بسیاری از اینها صرفاً برای داشتن یک سبک زندگی سالم است، که به مدیریت استرس کمک می‌کند – که به نوبه خود به کاهش سطح کورتیزول شما کمک می‌کند.
۱. بر خوردن غذاهای سالم تمرکز کنید
از غذاهای بسیار فرآوری شده اجتناب کنید و در عوض تا حد امکان غذاهای سالم را انتخاب کنید. او می‌گوید: «این یکی از راه‌های کمک به متابولیسم و سیستم گوارشی است، چیزی که کورتیزول می‌تواند بر آن تأثیر بگذارد».
یک مطالعه سطوح کورتیزول و شاخص گلیسمی (GI) را مورد بررسی قرار داد – اندازه‌گیری سرعت افزایش قند خون توسط یک غذا. (غذاهای با GI بالا شامل بسیاری از غذاهای بسیار فرآوری شده مانند نوشیدنی های شیرین، کربوهیدرات های تصفیه شده و فست فود می شوند.) این محققان ارتباطی بین رژیم غذایی با GI بالا و افزایش سطح کورتیزول پیدا کردند.
تحقیقات دیگر ارتباطی بین خوردن غذاهای پرکالری و افزایش فوری کورتیزول پیدا کرده است.
۲. حرکت کنید
زمانی که به دنبال کاهش سطح کورتیزول خود هستید، فعالیت بدنی نیز مفید است.هر چیزی که شما را به حرکت وادار کند ارزشمند است، چه پیاده روی، یوگا، HIIT یا کراس فیت.
برای مثال، یک مطالعه به افراد سالم اختصاص داد که یا به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل بدوند یا نه، و سپس در تست استرس اجتماعی ترییر شرکت کنند – یک کار تجربی کلاسیک که از شرکت کنندگان در مطالعه می‌خواهد سخنرانی کنند و یک سوال ریاضی را در مقابل یک نفر حل کنند. آن تحقیق افزایش کمتری در کورتیزول در بین دوندگان تردمیل در مقایسه با گروهی که قبل از تست استرس ورزش نکرده بودند، نشان داد.
۳. آن را یادداشت کنید
ممکن است بخواهید به سادگی از فکر کردن به رویدادی در زندگی خود که باعث استرس شما می شود اجتناب کنید، اما تحقیقات نشان می دهد که انجام برعکس ممکن است فوایدی داشته باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد قبل از تجربه یک عامل استرس زا جدید درباره شکست گذشته خود می نویسند، در مقایسه با افرادی که ابتدا تمرین نوشتن شخصی را انجام نداده اند، سطح کورتیزول آنها کاهش می یابد.
۴. مدیتیشن را امتحان کنید
برای کاهش طولانی مدت سطح کورتیزول، مدیتیشن ممکن است کمک کند. شواهد نشان می دهد که اگر این عادت را حفظ کنید، می توانید تحمل خود را در برابر عدم اطمینان، اضطراب و موارد غیرمنتظره افزایش دهید.
تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن ذهن‌آگاهی ابزاری مؤثر برای کاهش سطح کورتیزول است و این تفاوت به‌ویژه در مواردی که نویسندگان مطالعه آن را «در معرض خطر» می‌دانستند، که در اینجا به عنوان «افراد بسیار پراسترس یا جمعیت‌هایی با بیماری‌هایی که مستعد استرس هستند» تعریف می‌شوند، آشکار بود. مانند اختلالات روانی و بیماری های جسمی مانند بیماری های التهابی یا دیابت.
۵. ارتباط با دیگران
ارتباط با انسان های دیگر واقعاً مهم است. “فقط آن ارتباط اجتماعی و یافتن خود در مکانی که بدانی برایت ارزش قائل هستی و برای دیگران ارزش قائل هستی.”
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که این می تواند به تندرستی و سلامتی کمک کند، از جمله در مورد کورتیزول. در یک مطالعه، از شرکت کنندگان خواسته شد تا در سخنرانی عمومی شرکت کنند. افرادی که عزیزی در نزدیکی خود داشتند، قبل از ایراد سخنرانی در مقایسه با کسانی که از آن حمایت اجتماعی برخوردار نبودند، سطح کورتیزول کمتری داشتند.
۶. بخوابید
در یک مطالعه، شرکت کنندگان یا یک شب خواب معمولی داشتند یا در معرض یک شب محرومیت از خواب بودند. روز بعد، همه افراد مورد مطالعه مجبور شدند یک کار استرس زا را انجام دهند – یک سخنرانی و یک مسئله ریاضی در مقابل یک مخاطب خشن. محققان دریافتند سطوح کورتیزول در افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که به طور معمول می خوابند، افزایش یافته است. داده های دیگر نشان می دهد که کاهش خواب با افزایش سطح کورتیزول حتی در روز دوم پس از خواب ضعیف شبانه مرتبط است.
۷. از هنر لذت ببرید – یا سعی کنید خودتان کمی بسازید
چه در موسیقی یا آثار هنری خود را گم کنید یا خودتان آن را بسازید، لذت بردن از هنر یک کاهش دهنده استرس کلاسیک است.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان یا به موسیقی کلاسیک آرامش‌بخش، صدای موج آب، یا اصلاً چیزی گوش نمی‌دادند. پس از انجام یک کار استرس‌زا، شرکت‌کنندگانی که به موسیقی گوش داده بودند، در مقایسه با افرادی که به صداهای طبیعت گوش می‌دادند یا در سکوت می‌نشستند، کاهش سریع‌تری در سطح کورتیزول خود داشتند.
تحقیقات دیگر نشان داد که هنرسازی (در جلسات ۴۵ دقیقه‌ای) با کاهش سطح کورتیزول پس از شرکت در فعالیت در مقایسه با اندازه‌گیری کورتیزول از قبل مرتبط است. این پروژه ها هیچ چیز فانتزی نداشتند – کلاژ، مدل سازی خاک رس، طراحی با نشانگر – و شرکت کنندگان برای تجربه مزایای بیولوژیکی نیازی به تجربه قبلی در ساختن هنر نداشتند.
یک زن ۳۸ ساله که در این مطالعه شرکت کرد، گفت: «پس از حدود پنج دقیقه، احساس اضطراب کمتری کردم. من می‌توانستم در مورد کارهایی که انجام نداده بودم یا نیاز به انجامشان داشتم کمتر وسواس داشته باشم. انجام هنر به من این امکان را داد که همه چیز را در چشم انداز قرار دهم.»
