اگر افسردگی دارید، خواب ممکن است گریزان باشد. بی خوابی (مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب) یکی از علائم شایع افسردگی است که تا ۷۵ درصد از افراد مبتلا به این بیماری را تحت تاثیر قرار می دهد.
افسردگی همچنین می تواند منجر به پرخوابی (نیاز بیش از حد به خواب) برای برخی افراد شود چستر وو، دکتر، یک پزشک خواب در هیوستون و یک داور پزشکی برای سلامت روزمره.
این به چه معناست: اگر علائم افسردگی شما ریتم شبانه روزی شما را از بین می برد، به احتمال زیاد در شب به سختی به خواب خواهید رفت، ممکن است چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید، یا ممکن است زمانی که زمان بیدار شدن است احساس شادابی نکنید. صبح بیدار
اگر افسردگی شما خواب شما را به هم می زند، این شش نکته می تواند به شما کمک کند بهتر ببندید.
۱. با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید
لازم نیست به تنهایی مشکلات خواب خود را حل کنید. یک درمانگر دارای مجوز می تواند از طریق روان درمانی یا گفتار درمانی به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید. وو می گوید که درمان، همراه با دارو در برخی موارد، می تواند به بهبود مشکلات خواب و افسردگی کمک کند.
۲. یک روال قبل از خواب تنظیم کنید – و به آن پایبند باشید
- به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این ثبات به مرور زمان شانس خواب بهتر شما را افزایش می دهد.
- از قرار گرفتن در معرض نور شدید قبل از خواب، از جمله صفحه نمایش و وسایل الکترونیکی خودداری کنید. قرار گرفتن در معرض نور در شب می‌تواند به جای خواب‌آلودگی به شما احساس هوشیاری بدهد، زیرا ترشح ملاتونین، یک ماده شیمیایی مغز که نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما دارد، را متوقف می‌کند.
- چند ساعت قبل از خواب از کافئین یا نیکوتین خودداری کنید. این مواد ساعت ها طول می کشد تا از بین بروند و می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند.
- از گرسنه رفتن به رختخواب یا خوردن وعده های غذایی حجیم یا سنگین قبل از خواب خودداری کنید. هر گونه ناراحتی از هر دو می تواند شما را بیدار نگه دارد.
- اگر چرت می‌زنید، آن را به بیش از ۲۰ دقیقه محدود کنید و از گرفتن آن در اواخر روز خودداری کنید.چرت‌های طولانی‌تر نه تنها می‌توانند خواب شما را در شب مختل کنند، بلکه می‌توانند افسردگی شما را بدتر کنند. در یک مطالعه، افرادی که برای مدت طولانی‌تری چرت می‌زدند، نسبت به افرادی که چرت‌های کوتاه‌تری داشتند، بیشتر در معرض خطر افسردگی بودند.
- راه های موثری برای مدیریت استرس و آرامش پیدا کنید. دکتر فرانک می‌گوید: «قبل از خواب، درگیر شدن در فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق، یا آرام‌سازی تدریجی عضلانی می‌تواند به آرامش ذهن فرد، کاهش استرس و آماده‌سازی بدن او برای به خواب رفتن کمک کند». این تمرین‌ها می‌توانند به ویژه برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشند، زیرا باعث آرامش می‌شوند و به مدیریت اضطراب کمک می‌کنند، که اغلب با خواب تداخل می‌کند.
۳. مطمئن شوید که اتاق خواب شما مناسب خواب است
فضای خواب شما می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت چشم بسته شما داشته باشد. فرانک می‌گوید: «محیط خواب راحت با یک بالش، تشک و رختخواب خوب می‌تواند کیفیت خواب را با کاهش ناراحتی و حواس‌پرتی بهبود بخشد و به خواب راحت‌تری در شب کمک کند».
همچنین مهم است که اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. یک محیط قبل از خواب که خیلی گرم، پر سر و صدا یا روشن است می تواند خواب راحت را سخت کند.
اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که سر و صدای زیاد یا نورهای روشن دارد، وسایل کمکی مانند ماسک‌های خواب، پرده‌های خاموش، پنکه یا دستگاه صدای سفید را در نظر بگیرید تا این مشکل را به حداقل برسانید.
۴. در طول روز مقداری نور خورشید را جذب کنید
۵. از الکل در شب خلاص شوید
علاوه بر این، الکل یک افسردگی است، به این معنی که می تواند علائم افسردگی شما را بدتر کند.
۶. به طور منظم ورزش کنید – اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب
فرانک می‌گوید: «فعالیت بدنی منظم می‌تواند کیفیت و مدت خواب را با کاهش استرس و اضطراب، که از عوامل رایج مشکلات خواب در افسردگی هستند، افزایش دهد.
حتماً چندین ساعت قبل از خواب ورزش کنید تا بدنتان قبل از خواب دوباره وقت خود را برای خم شدن داشته باشد. ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند اثر معکوس داشته باشد و شما را مدت بیشتری بیدار نگه دارد.
خلاصه
مشکلات خواب در میان افراد مبتلا به افسردگی رایج است و کم خوابی افسردگی را بدتر می کند و اغلب چرخه ای را ایجاد می کند که شکستن آن دشوار است. اما بهبود روال خواب، ایجاد محیطی مناسب برای خواب، تمرین عادات خواب خوب و جستجوی کمک حرفه ای در صورت نیاز می تواند به شما کمک کند هر شب بهتر استراحت کنید.