از کاهش وزن گرفته تا کنترل بهتر قند خون تا پیری سالم، مزایای پروتئین به خوبی ثابت شده است.
در حالی که احتمالاً می توانید نیازهای پروتئینی خود را از طریق رژیم غذایی خود تامین کنید، پودرهای پروتئینی یک راه راحت و آسان برای افزایش مصرف شما ارائه می دهند.
بسیاری از افرادی که از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک پیروی می کنند برای تکمیل رژیم غذایی خود به پودرهای پروتئینی روی می آورند.
با این حال، انتخاب مناسب برای سبک زندگی کم کربوهیدرات یا کتو به دلیل اشکال و منابع بی‌شمار پودر پروتئین می‌تواند چالش برانگیز باشد.
با این حال، چندین نوع آن به خصوص کربوهیدرات کمی دارند و برای هر کسی که مصرف کربوهیدرات خود را تماشا می کند، انتخاب بسیار خوبی است.
در اینجا ۷ بهترین پودر پروتئین کم کربوهیدرات دوستدار کتو وجود دارد.
۱. ایزوله پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر یکی از دو پروتئینی است که از محصولات لبنی به دست می آید.
پروتئین آب پنیر به لطف مشخصات اسید آمینه‌ای که دارد، منبع باکیفیتی از پروتئین است که بدن شما می‌تواند به سرعت آن را هضم و جذب کند ( ۱ ).
دو نوع اصلی پروتئین آب پنیر کنسانتره و ایزوله هستند.
در طول فرآیند تولید پودر پروتئین آب پنیر، مقدار زیادی از لاکتوز یا قند شیر فیلتر می شود و یک محصول متراکم به نام کنسانتره پروتئین آب پنیر باقی می ماند.
کنسانتره پروتئین آب پنیر حاوی ۳۵ تا ۸۰ درصد پروتئین وزنی است. به عنوان مثال، یک پیمانه معمولی ۸۰ درصد پروتئین آب پنیر از نظر وزنی حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و ۳-۴ گرم کربوهیدرات خواهد بود – و اگر طعم دهنده اضافه شود، احتمالاً بیشتر خواهد بود ( ۲ ).
کنسانتره پروتئین آب پنیر سپس بیشتر پردازش و فیلتر می شود تا محصول غلیظ تری به نام پروتئین وی ایزوله تولید شود که دارای ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین وزنی است ( ۳ ).
ایزوله های پروتئین آب پنیر دارای بالاترین درصد پروتئین خالص و کمترین تعداد کربوهیدرات در هر وعده از هر پروتئین آب پنیر هستند.
به عنوان مثال یک پیمانه (۳۱ گرم) از این محصول ایزوپور دارای ۰ کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین و یک پیمانه (۳۰ گرم) از این محصول NutraBio تنها دارای ۱ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین است.
خلاصه پروتئین وی ایزوله خالص ترین شکل پروتئین آب پنیر است که می توانید بخرید. در هر قاشق کربوهیدرات کمی یا حتی صفر دارد.
۲. پروتئین کازئین
کازئین، پروتئین شیر دیگر، نیز کیفیت بالایی دارد، اما در بدن شما بسیار کندتر از آب پنیر هضم و جذب می شود ( ۴ ، ۵ ).
این باعث می شود پروتئین کازئین برای دوره های ناشتا، مانند قبل از خواب یا بین وعده های غذایی ایده آل باشد ( ۶ ، ۷ ، ۸ ، ۹ ).
پودر کازئین مانند همتای آب پنیر خود، تحت فرآیندی قرار می گیرد که کربوهیدرات ها و چربی را استخراج می کند و منبع غلیظی از پروتئین را پشت سر می گذارد ( ۱۰ ).
هم Dimatize و هم NutraBio یک پودر پروتئین کازئین می سازند که به ترتیب در هر پیمانه ۳۶ گرمی و ۳۴ گرمی فقط ۲ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین فراهم می کند.
پودر کازئین نه تنها کربوهیدرات های کمی و مقادیر سخاوتمندانه پروتئین را ارائه می دهد، بلکه منبع خوبی از کلسیم است، یک ماده معدنی مهم بدن شما برای سلامت استخوان ها، انقباضات عضلانی و لخته شدن خون ( ۱۱ ).
به عنوان مثال، محصولات Dymatize و NutraBio دارای ۷۰ درصد ارزش روزانه (DV) کلسیم در هر پیمانه هستند.
برای مخلوط کردن پودر کازئین از آب بیشتری نسبت به آب پنیر استفاده کنید، زیرا کازئین در هنگام هم زدن غلیظ می شود.
خلاصه کازئین یک پروتئین شیر است که بدن شما به آرامی آن را هضم می کند. پودر پروتئین ساخته شده از کازئین مقداری کربوهیدرات و مقدار مناسبی کلسیم را فراهم می کند.
۳. پروتئین تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید ( ۱۲ ، ۱۳ ).
آنها سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و سایر مواد مغذی مهم مانند کولین هستند که برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی مهم است ( ۱۴ ).
پودرهای پروتئینی با برداشتن زرده ها و آبگیری سفیده های باقیمانده تخم مرغ و تبدیل آن به پودر به دست می آید.
سفیده تخم مرغ همچنین پاستوریزه می شود تا آویدین، پروتئینی که جذب بیوتین، ویتامین B مهم را مهار می کند، غیرفعال کند ( ۱۵ ).
از آنجایی که سفیده تخم مرغ به طور طبیعی حاوی مقادیر ناچیزی کربوهیدرات و چربی است، پودر پروتئین سفیده تخم مرغ گزینه خوبی است اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید.
MRM یک پودر پروتئین با کیفیت از سفیده تخم مرغ می سازد که ۲ گرم کربوهیدرات و ۲۳ گرم پروتئین – یا معادل ۶ سفیده تخم مرغ – در هر پیمانه (۳۳ گرم) فراهم می کند.
برخی از پودرهای پروتئین تخم مرغ شامل سفیده و زرده تخم مرغ هستند که حاوی بیشتر مواد مغذی مهم در تخم مرغ هستند.
این پودر پروتئین زرده تخم مرغ از KetoThin دارای مقدار خوبی چربی (۱۵ گرم) و مقدار متوسط پروتئین (۱۲ گرم) با تنها ۱ گرم کربوهیدرات در هر پیمانه (۳۰ گرم) است که آن را به پودر پروتئین کتو کامل تبدیل می کند.
پودر پروتئین زرده تخم مرغ حاوی مقدار نسبتاً بالایی کلسترول است که مدت ها تصور می شد سطح کلسترول را در بدن شما افزایش می دهد و به بیماری قلبی کمک می کند ( ۱۶ ، ۱۷ ).
با این حال، تحقیقات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی تاثیر کمی بر سطح کلسترول خون در اکثر افراد دارد یا هیچ تاثیری ندارد. بنابراین، هیچ ارتباط معنی‌داری بین کلسترولی که دریافت می‌کنید و خطر ابتلا به بیماری قلبی وجود ندارد ( ۱۸ ، ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).
خلاصه
اگر از رژیم کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنید، پودر پروتئین تخم مرغ یک انتخاب عالی است. پودر پروتئین سفیده تخم مرغ فقط حاوی پروتئین سفیده تخم مرغ است، در حالی که پودر پروتئین تخم مرغ کامل شامل سفیده تخم مرغ همراه با زرده است.
۴. پروتئین کلاژن
کلاژن رایج ترین پروتئین ساختاری در بدن شماست. این عمدتا در مو، پوست، ناخن، استخوان، رباط و تاندون شما یافت می شود ( ۲۲ ).
ترکیب اسید آمینه منحصربه‌فرد کلاژن به آن فواید سلامتی گفته می‌شود، مانند ارتقای ترکیب بدن در افراد مسن، و همچنین پوست و مفاصل سالم ( ۲۳ ، ۲۴ ، ۲۵ ).
با این حال، کلاژن یکی از اسیدهای آمینه ضروری بدن شما برای سلامتی را از دست داده است. از آنجا که بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را بسازد، باید آنها را از رژیم غذایی شما دریافت کند ( ۲۶ ).
پودر پروتئین کلاژن که به آن پپتیدهای کلاژن نیز گفته می شود، از محصولات جانبی حیوانی – معمولاً پوست گاو، استخوان گاو، استخوان مرغ، غشای پوسته تخم مرغ، و فلس ماهی ساخته می شود.
اکثر پودرهای پروتئین کلاژن موجود بی مزه و بدون طعم هستند و برای هم زدن در سوپ ها یا نوشیدنی هایی مانند قهوه عالی هستند.
علاوه بر این، آنها به طور طبیعی بدون کربوهیدرات هستند.
Vital Proteins یک محصول کلاژن گاو تولید می کند که حاوی ۰ کربوهیدرات و ۱۷ گرم پروتئین به ازای هر دو پیمانه (۲۰ گرم) است، در حالی که Sports Research محصول مشابهی را با ۰ کربوهیدرات و ۱۰ گرم پروتئین در هر پیمانه (۱۱ گرم) ارائه می دهد.
بسیاری از پودرهای پروتئین کلاژن طعم دار با تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) غنی شده اند، که چربی هایی هستند که در غذاهایی مانند روغن نارگیل یافت می شوند.
MCT ها به راحتی هضم می شوند و منبع سوخت جایگزینی برای بدن شما فراهم می کنند – به خصوص زمانی که کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کنید، مانند رژیم کتو ( ۲۷ ).
به عنوان مثال، یک پیمانه (۱۷ گرم) از این محصول از پرفکت کتو ، ۱ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم پروتئین و ۴ گرم چربی MCT ارائه می دهد.
خلاصه پودرهای پروتئین کلاژن ، که از بافت همبند حیوانات و ماهی ها به دست می آیند، ممکن است مزایای سلامتی منحصر به فردی را ارائه دهند. برخی از آنها با MCT ها غنی شده اند که برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند سودمند است.
۵. ایزوله پروتئین سویا
سویا نوعی حبوبات با محتوای پروتئینی طبیعی است.
پودر پروتئین سویا از آسیاب کردن دانه های سویا در کنجاله و سپس ایزوله پروتئین سویا، که ۹۰ تا ۹۵ درصد وزنی پروتئین دارد و عملاً بدون کربوهیدرات است، ایجاد می شود ( ۲۸ ).
توجه داشته باشید که تولید کنندگان گاهی اوقات شکر و طعم دهنده هایی را اضافه می کنند که می تواند به کربوهیدرات های ناخواسته کمک کند.
به عنوان مثال، این ایزوله پروتئین سویا با طعم وانیل از NOW Sports حاوی ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم پروتئین در هر پیمانه (۴۵ گرم) است.
گزینه بهتر این محصول بدون طعم همان شرکت است که در هر پیمانه ۰ کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین (۲۴ گرم) دارد.
خلاصه از آنجایی که سویا به طور طبیعی سرشار از پروتئین است، یک پودر پروتئین عالی می سازد. پودرهای بدون طعم تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند و مملو از پروتئین هستند، اگرچه انواع طعم‌دار ممکن است به دلیل قندها و طعم‌دهنده‌های افزوده کربوهیدرات بیشتری داشته باشند.
۶. ایزوله پروتئین نخود
نخود فرنگی نوع دیگری از حبوبات است که به طور طبیعی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است ( ۲۹ ).
مانند ایزوله پروتئین سویا، پودر پروتئین نخود نیز از آسیاب کردن نخود خشک به صورت پودر و استخراج کربوهیدرات ها ساخته می شود و پودری جدا شده باقی می ماند.
تولید کنندگان اغلب شکر – و در نتیجه کربوهیدرات – را برای بهبود طعم اضافه می کنند.
به عنوان مثال، این ایزوله پروتئین نخود طعم دار از SEGA Sport حاوی ۹ گرم کربوهیدرات با ۲۴ گرم پروتئین در هر پیمانه (۴۴ گرم) است.
از طرف دیگر، یک پیمانه (۳۳ گرم) از نسخه بدون طعم ، تنها حاوی ۱ گرم کربوهیدرات به همراه ۲۴ گرم پروتئین است.
خلاصه پودر پروتئین نخود، که کربوهیدرات بسیار کمی دارد، پروتئین خوبی را به شما ارائه می دهد – اما مراقب انواع طعم دار باشید، زیرا اغلب حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.
۷. ایزوله پروتئین برنج
پروتئین برنج یک پروتئین گیاهی محبوب است، به خصوص به این دلیل که ضد حساسیت است – به این معنی که بعید است باعث واکنش های آلرژیک شود.
اکثر پودرهای پروتئین برنج حاوی ۸۰ درصد پروتئین وزنی هستند که کمتر از پروتئین سویا یا نخود است ( ۳۰ ).
در حالی که برنج به خصوص سرشار از کربوهیدرات است، پودر پروتئین برنج معمولاً با درمان برنج قهوه ای با آنزیم هایی ساخته می شود که باعث جدا شدن کربوهیدرات ها از پروتئین ها می شود.
به عنوان مثال، این محصول پودر پروتئین برنج با طعم شکلات از NutriBiotحاوی تنها ۲ گرم کربوهیدرات اما ۱۱ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) است.
همین شرکت همچنین پودر پروتئین معمولی برنج را با ۲ گرم کربوهیدرات و ۱۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) ارائه می دهد.
خلاصه پودر پروتئین برنج به طور شگفت انگیزی کربوهیدرات کمی دارد زیرا کربوهیدرات های موجود در این دانه معمولی از پروتئین ها مشتق می شوند.
نحوه افزودن طعم به محصولات بدون طعم
اگر به دنبال پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی بدون طعم هستید، راه های مختلفی برای خوش طعم کردن آنها وجود دارد.
آنها عبارتند از:
- مقدار کمی پودر کاکائو اضافه کنید.
- پودر را با نوشیدنی های کم کالری مانند شیر بادام یا مخلوط نوشیدنی های پودری مخلوط کنید.
- با شربت های بدون قند بپاشید.
- یک قاشق از شیرین کننده های مصنوعی مانند Splenda یا شیرین کننده های طبیعی از جمله استویا یا عصاره میوه راهب.
- مقدار کمی پودر پروتئین بدون طعم را در سوپ، خورش یا بلغور جو دوسر مخلوط کنید.
- بدون شکر مخلوط کنید، مخلوط پودینگ را طعم دار کنید.
- عصاره های طعم دهنده یا ادویه جات طبیعی مانند دارچین را اضافه کنید.
خلاصه پودرهای پروتئینی بدون طعم خود را با شیرین کننده ها و ادویه ها پر کنید یا سعی کنید آنها را به غذاهای مختلف اضافه کنید.
خلاصه
پودرهای پروتئینی یک راه آسان و همه کاره برای تکمیل رژیم غذایی شما هستند.
بسیاری از آنها کربوهیدرات کمی دارند زیرا در طول فرآیند تولید استخراج می شوند.
پروتئین های شیر – آب پنیر و کازئین – و پروتئین های تخم مرغ از بهترین پودرهای پروتئین کم کربوهیدرات و کتو دوست هستند، در حالی که پروتئین های کلاژن عموماً بدون کربوهیدرات هستند اما پروتئین کمتری نسبت به انواع آب پنیر یا تخم مرغ دارند.
پودرهای پروتئین گیاهی ساخته شده از سویا، نخود یا برنج نیز گزینه ای عالی برای سبک زندگی کم کربوهیدرات هستند.
در حالی که نسخه های طعم دار این پودرها اغلب حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند، نسخه های بدون طعم تقریباً هیچ کدام را ندارند.
به طور کلی، انتخاب از بین چندین پودر پروتئین برای بهینه سازی رژیم کم کربوهیدرات یا کتو بر اساس ترجیحات و اهدافتان آسان است.
مطالب مرتبط
نمونه رژیم کتوژنیک یا کتو جهت لاغری سریع
غذاهای کتویی ایرانی ؛ دستور پخت غذاهای کتوژنیکی
رژیم کتوژنیک برای دیابت نوع ۱ و نوع ۲
رژیم کتوژنیک تخصصی توسط متخصص تغذیه (بهترین دکتر کتو)
ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی
عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز
میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک چقدر است؟
رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS
چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم علل استپ وزنی یا افزایش وزن
در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد
رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است
رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست
الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟
مکمل های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک + لیست ۹ تا از بهترین ها
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو
چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟ یک راهنمای ساده برای مبتدیان
انواع رژیم کتوژنیک : استاندارد هدفمند دوره ای ۲۱۶ کتوپلاس
رژیم کتوژنیک و پریود، اثر کتو بر قاعدگی چیست؟
دلایل عدم کاهش وزن در رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چرخه ای یا دوره ای CKD چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید
واقعا عالی بود ممنونم
عالی بوود
هیچ اطلاعی در این زمینه نداشتم
متوجه ی این موضوع شدم که رژیمی که یه دکتر متخصص میده چقدر فرق داره