روزه داری متناوب (IF) یک عمل قدیمی است که توسط تحقیقات رو به رشدی پشتیبانی می شود. از افزایش کاهش وزن تا کاهش تری گلیسیرید و التهاب در بدن، روزه داری فواید بی نظیری برای فرد دارد (*)(). اما بهترین برنامه روزه داری متناوب چطور؟ آیا یک رویکرد بهتر از دیگری است؟

اگر به زمان های روزه داری علاقه مند هستید، این راهنما توضیح می دهد که هر برنامه شامل چه مواردی است تا بتوانید تصمیم بگیرید که از کدام یک استفاده کنید!

فقط به خاطر داشته باشید که موقعیت‌های مختلف زندگی می‌تواند بر استراتژی روزه‌داری شما تأثیر بگذارد، بنابراین اگر از IF برای رسیدن به هدفی استفاده می‌کنید به جای تاکید بر جزئیات کوچک، مهم است که «تصویر بزرگ‌تر» را در نظر بگیرید.

نحوه انتخاب یک برنامه روزه متناوب

هیچ برنامه روزه داری متناوب واحدی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. برخی از برنامه‌ها برای افراد مبتدی مناسب‌تر هستند، در حالی که برخی ممکن است برای کسانی که دوست دارند روز خود را ساده نگه دارند، جذاب باشد. تنها راه برای تعیین اینکه کدام برنامه بهینه است این است که خودتان آن را امتحان کنید.

bigstock Diet Time 79469410 e1547101275876

در زیر برخی از عواملی که باید هنگام انتخاب از زمان های مختلف روزه متناوب در نظر بگیرید آورده شده است:

وضعیت سلامتی و دارو: در حالی که روزه‌داری متناوب می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، برخی از برنامه‌ها ممکن است برای افرادی که نیاز به مصرف دارو همراه با غذا (برای کاهش تحریک معده) در زمان‌های خاص دارند، ممنوع باشد. . به عنوان مثال می توان به انسولین سریع الاثر برای افراد مبتلا به دیابت، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و کورتیکواستروئیدها اشاره کرد.
برنامه یا روال روزانه: روز معمولی شما چگونه است؟ برای مثال، اگر صبح‌های شما همیشه شلوغ است و برای صبحانه گرسنه نیستید، شاید بهتر باشد صبح‌ها را به عنوان بخشی از روزه‌تان (زمانی که غذا نمی‌خورید) بگنجانید.
تعهدات اجتماعی: هنگام برنامه ریزی برای یک روزه متناوب، باید وعده های غذایی همراه با خانواده و گردهمایی های اجتماعی نیز در نظر گرفته شود. این تعهدات ممکن است بر برنامه روزه داری که به نظر شما جذاب اما غیرعملی است، اولویت داشته باشند.
چرخه قاعدگی: اگر یک زن هستید، هفته قبل از قاعدگی به دلیل سندرم پیش از قاعدگی (PMS) که باعث میل به غذا، نوسانات خلقی و انرژی کم (). در این شرایط، یک روزه ۱۲ ساعته کوتاهتر از روزه ۱۴ یا ۱۶ ساعته قابل تحمل تر است.
اهداف سلامتی و تناسب اندام: به نظر می‌رسد روزه‌های طولانی‌تر به دلیل افزایش چربی سوزی و کاهش کالری مصرفی، کاهش وزن را تسریع می‌کنند. از سوی دیگر، روزه‌های کوتاه‌تر ممکن است برای جلوگیری از از دست دادن عضله سودمندتر باشد (برای کسانی که هدفشان عضله‌سازی است).
کیفیت خواب شما: نخوابیدن در شب می‌تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد – به علاوه شما را گرسنه‌تر می‌کند (*). این کار روزه شما را محدود می کند.
روال ورزش: ورزش شدید و زمان طولانی‌تر روزه‌داری با هم خوب پیش نمی‌روند. برنامه‌ای بر اساس شدت و مدت تمرین خود انتخاب کنید و تمرین خود را ترجیحاً در طول دوره شیردهی یا کمی قبل از شروع روزه‌تان انجام دهید.
تجربه شما با روزه داری: اگر قبلاً روزه متناوب انجام نداده باشید، بهتر است با حداقل زمان ناشتا شروع کنید، مانند ۱۲ ساعت ناشتایی یا صرفاً حذف یک وعده غذایی . به یاد داشته باشید که روزه‌داری یک عامل استرس‌زا محسوب می‌شود، بنابراین خوب است به تدریج تعداد ساعات خود را افزایش دهید تا احساس راحتی کنید.

بهترین برنامه های روزه متناوب برای مبتدیان

افرادی که تازه وارد IF شده اند، بسته به شرایط و نیازهای آنها در حال حاضر، می توانند از روش های مختلف انتخاب کنند. ما ۷ گزینه را مشخص کرده‌ایم که هر کدام با توضیحی در مورد نحوه کار و استراتژی‌هایی که باید دنبال شوند.

حذف یک وعده غذایی

همچنین به عنوان “روزه داری خود به خود” شناخته می شود، حذف یک وعده غذایی دقیقاً به معنای آن است: اگر تمایلی به غذا خوردن ندارید یا اصلاً گرسنه نیستید، یک وعده غذایی را حذف می کنید – صبحانه، ناهار یا شام. روزه های خود به خودی ساده هستند زیرا قوانین خاصی در آن وجود ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذا را کنار بگذارید. وقتی احساس گرسنگی کردید همیشه می توانید غذا خوردن را از سر بگیرید!

به عنوان بصری ترین روزه متناوب برای مبتدیان، حذف یک وعده غذایی راهی موثر برای کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش وزن طبیعی است. عدم نیاز به خوردن سه وعده غذایی در روز را عادی می کند. با این حال، باید از یک عیب احتمالی آگاه باشید، یعنی تمایل به خوردن غذاهای بی کیفیت در وعده غذایی بعدی (*). الف>

اگر می‌خواهید این برنامه روزه‌داری را امتحان کنید، به نشانه‌های گرسنگی خود گوش دهید. بگذارید گرسنگی راهنمای شما برای خوردن چیزی باشد، به خصوص اگر بر بهره وری شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این، با مصرف وعده های بزرگ و انتخاب غذاهای پر کربوهیدرات و شیرین در طول دوره غذا خوردن خود از جبران بیش از حد خودداری کنید.

۱۲ ساعت روزه متناوب

اصطلاح دیگر روزه ۱۲ ساعته «روزه شبانه» است. زمانی را برای شروع روزه خود در شب انتخاب کنید – مثلاً از ساعت ۸ بعد از ظهر. تا ساعت ۸ صبح در این صورت، باید قبل از ساعت ۸ بعدازظهر غذا نخورید. و بعد از ساعت ۸ صبح غذا خوردن را از سر بگیرید. با توجه به اینکه این نوع روزه شامل زمان خواب شما می شود، برای همه مبتدیان عملی است.

افرادی که از این رویکرد سود می‌برند، کسانی هستند که می‌خواهند غذا خوردن در اواخر شب را متوقف کنند. دلیلی پشت این توصیه قدیمی وجود دارد که تا حد امکان از خوردن تنقلات نیمه شب خودداری کنید. محققان دانشکده پزشکی هاروارد مطالعه ای انجام دادند و دریافتند که غذا خوردن در اواخر روز باعث می شود شرکت کنندگان با سرعت کمتری کالری بسوزانند. علاوه بر این، آدیپوژنز (تشکیل سلول های چربی) افزایش یافت (*).

برای موفقیت آمیز بودن روزه ۱۲ ساعته خود، مطمئن شوید که در اوایل روز به درستی خود را تغذیه کنید. صبحانه و ناهار را با مقدار زیادی چربی و پروتئین سالم میل کنید تا به سیری بیشتر کمک کنید.

رژیم غذایی ۵:۲

برنامه روزه متناوب ۵:۲ شامل روزه گرفتن دو روز در هفته است. در این دو روز روزه داری، مصرف خود را به ۵۰۰ کالری (اگر زن هستید) یا ۶۰۰ کالری (اگر مرد هستید) محدود می کنید. با خیال راحت انتخاب کنید که کدام روزها را بسته به برنامه خود روزه بگیرید.

از آنجایی که هنگام روزه داری کالری کمی دریافت خواهید کرد، با دریافت این ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری از غذاها، ارزش آن را داشته باشید. تخم مرغ، سبزیجات سبز غیر نشاسته ای، گوشت گاو، مرغ و ماهی برخی از بهترین نمونه ها هستند.

۱۴:۱۰ روزه متناوب

برای انجام این کار سریع، ظرف ۱۰ ساعت غذا بخورید و ۱۰ ساعت باقیمانده ناشتا باشید. به عنوان مثال، می توانید صبحانه را ساعت ۷ صبح و آخرین وعده غذایی خود را در ساعت ۵ بعد از ظهر میل کنید.

نتایج یک کارآزمایی بالینی تصادفی، کنترل شده و مجازی نشان داد که روزه گرفتن به مدت ۱۴ ساعت در روز به مدت ۸ هفته کاهش وزن و قند خون ناشتا را در شرکت کنندگان مبتلا به چاقی بهبود بخشید (<*).

مانند یک روزه ۱۲ ساعته، روزه ۱۴ ساعته ایده خوبی است اگر علاوه بر کاهش وزن برای غلبه بر عادات غذایی اواخر شب و تنظیم اشتهای خود به کمک نیاز دارید. علاوه بر این، با ریتم شبانه روزی شما همخوانی دارد زیرا شامل زمان خواب شما نیز می شود.

روزه متناوب

روزه متناوب یا ADF به این معنی است که شما باید یک روز در میان روزه بگیرید. ساده است: فقط یک روز طبق معمول غذا بخورید، سپس روز بعد روزه بگیرید. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه به طور معمول غذا بخورید و سه شنبه و پنجشنبه ناشتا باشید.

برای کسانی که تجربه روزه داری یک تا دو روز در هفته را دارند، ADF روش خوبی برای امتحان کردن است. یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب چه با رژیم کم‌چرب یا رژیم پرچرب (مانند رژیم کتو) به همان اندازه مؤثر است (*< a i=2>).

اگر نخوردن چیزی در طول روزهای روزه داری برای شما بسیار چالش برانگیز است – با خیال راحت روش ADF را با صرف یک وعده غذایی کم یا مصرف حدود ۵۰۰ کالری تغییر دهید. در اینجا ۵۰۰ کالری به نظر می رسد: یک ماهی سالمون ۱۰۰ گرمی، دو تخم مرغ بزرگ و ۸۰ گرم سینه مرغ.

۱۶:۸ روزه متناوب

روزه ۱۶:۸ که به روش روزه داری “Leangains” معروف است، شامل ۱۶ ساعت روزه گرفتن و غذا خوردن در یک پنجره ۸ ساعته است. در حالی که می توان آن را توسط مبتدیان تمرین کرد، برخی ممکن است عوارض جانبی بالقوه ای مانند خستگی، گرسنگی شدید و سردرد را تجربه کنند – که ناشی از نخوردن چیزی طولانی تر از حد معمول است.

زمانی که ترجیح می دهید وعده های غذایی خود را صرف کنید، یک پنجره زمانی انتخاب کنید. این می تواند از ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر باشد. (اگر دوست دارید صبحانه، ناهار و یک میان وعده سبک بخورید) یا ساعت ۱۲ بعد از ظهر. تا ساعت ۸ شب (اگر ترجیح می دهید صبحانه را حذف کنید اما ناهار و شام بخورید).

یک مطالعه هشت هفته ای که روی ۳۴ مرد تمرین مقاومتی انجام شد، نشان داد که مصرف کالری در یک دوره ۸ ساعته در روز، همراه با تمرین مقاومتی، می تواند توده چربی را کاهش دهد، گلوکز و انسولین خون را کاهش دهد و التهاب را کاهش دهد. *).

اگر می خواهید این برنامه IF را امتحان کنید، توصیه می کنیم با یک روز در هفته شروع کنید. در میانه روزه خود احساس گرسنگی می کنید؟ مقدار زیادی آب و الکترولیت های صفر کالری بنوشید. همچنین می توانید در زمان ناشتا قهوه سیاه بنوشید.

۱۸:۶ روزه متناوب

این برعکس روزه ۱۶:۸ است. بنابراین، به جای ۱۶ ساعت روزه گرفتن، دو ساعت دیگر اضافه می‌کنید تا آن را ۱۸ ساعت کنید. از آنجایی که پیشرفته‌تر است، احتمالاً بهتر است از آن صرف نظر کنید تا زمانی که به زمان‌های روزه‌داری دیگر ذکر شده در این فهرست عادت کنید. نمونه هایی از خوردن پنجره ها از ساعت ۶ صبح تا ۱۲ بعد از ظهر است. و ساعت ۱۲ شب تا ساعت ۶ بعد از ظهر

علاوه بر این که به خود اجازه می‌دهید با روزه‌های با شدت کمتر سازگار شوید، از روزه ۱۸:۶ برای شکستن سطح کاهش وزن استفاده کنید. علاوه بر این، ممکن است بتوانید وارد اتوفاژی شوید (یک فرآیند حیاتی که سلول های آسیب دیده را حذف می کند) که در حدود ۱۷ یا ۱۸ ساعت ناشتا شروع می شود.

این برنامه چالش برانگیزتر است، به همین دلیل است که باید از طریق هیدراتاسیون مناسب از بدن خود حمایت کنید. سایر نوشیدنی ها (به غیر از آب) تا زمانی که حاوی کالری نباشند خوب هستند. از آنجایی که ۱۸ ساعت روزه طولانی تری است، روزه خود را به درستی افطار کنید و با یک وعده غذایی کوچک که هضم آن آسان است شروع کنید. آبگوشت استخوان نیز یک انتخاب عالی است!

سوالات متداول

در زیر سوالات متداول در مورد بهترین برنامه روزه متناوب وجود دارد تا به شما کمک کند بیشتر بدانید:

موثرترین برنامه روزه داری متناوب چیست؟

موثرترین برنامه برای روزه داری برنامه ای است که با آن راحت تر هستید. برای دانستن این موضوع، در واقع باید هر برنامه روزه داری را تجربه کنید، از انعطاف پذیرترین گزینه شروع کنید، که حذف وعده غذایی یا روزه داری خود به خودی است.

بهترین برنامه روزه داری متناوب برای کاهش وزن چیست؟

بهترین رویکرد روزه داری برای کاهش وزن به میزان سازگاری شما با برنامه انتخابی خود، همراه با سایر استراتژی های سبک زندگی که خارج از روزه متناوب انجام می دهید که از کاهش وزن حمایت می کنند نیز بستگی دارد.

با توجه به آنچه گفته شد، یک برنامه روزه متناوب می تواند به اندازه یک برنامه دیگر موثر باشد به شرطی که آن را به درستی انجام دهید. علاوه بر روزه گرفتن (مگر اینکه احساس ناخوشایندی ندارید)، مطمئن شوید که هیدراته بمانید و در طول دوره شیردهی خود غذاهای مناسب بخورید.

بهترین برنامه روزه داری متناوب برای زنان چیست؟

برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما پایدار باشد، مانند روزه متناوب ۱۴:۱۰ یا روزه متناوب ۱۶:۸. روزه‌های طولانی‌تر لزوماً بهتر نیست، به‌ویژه برای زنان مسنی که توده عضلانی آنها به دلیل تغییرات هورمونی که با افزایش سن ایجاد می‌شود کاهش می‌یابد (*). کوتاه نگه داشتن روزه به شما امکان می دهد پروتئین و سایر مواد مغذی کافی برای حفظ عضلات دریافت کنید.

خلاصه

بهترین روش روزه داری متناوب برای مبتدیان وجود ندارد و تقریباً هر کسی می تواند از برنامه روزه داری بهره مند شود تا زمانی که اصول اولیه را به درستی رعایت کند.

قبل از امتحان هر یک از برنامه های بالا، به عواملی فکر کنید که بر توانایی شما برای پیروی و حفظ روزه تأثیر می گذارد، مانند وضعیت سلامت فعلی شما (و داروهایی که مصرف می کنید)، روال روزانه و تعهدات اجتماعی. فراموش نکنید که در صورت نیاز به حمایت اضافی از یک متخصص بهداشت مشاوره بگیرید.