۷ علامت ترک کافئین – و نحوه مدیریت آنها

کافئین یک داروی روانگردان است که می تواند منجر به افزایش آگاهی و افزایش انرژی شود. ممکن است از نظر جسمی، عاطفی و روانی به محرک معتاد شوید. علائم ترک می تواند بلافاصله پس از ترک مصرف کافئین شروع شود.

اگر در نظر دارید کافئین را کنار بگذارید یا در حال کاهش مصرف خود هستید، مهم است که بدانید بدن شما چگونه ممکن است واکنش نشان دهد. دانستن اینکه چه انتظاری دارید نه تنها به کاهش تأثیر علائم ترک شما کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا به هدف خود برای ترک کافئین دست یابید.

در اینجا علائم رایج ترک کافئین آورده شده است.

سردرد شایع ترین علامت ترک کافئین است که افراد تجربه می کنند. اعتقاد بر این است که آنها به دلیل تغییر در اندازه رگ های خونی و جریان خون به مغز رخ می دهند. به عنوان مثال، وقتی مصرف کافئین را متوقف می کنید، رگ های خونی شما باز می شوند و جریان خون بیشتری به مغز می رسد که می تواند باعث سردرد و حتی میگرن شود. با این حال، این هنوز یک نظریه است و برای تایید به شواهد علمی بیشتری نیاز دارد.

کافئین اغلب در داروهایی که برای درمان سردرد طراحی شده اند نیز یافت می شود. بنابراین اگر کافئین را کنار می گذارید، اگر قصد دارید سردرد ترک کافئین خود را با داروهای بدون نسخه درمان کنید، حتما برچسب ها را بخوانید. به این ترتیب، می توانید با استفاده از دارو از مصرف تصادفی کافئین جلوگیری کنید.

۲. تحریک پذیری

افرادی که کافئین را کنار می گذارند اغلب در مراحل اولیه فرآیند از شیر گرفتن دچار تحریک پذیری می شوند. این می تواند با این واقعیت مرتبط باشد که کافئین می تواند یک تقویت کننده خلق و خو باشد. وقتی دیگر از آن استفاده نمی کنید، کافئین می تواند اثر معکوس داشته باشد و در نهایت منجر به تحریک پذیری شود.

در واقع، یک مطالعه قدیمی نشان داد که تقریباً ۹۰ درصد از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که حتی اگر هدفشان کاهش کافئین بود، در درجه اول به دلیل عصبانیت و تحریک‌پذیری که هنگام استفاده نکردن از کافئین احساس می‌کردند، ناموفق بودند.

۳. کم انرژی

اکثر افرادی که از کافئین استفاده می کنند این کار را برای تقویت انرژی در اول صبح، مبارزه با سستی وسط روز، یا مقابله با کمبود خواب انجام می دهند. این به این دلیل است که کافئین توانایی بهبود تمرکز و افزایش انرژی فیزیکی و ذهنی را دارد. به همین دلیل، تعجب آور نیست که افراد پس از ترک کافئین، کاهش انرژی را گزارش کنند.

۴. تغییرات در خلق و خو

نشان داده شده است که مصرف کافئین خلق و خوی و احساس کلی رفاه را تقویت می کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند خطر افسردگی را کاهش دهد، و زمانی که ۴۰۰ میلی‌لیتر در روز می‌نوشید، بیشترین تأثیر را دارد. بنابراین، جای تعجب نیست که برخی از افراد ممکن است علائم افسردگی را هنگام ترک کافئین تجربه کنند.

از سوی دیگر، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کاهش یا حتی حذف کافئین می تواند احساس اضطراب را کاهش دهد. در واقع، افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب تشویق می شوند که نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنند، زیرا این کار علائم آنها را تشدید می کند.

۵-خستگی 

بیشتر مردم برای اینکه صبح‌ها کارشان را شروع کنند به کافئین متکی هستند. اما وقتی این محرک کنار گذاشته شود، ممکن است ناگهان احساس خستگی بیشتری نسبت به حالت عادی داشته باشید. این به این معنی است که شما کمبود انرژی و انگیزه دارید.

به عنوان مثال، یک مطالعه روی مصرف کنندگان معمولی کافئین نشان داد که شرکت کنندگان پس از ترک کافئین تنها به مدت ۱۶ ساعت احساس خستگی می کنند. علاوه بر این، کسانی که روزانه کافئین مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که فقط گهگاه از کافئین استفاده می‌کردند، خسته‌تر بودند.

۶. مشکل در تمرکز

مردم اغلب زمانی که به دنبال افزایش تمرکز و تمرکز خود در مدرسه یا محل کار هستند، به کافئین روی می آورند. این عمدتا به این دلیل است که کافئین برای افزایش دوپامین شناخته شده است، هورمونی که به شما کمک می کند احساس رضایت و انگیزه داشته باشید.

از آنجایی که افراد با کمبود کافئین سازگار می شوند، تجربه مه مغزی یا مشکل در تمرکز غیر معمول نیست.ممکن است کمتر از حد معمول احساس سرگیجه کنید.

۷. خواب آلودگی و کاهش هوشیاری

کافئین به مسدود کردن ماده شیمیایی آدنوزین که باعث خواب آلودگی می شود کمک می کند. به طور طبیعی، هنگامی که این مسدود کننده حذف می شود، ممکن است بدون کافئین در سیستم خود احساس خواب آلودگی و هوشیاری کمتری داشته باشید.

کافئین همچنین آدرنالین و نوراپی نفرین را افزایش می‌دهد، هورمون‌هایی که در هوشیاری شما نقش دارند، به‌ویژه واکنش جنگ یا گریز شما. هنگامی که دیگر کافئین مصرف نمی کنید، اثرات سطوح بالاتر هورمون می تواند کاهش یابد، به این معنی که ممکن است به اندازه کافی هوشیار نباشید.

سایر علائم ترک کافئین

علائم ترک کافئین که ممکن است چندان رایج نباشد عبارتند از:

• کاهش یا افزایش فشار خون
• افزایش ضربان قلب
• یبوست
• حالت تهوع  و استفراغ
• درد شکم
• سفتی عضلات
• درد مفاصل
• علائم شبیه آنفولانزا
• افزایش ادرار
• پوست برافروخته

ترک کافئین چقدر طول می کشد؟

علائم ترک کافئین معمولاً چند روز طول می کشد، اگرچه ممکن است تا یک هفته یا بیشتر ادامه یابد.

علائم در ابتدا خیلی سریع ظاهر می شوند، به خصوص اگر به طور ناگهانی کافئین را ترک کنید. به طور معمول، شروع علائم حدود ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از پایان مصرف کافئین طول می کشد.

اگر پس از ظاهر شدن علائم اولیه کافئین استفاده نشود، علائم ترک کافئین معمولاً در حدود ۲۰ تا ۵۱ ساعت به اوج خود می رسد و سپس می تواند بین دو تا نه روز ادامه یابد.

حتی اگر اخیراً شروع به مصرف کافئین کرده اید، می توانید ترک کافئین را تجربه کنید. در واقع، تحقیقات نشان داده است که افراد ممکن است ترک کافئین را شروع کنند، حتی اگر فقط سه روز کافئین مصرف کرده باشند. اگر پس از مصرف طولانی‌تر کافئین را متوقف کنید – اما هنوز به اندازه یک یا دو هفته – علائم ترک می‌تواند کمی شدیدتر باشد.

نکاتی برای ترک کافئین

ترک آهسته کافئین ممکن است بهترین روش برای ترک باشد زیرا از شوک شدن سیستم شما جلوگیری می کند. محققان دریافته‌اند افرادی که به تدریج مصرف کافئین خود را در طول زمان کاهش می‌دهند، نسبت به افرادی که به طور ناگهانی مصرف کافئین را قطع می‌کنند، درصد موفقیت بهتری دارند.

توقف ناگهانی مصرف کافئین نیز می تواند علائم ترک شما را تشدید کند. در عوض، با انتخاب گزینه‌های کمتر کافئین یا کاهش تعداد نوشیدنی‌های کافئین‌دار در روز، مصرف کافئین خود را به آرامی محدود کنید. هر هفته، به تدریج مصرف خود را کاهش دهید تا زمانی که دیگر از کافئین استفاده نکنید.

همچنین باید مقدار زیادی آب بنوشید. این نه تنها به هیدراته ماندن شما کمک می کند، بلکه می تواند به کاهش برخی از علائم ترک کافئین مانند سردرد و یبوست نیز کمک کند.

راه های دیگر برای افزایش انرژی

اگر می‌خواهید انرژی خود را افزایش دهید، هوشیار بمانید یا احساس رضایت بیشتری داشته باشید، بدون اینکه به یک فنجان قهوه، شکلات یا نوشیدنی انرژی‌زا برسید، راه‌هایی برای این کار وجود دارد. کارهایی که می توانید برای دریافت اثرات کافئین بدون داشتن کافئین انجام دهید عبارتند از:

• کمی فعالیت بدنی داشته باشید: حتی یک پیاده روی سریع می تواند سطح اندورفین شما را افزایش دهد و انرژی مورد نیاز بدن را افزایش دهد. ورزش باعث ترشح نوراپی نفرین می شود که باعث می شود احساس پرانرژی و هوشیاری بیشتری داشته باشید.
• نفس های تحریک کننده بکشید: تمرینات تنفسی ممکن است به افزایش زمان واکنش کمک کند. تحقیقات نشان داده است که کندی تنفس می تواند این تاثیر را داشته باشد.
• رژیم غذایی متعادل داشته باشید: تغذیه خوب با بهبود خلق و خوی مرتبط است. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، سعی کنید هر روز سبزیجات بیشتری به بشقاب خود اضافه کنید. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات ممکن است سطح شادی شما را افزایش دهد. محققان بر این باورند که ویتامین ها و فیتوکمیکال های موجود در سبزیجات دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند که می توانند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارند.
• برو بیرون: در حالی که هوای تازه در ریه های شما قطعا می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، تحقیقات همچنین نشان می دهد که تعامل با طبیعت باعث کاهش اضطراب و استرس، بهبود بهره وری و افزایش عملکرد تحصیلی می شود.

یک بررسی سریع 

ترک کافئین گروهی از علائم است که اگر به طور منظم از کافئین استفاده کنید و سپس مصرف آن را متوقف کنید، می توانید آن را تجربه کنید. سردرد، تحریک پذیری، کم انرژی بودن و تغییرات خلقی از شایع ترین علائم ترک کافئین هستند. ممکن است کمتر از یک روز طول بکشد تا علائم شروع شوند. ترک کافئین معمولاً چند روز طول می کشد اما می تواند تا یک هفته ادامه یابد.

خوشبختانه، راه هایی برای محدود کردن علائم ترک کافئین وجود دارد، از جمله کاهش تدریجی مصرف کافئین و نوشیدن مقدار زیادی آب. و برای اینکه ترک کافئین خود را با موفقیت انجام دهید، می توانید سایر روش های افزایش انرژی مانند فعالیت بدنی را برای جایگزینی کافئین امتحان کنید.