۷ حقیقت تغذیه ای و فواید آووکادو برای سلامتی

طعم غنی، بافت خامه ای، و غیرقابل انکار سیر کننده – اینها تنها چند دلیل هستند که آووکادو فوق العاده محبوب است. علاوه بر این، آنها مغذی، همه کاره هستند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

در ادامه بخوانید تا هر آنچه می خواهید در مورد آووکادو بدانید، از جمله بهترین راه های لذت بردن از آن را بخوانید.

آووکادو معمولاً با سبزیجات گروه بندی می شود زیرا شیرین نیستند و معمولاً در سالادها، گواکاموله و غذاهای شور استفاده می شوند.

با این حال، آووکادو از نظر فنی میوه ای است که روی آن رشد می کند پرسی آمریکا درختی که بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است.

آووکادو سرشار از چربی است – یکی دیگر از ویژگی‌هایی که در میوه‌ها غیرمعمول است، به استثنای زیتون و نارگیل. در واقع، آووکادو علاوه بر اینکه به دلیل پوست تیره و چرمی خود به آن لقب «گلابی تمساح» داده می شود، به دلیل بافت خامه ای و طعم غنی میوه درون آن، گاهی اوقات «گلابی کره ای» نیز نامیده می شود.

با این حال آنها دارای برخی ویژگی های مشترک با سایر میوه ها هستند. مانند انبه، هلو و خرما، آووکادو نیز حاوی یک دانه یا گودال بزرگ در مرکز خود است.


۲. آووکادو سرشار از مواد مغذی است

آووکادو دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است. یک بخش ۱۰۰ گرمی (۳.۵ اونس) (نصف آووکادوی بزرگ) فراهم می کند:

  • ۱۵ گرم چربی طبیعی
  • ۲ گرم پروتئین
  • ۹ گرم کربوهیدرات کل شامل ۷ گرم فیبر
  • ۱۶۰ کالری
  • ۴۸۵ میلی گرم پتاسیم یا ۱۴ درصد از مصرف توصیه شده روزانه (RDI). این بیشتر از چیزی است که از یک موز متوسط ​​دریافت می کنید – و با شکر بسیار کمتر.
  • آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین C، فولات، ویتامین B6، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، ویتامین E و منیزیم است.

علاوه بر این، آنها حاوی مواد شیمیایی گیاهی (“مواد شیمیایی گیاهی”) هستند که ممکن است به طور بالقوه مزایای سلامتی را بر اساس مطالعات مشاهده ای، لوله آزمایش و حیوانات داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات آنها در انسان مورد نیاز است.

بیشتر بخوانید
11 غذایی که گیاهخواران سالم می خورند

۳. فواید بالقوه آووکادو برای سلامتی

مصرف آووکادو با چندین تغییر مثبت سلامت مرتبط است:

  • پروفایل لیپیدی بهبود یافته: یک بررسی سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (RCTs) – که قوی‌ترین سطح شواهد علمی در نظر گرفته می‌شود – نشان داد که خوردن آووکادو باعث کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید افراد و افزایش سطح HDL آنها می‌شود. با این حال، برخی از این تغییرات ممکن است در هر فردی که مصرف آووکادو خود را افزایش می دهد، رخ ندهد.
  • کاهش اکسیداسیون LDL: در یک کارآزمایی اخیر، افرادی که دارای کلسترول LDL بالا بودند و به مدت پنج هفته روزانه یک آووکادو مصرف کردند، به کاهش قابل توجهی در ذرات کوچک و متراکم LDL اکسید شده (آسیب دیده) دست یافتند – نوعی که قوی ترین ارتباط را با بیماری قلبی دارد.
  • جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی: در یک مطالعه، زمانی که بزرگسالان سالم آووکادو را همراه با یک وعده غذایی حاوی سس گوجه فرنگی یا هویج مصرف کردند، بتاکاروتن بیشتری جذب کردند (پیش ساز ویتامین A موجود در گیاهان) و ۴ تا ۱۲ برابر بیشتر از آن بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل کردند. در مقایسه با خوردن وعده های غذایی یکسان بدون آووکادو. این اثر به ویژه برای گیاهخواران و برخی گیاهخواران مفید است، زیرا ویتامین A فقط در منابع حیوانی مانند ماهی های چرب، گوشت اندام ها و لبنیات یافت می شود. بنابراین، آنها بیشتر به تبدیل طبیعی بتا کاروتن به ویتامین A وابسته هستند.

۴. آووکادو سرشار از فیبر است

آووکادو منبع عالی فیبر محلول و نامحلول است. در واقع، آنها در بالای لیست ما از ۱۵ غذای پر فیبر قرار دارند.

در بررسی های سیستماتیک کارآزمایی های تصادفی شده، فیبر به کاهش قند خون و کلسترول LDL کمک می کند. همچنین می تواند برای کاهش یبوست و بهبود علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مفید باشد.

افزودن یک آووکادوی بزرگ به یک وعده غذایی – یا تقسیم آن بین دو وعده غذایی – راهی آسان و خوشمزه برای دریافت ۱۴ گرم فیبر چشمگیر است.


۵. آووکادو کربوهیدرات کمی دارد

تعداد فزاینده ای از مطالعات با کیفیت بالا نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن و کنترل بهتر دیابت نوع ۲ کمک کنند.

بیشتر بخوانید
لیچی یا سرخالو حقایق تغذیه و مزایای سلامتی

اگر مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهید، خوردن آووکادو می تواند به شما کمک کند تا در بودجه کربوهیدرات روزانه خود بمانید.

یک وعده ۱۰۰ گرمی (تقریباً نصف آووکادوی بزرگ) حاوی ۹ گرم کربوهیدرات کل است. با این حال، ۷ مورد از این کربوهیدرات ها فیبر هستند که دستگاه گوارش بدن شما نمی تواند آنها را هضم و جذب کند.

بنابراین، نصف آووکادو حاوی تنها ۲ گرم کربوهیدرات خالص است که به عنوان کربوهیدرات قابل هضم نیز شناخته می شود. این باعث می‌شود آووکادو یک غذای ایده‌آل برای لذت بردن منظم در رژیم کم کربوهیدرات یا کتو باشد.


۶. یک آووکادو چند کالری دارد؟

یک آووکادو بسته به اندازه آن حدود ۲۵۰ تا ۳۲۰ کالری دارد. اگرچه آووکادو نسبتاً پر کالری در نظر گرفته می شود، اما به دلیل داشتن چربی و فیبر بالا، بسیار سیر کننده است.

برخلاف برخی دیگر از غذاها، خوردن آووکادو بسیار سخت است (مگر اینکه گواکامول همراه با چیپس باشد.) علاوه بر این، کالری آنها با مواد مغذی مهمی همراه است.

در Diet Doctor، شمارش کالری برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن را توصیه نمی کنیم. در عوض، ما به شما توصیه می کنیم با انتخاب غذاهای مغذی و رضایت بخش – مانند آووکادو، کالری خود را حساب کنید.


۷. آووکادو ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد

آووکادو به چاق شدن شهرت دارد. با این حال نتایج مطالعات این ایده را تایید نمی کند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن آووکادو ممکن است به جای جلوگیری از کاهش وزن با ایجاد احساس سیری به شما کمک کند.

یک کارآزمایی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افزودن آووکادو به یک وعده غذایی به شرکت کنندگان کمک کرد تا چندین ساعت احساس سیری کنند.

آزمایش‌های متقاطع مشابه اخیر نشان داده‌اند که به دلیل ترکیبی از چربی و فیبر، از جمله آووکادو در وعده غذایی باعث ترشح بیشتر هورمون‌های «پری» مانند PYY و GLP-1 می‌شود که نقش مهمی در ایجاد احساس رضایت در افراد دارند.

بیشتر بخوانید
بروملین

البته بقیه رژیم شما تاثیر زیادی روی وزن شما خواهد داشت. افزودن تکه های آووکادو به همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده یا خوردن گواکامول با چیپس احتمالا به کاهش وزن شما کمک نمی کند. اما گنجاندن آووکادو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است یک استراتژی خوب برای کاهش وزن موفق باشد.


چگونه یک آووکادوی رسیده را انتخاب کنیم

هنگام انتخاب آووکادو، ابتدا به رنگ آن نگاه کنید. آووکادوهایی که سبز تیره‌تر هستند، نسبت به آنهایی که پوست سبز روشن‌تری دارند، رسیده‌تر هستند. با این حال، اگر آنها تقریبا سیاه به نظر می رسند، ممکن است بیش از حد رسیده باشند.

اگرچه رنگ می تواند سرنخی در مورد رسیده بودن آووکادو به شما بدهد، بررسی سفتی آن تنها راه مطمئن شدن است.

یک آووکادوی متوسط ​​تیره بردارید، آن را در کف دست خود بگیرید و به آرامی با انگشت شست فشار دهید. پختگی آن در احساس آن منعکس خواهد شد:

  • نارس: اگر آووکادو سفت شد و در برابر فشار شست شما تسلیم نشد، هنوز رسیده نشده است. بسته به دما و رطوبت خانه شما بین ۲ تا ۵ روز می رسد.
  • تقریبا رسیده: آووکادویی که تقریبا رسیده است کمی نرم است اما هنوز در برابر فشار تسلیم نمی شود. ۱ تا ۲ روز دیگر می رسد.
  • رسیده: اگر آووکادو با انگشت شست شما تحت فشار ملایمی قرار گرفت و احساس نرمی کرد اما خیس نشد، آن روز رسیده و آماده مصرف است. نگهداری آن در یخچال زمانی که در خانه هستید می تواند عمر مفید آن را برای یک روز یا بیشتر افزایش دهد.
  • بیش از حد رسیده است: آووکادویی که از اوج خود گذشته است بسیار نرم و لطیف است. اجتناب کردن.

میزان رسیده بودن آووکادو به این بستگی دارد که برای چه کاری از آنها استفاده می کنید. اگر قصد دارید آن روز را درست کنید، مهم است که آووکادوی رسیده را انتخاب کنید، در حالی که آووکادوی تقریبا رسیده بهترین گزینه برای ناهار یا شام فردا است.

برای تسریع فرآیند رسیدن، یک آووکادو را در یک کیسه کاغذی قهوه ای رنگ قرار دهید و آن را به مدت ۱ تا ۲ روز یا تا زمانی که رسیده شود، روی میز نگه دارید.

بیشتر بخوانید
فواید سلامتی زیره سبز

بهترین راه برای بریدن آووکادو

آیا می‌دانستید که هر ساله هزاران نفر در ایالات متحده با صدمات دستی ناشی از بریدن آووکادو به بخش اورژانس مراجعه می‌کنند؟ این حتی یک نام دارد: آووکادو دست.

هنگام بریدن یک آووکادو کامل، این مراحل آسان را دنبال کنید تا با خیال راحت بهترین نتیجه را بگیرید:

  1. آووکادو را از طول روی یک تخته برش (نه در کف دست) قرار دهید.
  2. همانطور که آووکادو را با یک دست روی تخته ثابت نگه می دارید، از یک چاقوی تیز سرآشپز استفاده کنید تا مرکز را از طول برش دهید تا زمانی که به گودال برخورد کنید. سپس آووکادو را بچرخانید، چاقو را ثابت نگه دارید، دور گودال را برش بزنید. چاقو را پایین بگذارید.
  3. آووکادو را بردارید و دو نیمه را از هم بچرخانید. از یک قاشق برای بیرون آوردن گودال استفاده کنید. (آن را با چاقو نزنید.)
  4. اگر در حال حاضر فقط نیمی از آووکادو را استفاده می کنید، گودال را در آن نگه دارید تا از قهوه ای شدن نیمی دیگر جلوگیری کنید. نیمی که حاوی گودال است را در یک ظرف یا کیسه پلاستیکی در بسته قرار دهید و در یخچال قرار دهید تا بعد از آن روز یا روز بعد آماده استفاده شود.

از جمله آووکادو در وعده های غذایی و در دستور العمل ها

در اینجا چند ایده برای لذت بردن از آووکادو وجود دارد:

  • آووکادوی خرد شده را به سالاد، سوپ یا فلفل قرمز اضافه کنید
  • روی املت را با آووکادوی ورقه شده بریزید
  • ماهی آزاد کنسرو شده یا تخم مرغ آب پز سفت را با آووکادو مخلوط کنید، خوب له کنید و داخل پوست آووکادو بریزید.
  • گواکاموله تازه درست کنید و با تکه های فلفل دلمه ای، کرفس یا سایر مواد خام به عنوان دیپ لذت ببرید.

Source link

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه