کنگر فرنگی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی است. این گیاه همچنین ممکن است جنبه‌های مختلفی از سلامتی، از جمله سلامت قلب و گوارش را بهبود بخشد. کنگر فرنگی با وجود فیبر بالا و مواد مغذی متنوع، یک غذای کم‌کالری و مغذی است که می‌تواند به حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.
اگرچه اغلب به عنوان یک سبزی در نظر گرفته می‌شود، کنگر فرنگی (Cynara cardunculus var. scolymus) نوعی خار است. این گیاه بومی منطقه مدیترانه است و قرن‌هاست که به دلیل خواص دارویی بالقوه‌اش مورد استفاده قرار می‌گیرد. منشأ مدیترانه‌ای آن باعث شده که در فرهنگ‌های مختلف به عنوان یک ماده غذایی و دارویی ارزشمند شناخته شود.
فواید گزارش‌شده برای سلامتی شامل کاهش سطح قند خون و بهبود گوارش، سلامت قلب و کبد است. این فواید به دلیل ترکیبات فعال زیستی موجود در کنگر فرنگی، از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرها، ایجاد می‌شوند.
عصاره کنگر فرنگی، که حاوی غلظت بالایی از ترکیبات موجود در این گیاه است، نیز به طور فزاینده‌ای به عنوان یک مکمل محبوب شده است. این عصاره به دلیل اثرات متمرکزتر، در مطالعات علمی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است.
در اینجا 8 فایده برتر کنگر فرنگی و عصاره کنگر فرنگی برای سلامتی آورده شده است.
1. سرشار از مواد مغذی
کنگر فرنگی مملو از مواد مغذی قدرتمند است.
هر فنجان یا 170 گرم کنگر فرنگی پخته‌شده حاوی موارد زیر است:
- کالری: 90
- کربوهیدرات: 20 گرم
- فیبر: 10 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 0.6 گرم
- فولات: 151 میکروگرم
- مس: 0.216 میلی‌گرم
- منیزیم: 71.4 میلی‌گرم
- ویتامین C: 12.6 میلی‌گرم
- نیاسین: 1.88 میلی‌گرم
- ریبوفلاوین: 0.151 میلی‌گرم
- پتاسیم: 484 میلی‌گرم
- فسفر: 124 میلی‌گرم
- ویتامین B6: 0.138 میلی‌گرم
کنگر فرنگی چربی کمی دارد اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است. این گیاه به ویژه در فولات و ویتامین C غنی است و همچنین مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، فسفر و پتاسیم را تأمین می‌کند. این ترکیبات مغذی به حفظ عملکردهای حیاتی بدن، از جمله سلامت سیستم ایمنی و متابولیسم، کمک می‌کنند.
این خارهای خوشمزه تنها 90 کالری در هر فنجان پخته‌شده (170 گرم) و حدود 5 گرم پروتئین دارند که برای یک غذای گیاهی مقدار قابل‌توجهی است. کنگر فرنگی همچنین سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کنگر فرنگی می‌توانند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک کنند.
فیبر موجود در کنگر فرنگی به بهبود سلامت گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند، در حالی که فولات برای تولید DNA و تقسیم سلولی ضروری است. ویتامین C به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
2. ممکن است سطوح کلسترول را بهبود بخشد
عصاره برگ کنگر فرنگی ممکن است تأثیر مثبتی بر سطوح کلسترول داشته باشد.
یک بررسی بزرگ در سال 2017 با بیش از 700 نفر نشان داد که مصرف روزانه عصاره برگ کنگر فرنگی به مدت 5 تا 13 هفته باعث کاهش کلسترول کلی و کلسترول LDL (بد) شد. بررسی دیگری از 14 مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل کنگر فرنگی می‌تواند به طور قابل‌توجهی سطوح تری‌گلیسیرید، کلسترول کلی و کلسترول LDL را کاهش دهد. این اثرات می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد که عصاره کنگر فرنگی ممکن است از چند طریق بر کلسترول تأثیر بگذارد. اول، کنگر فرنگی حاوی لوتئولین، یک آنتی‌اکسیدان است که از تشکیل کلسترول جلوگیری می‌کند. دوم، عصاره برگ کنگر فرنگی بدن را تشویق می‌کند تا کلسترول را به طور مؤثرتری پردازش کند، که منجر به کاهش سطوح کلی می‌شود. لوتئولین با مهار آنزیم‌های دخیل در سنتز کلسترول، نقش کلیدی در این فرآیند ایفا می‌کند.
کاهش کلسترول LDL می‌تواند از تجمع پلاک در شریان‌ها جلوگیری کند، که به نوبه خود خطر سکته قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، فیبر موجود در کنگر فرنگی می‌تواند به دفع کلسترول اضافی از طریق مدفوع کمک کند.
3. ممکن است به تنظیم فشار خون کمک کند
عصاره کنگر فرنگی ممکن است به افراد مبتلا به فشار خون بالا کمک کند. چندین بررسی نشان داده‌اند که مکمل کنگر فرنگی می‌تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را در افراد با سطوح فشار خون بالا به طور قابل‌توجهی کاهش دهد.
هنوز به طور کامل مشخص نیست که عصاره کنگر فرنگی چگونه فشار خون را کاهش می‌دهد. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این عصاره آنزیم eNOS را تقویت می‌کند، که در گشاد شدن رگ‌های خونی نقش دارد. کنگر فرنگی همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. پتاسیم با متعادل کردن اثرات سدیم در بدن، به کاهش فشار بر دیواره رگ‌ها کمک می‌کند.
با این حال، مشخص نیست که آیا مصرف کنگر فرنگی کامل همان فواید را ارائه می‌دهد، زیرا عصاره کنگر فرنگی استفاده‌شده در بسیاری از مطالعات بسیار غلیظ است.
آنزیم eNOS اکسید نیتریک تولید می‌کند، که یک گشادکننده عروقی قوی است و به آرامش رگ‌های خونی کمک می‌کند. پتاسیم همچنین با کاهش تنش عروقی و بهبود جریان خون، به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
4. ممکن است سلامت کبد را بهبود بخشد
عصاره برگ کنگر فرنگی ممکن است از کبد در برابر آسیب محافظت کرده و رشد بافت جدید را ترویج دهد. همچنین ممکن است تولید صفرا را افزایش دهد، که به حذف سموم مضر از کبد کمک می‌کند.
در یک مطالعه، عصاره برگ کنگر فرنگی التهاب و مرگ سلولی کبدی را در موش‌های مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (اکنون به نام بیماری کبد استئاتوتیک مرتبط با اختلال متابولیک شناخته می‌شود) کاهش داد. مطالعات انسانی نیز اثرات مثبتی بر سلامت کبد نشان می‌دهند.
به عنوان مثال، یک آزمایش در سال 2018 بر روی 90 نفر مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی نشان داد که مصرف روزانه 600 میلی‌گرم عصاره کنگر فرنگی به مدت 2 ماه منجر به بهبود عملکرد کبد شد. بررسی‌های دیگر نشان داده‌اند که مکمل کنگر فرنگی می‌تواند سطوح آنزیم‌های کبدی را کاهش دهد. آنزیم‌های کبدی بالا اغلب نشان‌دهنده التهاب یا آسیب به کبد هستند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید نقش عصاره کنگر فرنگی در درمان بیماری‌های کبدی مورد نیاز است.
صفرا که توسط کبد تولید و توسط عصاره کنگر فرنگی تحریک می‌شود، به هضم چربی‌ها و دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند. کاهش التهاب کبدی نیز می‌تواند از پیشرفت بیماری‌های کبدی مانند سیروز جلوگیری کند.
5. ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
کنگر فرنگی منبع عالی فیبر است که می‌تواند با ترویج باکتری‌های مفید روده، کاهش خطر برخی سرطان‌های روده، و تسکین یبوست و اسهال، به سلامت سیستم گوارش کمک کند.
کنگر فرنگی حاوی اینولین، نوعی فیبر است که به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند. در یک مطالعه در سال 2010، مصرف 10 گرم اینولین استخراج‌شده از کنگر فرنگی‌های کروی پس از 3 هفته منجر به بهبود ترکیب میکروبیوم روده شد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که عصاره کنگر فرنگی ممکن است علائم سوءهاضمه مانند نفخ، حالت تهوع و سوزش سر دل را تسکین دهد.
یک مطالعه کوچک قدیمی نشان داد که مصرف مکملی حاوی زنجبیل و کنگر فرنگی قبل از غذا، حرکت غذا در دستگاه گوارش را بهبود بخشید، که می‌تواند به کاهش سوءهاضمه کمک کند. با این حال، از آنجا که مکمل حاوی زنجبیل نیز بود، مشخص نیست که چه مقدار از این نتایج به کنگر فرنگی به تنهایی مربوط می‌شود.
اینولین به تغذیه باکتری‌های مفید روده مانند بیفیدوباکتری‌ها کمک می‌کند، که به نوبه خود التهاب روده را کاهش داده و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد. فیبر همچنین حجم مدفوع را افزایش داده و حرکات روده را منظم می‌کند.
6. ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را تسکین دهد
سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یک بیماری است که سیستم گوارش را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند باعث درد معده، گرفتگی، اسهال، نفخ، یبوست و نفخ شکم شود.
در یک مطالعه قدیمی در افراد مبتلا به IBS، مصرف روزانه عصاره برگ کنگر فرنگی به مدت 6 هفته به تسکین علائم کمک کرد. علاوه بر این، 96 درصد از شرکت‌کنندگان عصاره را به اندازه درمان‌های دیگر IBS، مانند داروهای ضداسهال و ملین‌ها، یا حتی بهتر از آنها ارزیابی کردند.
یک مطالعه در سال 2004 بر روی 208 نفر مبتلا به IBS نشان داد که مصرف 1 تا 2 کپسول عصاره برگ کنگر فرنگی به صورت روزانه به مدت 2 ماه، علائم را 26 درصد کاهش داد و کیفیت زندگی را 20 درصد بهبود بخشید.
عصاره کنگر فرنگی ممکن است از چند طریق علائم را تسکین دهد. یک مطالعه قدیمی حیوانی نشان داد که برخی ترکیبات موجود در کنگر فرنگی ممکن است خواص ضداسپاسم داشته باشند، به این معنی که می‌توانند به توقف اسپاسم‌های عضلانی شایع در IBS کمک کنند. مطالعه دیگری در سال 2010 نشان داد که پری‌بیوتیک‌های موجود در کنگر فرنگی می‌توانند با بهبود ترکیب میکروبیوم روده، سلامت روده را حمایت کنند.
اگرچه عصاره کنگر فرنگی برای درمان علائم IBS امیدوارکننده به نظر می‌رسد، مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر و جدیدتر مورد نیاز است.
اسپاسم‌های روده‌ای در IBS می‌توانند باعث درد و ناراحتی شوند، و ترکیبات ضداسپاسم کنگر فرنگی ممکن است با کاهش انقباضات غیرطبیعی عضلات روده به تسکین این علائم کمک کنند. پری‌بیوتیک‌ها همچنین به تعادل فلور روده کمک می‌کنند، که می‌تواند التهاب مرتبط با IBS را کاهش دهد.
7. ممکن است به کاهش قند خون کمک کند
کنگر فرنگی و عصاره برگ کنگر فرنگی ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کنند.
یک مطالعه حیوانی در سال 2017 نشان داد که برخی ترکیبات موجود در کنگر فرنگی می‌توانند قند خون را کاهش داده و سطوح کلسترول و تری‌گلیسیرید را در موش‌ها بهبود بخشند، که ممکن است به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن باشد. در یک مطالعه کوچک دیگر، مکمل عصاره کنگر فرنگی مدیریت قند خون را بهبود بخشید و جنبه‌های دیگر سلامت متابولیک — مانند سطوح کلسترول و دور کمر — را پس از 8 هفته بهبود داد.
علاوه بر این، یک بررسی از نه مطالعه به این نتیجه رسید که کنگر فرنگی و محصولات کنگر فرنگی می‌توانند سطح قند خون ناشتا را در انسان به طور قابل‌توجهی کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد اثرات مصرف کنگر فرنگی بر کنترل قند خون مورد نیاز است.
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کنگر فرنگی ممکن است با کاهش استرس اکسیداتیو، که می‌تواند حساسیت به انسولین را مختل کند، به تنظیم قند خون کمک کنند. فیبر موجود در کنگر فرنگی نیز جذب گلوکز را کند کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
8. ممکن است اثرات ضدسرطانی داشته باشد
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان می‌دهند که عصاره کنگر فرنگی رشد سرطان را مختل می‌کند. برخی آنتی‌اکسیدان‌ها — از جمله روتین، کورستین، سیلیمارین و اسید گالیک — در کنگر فرنگی مسئول این اثرات ضدسرطانی هستند.
با این حال، علی‌رغم این نتایج امیدوارکننده، هیچ مطالعه انسانی وجود ندارد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند سیلیمارین می‌توانند با مهار تکثیر سلول‌های سرطانی و القای آپوپتوز (مرگ برنامه‌ریزی‌شده سلول‌ها) به پیشگیری از سرطان کمک کنند. این ترکیبات همچنین ممکن است از DNA در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کنند.
چگونه آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آماده‌سازی و پخت کنگر فرنگی به اندازه‌ای که به نظر می‌رسد ترسناک نیست.
آنها را می‌توان بخارپز، آب‌پز، کبابی، برشته یا تفت داد. همچنین می‌توانید آنها را به صورت پرشده یا خمیری آماده کنید و با افزودن ادویه‌ها و چاشنی‌های دیگر طعم بیشتری به آنها ببخشید. بخارپز کردن رایج‌ترین روش پخت است و معمولاً بسته به اندازه، 20 تا 40 دقیقه طول می‌کشد. همچنین می‌توانید کنگر فرنگی را به مدت 40 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتی‌گراد) بپزید.
به خاطر داشته باشید که هم برگ‌ها و هم قلب کنگر فرنگی قابل خوردن هستند.
پس از پخت، برگ‌های بیرونی را می‌توان جدا کرد و در سس‌هایی مانند آیولی یا کره گیاهی فرو برد. به سادگی گوشت خوراکی را از برگ‌ها با کشیدن آنها از طریق دندان‌های خود جدا کنید.
پس از جدا کردن برگ‌ها، ماده کرکی به نام خفه را با دقت با قاشق خارج کنید تا به قلب برسید. سپس می‌توانید قلب را به تنهایی یا روی پیتزا یا سالاد بخورید.
قلب کنگر فرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است و می‌تواند به عنوان یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی عمل کند. روش‌های مختلف پخت می‌توانند طعم و بافت متفاوتی به کنگر فرنگی بدهند، اما بخارپز کردن مواد مغذی را بهتر حفظ می‌کند.
ایمنی و دوز مکمل
مصرف عصاره کنگر فرنگی به طور کلی ایمن تلقی می‌شود و عوارض جانبی کمی گزارش شده است.
عصاره کنگر فرنگی به طور کلی برای کودکان و افرادی که باردار یا شیرده هستند توصیه نمی‌شود، زیرا تحقیقات کافی در مورد ایمنی آن برای این گروه‌ها وجود ندارد.
به همین ترتیب، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص — از جمله بیماری شدید کبدی یا کلیوی — نباید عصاره کنگر فرنگی را مصرف کنند مگر اینکه پزشک توصیه کند.
برخی افراد ممکن است به کنگر فرنگی یا عصاره کنگر فرنگی حساسیت داشته باشند. خطر ممکن است برای افرادی که به گیاهان از همان خانواده، از جمله گل‌های مروارید، آفتابگردان، گل داودی و گل همیشه بهار حساسیت دارند، بیشتر باشد.
داده‌های کافی برای تعیین دستورالعمل‌های دوز عصاره کنگر فرنگی در حال حاضر وجود ندارد. با این حال، دوزهای معمولی استفاده‌شده در تحقیقات انسانی از 50 میلی‌گرم تا 2700 میلی‌گرم عصاره برگ کنگر فرنگی در روز متغیر است.
اگر مطمئن نیستید که آیا باید عصاره کنگر فرنگی مصرف کنید، با پزشک مشورت کنید.
واکنش‌های آلرژیک به کنگر فرنگی ممکن است به دلیل وجود پروتئین‌های خاصی در گیاه رخ دهد که در گیاهان مرتبط نیز یافت می‌شوند. دوزهای بالاتر عصاره ممکن است اثرات قوی‌تری داشته باشند، اما باید تحت نظارت پزشکی مصرف شوند.
نتیجه‌گیری
کنگر فرنگی یک غذای مغذی و کم‌کربوهیدرات است که ممکن است فواید سلامتی متعددی ارائه دهد. با این حال، شواهد عمدتاً محدود به مطالعاتی است که از عصاره کنگر فرنگی غلیظ استفاده کرده‌اند.
مصرف منظم عصاره کنگر فرنگی ممکن است به بهبود کلسترول، فشار خون، سلامت کبد، سندرم روده تحریک‌پذیر، سوءهاضمه و سطح قند خون کمک کند.
ترکیبات فعال زیستی کنگر فرنگی، مانند سینارین و لوتئولین، مسئول بسیاری از فواید سلامتی آن هستند. این ترکیبات می‌توانند به طور هم‌افزا عمل کرده و اثرات محافظتی بر سیستم‌های مختلف بدن داشته باشند.