۶ فایده مصرف مکمل های کلاژن

به عنوان یک کشتی گیر در دبیرستان، من همیشه از کنسانتره پروتئین آب پنیر برای بهبود ریکاوری و رشد عضلات بعد از تمرین استفاده می کردم.

سریع به کالج رفتم – کشتی را کنار گذاشتم و بدنسازی را شروع کردم، اما بعد از تمریناتم همچنان از پروتئین وی کنسانتره استفاده کردم.

تا سال دوم کالج نبود که برای اولین بار در حین انجام تحقیقات برای یک کلاس، در مورد شکل دیگری از پروتئین به نام کلاژن یاد گرفتم.

در آن زمان – امیدوارم این من را پیر نکند! – تحقیقات در مورد کلاژن و مزایای ادعا شده آن حداقل یا با کیفیت پایین بود. اما امروزه، بسیاری از تحقیقات با کیفیت بالا از مزایای کلاژن پشتیبانی می کنند.

در اینجا ۶ مزیت سلامتی مبتنی بر علم مصرف کلاژن آورده شده است.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست.

این جزء اصلی بافت‌های همبند است که چندین قسمت بدن از جمله تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست و ماهیچه‌ها را می‌سازد ( ۱ ).

کلاژن عملکردهای مهم بسیاری دارد، از جمله ایجاد ساختار پوست و تقویت استخوان ها ( ۲ ).

۲۸ نوع کلاژن وجود دارد، اما در اینجا چهار نوع از رایج ترین آنها وجود دارد ( ۱ ):

• نوع I: شایع ترین نوع که در تمام بافت همبند یافت می شود
• نوع ll: موجود در مفاصل و دیسک های بین مهره ای (بالشتک هایی که به عنوان ضربه گیر ستون فقرات شما عمل می کنند)
• نوع lll: جزء اصلی فیبرهای شبکه ای است که در پوست و رگ های خونی شما یافت می شود
• نوع lV: جزئی از کلیه ها، گوش داخلی و عدسی چشم

در سال های اخیر، مکمل های کلاژن رایج شده اند. بیشتر آنها هیدرولیز می شوند، به این معنی که کلاژن تجزیه شده است تا جذب آن آسان تر شود.

این مکمل ها عمدتا به شکل پودر هستند اما به صورت کپسول نیز موجود هستند. انواع کلاژن موجود در مکمل‌ها متفاوت است – برخی حاوی یک یا دو نوع هستند، در حالی که بقیه حاوی حداکثر پنج نوع هستند.

چندین غذا ممکن است به طور طبیعی مصرف کلاژن شما را افزایش دهند، از جمله پوست گوشت خوک و آبگوشت استخوان.

غذاهای حاوی کلاژن

غذاهایی که حاوی ژلاتین هستند، مانند آبگوشت استخوان، کلاژن تولید می کنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی مشتق شده از کلاژن است که فرآوری شده است ( ۳ ).

کلاژن در بافت همبند حیوانات یافت می شود. بنابراین، غذاهایی مانند پوست مرغ، پوست خوک، گوشت گاو و ماهی منابع کلاژن هستند ( ۳ ).

ویتامین C برای سنتز کلاژن بسیار مهم است، بنابراین باید حتما غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای مصرف کنید ( ۲ ، ۴ ).

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن به افزایش سطح کلاژن در بدن شما کمک می کند یا خیر، نیاز است، زیرا ممکن است مزایای مشابه مکمل ها را نداشته باشند.

آنزیم های گوارشی کلاژن موجود در غذا را به اسیدهای آمینه و پپتیدهای جداگانه تجزیه می کنند. با این حال، کلاژن موجود در مکمل‌ها قبلاً تجزیه شده یا هیدرولیز شده است، به همین دلیل تصور می‌شود که جذب آن موثرتر از کلاژن مواد غذایی است.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست. می توانید با مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای حیوانی و آب استخوان، مصرف کلاژن خود را افزایش دهید. با این حال، جذب از غذا ممکن است به اندازه مکمل ها کارآمد نباشد.

مکمل کلاژن مزایای سلامتی مختلفی را به همراه دارد.

۱. ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشد

کلاژن جزء اصلی پوست شماست.

در تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود ( ۵ ).

با این حال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی به کند کردن پیری پوست شما کمک کنند.

یک بررسی از ۱۱ مطالعه که عمدتاً بر روی زنان متمرکز بود نشان داد که مصرف ۳ تا ۱۰ گرم کلاژن در روز به مدت ۶۹ روز به طور متوسط ​​منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می شود ( ۶ ).

این مکمل ها ممکن است با تحریک بدن شما برای تولید کلاژن به خودی خود عمل کنند. علاوه بر این، مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث تولید پروتئین‌های دیگری شود که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند، از جمله الاستین و فیبریلین ( ۶ ).

همچنین ادعاهای حکایتی زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری های پوستی کمک می کند، اما این موارد توسط شواهد علمی تأیید نشده است.

۲. ممکن است درد مفاصل را تسکین دهد

کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می کند، بافت لاستیکی مانندی که از مفاصل شما محافظت می کند.

همانطور که میزان کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصلی مانند استئوآرتریت افزایش می یابد ( ۷ ).

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد کلی مفاصل کمک کند ( ۸ ).

مروری بر مطالعات روی افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف کلاژن منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل و علائم کلی آرتروز می شود ( ۹ ).

محققان این نظریه را مطرح کرده اند که کلاژن مکمل ممکن است در غضروف انباشته شود و بافت های شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند. به نوبه خود، این ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفصل و کاهش درد شود ( ۱۰ ).

اگرچه این تحقیقات امیدوارکننده است، کارشناسان هشدار می‌دهند که هنوز شواهد قوی‌تری قبل از توصیه کلاژن به عنوان درمان آرتروز مورد نیاز است.

۳. ممکن است از تحلیل استخوان جلوگیری کند

استخوان های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده اند که به آنها ساختار و استحکام می بخشد ( ۱۱ ).

همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، توده استخوانی نیز کاهش می یابد. این ممکن است منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان کم و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می شود ( ۱۲ ).

مطالعات اشاره می کنند که مکمل های کلاژن ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می شود کمک کند ( ۸ ).

در یک مطالعه ۱۲ ماهه، زنان یائسه روزانه یا مکمل کلسیم و ویتامین D با ۵ گرم کلاژن یا مکمل کلسیم و ویتامین D بدون کلاژن مصرف کردند.

در پایان مطالعه، افرادی که از مکمل‌های کلسیم، ویتامین D و کلاژن استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که فقط کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند، سطح پروتئین‌های خونی که باعث تجزیه استخوان می‌شوند به میزان قابل‌توجهی پایین‌تر بودند. ۱۳ ).

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در ۶۶ زن یائسه که روزانه ۵ گرم کلاژن به مدت ۱۲ ماه مصرف کرده بودند، نشان داد. افرادی که کلاژن مصرف کردند در مقایسه با افرادی که کلاژن مصرف نکردند تا ۷ درصد افزایش در تراکم استخوانی (BMD) خود نشان دادند ( ۱۴ ).

BMD معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان های شما است. BMD پایین با استخوان های ضعیف و خطر پوکی استخوان همراه است ( ۱۴ ).

اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

۴. ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد

کلاژن به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن، جزء مهم ماهیچه های اسکلتی است ( ۲ ).

مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی کمک می کند، از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می افتد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، ۲۷ مرد مسن مبتلا به این بیماری، ۱۵ گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می‌کردند اما کلاژن مصرف نمی‌کردند، توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند ( ۱۵ ).

محققان پیشنهاد کرده‌اند که کلاژن مکمل ممکن است سنتز پروتئین‌های ماهیچه‌ای مانند کراتین را تقویت کند و همچنین رشد عضلانی را پس از ورزش تحریک کند ( NEW15 ).

با این حال، پروتئین کلاژن برای ساخت عضلات یا قدرت موثرتر از پروتئین آب پنیر نیست. این به این دلیل است که کلاژن در آمینو اسیدهای شاخه دار که نقش کلیدی در عضله سازی دارند، کمتر است. پروتئین آب پنیر منبع غنی‌تری از این اسیدهای آمینه است ( NEW16 ، NEW17 ).

تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی ضروری است.

۵. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد

محققان این نظریه را مطرح کرده اند که مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

کلاژن ساختاری را برای شریان‌ها، رگ‌های خونی که خون را از قلب به بقیه بدن می‌رسانند، فراهم می‌کند. بدون کلاژن کافی، شریان ها ممکن است کمتر انعطاف پذیر و کشسان شوند ( ۱ ).

این ممکن است منجر به آترواسکلروز شود، بیماری که با تنگ شدن شریان ها مشخص می شود. این وضعیت ممکن است منجر به حمله قلبی و سکته شود ( ۱۸ ).

در یک مطالعه ۶ ماهه، ۳۱ فرد بزرگسال سالم روزانه ۱۶ گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند ( ۱۸ ).

علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (خوب) آنها به طور متوسط ​​۶٪ افزایش یافت. HDL یک عامل مهم در خطر بیماری های قلبی، از جمله تصلب شرایین است ( ۱۸ ).

با این وجود، مطالعات بیشتری در مورد مکمل های کلاژن و سلامت قلب مورد نیاز است.

۶. سایر فواید سلامتی

مکمل های کلاژن ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

• مو و ناخن. مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، استحکام ناخن های شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به رشد مو و ناخن شما کمک کند ( ۱۹ ).
• سلامت روده اگرچه هیچ شواهد علمی این ادعا را تأیید نمی کند، برخی از پزشکان سلامت ادعا می کنند که مکمل های کلاژن می توانند سندرم روده نشتی را درمان کنند که نفوذپذیری روده نیز نامیده می شود.
• سلامت مغز. هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است، اما برخی افراد ادعا می کنند که این مکمل ها باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم اضطراب می شوند.
• کاهش وزن. طرفداران بر این باورند که مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع‌تر شوند. با این حال، هیچ مطالعه ای این ادعاها را تایید نمی کند.

اگرچه این اثرات بالقوه امیدوارکننده هستند، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری رسمی کرد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مکمل های کلاژن فواید متعددی در رابطه با سلامت پوست، مفاصل، استخوان، ماهیچه و قلب دارند. شواهد کمی برای حمایت از اثرات ادعایی کلاژن بر کاهش وزن یا سلامت روده یا مغز وجود دارد.

مکمل های کلاژن به طور کلی به خوبی تحمل می شوند و عوارض جانبی کمی گزارش شده است.

با این حال، برخی از مکمل ها از آلرژن های غذایی رایج مانند ماهی، صدف و تخم مرغ ساخته می شوند. افرادی که به این غذاها حساسیت دارند باید از مکمل های کلاژن ساخته شده با این مواد اجتناب کنند.

برخی از افراد هنگام مصرف مکمل‌های کلاژن حالت تهوع و نفخ را گزارش می‌کنند، اما تحقیقات به طور مداوم این موارد را به عنوان عوارض جانبی نشان نداده‌اند ( ۲۰ ).

برخی گزارش‌ها وجود دارد که مکمل‌های کلاژن ممکن است عوارض جانبی گوارشی دیگری مانند سوزش سر دل و احساس سیری ایجاد کنند ( ۲۱ ).

صرف نظر از این، به نظر می رسد این مکمل ها برای اکثر افراد بی خطر هستند.

مکمل های کلاژن ممکن است منجر به عوارض جانبی خفیفی مانند نفخ، سوزش سر دل و احساس سیری شوند. اگر آلرژی غذایی دارید، حتما مکمل هایی بخرید که حاوی آلرژن های شما نیستند.

گردش کلاژن یک فرآیند کند است. به این ترتیب، صرف نظر از هدف شما برای استفاده از کلاژن، حداقل ۸ هفته طول می کشد تا نتایج قابل توجهی را تجربه کنید ( ۶ ).

اکثر مطالعات از حداقل ۸ هفته برای ارزیابی اثرات کلاژن بر سلامت پوست و تسکین درد مفاصل استفاده می کنند، اما مطالعات دیگر از دوره های طولانی تری مانند ۱۲ ماه برای سلامت استخوان استفاده می کنند ( ۹ ، ۱۴ ، ۲۲ ).

بنابراین، باید صبور باشید و برای مدتی منتظر نتیجه نباشید.

قبل از ارزیابی اینکه آیا کلاژن برای شما کار می کند یا خیر، اجازه دهید حداقل ۸ هفته مکمل کلاژن در روز مصرف کنید.

از آنجایی که ترکیب اسید آمینه کلاژن با سایر پروتئین ها متفاوت است، جایگزین های ممکن محدود است.

کلاژن وگان را می توان از مخمرها و باکتری های اصلاح شده ژنتیکی تهیه کرد. برای انجام این کار، چهار ژن انسانی که کد کلاژن را دارند به ساختار ژنتیکی این منابع اضافه می‌شوند که سپس کلاژن خود را تولید می‌کنند.

پروتئین های مشابه کلاژن نیز به طور طبیعی در برخی از انواع باکتری ها یافت می شود. اینها به عنوان منابع بالقوه کلاژن در حال بررسی هستند ( ۲۳ ).

همچنین می‌توانید مکمل‌هایی بخرید که حاوی اسیدهای آمینه اولیه درگیر در سنتز کلاژن هستند – گلیسین، لیسین و پرولین. برخی از مکمل ها این اسیدهای آمینه را از منابع گیاهی به دست می آورند.

آنها همچنین ممکن است حاوی ویتامین C و اسید هیالورونیک باشند که به بافت های شما کمک می کند آب را حفظ کنند و آنها را روان و مرطوب نگه می دارد.

کراتین – پروتئین ساختاری در مو، ناخن و پوست – به عنوان جایگزینی برای کلاژن پیشنهاد شده است، اما تحقیقات محدودی برای حمایت از محصولات کراتینه برای هر چیزی غیر از کاربرد موضعی روی پوست و مو وجود دارد ( ۲۴ ).

کراتین گیاهی نیست، زیرا از پر، پشم و شاخ حیوانات مختلف به دست می‌آید.

ترکیب اسیدهای آمینه کلاژن با پروتئین های دیگر متفاوت است، به این معنی که جایگزین ها محدود هستند.

مکمل های کلاژن با چندین فواید سلامتی و خطرات شناخته شده بسیار کمی همراه هستند.

مکمل ها ممکن است توده عضلانی را افزایش دهند، از تحلیل استخوان جلوگیری کنند، درد مفاصل را تسکین دهند و سلامت پوست را با کاهش چین و چروک و خشکی بهبود بخشند.

در حالی که مزایای دیگری ممکن است وجود داشته باشد، اکثر ادعاها در مورد کاهش وزن، سلامت روده و سلامت مغز توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شوند.

اگرچه چندین غذا حاوی کلاژن هستند، اما مشخص نیست که آیا این غذاها همان فواید مکمل ها را دارند یا خیر.

مکمل های کلاژن به طور کلی بی خطر، آسان برای استفاده، و ارزش امتحان کردن بر اساس اهداف سلامتی شما هستند.