۷ نکته علمی برای ریکاوری سریع تمرین

اگر می‌خواهید سالم بمانید، عملکرد خود را بهبود ببخشید و از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید، ریکاوری تمرین بخشی ضروری از رویکرد کلی شما به تناسب اندام است.

بیشتر فواید ورزش – مانند افزایش قدرت، افزایش عضلات بدون چربی و تقویت – در روزهای استراحت رخ می دهد، نه در باشگاه.

تمرین سخت اما غفلت از روند بهبودی اشتباه رایجی است که توسط مبتدیان تناسب اندام و همچنین ورزشکاران پیشرفته مرتکب می شود. روال استراحت و ریکاوری شما بر پیشرفت و عملکرد شما تأثیر می گذارد و می تواند به شما کمک کند تا به طور مؤثرتر و کارآمدتری ورزش کنید.

در این مقاله، نحوه دستیابی به تعادل مناسب فعالیت بدنی و زمان ریکاوری برای نتایج بهینه، به علاوه نکات برتر برای بهینه سازی ریکاوری را یاد خواهید گرفت.

ریکاوری تمرینی چیست؟

استرس تمرین به خودی خود به اندازه ای نیست که شما را قوی تر یا خوش اندام کند. تمرین فشرده فقط شروع فرآیندی است که عملکرد بدنی شما را بهبود می بخشد.

ورزش نوعی استرس کنترل شده است. هنگامی که بدن خود را در معرض استرس قرار می دهید، یک فرآیند سازگاری بیولوژیکی رخ می دهد. با ریکاوری بعد از هر تمرین، تناسب اندام شما اندکی بهبود می یابد.

دانشمندان و مربیان این فرآیند را چرخه ابر جبران، چرخه سازگاری با استرس یا چرخه استرس-انطباق-بازیابی می نامند.

پیشرفت واقعی از تمرینات شما در زمان استراحت و ریکاوری اتفاق می افتد، زمانی که بدن شما بافت ماهیچه ای شما را ترمیم می کند و شما را برای دور دیگری از تمرین آماده می کند.

چرا باید از تمرینات سخت ریکاوری کنید؟

ریکاوری پس از ورزش برای تقویت بدن و ترمیم آسیب به عضلات، تاندون ها و رباط ها حیاتی است. هر چه سخت تر تمرین کنید، نیازهای ریکاوری شما بیشتر می شود.

به طور معمول، یک گروه عضلانی برای ترمیم و بازسازی بعد از یک جلسه تمرین به حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت نیاز دارد. اگر برنامه تمرینی شما شامل حجم یا شدت بالا باشد، ممکن است حتی بیشتر طول بکشد.

اما ریکاوری عضلات شما تنها چیزی نیست که تحت تاثیر تمرینات شما قرار می گیرد.

فعالیت بدنی همچنین بر سیستم عصبی مرکزی، هورمون‌ها و سیستم ایمنی شما تأثیر می‌گذارد – به همین دلیل است که ورزش بیش از حد همراه با ریکاوری ناکافی می‌تواند برای سلامت کلی شما، نه فقط عملکرد شما، مضر باشد.

آیا بیش از حد تمرین می کنید؟

اگر روی ریکاوری تمرکز نمی کنید، احتمال زیادی وجود دارد که در مسیر تمرین بیش از حد باشید.

تمرین بیش از حد به پیامدهای روحی، جسمی و عاطفی ناشی از ورزش بیش از حد بدون استراحت و ریکاوری کافی اشاره دارد.

در طول تمرین بیش از حد، حجم یا شدت ورزش بیش از حد همراه با ریکاوری ناکافی، به جای اینکه شما را تناسب اندام کند، به مرور زمان عملکرد شما را مختل می کند.

اگر مشکوک به تمرین بیش از حد هستید باید به دنبال چه چیزی باشید:

  • کاهش عملکرد
  • تمرینات به طور غیرعادی سخت به نظر می رسند
  • درد بیش از حد
  • فقدان اشتها
  • خستگی
  • مشکلات خلقی
  • خواب بی کیفیت
  • بیماری
  • صدمات

اگر بیش از حد تمرین می کنید، لازم است که برای موفقیت در دستیابی به اهداف تناسب اندام به این موضوع رسیدگی کنید.

تمرین بیش از حد به طور انحصاری ناشی از ورزش خیلی شدید نیست. این ناشی از ورزش شدید و نادیده گرفتن ریکاوری تمرینی است.

۷ روش علمی برای ریکاوری پس از تمرین

بهبودی مناسب با طرز فکر شما شروع می شود. هر چه سخت‌تر تمرین کنید، بیشتر باید بر بهبودی در سفر تناسب اندام خود تأکید کنید.

اگر به طور طبیعی فردی فعال هستید یا تمایلات کمال گرایی دارید، به یاد داشته باشید که در نهایت با تمرکز بر استراحت و سایر روش های هوشمند برای بهبودی، قوی تر، تندرست تر و سالم تر خواهید شد.

شماره ۱: به راه درست استراحت کنید

گاهی اوقات استراحت یک فرآیند غیرفعال است، اما برای بهبودی مناسب، باید به روش صحیح استراحت کنید. استراحت پس از تمرین، تکنیک های مدیریت استرس و خواب عمیق کافی برای ریکاوری پس از ورزش الزامی است.

به جای اینکه هر روز ورزش کنید، حداقل یک یا دو روز در هفته استراحت کامل داشته باشید.

گاهی اوقات مرخصی تنها راهی است که بدن شما می تواند پس از فعالیت بدنی ریکاوری کند، به خصوص اگر سخت تمرین می کنید. حتی ورزشکاران نخبه نیز از مرخصی بهره می برند[ * ].

اگر احساس خستگی یا فرسودگی می‌کنید، ممکن است یک هفته استراحت از برنامه معمولتان لازم باشد تا به بدنتان اجازه دهید تا دوباره به حالت اول برود – مطمئناً قوی‌تر برمی‌گردید.

شماره ۲: استرس را از خود دور کنید

استرس بیش از حد در زندگی شما می تواند مشکل بزرگی برای بهبودی شما باشد. اگر سخت تمرین می کنید، سعی کنید استرس های زندگی را به حداقل برسانید.

همچنین می‌توانید از تکنیک‌های مدیریت استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن تمرکز حواس و یوگا برای کاهش سطح کورتیزول و بهبود بهبودی خود استفاده کنید. کیفیت یا کمیت خواب ضعیف نیز استرس زیادی بر بدن شما وارد می‌کند. بسیاری از مردم با شش ساعت یا کمتر خواب شبانه خود را از دست می دهند، اما اگر به طور منظم ورزش می کنید، هشت تا ده ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید.

محرومیت از خواب بر تناسب اندام شما تأثیر منفی می گذارد، اما چرت زدن، دوره های طولانی خواب و تمرینات خواب بهتر می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد[ * ][ * ].

شماره ۳: برای بازیابی فعال برنامه ریزی کنید

ریکاوری فعال فعالیت بدنی کم شدتی است که به شما کمک می کند پس از تمرین ریکاوری کنید. می توانید ریکاوری فعال را بعد از جلسات تمرینی یا روزهای تعطیل برنامه ریزی کنید.

از پیاده‌روی، یوگا، ورزش‌های هوازی سبک، تمرینات مقاومتی آسان، تمرین‌های تحرکی، فوم رولینگ یا استراحت‌های پس از تمرین به عنوان ریکاوری فعال خود استفاده کنید.

برای کاهش درد و بهبود پاکسازی محصولات جانبی ورزش، باید همان گروه عضلانی را که آخرین تمرین را انجام داده‌اید هدف بگیرید[ * ][ * ].

یکی از مزایای ریکاوری فعال این است که سطح انسولین شما را کاهش می دهد و چربی سوزی را در مقایسه با استراحت غیرفعال افزایش می دهد[ * ].

اما به یاد داشته باشید که ورزش های شدید به عنوان ریکاوری فعال به حساب نمی آیند و برای ریکاوری بهینه پس از تمرینات، باید هر هفته یک یا دو روز استراحت کامل داشته باشید.

شماره ۴: باهوش تر تمرین کنید، نه سخت تر

وقتی صحبت از تمرین می شود، طراحی برنامه هوشمند هر بار بر شدت خالص پیروز می شود. می‌توانید با دوره‌بندی تمرین‌های خود و کم کردن بارها از زمان به زمان، هوشمندانه‌تر تمرین کنید.

دوره‌بندی یک استراتژی برای ساختاربندی روش‌ها، حجم و شدت تمرین شما در طول زمان به‌گونه‌ای است که با اهداف بلندمدت شما سازگار باشد.

وقتی برنامه‌های تمرینی خود را دوره‌بندی می‌کنید، روی ایجاد چند ویژگی تناسب اندام در یک زمان تمرکز خواهید کرد که نتایج شما را بهبود می‌بخشد.

در مقایسه با بلند کردن سخت در هر تمرین، هر هفته، برای ماه‌ها متوالی، دوره‌بندی شما را قوی‌تر می‌کند و به بدن‌تان اجازه می‌دهد بهتر بازیابی شود و به برنامه تمرینی‌تان عادت کند.

آموزش دوره سازی

در حالی که انواع مختلفی از دوره‌بندی وجود دارد (سنتی یا خطی، بلوکی، مزدوج و موج‌دار)، همه آنها شامل برنامه‌ریزی ۴ تا ۱۶ هفته آینده و همچنین افزایش تدریجی حجم یا شدت برای تناسب اندام بهتر است.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید در اسکات بهتر شوید، می‌توانید از پریودسازی موجی به مدت هشت هفته یا بیشتر در روز پایین تنه استفاده کنید:

  • هفته ۱: گرم کنید، سپس ۳ ست ۸ تایی اسکات (وزن متوسط) را انجام دهید
  • هفته ۲: گرم کنید، سپس ۳ ست ۵ تایی اسکات (وزن سنگین تر) را انجام دهید
  • هفته ۳: گرم کنید، سپس ۵ ست از ۳ اسکات (حتی وزن سنگین تر) را انجام دهید
  • هفته ۴: گرم کنید، سپس ۳ ست ۱۰-۱۵ اسکوات را انجام دهید (با وزنه راحت بارگیری کنید)

ماه دوم تمرین اسکات شبیه برنامه ماه اول است، با همان تعداد ست و تکرار، اما با وزن اضافی در روزهای “متوسط”، “سنگین تر” و “حتی سنگین تر”.

چه از دوره‌بندی استفاده کنید یا نه، تخلیه بار می‌تواند به شما در جلوگیری از تمرین بیش از حد کمک کند. تخلیه بار یک دوره برنامه ریزی شده است، معمولا یک هفته، که در طی آن شدت، حجم یا هر دو را کاهش می دهید.

اگر وزنه بلند می کنید، می توانید تعداد تکرارهای مشابه را با وزنه کاهش یافته انجام دهید، تکرارهای خود را نصف کنید و وزنه را یکسان نگه دارید یا هر دو را.

برای فعالیت های استقامتی، می توانید مسافت را کاهش دهید، سرعت را کاهش دهید یا ترکیبی را انتخاب کنید.

هر چهار تا ۱۲ هفته یک بار یک هفته بارگذاری را در نظر بگیرید و خواهید دید که با بهبود بهبودی، عملکرد خود به شدت افزایش می یابد.

شماره ۵: به بدن خود گوش دهید

گوش دادن به بدن برای ریکاوری پس از ورزش و افزایش آمادگی جسمانی بسیار مهم است. اگر توجه داشته باشید، بدن شما تقریباً هر آنچه را که باید در مورد تعادل مناسب بین فعالیت و استراحت بدانید، به شما خواهد گفت.

اگر احساس خستگی، درد می کنید، یا متوجه می شوید که تمرینات شما دشوارتر به نظر می رسند، وقت آن است که ریکاوری خود را در اولویت قرار دهید – یا حتی چند روز یا یک هفته از تمرین استراحت کنید.

از سوی دیگر، اگر احساس می کنید پرانرژی، قوی و با انگیزه برای تمرین هستید، بدن شما به شما چراغ سبز می دهد تا شدت را بیشتر کنید.

اگر تا به حال از طریق خستگی یا درد ناشی از صدمات تمرین کرده اید، ممکن است احساس سختی کرده باشید، اما به احتمال زیاد عملکرد خود را آنطور که انتظار داشتید بهبود نداده اید.

برای گوش دادن به ریتم های بدن خود وقت بگذارید و نتایج عالی به شما پاداش خواهد داد.

شماره ۶: کشش را اضافه کنید

حرکات کششی می تواند به شما کمک کند آرام شوید، درد را کاهش دهید و ریکاوری بعد از تمرین را تسریع کنید.

کشش ایستا با شدت کم (آنچه اکثر مردم هنگام فکر کردن به کشش به آن فکر می کنند) بعد از ورزش، فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را افزایش می دهد، که به شما کمک می کند تا به حالتی آرام برسید[* ] .

همچنین می تواند درد عضلانی شما را کاهش دهد و التهاب ماهیچه های شما را پس از ورزش کاهش دهد[ * ][ * ].

با این حال، کشش ایستا به طور موقت عملکرد انفجاری شما را کاهش می دهد، بنابراین از آن قبل از ورزش مانند دوی سرعت یا تمرینات قدرتی استفاده نکنید[ * ].

کشش پویا، شکل دیگری از کشش است که شامل حرکت فعال مفاصل شما در یک دامنه حرکتی است، بدون اینکه بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد، مزایایی مشابه با کشش ایستا ارائه می‌کند[* ] .

حرکات کششی پویا را قبل یا بعد از تمرین انجام دهید تا از صدمات جلوگیری کنید، عملکرد را افزایش دهید و ریکاوری خود را تسریع کنید[ * ].

شماره ۷: ماساژ را در نظر بگیرید

ماساژ همچنین یک راه عالی برای درمان درد عضلانی، کاهش التهاب، و تقویت بهبودی شما است[ * ][ * ][ * ][ * ].

برای بهترین نتیجه، به یک ماساژور مراجعه کنید که با ورزشکاران کار می کند و ماساژ ورزشی ارائه می دهد. شما می توانید روش ها و اهداف آموزشی خود را با آنها در میان بگذارید و یک رویکرد فردی درخواست کنید.

اگر نمی‌خواهید برای ماساژ هفتگی هزینه کنید، خبر خوب: تحقیقات نشان می‌دهد که نوعی از خود ماساژ به نام رهاسازی میوفاسیال خود (SMR) ممکن است برای بهبود تحرک ، کاهش درد عضلانی و سرعت بخشیدن به بهبودی، مؤثرتر از کشش استاتیک، کشش پویا، و ماساژ ورزشی باشد .

می توانید از SMR قبل یا بعد از ورزش یا در روزهای استراحت استفاده کنید. SMR به شما این امکان را می‌دهد تا عضلات دردناک را هدف قرار دهید و سفتی را با سرعت خود “آزاد کنید”.

به لطف نتایج فوق العاده در ادبیات بررسی شده، می توانید از میان طیف گسترده ای از ابزارها و ابزارهای طراحی شده برای SMR انتخاب کنید. اگر هنوز SMR را امتحان نکرده اید، یک فوم غلتک ارزان قیمت و یک توپ تنیس یا یک توپ لاکراس راه های عالی برای شروع هستند.

به یاد داشته باشید: لازم نیست خود را به یک سبک کشش یا ماساژ محدود کنید – آزمایش کنید و ترکیب کنید تا یاد بگیرید چه چیزی برای بدن شما بهتر است.

پشتیبانی تغذیه برای ریکاوری تمرین

غذا ماده خامی است که بدن شما برای تقویت عملکرد ورزشی و ترمیم بعد از تمرین به آن نیاز دارد. در کنار استراحت و تمدد اعصاب، شما به تغذیه کافی برای بهبودی خود نیاز دارید.

تغذیه قبل از تمرین

در روزهایی که تمرین می کنید، غذای دریافتی خود را با حجم و شدت تمرین خود مطابقت دهید.

اگر رژیم کتو دارید، در روزهایی که ورزش می کنید باید مقدار زیادی چربی مصرف کنید. خوردن یک رژیم کتو سرشار از چربی های سالم می تواند با کاهش التهاب و اجازه دادن به بدن برای استفاده از چربی برای سوخت به بهبودی شما کمک کند[ * ].

اگر هنوز با چربی سازگار نشده اید، یا اگر به شدت تمرین می کنید، می توانید از کتون های اگزوژن مانند Perfect Keto Perform Pre-Workout برای بهبود عملکرد و ریکاوری خود بدون ترک کتو استفاده کنید[* ] .

Perfect Keto Perform حاوی بتا هیدروکسی بوتیرات و سایر مواد تشکیل دهنده برای تقویت عملکرد ورزشی شما است.

روزه برای اهدافی مانند کاهش وزن خوب عمل می کند، و برای فعالیت هوازی سبک تا متوسط ​​اشکالی ندارد، اما اگر در حال فشار دادن به پاکت هستید، تمرین ناشتا ایده خوبی نیست. اگر وزنه برداری می کنید یا به سختی ورزش می کنید، خوردن یک یا دو وعده قبل از تمرین عاقلانه است.

تغذیه بعد از تمرین

خوردن غذا بعد از تمرین بدن شما را قادر می سازد در حین استراحت بهبود یابد. اما آنچه می خورید به همان اندازه مهم است که چقدر می خورید.

در روزهایی که ورزش را بلند می کنید حتما پروتئین کافی مصرف کنید. آمینو اسیدهای موجود در پروتئین برای عضله سازی بدن و ترمیم آسیب های ناشی از ورزش ضروری هستند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف حدود ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم پروتئین برای یک فرد ۱۵۰ پوندی) در روز می تواند قدرت شما را بهبود بخشد، عملکرد شما را افزایش دهد و ریکاوری شما را افزایش دهد[* ] .

یک تا دو ساعت پس از پایان تمرین خود، به خصوص اگر وزنه می زنید، یک وعده غذایی بزرگ با پروتئین فراوان بخورید. زمان‌بندی مصرف پروتئین به این روش سنتز پروتئین ماهیچه‌ای شما را افزایش می‌دهد و ریکاوری شما را سرعت می‌بخشد[ * ][ * ][ * ].

همچنین اگر در حال حرکت هستید یا می خواهید راهی مناسب برای افزایش مصرف پروتئین خود بعد از ورزش کنید، می توانید از نوشیدنی پروتئینی مانند پرفکت کتو وی پروتئین استفاده کنید. پروتئین پرفکت کتو وی یک پودر پروتئینی با کیفیت بالا و سازگار با کتو است که از شیر تغذیه شده با علف با MCT های اضافه شده ساخته شده است.

مکمل

می توانید از مکمل های غذایی برای افزایش روند ترمیم، کاهش التهاب و درد و بهبود عملکرد خود استفاده کنید.

بهترین مکمل ها برای بهبودی عبارتند از:

  • مکمل های اسید آمینه (مانند پروتئین آب پنیر و اسیدهای آمینه هدفمند)
  • مکمل های گیاهی ضد التهابی گیاهی
  • آداپتوژن ها و سایر مکمل هایی که کورتیزول را در بدن شما کاهش می دهند

آمینو اسید

اسیدهای آمینه می توانند ریکاوری عضلات و عملکرد سیستم ایمنی شما را در حین و بعد از ورزش بهبود بخشند. تمرینات سخت باعث کاهش گلوتامین، یک آمینو اسید ضروری شرطی می شود[ * ].

مکمل حدود ۰.۱۳ گرم گلوتامین به ازای هر پوند از وزن بدن (۱۹.۵ گرم برای یک فرد ۱۵۰ پوندی) پس از تمرین، التهاب و درد را کاهش می دهد و ریکاوری را سرعت می بخشد[* ] [ * ] .

مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) قبل از تمرین نیز می تواند ریکاوری شما را بهبود بخشد و درد عضلانی شما را کاهش دهد[ * ][ * ]. سعی کنید قبل از تمرین حدود ۰.۰۴ گرم BCAA به ازای هر پوند از وزن بدن (۶ گرم BCAA برای یک فرد ۱۵۰ پوندی) مصرف کنید[ * ].

فرمول Perfect Keto Perform Pre-Workout دارای BCAA است و برای افزایش عملکرد تمرینی و ریکاوری شما طراحی شده است.

گیاهان ضد التهاب

پودر زنجبیل خشک می تواند اثر ضد التهابی در بدن شما داشته باشد، درد را کاهش دهد و ریکاوری بعد از تمرین را بهبود بخشد[ * ][ * ][ * ]. برای مهار اثرات ضد التهابی زنجبیل، روزانه دو تا چهار گرم پودر زنجبیل خشک مصرف کنید.

مکمل سه گرم در روز پودر دارچین خشک اثری مشابه با مصرف زنجبیل دارد[ * ].

گیاهان سازگار

مکمل‌های آداپتوژن گیاهی مانند رودیولا روزیا، آشواگاندا، جینکو بیلوبا و اکیناسه می‌توانند تحمل استرس ورزش را افزایش داده و آسیب و خستگی عضلانی را پس از ورزش سنگین کاهش دهند [ * ] [ * ]

فسفاتیدیل سرین، یک مکمل فسفولیپید، سطح کورتیزول شما را کاهش می دهد، پاسخ استرس شما را بهبود می بخشد، و عملکرد و ریکاوری شما را در طول و بعد از ورزش شدید افزایش می دهد[* ] [ * ] . برای بهترین نتیجه ، ۶۰۰-۸۰۰ میلی گرم فسفاتیدیل سرین در روز در دوزهای منقسم مصرف کنید [ * ] [ * ] .

آیا کتو به بهبودی و درد بعد از تمرین کمک می کند؟

برخی از دردهای عضلانی تاخیری (DOMS) طبیعی است، اما معمولاً ظرف یک تا دو روز پس از تمرین از بین می‌رود.

اگر بعد از ورزش شدید احساس درد می کنید، بدن شما ممکن است پیامی برای شما ارسال کند. درد بعد از تمرین می تواند به دلیل شروع یک برنامه تمرینی جدید، حجم یا شدت زیاد تمرین، ریکاوری کم، یا پروتئین یا کالری ناکافی رخ دهد.

بعید است که رژیم کتو روند بهبودی شما را کند کند یا درد شما را تشدید کند، با یک استثنا: اگر شما تازه وارد کتو شده اید، ممکن است هنوز با چربی سازگار نشده باشید، بنابراین با تغییر به کتو، به طور موقت شدت تمرین خود را کاهش دهید[* ] .

یک مکمل کتون اگزوژن نیز می‌تواند به بهبودی شما در هنگام عادت کردن به کتو[ * ] کمک کند.

می‌توانید با مصرف مقدار زیادی پروتئین و چربی در روزهایی که ورزش می‌کنید، کتو برایتان کارساز باشد. نتیجه این است که کتو به بهبودی کمک می کند، التهاب را کاهش می دهد و به بدن شما اجازه می دهد چربی بیشتری بسوزاند[ * ][ * ].

مطالعات نشان می دهد کتو طیف گسترده ای از فواید بر عملکرد، خستگی و سایر جنبه های ورزش دارد. اثرات کتو بسته به اینکه در فعالیت های انفجاری یا قدرتی، ورزش های استقامتی یا ورزش های گروهی شرکت می کنید متفاوت است.

اگر فعالیت‌های بی‌هوازی مانند دوی سرعت یا تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است با شروع رژیم کتو[ * ] با کاهش عملکرد کوتاه‌مدت مواجه شوید . با این حال، به نظر نمی‌رسد که محدود کردن کربوهیدرات‌ها تأثیری بر درد داشته باشد، بنابراین اگر احساس درد می‌کنید، احتمالاً دلیل خوبی برای خوردن یک وعده غذایی کربوهیدرات وجود ندارد[* ] .

خوردن یک رژیم کتو کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم پر کربوهیدرات، التهاب ماهیچه های شما را پس از تمرین مقاومتی کاهش می دهد[ * ]. این خبر بسیار خوبی برای بهبودی، عملکرد و سلامت طولانی مدت شماست.

یکی از راه‌هایی که رژیم کتو با کربوهیدرات بسیار پایین می‌تواند به بهبود عضلات شما از آسیب کمک کند، افزایش سطح هورمون رشد[ * ] است.

کتون ها (تولید شده در طی کتوز) و مکمل های کتون هر دو به کاهش سطح آمونیاک، محصول جانبی فعالیت بدنی، در جریان خون و عضلات کمک می کنند[ * ]. آمونیاک با درد و خستگی در عضلات مرتبط است، بنابراین کاهش آن به بهبود و عملکرد شما کمک می کند.

کتون‌های برون‌زا همچنین منبع سوخت جایگزینی را برای بدن شما فراهم می‌کنند که کتوپسند است. آنها تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش می دهند و سایر نشانگرهای ریکاوری را بهبود می بخشند، به خصوص اگر سخت تمرین کنید[ * ][ * ].

برای ورزشکاران ورزشی تصادفی، رژیم کتو ممکن است به کاهش اثرات نامطلوب آسیب های مغزی تروماتیک (TBIs) که ضربه مغزی نیز نامیده می شود کمک کند .

کتو عملکرد ورزش هوازی را مختل نمی کند[ * ]. شواهد موجود در موش ها و انسان ها نشان می دهد که رژیم کتوژنیک می تواند از خستگی جلوگیری کرده و در ورزش های استقامتی بهبودی را تقویت کند[ * ][ * ].

در مطالعه‌ای روی ورزشکاران استقامتی، رژیم کتو ده هفته‌ای به آنها اجازه می‌دهد تا چربی‌های ناخواسته خود را از بین ببرند، بهبودی خود را تسریع کنند و حتی کیفیت پوست و احساس تندرستی را بهبود بخشند[* ] .

غذای آماده: بهبودی از ورزش برای عملکرد بهتر

اگر واقعاً می‌خواهید کار سختتان نتیجه بدهد، وقت آن است که بهبودی را در اولویت قرار دهید.

در حالی که تمرین سخت هر روز ممکن است برای یک موش متوسط ​​بدنسازی ایده خوبی به نظر برسد، ورزشکاران نخبه می دانند که ریکاوری زمانی است که واقعاً پیشرفت اتفاق می افتد.

استراحت کافی، به حداقل رساندن استرس و گوش دادن به بدن مهم ترین اصول اولیه ریکاوری هستند، اما حرکات کششی و ماساژ می تواند تقویت بسیار مورد نیاز را فراهم کند.

وقتی صحبت از رژیم غذایی شما می شود، تغذیه قبل و بعد از تمرین برای اینکه بدن شما بتواند خود را ترمیم کند، ضروری است، که باعث بهبود ریکاوری و عملکرد کلی شما می شود. مکمل‌ها نیز می‌توانند نقشی داشته باشند، اما جایگزینی برای یک رویکرد جامد برای غذا خوردن نیستند.

همانطور که فعالیت خود را با دوره های ریکاوری مناسب و سایر اقدامات متعادل می کنید، بازی تناسب اندام خود را به سطح کاملا جدیدی خواهید رساند.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه