۶ فایده ال سیترولین برای سلامتی

در حالی که ال سیترولین به پروتئین سازی کمک نمی کند، چندین نقش حیاتی فراتر از آن در بدن ما ایفا می کند. در این مقاله به برخی از فواید ال سیترولین، منابع آن و بهترین روش استفاده از آن برای سلامتی می پردازیم. چه یک ورزشکار باشید یا صرفاً به دنبال تقویت رفاه خود باشید، ما چیزی برای شما داریم.ال سیترولین چیست؟

ال سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما ساخته می شود. اگرچه بخشی از بلوک های سازنده برای ساخت پروتئین نیست، اما نقش مهمی در سلامت ما دارد. نام «سیترولین» از «سیترولوس»، اصطلاح لاتین هندوانه گرفته شده است، جایی که دانشمندان برای اولین بار در سال ۱۹۳۰ این اسید آمینه را پیدا کردند.

همچنین می توانید ال سیترولین را از غذاهای دیگر مانند خربزه ترش، خیار و کدو تنبل دریافت کنید.

اسید آمینه به شکل مکمل نیز موجود است. دو نوع اصلی مکمل ال سیترولین و سیترولین مالات هستند. ال سیترولین شکل خالص این اسید آمینه است. سیترولین مالات ترکیبی از ال سیترولین و مالات است، ترکیب دیگری که فواید سلامتی متعددی برای بدن دارد.

ال سیترولین به سه روش اصلی کار می کند. اتساع عروق، کاهش تجزیه اسیدهای آمینه و تقویت سنتز پروتئین.

در کلیه ها، ال سیترولین به اسید آمینه دیگری به نام ال آرژنین تبدیل می شود. ال آرژنین به ساخت اکسید نیتریک کمک می کند که رگ های خونی را گشاد و شل می کند. این به جریان بهتر خون و کاهش فشار خون کمک می کند.

ال سیترولین به کبد شما کمک می کند تا از شر آمونیاک که یک محصول زائد است خلاص شود. این به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه دیگر را تجزیه نکند که به محافظت از پروتئین ماهیچه کمک می کند.

در نهایت، ال سیترولین سنتز پروتئین را با کمک به بدن شما در حفظ تعادل نیتروژن، که از ساخت مولکول های پروتئین جدید پشتیبانی می کند، تقویت می کند.

۶ فواید ال سیترولین برای سلامتی

برخی از مزایای مبتنی بر شواهد ال سیترولین عبارتند از:

۱. ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

ال سیترولین از دو طریق می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند: با بهبود جریان خون و کمک به ریکاوری عضلات. هنگامی که ال سیترولین در بدن به ال آرژنین تبدیل می شود، اکسید نیتریک تولید می کند. این باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود و اجازه می دهد اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ماهیچه ها برسد. این فرآیند اتساع عروق نامیده می شود. اکسید نیتریک همچنین به بدن ما کمک می کند تا از گلوکز به طور موثرتری استفاده کند و انرژی بیشتری در حین ورزش فراهم کند.

علاوه بر این اثرات، ال سیترولین همچنین با کمک به بدن در حفظ تعادل نیتروژن خوب، از ریکاوری عضلات پشتیبانی می کند. این برای بدن برای ساخت پروتئین های جدید کلیدی است که به شما کمک می کند عضله بسازید و بعد از ورزش ریکاوری کنید.

با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این فواید معمولاً از استفاده منظم از ال سیترولین ناشی می شود، نه فقط یک بار مصرف.

در یک مطالعه، ۲۲ مرد آموزش دیده به مدت ۷ روز هر روز ۲.۴ گرم ال سیترولین مصرف کردند. در روز هشتم، پس از مصرف ال سیترولین یا دارونما، ۴ کیلومتر دوچرخه سواری کردند. کسانی که ال سیترولین مصرف کردند ۱.۵ درصد سریعتر از کسانی که دارونما مصرف کردند پایان دادند. آنها همچنین گزارش کردند که بعد از ورزش احساس خستگی کمتر و تمرکز بهتری داشتند (*).

در مقابل، مطالعه دیگری نشان داد که یک دوز ال سیترولین مالات (CM) عملکرد تمرین مقاومتی را در ورزشکاران منظم بهبود نمی بخشد. شرکت کنندگان قبل از انجام تمرینات وزنه برداری، ۸ گرم سیترولین مالات یا دارونما مصرف کردند. نتایج تفاوتی را در عملکرد بین افرادی که مکمل مصرف کردند و افرادی که دارونما مصرف کردند نشان نداد (*).

به طور مشابه، مطالعه ای با ۱۰ مرد خوب آموزش دیده هیچ تفاوتی در عملکرد بین کسانی که قبل از انجام تمرینات دوچرخه سواری یک دوز ۱۲ گرمی سیترولین مالات مصرف کرده بودند و کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، مشاهده نکرد. با این حال، این مطالعه نشان داد که افرادی که سیترولین مالات مصرف می‌کردند، ضربان قلب به‌طور قابل‌توجهی در طول ورزش بالاتر بودند (*).

۲. ممکن است سلامت قلب و عروق را افزایش دهد

ال سیترولین همچنین از سلامت قلب حمایت می کند، عمدتاً با کمک به بدن در تولید اکسید نیتریک (NO). حتی اگر بدن از ال-آرژنین NO تولید می کند، مصرف مکمل های ال-آرژنین به خوبی کار نمی کند زیرا بدن ال-آرژنین را قبل از رسیدن به جریان خون در کبد تجزیه می کند. از طرف دیگر، ال سیترولین کبد را دور می زند و در کلیه ها به ال-آرژنین تبدیل می شود و باعث تولید NO می شود.

یک مطالعه روی افرادی که مکمل هندوانه را با ال سیترولین و ال-آرژنین به مدت شش هفته مصرف کردند مورد بررسی قرار گرفت. نتایج افت قابل توجهی را در چندین اندازه گیری فشار خون در مقایسه با دارونما نشان داد (*).

ال-سیترولین همچنین می تواند سفتی شریان را کاهش دهد، که باعث می شود قلب شما راحت تر خون را پمپاژ کند (*). در مطالعه دیگری، مردانی که سطح خاصی از سفتی شریانی داشتند، ال سیترولین یا دارونما را به مدت هفت روز مصرف کردند. مردانی که ال سیترولین مصرف کردند نسبت به افرادی که دارونما مصرف کردند به میزان قابل توجهی سفتی شریان کمتری داشتند (*).

در نهایت، شواهدی از مطالعات روی موش‌ها وجود دارد مبنی بر اینکه ال سیترولین ممکن است از پوشش اندوتلیال محافظت کند، که لایه نازکی از سلول‌ها است که داخل رگ‌های خونی را پوشانده است (*). این پوشش نقش زیادی در سلامت قلب دارد. وقتی آسیب ببیند، می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند تصلب شرایین، تجمع چربی‌هایی مانند کلسترول در امتداد دیواره‌های شریان‌ها شود.

۳. ممکن است سطح انرژی را افزایش دهد

ال سیترولین نقش کلیدی در افزایش سطح انرژی ایفا می کند و آن را به یک ماده مغذی ضروری برای کسانی که در طول روز به فشار اضافی نیاز دارند یا برای ورزشکارانی که به دنبال عملکرد بهتر هستند تبدیل می کند.

این به افزایش سطح انرژی از طریق فرآیندی به نام چرخه اوره کمک می کند. این چرخه مواد زائد مانند آمونیاک را از بدن دفع می کند. اگر آمونیاک بیش از حد در بدن شما وجود داشته باشد، باعث می شود احساس خستگی و تنبلی کنید. با کمک به بدن برای خلاص شدن از شر این آمونیاک، ال سیترولین می تواند به شما کمک کند احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

علاوه بر این، همانطور که قبلاً گفتیم، ال سیترولین تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد، که نقشی حیاتی در رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات شما دارد. هرچه ماهیچه های شما اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت کنند، انرژی بیشتری می توانند تولید کنند.

۴. ممکن است عملکرد نعوظ را بهبود بخشد

در حالی که تحقیقات در مورد اثرات ال-سیترولین بر عملکرد نعوظ هنوز محدود است، یافته های اولیه امیدوارکننده است. اختلال نعوظ (ED) اغلب به دلیل جریان خون ضعیف به آلت تناسلی ایجاد می شود. اینجاست که اکسید نیتریک وارد عمل می شود، زیرا باعث شل شدن و باز شدن رگ های خونی می شود و جریان خون بهتری را فراهم می کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مردان مبتلا به ED تمایل دارند سطوح پایین تری از L-Citrulline در خون خود داشته باشند (*).

یک مطالعه از مردان مبتلا به ED خفیف خواسته شد که ال سیترولین را به مدت یک ماه مصرف کنند. نتایج نشان داد که تعداد برخوردهای جنسی موفق به طور قابل توجهی هنگام مصرف ال سیترولین در مقایسه با دارونما افزایش یافت. همچنین، نیمی از مردان نمره سختی نعوظ خود را از ED خفیف به عملکرد نعوظ طبیعی بهبود دادند (*).

یک مطالعه دیگر L-Citrulline را با transresveratrol ترکیب کرد، مکملی که به دلیل فواید سلامت قلب شناخته شده است. مردان مبتلا به ED که قبلاً از داروهای ED استفاده می کردند شرکت کردند. نتایج نشان داد که L-Citrulline و Transresveratrol به طور قابل توجهی نمره پرسشنامه سلامت جنسی مردان را که عملکرد نعوظ را اندازه گیری می کند، در مقایسه با سطح پایه و دارونما افزایش دادند. با این حال، بهبود سختی نعوظ قابل توجه نبود (*).

۵. ممکن است به ریکاوری عضلات کمک کند

ال سیترولین به دلیل دخالت در حذف مواد زائد، نقش مهمی در ریکاوری عضلات دارد. ماهیچه های ما در طول ورزش مواد زائد مانند اسید لاکتیک تولید می کنند که به درد و خستگی عضلانی کمک می کند. ال سیترولین به حذف این مواد زائد کمک می کند و باعث بهبود سریعتر می شود.

علاوه بر این، ال سیترولین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که ممکن است به بازیابی عضلات کمک بیشتری کند (*). این ویژگی‌ها می‌توانند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که معمولاً در طول فعالیت بدنی شدید تجربه می‌شود، کمک کنند.

یک بررسی سیستماتیک، که مطالعات مختلفی را در مورد اثرات ال سیترولین بر ریکاوری عضلات مورد تجزیه و تحلیل قرار داد، نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داد. در این بررسی، محققان مطالعات مربوط به افراد سالمی را که مکمل های ال سیترولین را تا ۲ ساعت قبل از ورزش مصرف می کردند، بررسی کردند.

نتایج نشان داد که ال سیترولین به طور قابل توجهی احساس فعالیت بدنی و درد عضلانی را ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از ورزش کاهش می دهد. با این حال، ۷۲ ساعت پس از ورزش درد عضلانی را به طور قابل توجهی کاهش نداد یا سطح لاکتات خون را کاهش نداد (*).

۶. پشتیبانی بالقوه ایمنی

آرژنین نقش کلیدی در پاسخ ایمنی ایفا می کند، زیرا به تنظیم عملکرد و رشد سلول های ایمنی خاص کمک می کند. با این حال، مکمل‌سازی مستقیم با آرژنین می‌تواند به دلیل تجزیه سریع آن در بدن ما بی‌اثر باشد، جایی که ال سیترولین وارد می‌شود. همانطور که قبلا دیدیم، ال سیترولین در بدن ما به آرژنین تبدیل می‌شود و منبع پایدارتر و قابل اعتمادتری است. از این ماده مغذی حیاتی

تحقیقات در مورد اثرات ال سیترولین بر سیستم ایمنی بدن انسان محدود است، اما مطالعات حیوانی نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده است. به عنوان مثال، در مطالعه‌ای که روی موش‌های صحرایی شیرخوار انجام شد، ال سیترولین و ال-آرژنین به مدت یک هفته تجویز شد.

نتایج نشان داد که هر دو مکمل پاسخ ایمنی را بهبود می بخشند. مکمل‌ها فعالیت سلول‌های T را که سلول‌هایی هستند که مسئول شناسایی و حذف اجسام خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها هستند، افزایش می‌دهند. گروه مکمل ال سیترولین همچنین افزایش TGF-β را نشان داد، عامل مهمی که برای رشد و تکثیر سلول ضروری است (*). الف>

سوالات متداول

آیا می توانید ال سیترولین را هر روز مصرف کنید؟

بله، می‌توانید هر روز ال سیترولین مصرف کنید، زیرا به طور کلی برای یک بزرگسال سالم بی‌خطر تلقی می‌شود. مطالعات متعدد به آزمودنی‌های خود دوز روزانه ال سیترولین داده‌اند و هیچ عارضه جانبی مشاهده نکرده‌اند (*، *).

آیا می توانید ال سیترولین را از غذاهای طبیعی دریافت کنید؟

بله، می توانید ال سیترولین را از غذاهای طبیعی مانند هندوانه، خیار و کدو تنبل دریافت کنید. با این حال، دوز ممکن است برای دستیابی به مزایای خاصی مانند افزایش عملکرد ورزشی بی اثر باشد.

به عنوان مثال، برای دریافت دوز موثر ال سیترولین، باید حدود ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم هندوانه در روز بخورید (*).

عوارض مصرف ال سیترولین چیست؟

برخی از عوارض جانبی مصرف ال سیترولین شامل سوزش سر دل و ناراحتی های گوارشی است. با این حال، این موارد بسیار نادر هستند، به خصوص اگر آن را در مقادیر متوسط ​​مصرف کنید. با این حال نباید ال سیترولین را با سایر داروهای فشار خون جفت کنید زیرا این امر می تواند منجر به فشار خون بسیار پایین شود.

بهترین زمان مصرف ال سیترولین چه زمانی است؟

شما باید ال سیترولین را حدود یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. با این حال، از آنجایی که اثرات آن اغلب در درازمدت دیده می‌شود، می‌توانید با مصرف آن در هر زمانی از روز به شرطی که ثابت قدم باشید، از مصرف آن خلاص شوید.

چه مدت طول می کشد تا ال سیترولین اثر کند؟

ال سیترولین حدود یک ساعت طول می کشد تا تأثیر مثبتی بر عملکرد فیزیکی داشته باشد. با این حال، این می تواند به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

اثر ال سیترولین چقدر طول می کشد؟

اثرات ال سیترولین بین ۳۰ دقیقه تا دو ساعت پس از مصرف باقی می ماند (*). با این حال، هنوز هم می‌توانید فقط با مصرف روزانه و نه به‌طور خاص قبل از تمرین از مکمل بهره ببرید (*).

در مجموع، ال سیترولین فواید زیادی برای سلامتی دارد. در حالی که به طور طبیعی در غذا در دسترس است، برای رسیدن به دوز موثر باید میزان مصرف خود را تکمیل کنید. ممکن است مصرف روزانه مکمل ال سیترولین را انتخاب کنید یا آن را در میان وعده های قبل از تمرین خود بگنجانید. نوشیدنی پرفکت کتو قبل از تمرین حاوی ۵۰۰ میلی گرم ال سیترولین است که برای تقویت عملکرد و سلامت کلی قلب و عروق کافی است.

۱۸ مراجع

تاکاشی اس و همکاران مکمل خوراکی ال سیترولین عملکرد کارآزمایی زمان دوچرخه سواری را در مردان آموزش دیده سالم افزایش می دهد: مطالعه متقاطع دو طرفه تصادفی دوسوکور با کنترل دارونما. ۱۹ فوریه ۲۰۱۶

اندرو جی و همکاران سیترولین مالات نتوانست عملکرد آموزش حجم آلمانی را در مردان و زنان جوان سالم بهبود بخشد. ۲۱ نوامبر ۲۰۱۸

برایان سی و همکاران مکمل سیترولین-مالات حاد و عملکرد دوچرخه سواری با شدت بالا. سپتامبر ۲۰۱۶

آرتورو اف و همکاران اثرات مکمل هندوانه بر فشار خون آئورت و بازتاب امواج در افراد مبتلا به پیش فشار خون: یک مطالعه مقدماتی. ۸ ژوئیه ۲۰۱۰

آرون ام و همکاران تأثیر مکمل ال سیترولین بر عملکرد اندوتلیال و فشار خون در زنان یائسه پرفشاری خون. ۲۰ اکتبر ۲۰۲۲

ماسایوکی او و همکاران اثرات کوتاه مدت مکمل ال سیترولین بر سفتی شریان در مردان میانسال. ۸ مارس ۲۰۱۲

امل ا و همکاران اثر مکمل ال-آرژنین یا ال-سیترولین بر پارامترهای بیوشیمیایی و دیواره آئورت عروقی در موش‌های با چربی و کلسترول بالا ۳ ژوئن ۲۰۱۱

A Barassi و همکاران. سطوح ال آرژنین و ال سیترولین در بیماران مبتلا به اختلال نعوظ با علل مختلف ۸ فوریه ۲۰۱۷

لوئیجی سی و همکاران مکمل ال سیترولین خوراکی سختی نعوظ را در مردان مبتلا به اختلال نعوظ خفیف بهبود می بخشد. ژانویه ۲۰۱۱

ماساتو اس و همکاران مکمل‌های خوراکی ال سیترولین و ترانس‌رسوراترول عملکرد نعوظ را در مردان با مهارکننده‌های فسفودی استراز ۵ بهبود می‌بخشد: یک مطالعه آزمایشی متقاطع تصادفی، دوسوکور، کنترل‌شده با دارونما. ۲۴ آگوست ۲۰۱۸

کرستن ای و همکاران بررسی ظرفیت آنتی اکسیدانی ال آرژنین و ال سیترولین در رابطه با خواص محافظتی عروقی آنها ۲۰۰۷

هی چ و همکاران اثر سیترولین بر رتبه بندی پس از ورزش از فعالیت درک شده، درد عضلانی و سطوح لاکتات خون: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. دسامبر ۲۰۲۰

یی چن ال و همکاران مکمل ال-آرژنین و ال-سیترولین اثرات برنامه ریزی متفاوتی بر عملکرد تنظیمی سلول های T در موش های شیرخوار دارند. ۱۰ دسامبر ۲۰۱۸

آلبرتو سی و همکاران مکمل ال سیترولین و ورزش در مدیریت سارکوپنیا. ۸ سپتامبر ۲۰۲۱

آرون ام و همکاران تأثیر مکمل ال سیترولین بر عملکرد اندوتلیال و فشار خون در زنان یائسه پرفشاری خون. ۲۰ اکتبر ۲۰۲۲

تیموتی دی و همکاران مکمل ال سیترولین: تأثیر بر سلامت قلبی متابولیک. ۱۹ جولای ۲۰۱۸

های سی و همکاران اثر سیترولین بر رتبه بندی پس از ورزش از فعالیت درک شده، درد عضلانی و سطوح لاکتات خون: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. دسامبر ۲۰۲۰

آلبرتو سی و همکاران مکمل ال سیترولین و ورزش در مدیریت سارکوپنیا. ۸ سپتامبر ۲۰۲۱

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه