دهها نوع نان در قفسهها ذخیره میشوند و کتابهای آشپزی را پر میکنند، اگرچه برخی از آنها دارای مواد مغذیتر از بقیه هستند.
انواع خاصی به طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. برخی دیگر از غلات تصفیه شده ساخته می شوند و معمولاً حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
به طور طبیعی، ممکن است تعجب کنید که چه نوع نانی سالم تر است.
در اینجا ۷ انتخاب برتر ما برای نان های سالم و غنی از مواد مغذی آورده شده است.
۱. غلات کامل جوانه زده
نان جوانه زده از غلات کاملی تهیه می شود که در اثر قرار گرفتن در معرض گرما و رطوبت شروع به جوانه زدن کرده اند.
نشان داده شده است که جوانه زدن مقدار و در دسترس بودن برخی مواد مغذی را افزایش می دهد ( ۱ ).
یک مطالعه نشان داد که نان پیتای تهیه شده با ۵۰ درصد آرد گندم جوانه زده، بیش از ۳ برابر بیشتر از پیتای تهیه شده بدون آرد گندم جوانه زده، فولات، ویتامینی که برای تبدیل غذا به انرژی حیاتی است، دارد (۲ ) .
مطالعات نشان می دهد که جوانه زدن همچنین آنتی اکسیدان های غلات را افزایش می دهد در حالی که مواد ضد مغذی یا ترکیباتی را که به مواد معدنی مانند آهن متصل می شوند و جذب آنها را مسدود می کنند کاهش می دهد ( ۳ ، ۴ ).
علاوه بر این، این فرآیند مقداری از نشاسته موجود در غلات را تجزیه می کند و محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهد.
بنابراین، غلات جوانه زده ممکن است قند خون را به اندازه سایر غلات افزایش ندهند و ممکن است انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت یا کاهش کنترل قند خون باشند ( ۵ ).
به علاوه، بیشتر نان های جوانه زده دارای فیبر و پروتئین بالایی هستند. به این ترتیب، آنها نسبت به نان های تصفیه شده بیشتر سیر کننده هستند ( ۶ ).
یک تکه (۳۴ گرم) از نان سبوس دار جوانه زده حزقیال ۴:۹ ( ۷ ):
- کالری: ۸۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- فیبر: ۳ گرم
جوانه زدن به افزایش مقدار و در دسترس بودن برخی مواد مغذی کمک می کند. نان های تهیه شده از غلات کامل جوانه زده دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی هستند و ممکن است تاثیر کمتری بر قند خون نسبت به نان های دیگر داشته باشند.
۲. خمیر مایه
خمیر ترش از طریق یک فرآیند تخمیر ساخته می شود که به مخمرها و باکتری های طبیعی برای ور آمدن نان متکی است ( ۸ ).
تخمیر به کاهش تعداد فیتات ها کمک می کند، که به نام اسید فیتیک نیز شناخته می شود، که به مواد معدنی خاصی متصل شده و جذب آنها را مختل می کند ( ۸ ).
یک مطالعه قدیمی نشان داد که تخمیر خمیر ترش در مقایسه با استفاده از مخمر معمولی به کاهش بیش از ۵۰ درصد فیتات کمک کرد ( ۹ ).
همچنین ممکن است خمیر ترش نسبت به سایر نان ها راحت تر هضم شود. فرآیند تخمیر برخی از کربوهیدرات ها و پروتئین های موجود در غلات، از جمله گلوتن را تجزیه می کند ( ۸ ).
با این حال، این بدان معنا نیست که خمیر ترش فاقد گلوتن است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هنوز باید از مصرف نان های تهیه شده با غلات حاوی گلوتن مانند گندم اجتناب کنند.
در نهایت، تصور می شود که نان خمیر ترش دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، که معیاری برای تأثیر یک غذا بر قند خون است ( ۱۰ ).
فرآیند تخمیر برخی از کربوهیدرات های موجود در خمیر ترش را به شکلی به نام نشاسته مقاوم تبدیل می کند. نشاسته مقاوم برای هضم زمان زیادی نیاز دارد و این باعث می شود این نان کمتر باعث افزایش قند خون شود ( ۱۰ ).
خمیر مایه را هم می توان با آرد سبوس دار و هم با آرد سفید درست کرد. خمیر ترش گندم کامل فیبر بیشتری دارد، در حالی که خمیر ترش ساخته شده با آرد سفید غنی شده ممکن است حاوی آهن و ویتامین های B بیشتری باشد ( ۱۱ ، ۱۲ ).
یک برش (۵۶ گرم) از خمیر ترش گندم کامل ( ۱۲ ):
- کالری: ۱۰۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۱ گرم
- فیبر: ۴ گرم
نان خمیر ترش از طریق فرآیند تخمیر تهیه می شود که قابلیت هضم آن را افزایش می دهد، دسترسی به برخی مواد مغذی را بهبود می بخشد و اثرات قند خون آن را کاهش می دهد.
۳. ۱۰۰% گندم کامل
غلات کامل کل غلات شامل جوانه، آندوسپرم و سبوس را دست نخورده نگه می دارند. سبوس، که لایه سخت و بیرونی است، دارای فیبر بالایی است ( ۱۳ ).
سبوس و جوانه همچنین حاوی پروتئین، چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند، در حالی که آندوسپرم بیشتر نشاسته است ( ۱۳ ).
به همین دلیل است که غلات کامل، از جمله گندم کامل، دارای فیبر بیشتری هستند و مغذی تر از غلات تصفیه شده هستند که برای حذف سبوس و جوانه فرآوری شده اند.
با این حال، آرد سفید به طور معمول با آهن و ویتامین های B غنی شده است و ممکن است در واقع حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به آرد گندم کامل باشد ( ۱۴ ، ۱۵ ).
غلات کامل با فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است ( ۱۶ ، ۱۷ ).
با این حال، توجه به این نکته مهم است که بسیاری از تولیدکنندگان روی نانها برچسب «گندم کامل» میزنند تا سالمتر به نظر برسند، حتی اگر بیشتر از آرد تصفیهشده تشکیل شده باشند.
به دنبال نانهایی باشید که دارای آرد ۱۰۰ درصد گندم کامل یا غلات کامل به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آنها هستند و مواد غیرضروری مانند مقادیر زیادی شکر اضافه شده یا روغنهای گیاهی را مخفی نمیکنند.
یک تکه (۴۶ گرم) نان سبوس دار حاوی ( ۱۸ ):
- کالری: ۱۱۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۰.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳ گرم
- فیبر: ۴ گرم
نان سبوس دار تهیه شده از ۱۰۰ درصد آرد گندم کامل، فیبر بیشتری دارد، در حالی که نان تهیه شده از گندم تصفیه شده ممکن است با آهن و ویتامین های گروه B غنی شود.
۴. نان جو
نان جو معمولا از ترکیبی از جو، آرد گندم کامل، مخمر، آب و نمک تهیه می شود.
از آنجایی که جو دوسر بسیار مغذی است و با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است، نان جو دوسر می تواند یک انتخاب سالم باشد.
به طور خاص، جو دوسر سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید از جمله منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و روی است. فیبر موجود در جو دوسر که به عنوان بتا گلوکان شناخته می شود، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک کند ( ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ، ۲۲ ).
بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که خوردن ۳ گرم یا بیشتر بتا گلوکان جو دوسر در روز به طور قابل توجهی سطح LDL (بد) و کلسترول کل را در مقایسه با نخوردن جو کاهش می دهد ( ۲۰ ).
این مطالعه همچنین نشان داد که اثرات کاهش دهنده کلسترول بتا گلوکان در جو در افرادی که سطح کلسترول پایه بالاتری داشتند بیشتر بود ( ۲۰ ).
با این حال، فقط به این دلیل که روی برچسب یک نان “جو دوسر” یا “بلغور جو دوسر” وجود دارد، به این معنی نیست که حاوی مقدار زیادی جو است. برخی از نان های جو دوسر فقط مقدار کمی جو دارند و بیشتر از آردهای تصفیه شده، قندهای افزوده شده و روغن تهیه می شوند.
برای یافتن نان جو دو سر مغذی تر، به دنبال نان جو دو سر و آرد سبوس دار به عنوان دو ماده اولیه باشید.
یک تکه (۴۹ گرم) نان جو دوسر سبوس دار حاوی ( ۲۳ ):
- کالری: ۱۳۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۱.۵ گرم
- کربوهیدرات: ۲۳ گرم
- فیبر: ۳ گرم
نان جو تهیه شده از جو و آرد غلات کامل دارای فیبر بتا گلوکان است که ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند و با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است.
۵. نان کتان
نان کتان که عمدتا از آرد غلات کامل و دانه های کتان تهیه می شود، یکی از سالم ترین نان هایی است که می توانید بخورید.
این به این دلیل است که دانههای کتان بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. به ویژه، آنها منبع عالی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، یک اسید چرب امگا ۳ هستند که در غذاهای گیاهی یافت می شود ( ۲۴ ).
یک بررسی بزرگ از ۲۷ مطالعه نشان داد که مصرف زیاد ALA در رژیم غذایی با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است ( ۲۵ ).
علاوه بر این، دانه های کتان دارای ترکیباتی به نام لیگنان هستند که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل کنند و ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کنند ( ۲۶ ).
در واقع، یک مطالعه بر روی ۶۰۰۰ زن یائسه نشان داد که احتمال ابتلا به سرطان سینه در افرادی که به طور منظم دانه کتان مصرف میکنند در مقایسه با افرادی که آن را نمیخورند، ۱۸ درصد کمتر است .
جالب توجه است، کسانی که نان کتان می خوردند ۲۳ درصد کمتر از کسانی که آن را نمی خوردند به سرطان سینه مبتلا می شدند ( ۲۷ ).
با این حال، ذکر این نکته ضروری است که این مطالعه مشاهده ای بود. تحقیقات بیشتری برای درک ارتباط بین دانه کتان و خطر ابتلا به سرطان مورد نیاز است.
با این وجود، خوردن نان کتان و سایر غذاها با دانه کتان ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود سلامت گوارش داشته باشد ( ۲۸ ).
حتما به دنبال نانهای کتان باشید که با حداقل مواد تشکیلدهنده، مانند آرد گندم کامل و/یا جوانه زده، مخمر، آب، نمک و دانههای کتان تهیه شدهاند.
یک تکه (۳۴ گرم) نان کتان سبوس دار جوانه زده حزقیال حاوی ( ۲۹ ):
- کالری: ۸۰
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۴ گرم
- فیبر: ۳ گرم
نان کتان حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است که سلامت قلب را تقویت می کند و همچنین ترکیباتی به نام لیگنان است که ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها کمک کند.
۶. نان چاودار ۱۰۰% جوانه زده
چاودار شباهت زیادی به گندم دارد اما معمولا تیره تر و متراکم تر است.
نان چاودار سنتی فقط از آرد چاودار تهیه می شود و حاوی آرد گندم نیست، در حالی که اکثر نان های چاودار مدرن از ترکیب این دو تهیه می شوند. نان چاودار نیز معمولاً دارای دانه های زیره می باشد.
در مقایسه با گندم، چاودار اغلب مغذی تر در نظر گرفته می شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که نان چاودار ممکن است منجر به سیری بیشتر شود و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به نان گندم داشته باشد ( ۱۴ ، ۲۹ ، ۳۰ ، ۳۱ ).
یک مطالعه مسنتر بر روی ۱۲ بزرگسال سالم نشان داد که کسانی که نان چاودار سبوسدار مصرف میکردند به میزان قابل توجهی انسولین کمتری ترشح میکنند، هورمونی که قند خون را تنظیم میکند، نسبت به افرادی که نان گندم سفید میخوردند ( ۳۱ ).
وجود انسولین بیش از حد در خون شما با چاقی مرتبط است و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد ( ۳۲ ، ۳۳ ).
توانایی چاودار در کاهش پاسخ انسولین بدن شما احتمالاً به دلیل محتوای بالای فیبر محلول آن است.
فیبر محلول یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در آب حل می شود و در روده شما ژل مانند می شود. خوردن غذاهای حاوی فیبر محلول به کند شدن هضم کربوهیدرات ها کمک می کند، که باعث کاهش ترشح انسولین و کاهش افزایش قند خون می شود ( ۳۴ ، ۳۵ ).
سالمترین نانهای چاودار از آرد چاودار ۱۰۰ درصد سبوسدار و همچنین سایر آردهای غلات جوانهزده تهیه میشوند. از آنجایی که جوانه زدن محتوای فیبر غلات را افزایش می دهد، چاودار جوانه زده از نظر فیبر بیشتر و سالم تر از چاودار بدون جوانه است ( ۳۶ ).
یک تکه (۲۸ گرم) نان چاودار جوانه زده ( ۳۷ ):
- کالری: ۶۰
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- فیبر: ۳ گرم
نان چاودار جوانه زده سرشار از فیبر محلول است که به کند شدن هضم کربوهیدرات ها و کاهش پاسخ انسولین بدن کمک می کند.
۷. نان سالم بدون گلوتن
نان های بدون گلوتن بدون غلات حاوی گلوتن مانند گندم، چاودار یا جو تهیه می شوند.
آنها گزینه های بی خطری برای افرادی هستند که نیاز به اجتناب از گلوتن دارند، مانند کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند.
در حالی که ترکیبات دقیق نان های بدون گلوتن به نوع آن ها بستگی دارد، آنها معمولاً از ترکیبی از آردهای بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای، بادام، نارگیل، تاپیوکا، سیب زمینی یا آرد ذرت تهیه می شوند.
بسیاری از مردم به اشتباه تصور می کنند که نان های بدون گلوتن سالم تر از نان های حاوی گلوتن هستند. در واقع، بیشتر انواع بدون گلوتن از آردهای تصفیه شده و قندهای زیاد ساخته میشوند.
با این حال، آردهای ساخته شده از آرد بادام یا نارگیل، مانند نان بری، نسبت به نان های تهیه شده از گندم یا سایر غلات، کربوهیدرات کمتری دارند اما فیبر و پروتئین بیشتری دارند ( ۳۹ ).
محتوای فیبر و پروتئین بالاتر در این محصولات ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر از سایر نان ها در اندازه کوچک سیر کنید ( ۴۰ ).
یک تکه (۲۶ گرم) از نان ۱۰۰% بدون غلات Barely Bread به شما می دهد ( ۳۹ ):
- کالری: ۹۰
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۶ گرم
- فیبر: ۵ گرم
برخی از نان های بدون گلوتن ممکن است قند زیادی داشته باشند و از آردهای تصفیه شده ای استفاده کنند که نشاسته بالایی دارند. گزینه هایی را انتخاب کنید که منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند.
چگونه یک نان سالم انتخاب کنیم
برای انتخاب یک نان با مواد مغذی، به دنبال مارک هایی باشید که دارای:
- آرد ۱۰۰% غلات کامل یا جوانه زده
که به عنوان اولین ماده ذکر شده است، با سایر مواد محدود - ۳-۵ گرم فیبر و ۳-۶ گرم
پروتئین در هر برش - شیرین کننده های اضافه شده کم است
یکی از بهترین راه ها برای اطمینان از انتخاب یک نان سالم این است که خودتان آن را درست کنید. به این ترتیب می توانید مواد را کنترل کنید. صدها دستور العمل برای نان های خانگی به صورت آنلاین در دسترس است تا با اکثر نیازهای غذایی مطابقت داشته باشد.
به خاطر داشته باشید که در حالی که نان های موجود در این لیست سالم تر از انواع دیگر هستند، یک رژیم غذایی متعادل باید شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی نیز باشد.
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها، و همچنین غلات کاملی که به آرد آسیاب نشده اند، معمولاً فیبر و مواد مغذی مفید بیشتری نسبت به نان دارند.
علاوه بر این، بسیاری از نان ها با شکر افزوده تهیه می شوند، اگرچه مقدار آن بسته به نوع نانی که انتخاب می کنید می تواند متفاوت باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مصرف شکر اضافه شده خود را به کمتر از ۹ قاشق چایخوری (۳۶ گرم) در روز برای مردان و کمتر از ۶ قاشق چایخوری (۲۵ گرم) در روز برای زنان محدود کنید ( ۴۱ ).
مصرف زیاد شکر افزوده شده با التهاب مزمن مرتبط است که ممکن است منجر به بیماری هایی از جمله بیماری قلبی شود ( ۴۲ ).
علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات خود داشته باشند و در نتیجه مصرف نان را محدود کنند، مانند کسانی که دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت دارند، و همچنین افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند ( ۴۳ ).
گفته می شود، نان را می توان در حد اعتدال میل کرد – به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی دیگر است.
هنگام انتخاب یک نان سالم، به دنبال نانهایی باشید که ۱۰۰% آرد غلات کامل یا جوانه زده و با شکر کم اضافه شده باشد.
خلاصه
برخی از نان ها مغذی تر از بقیه هستند.
برای انتخاب یک نان مفید، به دنبال انواعی باشید که از ۱۰۰٪ آرد غلات کامل و/یا آرد جوانه زده تهیه شده اند. مطمئن شوید که نان شما شیرین کننده های اضافه شده کمی دارد.
چند گزینه خوب شامل نان های خمیر مایه، چاودار، کتان و جو دوسر است.
هر کدام را که انتخاب می کنید، به یاد داشته باشید که نان را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، در کنار انواع غذاهای کامل مغذی مصرف کنید.