ماهی‌های چرب
ماهی‌های چربی مانند سالمون و ساردین سرشار از مواد مغذی مهم برای سلامت هورمونی هستند؛ موادی مانند ویتامین D، روی (زینک) و اسیدهای چرب امگا-3 که نقش کلیدی در تنظیم و حفظ تعادل هورمونی ایفا می‌کنند.
در مقابل، برخی از غذاهای پرچرب و فرآوری شده مثل غذاهای سرخ‌شده، در برخی افراد به کاهش سطح تستوسترون مرتبط بوده‌اند.
با این حال، یک مرور سیستماتیک در سال ۲۰۲۱ که شش مطالعه را بررسی کرده بود، نشان داد رژیم‌های غذایی کم‌چرب با کاهش سطح تستوسترون همراه‌اند، در مقایسه با رژیم‌هایی که چربی بیشتری دارند. این بررسی تأکید کرد که برای درک بهتر رابطه چربی رژیم غذایی با تستوسترون، به مطالعات دقیق‌تر و با کیفیت‌تر نیاز است.
اضافه کردن منابع چربی سالم، مانند ماهی‌های چرب، به رژیم غذایی شما احتمالاً به سلامت کلی بدن از جمله سلامت هورمونی کمک می‌کند.
همچنین ماهی‌های چرب منبع خوبی از روی و ویتامین D هستند که برای حفظ سطح بهینه تستوسترون ضروری‌اند.
ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی محسوب می‌شود که گیرنده‌های اختصاصی در سلول‌های بدن از جمله سلول‌های تولید کننده تستوسترون دارد و نقش مهمی در تنظیم سنتز این هورمون ایفا می‌کند. همچنین روی برای فعالیت آنزیم‌های مرتبط با سنتز تستوسترون حیاتی است.
سبزیجات برگ‌سبز تیره
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که سبزیجات برگ‌سبز تیره کمتری مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که سطح تستوسترون خونشان پایین باشد و همچنین بیشتر در معرض ابتلا به هیپوگونادیسم (کاهش تولید تستوسترون در بدن) قرار دارند.
نمونه‌هایی از این سبزیجات عبارتند از:
- کلم کیل
- اسفناج
- بوک‌چوی
- کلم بروکلی
این سبزیجات به دلیل دارا بودن ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم و ویتامین K، به حفظ سلامت سلول‌های تولید کننده هورمون کمک می‌کنند و می‌توانند استرس اکسیداتیو که به کاهش عملکرد غدد جنسی منجر می‌شود را کاهش دهند.
محصولات کاکائو
اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است، اما برخی یافته‌ها نشان می‌دهند که محصولات کاکائو ممکن است به افزایش تستوسترون کمک کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد ترکیبی گیاهی به نام LN18178 که شامل عصاره پوست میوه انار (Punica granatum) و دانه‌های کاکائو (Theobroma cacao) است، توانست سطح تستوسترون را در مردان جوان سالم افزایش دهد.
هنگام خرید محصولات کاکائو، بهتر است نوعی را انتخاب کنید که قند افزوده نداشته یا مقدار آن بسیار کم باشد، چرا که قند اضافی می‌تواند اثرات مفید کاکائو را کاهش دهد.
ترکیبات فلاونوئیدی موجود در کاکائو خواص آنتی‌اکسیدانی دارند که می‌توانند از سلول‌های تولید کننده تستوسترون در بیضه محافظت کنند و به بهبود عملکرد آن‌ها کمک کنند.
آووکادو
آووکادو منبعی غنی از منیزیم و عنصری به نام بورون است که ممکن است به بهبود سطح تستوسترون کمک کند.
بورون یک ماده معدنی ردیاب است که به نظر می‌رسد متابولیسم تستوسترون در بدن را تحت تأثیر قرار داده و از تخریب این هورمون محافظت می‌کند.
هرچند تحقیقات بیشتری لازم است تا تاثیر مکمل‌های بورون روی تستوسترون به‌طور کامل روشن شود.
اگرچه در حال حاضر متخصصان پزشکی مصرف مکمل بورون را برای افزایش تستوسترون توصیه نمی‌کنند، افزودن منابع غذایی طبیعی مانند آووکادو به رژیم می‌تواند به حفظ سطح سالم تستوسترون کمک کند.
بورون ممکن است به افزایش جذب و نگهداری کلسیم، منیزیم و ویتامین D در بدن کمک کند که این سه در کنار هم در تولید و تنظیم تستوسترون نقش دارند.
تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و سلنیوم است؛ ماده معدنی که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد سلنیوم می‌تواند با فعال کردن مسیرهای خاص و بیان ژن‌های مرتبط، تولید تستوسترون را افزایش دهد.
همچنین این مطالعه بیان کرد افرادی که سطح سلنیوم خونشان در حد بهینه است، سطح تستوسترون بالاتری دارند.
اما برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد اثر سلنیوم بر تستوسترون به مطالعات بیشتری به ویژه روی انسان نیاز داریم.
سلنیوم به حفاظت از سلول‌های تولید کننده تستوسترون در مقابل آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند و برخی آنزیم‌های آنتی‌اکسیدانی وابسته به سلنیوم در تنظیم عملکرد غدد جنسی موثرند.
توت‌ها، گیلاس و انار
توت‌ها و گیلاس‌ها غنی از فلاونوئیدهای آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند از سلول‌های تولید کننده تستوسترون در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کرده و تولید این هورمون را افزایش دهند.
شواهد محدودی وجود دارد که آب انار ممکن است به افزایش سطح تستوسترون در ورزشکاران کمک کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا اثر دقیق انار یا آب آن بر تستوسترون بهتر درک شود.
فلاونوئیدها نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود جریان خون دارند که این عوامل به نوبه خود می‌توانند روی عملکرد اندام‌های تولید کننده هورمون اثر مثبت بگذارند.
ماهی‌پوستان (Shellfish)
ماهی‌پوستان مانند میگو و صدف‌ها منابع خوب روی هستند.
از آنجا که روی نقش مهمی در سلامت باروری دارد، کمبود آن می‌تواند باعث هیپوگونادیسم شود.
مکمل‌های روی ممکن است برای درمان هیپوگونادیسم به تنهایی کافی نباشند؛ بنابراین افزایش مصرف غذایی این عنصر نیز ممکن است ناکافی باشد. با این حال، مشورت با پزشک در مورد افزایش مصرف روی به منظور افزایش تستوسترون توصیه می‌شود.
روی برای تولید تستوسترون و عملکرد صحیح غدد جنسی ضروری است و کمبود آن باعث اختلال در تولید هورمون و کاهش کیفیت اسپرم می‌شود.
سؤالات متداول
علائم کاهش سطح تستوسترون چیست؟
برخی از علائم کاهش تستوسترون عبارتند از:
- کاهش میل جنسی
- کاهش حجم بیضه‌ها
- کاهش توده استخوانی و عضلانی
- ریزش موهای بدن
همچنین می‌تواند باعث خستگی، ضعف و تعریق بیش از حد شود. - کاهش تستوسترون بر روی سیستم‌های مختلف بدن اثر می‌گذارد، از جمله سیستم عصبی مرکزی که باعث کاهش انرژی و خلق و خو می‌شود.
علت اصلی کاهش تستوسترون چیست؟
عوامل متعددی می‌توانند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند، از جمله افزایش سن و کمبودهای تغذیه‌ای.
اگرچه با افزایش سن سطح تستوسترون کاهش می‌یابد، اما متخصصان می‌توانند درمان‌های پزشکی مناسب برای افزایش این هورمون و بهبود علائم توصیه کنند.
با افزایش سن، کاهش فعالیت غدد تولید کننده تستوسترون (بیضه‌ها) و تغییرات هورمونی در هیپوتالاموس و هیپوفیز، سطح تستوسترون افت می‌کند.
آیا مصرف الکل و مواد مخدر بر تستوسترون تأثیر دارد؟
تحقیقات نشان می‌دهد سوء مصرف الکل و مواد مخدر می‌تواند سطح هورمون‌های جنسی از جمله تستوسترون را کاهش دهد.
اگر نگران مصرف مواد هستید، می‌توانید به سایت خدمات بهداشت روان و سوء مصرف مواد مراجعه کنید.
الکل و مواد مخدر باعث اختلال در محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-گناد (HPT axis) می‌شوند که کنترل تولید هورمون‌های جنسی را بر عهده دارد.
نتیجه‌گیری
غذاهایی که ممکن است به افزایش تستوسترون کمک کنند شامل ماهی‌های چرب، ماهی‌پوستان، سبزیجات برگ‌سبز تیره، آووکادو، تخم‌مرغ، محصولات کاکائو، گیلاس، توت‌ها و انار هستند.
اگر سطح تستوسترون شما پایین است یا علائمی دارید که نشان‌دهنده کاهش این هورمون است، حتماً با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید تا آزمایش‌های لازم انجام شده و درمان مناسب آغاز شود.