اگرچه تصور می شود کمتر از ۲ درصد از آمریکایی ها دچار کمبود منیزیم هستند، این میزان در بیماران بیمارستانی و بخش مراقبت های ویژه و افراد مبتلا به دیابت یا اختلال مصرف الکل بسیار بیشتر است.۱).

در برخی موارد، کمبود را می توان کمتر تشخیص داد، زیرا علائم آشکار معمولاً تا زمانی که سطح شما به طور جدی پایین نیاید ظاهر نمی شود.

علل کمبود منیزیم متفاوت است و ممکن است شامل موارد زیر باشد:(۱):

7 علامت و نشانه کمبود منیزیم
  • گرسنگی
  • برخی داروها، مانند داروهای شیمی درمانی و مهارکننده های پمپ پروتون
  • اسهال حاد یا مزمن
  • “سندرم استخوان گرسنه” پس از جراحی پاراتیروئید یا تیروئید
  • بای پس معده

بیماری هایی مانند دیابت، سوء هاضمه، اسهال مزمن و بیماری سلیاک با از دست دادن منیزیم مرتبط هستند. افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل نیز در معرض افزایش خطر کمبود (۲).

در این مقاله ۷ علامت کمبود منیزیم ذکر شده است.

۱. پرش و گرفتگی عضلات

انقباضات، لرزش و گرفتگی عضلات نشانه کمبود منیزیم است. در بدترین حالت، کمبود حتی می تواند باعث تشنج یا تشنج شود.۱، ۳).

دانشمندان معتقدند که این علائم ناشی از هجوم بیشتر کلسیم به سلول های عصبی است که باعث تحریک بیش از حد یا تحریک بیش از حد اعصاب عضلانی می شود.۴).

در حالی که مکمل ها ممکن است به تسکین گرفتگی و گرفتگی عضلات در برخی از افراد کمبود کمک کند، یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل های منیزیم درمان موثری برای گرفتگی عضلات در افراد مسن نیست. مطالعات بیشتر در سایر گروه ها مورد نیاز است (۵).

به خاطر داشته باشید که انقباضات غیر ارادی عضلانی می تواند دلایل زیادی داشته باشد. مثلا استرسیا کافئین بیش از حد نیز می تواند باعث اسپاسم عضلانی غیر ارادی شود.

آنها همچنین می توانند از عوارض جانبی برخی از داروها یا نشانه ای از یکبیماری های عصبی عضلانی ماننددیستروفی عضلانی، ام اس یا میاستنی گراویس.

اگرچه تکان دادن گاه به گاه شایع است، اما در صورت تداوم علائم باید به پزشک مراجعه کنید.

خلاصه

علائم شایع کمبود منیزیم شامل انقباض عضلانی، لرزش و گرفتگی عضلات است. با این حال، بعید است که مکمل ها این علائم را در افراد مسن یا افرادی که کمبود منیزیم ندارند کاهش دهند.

۲. حالات روانی

شرایط روانی یکی دیگر از اثرات احتمالی کمبود منیزیم است.

یکی از نمونه ها بی علاقگی است که با بی حسی ذهنی یا فقدان احساسات مشخص می شود. بدتر شدن کمبود حتی می تواند منجر به هذیان و کما شود.۳).

بیشتر بخوانید
12 ماده غذایی پر فسفر

علاوه بر این، مطالعات مشاهده‌ای سطوح پایین منیزیم را با افزایش خطر افسردگی مرتبط دانسته‌اند.۶).

دانشمندان همچنین حدس می زنند که کمبود منیزیم ممکن است باعث اضطراب شود، اما شواهد مستقیم وجود ندارد.۷).

یک بررسی به این نتیجه رسید که مکمل‌های منیزیم ممکن است برای زیرمجموعه‌ای از افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی مفید باشد، اما کیفیت شواهد ضعیف بود. قبل از نتیجه گیری به مطالعات با کیفیت بالاتر نیاز است (۸).

به طور خلاصه، به نظر می‌رسد که کمبود منیزیم می‌تواند باعث اختلال در عملکرد اعصاب و ایجاد بیماری‌های روانی در برخی افراد شود.

خلاصه

کمبود منیزیم می تواند باعث کمبود احساسات، هذیان و حتی کما شود. دانشمندان پیشنهاد کرده اند که کمبود ممکن است باعث اضطراب نیز شود، اما شواهد قوی برای حمایت از این ایده وجود ندارد.

۳. پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری است که با استخوان های ضعیف و افزایش خطر شکستگی استخوان مشخص می شود.

عوامل زیادی بر خطر ابتلا به پوکی استخوان تأثیر می گذارد، از جمله:

  • سالخورده
  • عدم ورزش
  • مصرف ناکافی ویتامین D و K در رژیم غذایی

جالب اینجاست که کمبود منیزیم نیز یک عامل خطر برای پوکی استخوان است. کمبود می تواند به طور مستقیم استخوان ها را ضعیف کند، اما سطح کلسیم خون، بلوک اصلی ساختمان استخوان ها را نیز کاهش می دهد.۹، ۱۰).

مطالعات روی موش ها تایید می کند که کاهش منیزیم در رژیم غذایی منجر به کاهش توده استخوانی می شود. اگرچه چنین مطالعاتی بر روی انسان انجام نشده است، تحقیقات دریافت کم منیزیم را با کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط دانسته است.۱۱، ۱۲).

خلاصه

کمبود منیزیم ممکن است یکی از عوامل خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان باشد، اگرچه عوامل زیادی بر این خطر تأثیر می‌گذارند.

۴. خستگی و ضعف عضلانی

خستگی، وضعیتی که با خستگی یا ضعف جسمی یا ذهنی مشخص می شود، یکی دیگر از علائم کمبود منیزیم است.

به خاطر داشته باشید که هر از گاهی همه خسته می شوند. معمولاً فقط به این معنی است که شما نیاز به استراحت دارید. با این حال، خستگی شدید یا مداوم ممکن است نشانه ای از یک مشکل سلامتی باشد.

از آنجایی که خستگی یک علامت غیراختصاصی است، تعیین علت آن غیرممکن است مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشد.

یکی دیگر از علائم خاص کمبود منیزیم، ضعف عضلانی است که می تواند ناشی از میاستنی گراویس باشد.۱۳).

دانشمندان بر این باورند که ضعف ناشی از از دست دادن پتاسیم در سلول‌های عضلانی است، وضعیتی که با کمبود منیزیم مرتبط است.۱۴، ۱۵).

بیشتر بخوانید
12 مزایای سلامتی منیزیم مبتنی بر شواهد

بنابراین کمبود منیزیم یکی از دلایل احتمالی خستگی یا ضعف است.

خلاصه

کمبود منیزیم می تواند باعث خستگی یا ضعف عضلانی شود. با این حال، اینها علائم خاصی از کمبود نیستند مگر اینکه با علائم دیگری همراه باشند.

۵. فشار خون بالا

مطالعات حیوانی نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند فشار خون را افزایش دهد و باعث افزایش فشار خون شود که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.۱۶، ۱۷).

اگرچه شواهد مستقیم در انسان وجود ندارد، اما چندین مطالعه مشاهده‌ای نشان می‌دهند که سطوح پایین منیزیم یا مصرف ضعیف رژیم غذایی ممکن است فشار خون را افزایش دهد.۱۸، ۱۹، ۲۰).

قوی ترین شواهد برای فواید منیزیم از مطالعات کنترل شده بدست می آید.

چندین بررسی به این نتیجه رسیده اند که مکمل های منیزیم می توانند فشار خون را کاهش دهند، به ویژه در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا.۲۱، ۲۲، ۲۳).

به عبارت ساده، کمبود منیزیم می تواند فشار خون را افزایش دهد که به نوبه خود خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. با این حال، قبل از اینکه بتوان نقش آن را به طور کامل درک کرد، به مطالعات بیشتری نیاز است.

خلاصه

شواهد نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند فشار خون را افزایش دهد. علاوه بر این، مکمل ها ممکن است برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید باشند.

۶. آسم

گاهی اوقات کمبود منیزیم در افراد مبتلا به آسم شدید دیده می شود.۲۴، ۲۵).

همچنین، سطح منیزیم در افراد مبتلا به آسم کمتر از افرادی است که این بیماری را ندارند.۲۶، ۲۷).

محققان بر این باورند که کمبود منیزیم می تواند باعث تجمع کلسیم در عضلات پوشاننده راه های هوایی ریه شود. این امر باعث باریک شدن راه های هوایی می شود و تنفس را دشوارتر می کند.۲۸).

جالب اینجاست که گاهی اوقات یک استنشاق کننده سولفات منیزیم به افراد مبتلا به آسم شدید داده می شود تا به آرامش و گشاد شدن راه های هوایی کمک کند. برای کسانی که علائم تهدید کننده زندگی دارند، تزریق روش ارجح زایمان است.۲۹، ۳۰).

با این حال، شواهد برای اثربخشی مکمل‌های منیزیم در افراد مبتلا به آسم متناقض است.۳۱، ۳۲، ۳۳).

به طور خلاصه، دانشمندان بر این باورند که آسم شدید ممکن است با کمبود منیزیم در برخی افراد مرتبط باشد، اما مطالعات بیشتری برای بررسی نقش آن مورد نیاز است.

خلاصه

کمبود منیزیم با آسم شدید همراه است. با این حال، نقش آن در ایجاد آسم به طور کامل شناخته نشده است.

۷. نامنظم شدن ریتم قلب

آریتمی قلبی یا ضربان نامنظم قلب از جدی ترین عوارض احتمالی کمبود منیزیم است.۳۴).

بیشتر بخوانید
راهنمای کامل غذاهای غنی از امگا 3

آریتمی می تواند از نداشتن علائم تا ایجاد علائم بسیار جدی متغیر باشد. در برخی از افراد، می تواند باعث تپش قلب شود که یک مکث بین ضربان قلب است.

سایر علائم احتمالی آریتمی عبارتند از:

  • سرگیجه
  • از نفس افتاده
  • درد قفسه سینه
  • تصرف
  • سرگیجه
  • خستگی

در شدیدترین موارد، آریتمی می تواند خطر سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

دانشمندان بر این باورند که عدم تعادل سطح پتاسیم در داخل و خارج سلول های عضله قلب – وضعیتی که با کمبود منیزیم مرتبط است – ممکن است مقصر باشد.۳۵، ۳۶).

نشان داده شده است که برخی از افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب و آریتمی سطح منیزیم کمتری نسبت به افرادی که نارسایی قلبی ندارند، دارند.

در یک مطالعه کوچک روی ۶۸ فرد مبتلا به نارسایی قلبی، تزریق منیزیم به طور قابل توجهی عملکرد قلب شرکت کنندگان را بهبود بخشید.۳۷).

مکمل های منیزیم همچنین ممکن است به کاهش علائم در برخی از افراد مبتلا به آریتمی کمک کند.۳۸).

خلاصه

کمبود منیزیم می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن آریتمی یا ضربان قلب نامنظم شود که می تواند خطر عوارض جدی تری مانند سکته مغزی یا نارسایی قلبی را افزایش دهد.

چگونه منیزیم کافی دریافت کنیم؟

جدول زیر میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) یا دریافت کافی (AI) منیزیم را برای مردان و زنان در ایالات متحده نشان می دهد.۳۹).

سن نر مونث بارداری شیر دادن
تولد تا ۶ ماهگی ۳۰ میلی گرم* ۳۰ میلی گرم*
۷-۱۲ ماه ۷۵ میلی گرم* ۷۵ میلی گرم*
۱-۳ سال ۸۰ میلی گرم ۸۰ میلی گرم
۴-۸ سال ۱۳۰ میلی گرم ۱۳۰ میلی گرم
۹-۱۳ سال ۲۴۰ میلی گرم ۲۴۰ میلی گرم
۱۴-۱۸ سال ۴۱۰ میلی گرم ۳۶۰ میلی گرم ۴۰۰ میلی گرم ۳۶۰ میلی گرم
۱۹-۳۰ سال ۴۰۰ میلی گرم ۳۱۰ میلی گرم ۳۵۰ میلی گرم ۳۱۰ میلی گرم
۳۱-۵۰ سال ۴۲۰ میلی گرم ۳۲۰ میلی گرم ۳۶۰ میلی گرم ۳۲۰ میلی گرم
۵۱+ سال ۴۲۰ میلی گرم ۳۲۰ میلی گرم

* پذیرش کافی

اگرچه بسیاری از مردم از RDA برای منیزیم کوتاهی می‌کنند، اما غذاهای غنی از منیزیم زیادی برای انتخاب وجود دارد.

منیزیم به طور گسترده ای در غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. غنی ترین منابع دانه ها و مغزها هستند، اما غلات کامل، لوبیا و سبزیجات برگ سبز نیز منابع نسبتا خوبی هستند.

بیشتر بخوانید
چرا مولیبدن یک ماده مغذی ضروری است

در زیر محتوای منیزیم ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) از برخی از بهترین منابع (۴۰، ۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴):

  • بادام ها: ۲۷۹ میلی گرم
  • دانه کدو تنبل: ۵۵۰ میلی گرم
  • شکلات تلخ: ۲۲۸ میلی گرم
  • بادام زمینی: ۱۷۶ میلی گرم
  • ذرت بو داده: ۱۴۴ میلی گرم

به عنوان مثال، تنها ۱ اونس (۲۸.۴ گرم) بادام ۱۹ درصد از RDA منیزیم را تامین می کند.

سایر منابع عالی منیزیم عبارتند از:

  • بذر کتان
  • دانه های آفتابگردان
  • دانههای چیا
  • کاکائو
  • قهوه
  • بادام هندی
  • فندق
  • تکه های جو دوسر

منیزیم همچنین به بسیاری از غلات صبحانه و سایر غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.

اگر بیماری هایی دارید که باعث از دست دادن منیزیم در بدن شما می شود، مانند دیابت، خوردن غذاهای غنی از منیزیم یا مکمل ها بسیار مهم است.

با پزشک خود در مورد ایجاد برنامه ای برای افزایش مصرف منیزیم که نیازهای شما را برآورده می کند صحبت کنید.

خلاصه

دانه ها، آجیل، کاکائو، لوبیا و غلات کامل منابع عالی منیزیم هستند. برای سلامتی مطلوب، سعی کنید هر روز از غذاهای غنی از منیزیم استفاده کنید.

خلاصه

در حالی که برخی از تحقیقات قدیمی نشان می دهد که ۴۸٪ از آمریکایی ها منیزیم کافی دریافت نمی کنند، کمبود واقعی منیزیم بسیار رایج نیست – طبق یک تخمین کمتر از ۲٪.۴۵).

علائم کمبود منیزیم معمولاً ظریف هستند مگر اینکه سطح بدن شما به طور جدی پایین بیاید.

کمبود می تواند باعث شود:

  • خستگی
  • گرفتگی عضلات
  • حالات روانی
  • ضربان قلب نامنظم
  • پوکی استخوان

اگر فکر می کنید ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید، باید با پزشک خود صحبت کنید.

آزمایش سطح منیزیم می تواند چالش برانگیز باشد زیرا منیزیم تمایل دارد به جای اینکه در خون در بافت ها و استخوان ها جمع شود.

آزمایش گلبول قرمز که سطح منیزیم را در خود گلبول‌های قرمز اندازه‌گیری می‌کند، حساس‌تر و دقیق‌تر از آزمایش خون منیزیم سرم است.۳۹، ۴۶).

نتیجه هر چه که باشد، سعی کنید به طور منظم مقدار زیادی از غذاهای کامل غنی از منیزیم مانند آجیل، دانه ها، غلات کامل و لوبیا مصرف کنید.

این غذاها همچنین دارای سایر مواد مغذی سالم هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی نه تنها خطر کمبود منیزیم را کاهش می دهد، بلکه از سلامت کلی شما نیز حمایت می کند.