7 راه آسان برای کشش باسن گرفته

کشش عضلات سرینی می‌تواند فواید متعددی داشته باشد؛ از جمله کمک به کاهش تنش عضلانی و کاهش درد ناحیه کمر. زمانی که این عضلات سفت باشند، می‌توانند فشار مضاعفی بر کمر، لگن و پشت وارد کنند، که منجر به ناراحتی‌های مزمن یا حتی مشکلات اسکلتی-عضلانی می‌شود.

کاهش تنش در این عضلات نه‌تنها به بهبود راحتی فیزیکی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند عملکرد حرکتی بدن را در فعالیت‌های روزمره بهبود بخشد؛ فعالیت‌هایی مانند ایستادن، نشستن، راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها، همگی به عملکرد سالم عضلات سرینی وابسته هستند.

چه زمانی باید عضلات سرینی را کشش دهید؟

شما می‌توانید کشش این عضلات را بعد از گرم کردن و قبل از شروع تمرینات ورزشی انجام دهید. این کار باعث افزایش جریان خون به ناحیه موردنظر شده و عضلات را برای حرکت و فعالیت آماده می‌سازد.

همچنین، انجام کشش بعد از پایان تمرینات ضروری است؛ چرا که مانع از خشکی عضلات می‌شود، دامنه حرکتی را حفظ می‌کند و به ریکاوری سریع‌تر کمک می‌نماید. در شرایط نشستن‌های طولانی‌مدت نیز، انجام این حرکات می‌تواند از بروز دردهای مزمن جلوگیری کند.

۷ حرکت کششی برای عضلات سرینی و لگن

در ادامه، ۷ حرکت مؤثر کششی برای کاهش تنش در عضلات سرینی، کمر، پاها، لگن و نواحی اطراف آن ارائه شده است. هرکدام از این حرکات به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که ایمنی، اثربخشی و سادگی را به‌صورت هم‌زمان داشته باشند.

۱. کشش نشسته چهارشکل

• روی یک صندلی محکم بنشینید. مچ پای راست خود را روی ران پای چپ، درست بالای زانو قرار دهید. دستان خود را روی ساق پا بگذارید.
• در حالی‌که ستون فقرات صاف است، کمی به جلو خم شوید تا کشش عمیق‌تر شود. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به موقعیت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار نمایید.

۲. کشش نشسته سرینی

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
• در حالی‌که کمرتان صاف است، پای چپ را بلند کرده و مچ آن را روی زانوی راست قرار دهید. کمی به جلو خم شوید تا کشش افزایش یابد. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده و سپس با پای دیگر تکرار نمایید.

۳. حرکت سگ سرپایین

• در موقعیت شنا قرار بگیرید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پاها را کنار هم قرار دهید. بدن خود را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی را درگیر کنید.
• باسن را به سمت بالا و عقب حرکت دهید تا بدن شکل “V” وارونه بگیرد. زانوها را کمی خم کنید و سر را بین شانه‌ها قرار دهید. پاشنه‌ها را اندکی بالا نگه دارید. این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

۴. حرکت کبوتر

• روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید. زانوی راست را به سمت مچ دست راست آورده و ساق پا را روی زمین قرار دهید. مچ پا را به سمت مچ دست چپ حرکت دهید.
• پای چپ را به سمت عقب بکشید، لگن را رو به جلو نگه دارید و دستان را به آرامی به جلو حرکت دهید. این حالت را ۵ تا ۱۰ تنفس نگه دارید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

۵. کشش زانو به سمت شانه مقابل

• به پشت بخوابید، پاها صاف و انگشتان پا به سمت بالا باشند. زانوی راست را خم کرده و با دست آن را نگه دارید.
• زانوی راست را به سمت شانه چپ بکشید. وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده، سپس پا را صاف کنید و با پای دیگر تکرار نمایید.

۶. کشش ایستاده چهارشکل

• صاف بایستید. مچ پای چپ را روی ران پای راست، بالای زانو قرار دهید تا شکلی شبیه عدد ۴ ایجاد شود. به دیوار یا میز تکیه دهید.
• به‌آرامی زانوی راست را خم کرده و باسن را به سمت پایین حرکت دهید. هنگام احساس کشش در سرینی چپ، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس تکرار نمایید.

۷. پیچش نشسته

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را به جلو دراز کنید. پای چپ را از روی پای راست رد کرده و کف آن را کنار زانوی راست قرار دهید.
• دست راست را روی زانوی چپ قرار داده و بدن را به سمت چپ بچرخانید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس با سمت دیگر تکرار نمایید.

نکات ایمنی

در صورتی که سابقه عمل جراحی، آسیب‌دیدگی یا درد در ناحیه کمر، پاها یا لگن دارید، حتماً قبل از انجام حرکات کششی با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

اگر در زمینه حرکات کششی تازه‌کار هستید، بهتر است با آرامش و مدت‌های کوتاه‌تر (۲۰ تا ۳۰ ثانیه) شروع کنید و به‌تدریج شدت حرکات را افزایش دهید.

جمع‌بندی

کشش عضلات سرینی می‌تواند فواید قابل‌توجهی از جمله کاهش درد و تنش، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تحرک کلی بدن به همراه داشته باشد.

اگر در مورد ایمنی حرکات یا شرایط جسمی خود مطمئن نیستید، پیش از شروع حرکات کششی با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود و بهترین نتایج را به دست آورید.