از آنها اجتناب کنید. سوپ های کنسرو شده را می توان با نمک پر کرد. شام های یخ زده، غذاهای بسته بندی شده و به طور کلی فست فودها نیز معمولاً سرشار از سدیم هستند.

سس های کنسرو شده و سوپ های فوری نیز سرشار از سدیم هستند. محصولات پخته شده علاوه بر قند زیاد، به دلیل جوش شیرینی که برای تهیه آنها استفاده می شود، حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند و ممکن است نمک اضافی برای طعم دادن به آن اضافه شود.

سدیم پایین می تواند راه زیادی را برای شما ایجاد کند

گاهی اوقات فرد به دلیل عوامل ژنتیکی احتمال ابتلا به فشار خون بالا را دارد. افزایش سن یکی دیگر از علل شایع فشار خون بالا است.

سدیم بیش از حد در رژیم غذایی می تواند برای افرادی که قبلاً فشار خون بالا دارند یا دچار حمله قلبی شده اند ناسالم باشد. با این حال، با کمی خلاقیت، کاهش میزان نمک در رژیم غذایی آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید – آنها پیشنهادات بیشتری برای راه های کاهش نمک در رژیم غذایی شما خواهند داشت.