انگور فرنگی میوه ای کوچک و مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

انواع اروپایی و آمریکایی – Ribes uva-crispa و ریبس هیرتلوم، به ترتیب – رایج ترین انواع هستند. هر دو نزدیک به مویز سیاه، قرمز و سفید هستند (۱).

میوه های بوته انگور فرنگی کوچک هستند و هر کدام حدود ۰.۱ تا ۰.۲ اونس (۳ تا ۶ گرم) وزن دارند. رنگ آنها متفاوت است و می تواند سبز، زرد-سفید، صورتی، قرمز یا بنفش تیره باشد. طعم آنها از ترش تا شیرین متغیر است (۱).

در اینجا ۸ دلیل وجود دارد که چرا انگور فرنگی یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.

8 فواید چشمگیر انگور فرنگی برای سلامتی

۱. بسیار مغذی

انگور فرنگی کالری و چربی کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است.

فقط ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی حاوی (۲، ۳):

  • کالری: ۶۶
  • پروتئین: ۱ گرم
  • چربی: کمتر از ۱
    گرم
  • کربوهیدرات ها: ۱۵ گرم
  • فیبر: ۷ گرم
  • ویتامین سی: ۴۶ درصد از
    ارزش روزانه (DV)
  • ویتامین B5: ۹ درصد از DV
  • ویتامین B6: ۷ درصد از DV
  • فلز مس: ۱۲ درصد از DV
  • منگنز: ۹ درصد از DV
  • پتاسیم: ۶ درصد از DV

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی و پوست شما حیاتی است. ویتامین B5 برای تولید اسیدهای چرب ضروری است، در حالی که ویتامین B6، که بسیاری از آنزیم ها و سلول های بدن برای عملکرد به آن نیاز دارند، به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.۴، ۵، ۶، ۷).

مس برای قلب، عروق خونی، سیستم ایمنی و مغز شما مهم است. در همین حال، منگنز از متابولیسم، تشکیل استخوان، تولید مثل و پاسخ ایمنی حمایت می کند، در حالی که پتاسیم برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است.۸، ۹، ۱۰).

خلاصه انگور فرنگی کم است کالری و چربی اما سرشار از فیبر غذایی، مس، منگنز، پتاسیم و ویتامین های C، B5 و B6.

۲. فیبر زیاد و کالری کم

انگور فرنگی سرشار از فیبر و در عین حال کم انرژی است، به این معنی که می توانید بدون مصرف کالری زیاد، بخش مناسبی بخورید.

در واقع، خوردن ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی تنها بیش از ۳ درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه یک فرد را تامین می کند و آن را به یک میان وعده مغذی و کم کالری تبدیل می کند.۲).

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که خوردن انواع توت ها ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به شما در دریافت کالری کمتر کمک کند.۱۱، ۱۲).

بیشتر بخوانید
خوردن مورچه ها: تغذیه، فواید

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که کسانی که توت را به عنوان میان وعده می خورند، در وعده غذایی بعدی خود ۱۳۰ کالری کمتر در مقایسه با کسانی که همان تعداد کالری از شیرینی می خورند، مصرف می کنند.۱۱).

علاوه بر این، انگور فرنگی منبع خوبی از فیبر غذایی محلول و نامحلول است.

یک فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی، ۲۶ درصد از فیبر مصرفی را تامین می کند، و آن را راهی عالی برای افزایش مصرف شما می کند.۲، ۳).

فیبر نامحلول به حجیم شدن مدفوع کمک می کند و قوام را بهبود می بخشد، در حالی که فیبر محلول به کند کردن حرکت غذا در روده کمک می کند که می تواند گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را افزایش دهد.۱۳، ۱۴).

علاوه بر این، فیبر غذایی از میوه می تواند به کنترل سطح قند خون شما کمک کند و فشار خون، کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان های خاص، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد.۱۳، ۱۵، ۱۶).

خلاصه انگور فرنگی کم کالری و پر است فیبر، که به محافظت در برابر چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطان

۳. سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به مبارزه با اثرات رادیکال های آزاد کمک می کنند. اینها مولکولهای واکنشی هستند که باعث آسیب سلولی می شوند و منجر به فرآیندی به نام استرس اکسیداتیو می شوند. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها و پیری زودرس مرتبط است.۴، ۱۷).

تصور می شود رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، پیری را کاهش می دهند و از مغز شما در برابر بیماری های دژنراتیو محافظت می کنند.۴، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱).

انگور فرنگی منبع عالی آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، مقادیر کمی ویتامین E و مواد مغذی گیاهی است.۲۲، ۲۳).

گیاهان برای حفظ سلامت و محافظت در برابر آسیب های خورشید و حشرات، مواد مغذی گیاهی تولید می کنند.

برخی از مواد مغذی گیاهی موجود در انگور فرنگی عبارتند از:۱، ۴، ۲۴، ۲۵):

  • فلاونول ها اینها پیوند خورده اند
    برای سلامت قلب و ممکن است کاهش دهنده سکته مغزی، مبارزه با سرطان و
    اثرات ضد ویروسی انواع اصلی انگور فرنگی کوئرستین هستند.
    میریستین، کامفرول و ایزورامنتین (۲۶،۲۷،۲۸،۲۹،۳۰).
  • آنتوسیانین ها این ترکیبات رنگدانه های رنگی موجود در میوه ها هستند و با سلامت چشم و مجاری ادراری، بهبود حافظه،
    پیری سالم و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها (۳۱،۳۲).
  • اسیدهای معطر که درانگور فرنگی، اینها شامل کافئین، کلروژنیک، کوماریک،هیدروکسی بنزوئیک و الاژیک اسید
  • اسیدهای آلی آنها مسئول طعم ترش میوه هستند و ممکن است خطر سکته و بیماری آلزایمر  را کاهش دهد
    (۱، ۳۳)

خلاصه انگور فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها، مانند فیتونوترینت ها، و ویتامین های E و C، که ممکن است کمک کنند
از مغز خود محافظت کنید و با پیری، دیابت نوع ۲، سرطان و قلب مبارزه می کند

۴. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

سطح بالای قند خون با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته مغزی، زوال عقل و بسیاری از بیماری های دیگر مرتبط است.۳۴، ۳۵، ۳۶).

بیشتر بخوانید
6 نشانه غیرمعمول از کم آبی

انگور فرنگی دارای خواص متعددی است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

اولاً، آنها سرشار از فیبر هستند، که جذب قند در جریان خون شما را کند می کند و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می کند.۱۳).

علاوه بر این، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که عصاره انگور فرنگی یک مهار کننده آلفا گلوکوزیداز است. این بدان معنی است که به آنزیم های خاصی در روده کوچک شما متصل می شود و از انتقال قند از روده به جریان خون جلوگیری می کند.۲۵).

در نهایت، انگور فرنگی حاوی اسید کلروژنیک است که ممکن است جذب کربوهیدرات را کاهش دهد و به کاهش سطح قند خون بعد از وعده های غذایی نشاسته ای کمک کند.۲۵).

با این حال، علیرغم نتایج امیدوارکننده، تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر انگور فرنگی بر سطح قند خون مورد نیاز است.

خلاصه انگور فرنگی دارای مقدار زیادی است فیبر و اسید کلروژنیک، که ممکن است به کاهش یا جلوگیری از جذب کمک کند
قند وارد جریان خون شما شود، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

۵. ممکن است از مغز شما محافظت کند

برخی از بیماری های دژنراتیو مغز با بار بیش از حد آهن در سلول ها مرتبط هستند.

سطوح آهن بیش از حد می تواند باعث ایجاد رادیکال های آزاد شود، که مولکول هایی هستند که به سلول های شما آسیب می رسانند. سلول های مغز شما به ویژه سرشار از آهن هستند و آنها را در برابر آسیب آسیب پذیرتر می کند.۳۳).

انگور فرنگی منبع طبیعی اسیدهای آلی است که ۱۱ تا ۱۴ میلی گرم اسید سیتریک در ۱۰۰ میلی گرم میوه فراهم می کند. اسید سیتریک از تجمع آهن در سلول ها جلوگیری می کند و در صورت مصرف منظم، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر و سکته را کاهش می دهد.۱، ۳۳).

بیشتر بخوانید
ژن MTHFR چیست؟

همچنین اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت های موجود در انگور فرنگی برای بیماری های مرتبط با افزایش سن مفید هستند و خطر سکته را کاهش می دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۳۷، ۳۸، ۳۹، ۴۰).

خلاصه انگور فرنگی سرشار از اسید سیتریک، فنل ها و آنتی اکسیدان ها که با کاهش خطر ابتلا به بیماری مرتبط هستند
بیماری های مغزی مرتبط با افزایش سن، مانند آلزایمر و سکته مغزی.

۶. ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد

رژیم های غذایی سرشار از انواع توت ها، مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها مرتبط هستند.۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴).

برخی از مواد ضد سرطانی شناخته شده در انگور فرنگی عبارتند از فولات، ترکیبات فنلی و ویتامین های C و E.۴).

تصور می شود که این مواد مغذی آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش می دهند، مقابله می کنند و ترمیم می کنند، که می تواند منجر به ایجاد سرطان شود.۲۵).

برای مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌های خاص از جمله روده بزرگ، پانکراس و سینه را کاهش دهند.۴۵، ۴۶).

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات انگور فرنگی بر سرطان مورد نیاز است.

خلاصه انگور فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها، مانند آنتوسیانین ها، که ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان  مبارزه کنند و کاهش دهند.

۷. برای قلب شما مفید است

خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه هایی مانند انواع توت ها با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.۴۷).

انگور فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که سلامت قلب را تقویت می کند، از جمله آنتی اکسیدان ها و پتاسیم.

آنتی اکسیدان ها با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) در خون، سلامت قلب را بهبود می بخشند، فرآیندی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.۴۸).

علاوه بر این، مواد مغذی گیاهی مانند فلاونول ها و آنتوسیانین ها به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کنند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.۲۰، ۴۹، ۵۰).

در نهایت، پتاسیم برای سلامت عروق خونی ضروری است. به حفظ ضربان قلب و فشار خون منظم کمک می کند و با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است.۵۱).

خلاصه انگور فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های سالم برای قلب، پلی فنول ها و پتاسیم، که به حفظ سلامت قلب کمک می کنند
قلب به درستی کار می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

۸. به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای حداکثر فواید سلامتی، بهتر است انگور فرنگی را به صورت خام میل کنید.

بیشتر بخوانید
کربوهیدرات در مقابل کالری: چه تفاوتی دارد؟

طعم آنها از کاملا ترش تا نسبتاً شیرین، کمی شبیه انگورهای کمی نارس است. هر چه میوه رسیده تر باشد شیرین تر می شود.

برخی از انگور فرنگی‌ها بسیار ترش هستند، بنابراین اگر می‌خواهید تازه آن‌ها را بخورید، به دنبال انواع شیرین‌تر مانند Whinham’s Industry، Captivator یا Martlet باشید.

قبل از خوردن توت ها باید آنها را بشویید و آماده کنید. اکثر مردم ترجیح می‌دهند که زیر و روی توت را خرد کنند، زیرا می‌تواند طعم کمی چوبی داشته باشد.

پس از آماده شدن، می توانید انگور فرنگی را به تنهایی به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید. از طرف دیگر، آنها را به سالاد میوه اضافه کنید، از آنها به عنوان رویه غلات یا ماست استفاده کنید، یا آنها را در یک سالاد تابستانی تازه مخلوط کنید.

از انگور فرنگی در غذاهای پخته و پخته مانند پای، تارت، چاتنی، کمپوت، مربا و کوردیال نیز استفاده می شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که این غذاها اغلب حاوی قند هستند و پخت و پز بسیاری از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی مفید را از بین می برد.

خلاصه انگور فرنگی بهترین است تازه میل می شود و می توان آن را به تنهایی خورد یا به غلات، ماست، سالاد، یا انواع غذاهای دیگر. انگور فرنگی پخته شده ممکن است سلامتی یکسانی نداشته باشد مزایایی دارد، زیرا برخی از مواد مغذی از بین خواهند رفت.

خلاصه

انگور فرنگی میوه ای مغذی و کم کالری است که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

اگرچه تحقیقات در مورد انگور فرنگی به طور خاص محدود است، بسیاری از مواد مغذی موجود در این توت ها با مزایای سلامتی قابل توجهی مرتبط هستند.

این موارد شامل کاهش سطح قند خون، کلسترول و فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت، بیماری قلبی و بیماری‌های مرتبط با سن است.

انگور فرنگی میوه‌ای فوق‌العاده و سا

لم است که می‌توان آن را به عنوان میان‌وعده یا افزودنی طعم‌دار در وعده‌های غذایی در رژیم غذایی خود گنجاند.Source link