۷ دلیل که در رژیم کتوژنیک، کاهش وزن رخ نمی دهد یا روند کاهش وزن ثابت یا به اصلاح استپ شده است.

7 دلیل رژیم کتوژنیک، کاهش وزن رخ نمی دهد یا وزن استپ می کند

رژیم کتوژنیک یا کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات است که بتازگی مورد استقبال بسیاری از افراد که به دنبال کاهش وزن هستند، قرار گرفته است. در رژیم کتوژنیک دریافت کربوهیدرات ها معمولاً به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش می یابند.

نشان داده شده است که این امر در ابتدا منجر به کاهش وزن سریع می شود و ممکن است به سلامت قلب و کنترل قند خون نیز کمک کند، گرچه در بلند مدت اثر آن مثل سایر رژیم هاست و اثرات بسیار بلند مدت تبعیت از این رژیم کاملاً مشخص نیست و نگرانی هایی بابت عدم مصرف منابع سالم کربوهیدرات مثل غلات کامل، حبوبات و میوه ها وجود دارد.

با این حال، برای بهره مندی از فواید رژیم کتوژنیک، باید به درستی اجرا شود. در اینجا ۷ موردی آورده شده است که ممکن است باعث کاهش اثربخشی بیشتر رژیم کتوژنیک در کاهش وزن شود.

۱- دریافت کالری زیاد

هنگام کاهش وزن، ایجاد نقصان کالری بسیار مهم و واجب است. این امر می تواند با کاهش دریافت کالری مصرفی یا با مصرف کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت بدنی حاصل شود. خیلی از افراد در رژیم کتوژنیک، کالری دریافتی خود را کنترل نمی کنند، و فکر می کنند این رژیم نیازی به محاسبه کالری ندارد. اما در این رژیم هم مثل هر رژیم غذایی دیگر بایستی میزان مورد نیاز کالری محاسبه و دریافت شود.

گرچه در اوایل شروع این رژیم بدلیل حذف دریافت کربوهیدرات و به تبع آن مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات و دفع آب، کاهش وزن سریع و زیاد اولیه رخ می دهد ولی بعد از مدتی این روند متوقف می شود.

از طرفی دیگر بسیاری از غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک، از جمله چربی ها، آووکادو، روغن زیتون، بعضی لبنیات پرچرب و مغزها، کالری زیادی دارند، دریافت زیاد کالری در این رژیم توسط افراد طبیعی است.

بیشتر افراد بعد از خوردن غذاهای کتوژنیک به دلیل اثرات سیرکننده چربی و پروتئین، احساس رضایت و سیری بیشتری می کنند. اما توجه به اندازه ها و مقدار غذاها و میزان مصرف مواد غذایی، همچنین افزایش فعالیت بدنی، در کنترل وزن اهمیت زیادی دارد.

خوردن میان وعده غذایی کم کالری می تواند یک روش موثر برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده های غذایی و پرخوری باشد. غذاهایی مانند سبزیجات غیر نشاسته ای یا پروتئین ها می توانند بدون داشتن کالری زیاد احساس سیری ایجاد کنند. به علاوه ، سبزیجات غیر نشاسته ای اضافی در رژیم غذایی باعث افزایش دریافت فیبر اضافمی شودکه می تواند به سیستم گوارش و هضم کمک کند، و از بروز یبوست جلوگیری کند.

۲-دریافت بیش از حد کربوهیدرات

یکی از دلایل دیگر عدم کاهش وزن افراد در رژیم کتوژنیک این است که بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنند. برای رسیدن به حالت متابولیکی که در آن بدن به جای گلوکز، چربی می سوزاند یعنی کتوز، مصرف کربوهیدرات باید به شدت کاهش یابد.

در واقع ، فقط حدود ۵٪ از کل کالری باید از کربوهیدرات تأمین شود. که این کاملاً در تضاد با توصیه استاندارد رژیم غذایی است که ۴۵ تا ۶۵٪ کالری از کربوهیدرات تأمین می شود. گرچه کاهش دریافت این میزان کربوهیدرات و حفظ هر روزه آن مشکل است اما برای رسیدن و حفظ کتوز، لازم است.

بنابراین در رژیم کتوژنیک علاوه بر محاسبه کالری مورد نیاز بایستی کربوهیدرات نیز به دقت محاسبه شود و مطابق آن دریافت شود.

۳- عدم مصرف غذاهای مغذی

در هر  برنامه غذایی، کلید کاهش وزن سالم مصرف غذاهای مغذی و کامل است.

این روزها انواع غذاهای فرآوری شده و محصولات غذایی به عنوان مواد غذایی دوستدار رژیم کتوژنیک دردسترس هستند. گرچه اینها در رژیم کتوژنیک مجاز هستند و می تواند باعث کاهش وزن شود، مصرف زیاد این غذاها می تواند روند کاهش وزن را مختل کند. چوناین غذاها معمولاً از نظر مواد مغذی فقیر هستند، به این معنی که کالری زیادی دارند اما ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های کمی دارند. لذا بهتر است در رژیم کتوژنیک مواد غذایی مغذی، غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف شود.

به عنوان مثال، بعضی محصولات لبنی پرچرب، تخم مرغ، ماهی، گوشت های پرندگان، مرغ و چربی های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون همه گزینه های عالی هستند. مصرف سبزیجات بدون نشاسته مانند کلم بروکلی ، فلفل و قارچ و … برای تأمین مواد مغذی و فیبر ضروری است.

۴- ابتلا به بیماری

رژیم کتوژنیک ابزاری موثر در کاهش وزن است. با این حال، اگر در کاهش وزن مشکل دارید، هرچند همه کارها را به درستی انجام می دهید، بهتر است موارد پزشکی را که مانع موفقیت در کاهش وزن می شود، بررسی کنید.

کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک، سندرم کوشینگ، افسردگی و هیپرانسولینمیا (سطح بالای انسولین) موارد پزشکی هستند که می توانند باعث افزایش وزن شوند و کاهش وزن را دشوار کنند. به این خاطر است که بشدت توصیه می شود پیش و در طول رژیم کتوژنیک آزمایش خون و سایر معاینات زیر نظر پزشک انجام شود.

۵- انتظارات غیر واقعی از کاهش وزن

گرچه اوایل رژیم کتوژنیک بدلیل دفع آب کاهش وزن زیاد و سریعی را تجربه می کنید و طبیعی است که تحت تأثیر تبلیغات این رژیم توقع کاهش وزن زیادی داشته باشید، اما مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است.

رژیم کتوژنیک اگر به درستی رعایت شود می تواند باعث کاهش وزن شود، اما سرعت این کاهش وزن در هر فردی متفاوت است و این اشکالی ندارد.

اتفاقاً تغییر کوچک و سازگارشدن در طول زمان، کلید موفقیت در کاهش و حفظ وزن است. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که از دست دادن حدود ۰.۵تا ۱ کیلوگرم در هفته (بسته به وزن)  یا یک درصد وزن اولیه بهترین میزان است.

ناگفته نماند، ممکن است دلیل عدم کاهش وزن سریع انجام ورزشهای مقاومتی مثل کار با وزنه در طول کاهش وزن باشد که باعث افزایش حجم عضله و در عین حال از دست دادن چربی می شود، که این امر بسیار مطلوب است.

چرا که، اگرچه ورزشهای مقاومتی می توانند منجر به کاهش وزن کندتر شوند، اما افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است. مثلا باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن بیشتر شود، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت استخوان را بهبود بخشد.

بنابراین به جای اینکه فقط به ترازو اعتماد کنید، هفتگی بازوها ، ران ها و دور شکم خود را اندازه گیری کنید تا پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

۶- استرس و عدم خواب کافی

تحقیقات نشان می دهد که استرس، به ویژه استرس مزمن و کمبود خواب می تواند بر کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که بدن تحت فشار است، مقادیر بیشتری هورمون کورتیزول تولید می کند. افزایش سطح کورتیزول، که معمولاً به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، می تواند باعث ذخیره چربی، به ویژه در ناحیه شکم، شود.

علاوه بر این ، کسانی که دچار استرس مزمن هستند اغلب از کمبود خواب نیز رنج می برند که این نیز با افزایش وزن ارتباط دارد. مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب بر روی هورمون های تنظیم کننده گرسنگی مانند لپتین و گرلین تأثیر منفی می گذارد و باعث افزایش اشتها می شود. لذا با استفاده از تکنیک هایی مانند مدیتیشن یا یوگا و صرف وقت کمتربا دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل، کامپیوتر و تلویزیون ، استرس را کاهش داده و خواب را بهبود ببخشید.

۷- نداشتن فعالیت بدنی

گنجاندن فعالیت بیشتر بدنی، هنگام کاهش وزن در هر رژیمی بخصوص رژیم کتوژنیک امری حیاتی است. گذشته از کاهش چربی، ورزش روزانه برای سلامتی مفید است.

به عنوان مثال، ورزش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، افسردگی، اضطراب و چاقی را کاهش می دهد. انجام فعالیت بدنی نه تنها باعث سوزاندن کالری می شود، بلکه به عضله سازی نیز کمک می کند، که می تواند با افزایش میزان انرژی سوزانده شده در حالت استراحت، به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.

خلاصه

اگرچه رژیم کتوژنیک فوایدی دارد اما اگر غیر اصولی انجام شود نه تنها فایده ای ندارد بلکه ممکن است مشکل ساز نیز شود.