۸ غذای سرشار از مس

۱. کبد

گوشت های ارگانیک – مانند جگر – بسیار مغذی هستند.

آنها مقادیر خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین A، ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، آهن و کولین را فراهم می کنند.۲).

جگر همچنین منبع عالی مس است.

در واقع، یک تکه (۶۷ گرم) جگر گاو ۱۰.۳ میلی گرم مس به شما می دهد که معادل ۱۱۴۴ درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) است.۳).

برای طعم دادن و طعم دادن به جگر، سعی کنید آن را با پیاز در ماهیتابه تفت دهید یا آن را در نان های همبرگر و خورش مخلوط کنید.

با این حال، مقادیر بالای ویتامین A در کبد می تواند به نوزادان متولد نشده آسیب برساند. بنابراین، زنان باردار باید از غذاهای بسیار غنی از ویتامین A، از جمله جگر اجتناب کنند.۴).

جگر یک گوشت بسیار مغذی است. فقط یک تکه جگر گاو بیش از ۱۱ برابر RDI برای مس و همچنین مقادیر خوبی از سایر مواد مغذی مهم دارد.

۲. صدف

صدف نوعی صدف است که اغلب به عنوان یک غذای لذیذ در نظر گرفته می شود. بسته به سلیقه شما می توان آنها را به صورت پخته یا خام سرو کرد.

این غذای دریایی کم کالری و سرشار از بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند روی، سلنیوم و ویتامین B12 است.

صدف ها همچنین منبع خوبی از مس هستند و ۷.۶ میلی گرم در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) – یا ۸۴۴٪ از RDI را فراهم می کنند.۵).

ممکن است در مورد خوردن صدف و سایر صدف ها به دلیل کلسترول بالای آنها نگران باشید.

با این حال، بعید است که کلسترول غذایی موجود در غذاهایی مانند صدف، سطح کلسترول خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد، مگر اینکه شما یک اختلال ژنتیکی خاص و نادر داشته باشید.۶).

لازم به ذکر است که مصرف زیاد روی در رژیم غذایی می تواند بر جذب مس تأثیر بگذارد و از آنجایی که صدف ها نیز دارای روی بسیار بالایی هستند، ۱۵۴ میلی گرم در ۱۰۰ گرم، این می تواند بر میزان جذب مس تأثیر بگذارد.۷).

همچنین توجه داشته باشید که صدف خام خطر مسمومیت غذایی را به همراه دارد، بنابراین برای زنان باردار یا افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند توصیه نمی شود.۸).

در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم)، صدف ۸.۵ برابر RDI عسل دارد. این سخت پوست کم کالری دارای روی، سلنیوم و ویتامین B12 نیز می باشد.

۳. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک پودر مکمل غذایی است که از سیانوباکتری ها یا جلبک های سبز آبی تولید می شود.

زمانی که توسط آزتک های باستانی مصرف شد، پس از استفاده موفقیت آمیز ناسا از آن به عنوان مکمل غذایی برای فضانوردان در ماموریت های فضایی، دوباره به عنوان یک غذای سالم ظاهر شد.۹، ۱۰).

گرم به گرم، اسپیرولینا بسیار مغذی است. یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) فقط ۲۰ کالری دارد اما حاوی ۴ گرم پروتئین، ۲۵ درصد RDI برای ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ۱۷ درصد از RDI برای ویتامین B1 (تیامین) و حدود ۱۱ درصد از RDI برای آهن است. (۱۱).

همین مقدار ۴۴ درصد از RDI را برای مس تأمین می کند.

اسپیرولینا را اغلب با آب مخلوط می کنند تا نوشیدنی سبز رنگی به دست آید. با این حال، اگر طعم غیر معمول آن را دوست ندارید، می توانید آن را به آبگوشت، اسموتی یا غلات اضافه کنید تا طعم آن را بپوشانید.

اسپیرولینا، یک مکمل خشک شده ساخته شده از جلبک سبز آبی، بسیار مغذی است – یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) تقریبا نیمی از نیاز روزانه شما به مس را تامین می کند.

۴. قارچ شیتاکه

قارچ شیتاکه نوعی قارچ خوراکی بومی آسیای شرقی است که طعم قوی اومامی دارد.

چهار عدد قارچ شیتاکه خشک شده (۱۵ گرم) دارای ۴۴ کالری، ۲ گرم فیبر و مجموعه ای از مواد مغذی از جمله سلنیوم، منگنز، روی، فولات و ویتامین های B1، B5، B6 و D است.۱۲).

این بخش همچنین ۸۹ درصد از RDI را برای مس کاهش می دهد.

یک مشت قارچ شیتاکه خشک تقریباً تمام نیاز روزانه شما به عسل را پوشش می دهد. آنها همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مهم هستند.

۵. مغزها و دانه ها

مغزها و دانه ها مراکز غذایی کوچکی هستند.

آنها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم و همچنین طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر هستند.

اگرچه مغزها و دانه های مختلف حاوی مواد مغذی مختلفی هستند، اما بسیاری از آنها حاوی مقادیر قابل توجهی مس هستند.

به عنوان مثال، ۱ اونس (۲۸ گرم) بادام یا بادام هندی به ترتیب دارای ۳۳% و ۶۷% RDI است.۱۳، ۱۴).

علاوه بر این، یک قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه کنجد حاوی ۴۴ درصد از RDI (RDI) است.۱۵).

می توانید آجیل و دانه ها را به عنوان میان وعده به تنهایی، روی سالاد یا پخته شده در نان یا کاسرول میل کنید.

مغزها و دانه ها – به خصوص بادام، بادام هندی و کنجد – منابع خوبی از عسل هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند.

۶. خرچنگ

خرچنگ ها دوکفه ای بزرگ و عضلانی هستند که در کف دریا زندگی می کنند.

گوشت آبدار آنها آنها را به یک مکمل محبوب برای سوپ و کراکر تبدیل می کند، اگرچه می توان آنها را به تنهایی نیز سرو کرد.

گوشت خرچنگ کم چرب، پروتئین بالا و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

همچنین منبع عالی مس است.

در واقع، یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) خرچنگ حاوی ۱۷۸٪ از RDI (RDI) است.۱۶).

جالب اینجاست که اگرچه خرچنگ کم چربی است، اما کلسترول بالایی نیز دارد.

با این حال، کلسترول رژیم غذایی تأثیر کمی بر سطح کلسترول خون در اکثر افراد دارد، بنابراین مقدار آن در خرچنگ نباید باعث نگرانی شود.۱۷).

خرچنگ دریایی یک غذای دریایی خوشمزه است که دارای چربی کم، پروتئین بالا و منبع عالی مس است و ۱۷۸ درصد از RDI را در یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) تامین می کند.

۷. سبزیجات برگ دار

سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر سوئیس بسیار سالم هستند زیرا حاوی مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین K، کلسیم، منیزیم و فولات با حداقل کالری هستند.

بسیاری از سبزی های برگ دار حاوی مقادیر قابل توجهی مس هستند.

به عنوان مثال، چغندر پخته شده ۳۳ درصد از RDI عسل را در یک فنجان (۱۷۳ گرم) تامین می کند.۱۸).

سایر سبزیجات نیز مقادیر مشابهی دارند، به طوری که یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته نیز حاوی ۳۳ درصد RDI است.۱۹).

این سبزی ها را می توان به صورت خام در سالاد، پخته در خورش یا به عنوان غذای جانبی به اکثر وعده های غذایی اضافه کرد تا محتوای مغذی و عسل آن ها افزایش یابد.

سبزیجات برگ‌دار مانند شاتوت سوئیسی و اسفناج، مواد مغذی بسیار مغذی و تقویت‌کننده مس به رژیم غذایی شما هستند.

۸. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی مقادیر بیشتری از مواد جامد کاکائو و همچنین شیر و شکر کمتری نسبت به شکلات معمولی است.

شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان، فیبر و چندین ماده مغذی است.

به عنوان مثال، یک تکه شکلات تلخ ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) – با محتوای ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو – ۱۱ گرم فیبر، ۹۸ درصد RDI برای منگنز و ۶۷ درصد از RDI برای آهن فراهم می کند.۲۰).

همین بلوک همچنین حاوی ۲۰۰ درصد RDI برای مس است.

علاوه بر این، مصرف شکلات تلخ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با بهبود چندین عامل خطر بیماری قلبی مرتبط است.۲۱، ۲۲، ۲۳).

با این حال مراقب باشید در خوردن شکلات تلخ زیاده روی نکنید. هنوز هم یک غذای پرکالری پر از چربی و به طور بالقوه قند است.

شکلات تلخ یک خوراکی شیرین است که ترکیبی از مواد مغذی مفید از جمله عسل را فراهم می کند. فقط یک بار می تواند نیاز روزانه شما به عسل را دو برابر کند.

خلاصه

مس که برای سلامتی شما حیاتی است در طیف وسیعی از غذاها از گوشت گرفته تا سبزیجات یافت می شود.

به خصوص منابع خوب شامل صدف، آجیل، دانه ها، قارچ شیتاکه، خرچنگ دریایی، جگر، سبزیجات برگ دار و شکلات تلخ است.

برای جلوگیری از کمبود، حتماً انواع این منابع را در رژیم غذایی خود بگنجانید.