۹ بهترین پروتئین گیاهی

پروتئین گیاهی در این هفته خبرها بوده است، زیرا تحقیقات جدیدی در مورد فواید مصرف آن ظاهر شده است – با این مطالعه که حتی ثابت کرده است که بهتر است پروتئین را از گیاهان به جای حیوانات دریافت کنید.

بسیاری از مردم، به خصوص دوستداران گوشت، قبول نمی کنند که شما می توانید پروتئین را از گیاهان دریافت کنید و در بیشتر موارد باور ندارند که آنها می توانند حاوی مقادیر بیشتری پروتئین (و برای شما سالم تر) از اقلام حیوانی باشند.

اما فیزیولوژیست تغذیه، ریک هی، همیشه به قدرت گیاهان اعتقاد داشته و حتی در کتاب جدید خود یک برنامه غذایی ۱۲ هفته ای و تناسب اندام ارائه می دهد. برنامه غذایی و تناسب اندام ضد پیری، که از دستور العمل های حاوی پروتئین عمدتاً گیاهی تشکیل شده است که به شما یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی را برای کمک به شما در دستیابی به سلامت مطلوب می دهد.

حتی کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان را انتخاب کرده‌اند، اغلب نمی‌دانند کدام غذاها می‌توانند بیشترین پروتئین را در اختیارشان بگذارند، بنابراین ما با ریک صحبت کردیم تا بدانیم او خوردن چه غذاهایی را توصیه می‌کند تا خوبی‌های مورد نیاز شما را تامین کند. ریک می گوید:

بیشتر: ۳ اسموتی برای کاهش وزن

من در تمام دوران کاری خود در مورد فواید مصرف بیشتر پروتئین گیاهی می نویسم و ​​صحبت می کنم، بنابراین جای تعجب نیست که مطالعه اخیر توسط JAMA Internal Medicine داده های رژیم غذایی ۱۳۰۰۰۰ نفر را بررسی کرد و دریافت که میزان مرگ و میر در افرادی که پروتئین گیاهی بیشتری مصرف می کردند کاهش یافته است.

افراد می توانند با مصرف پروتئین گیاهی بیشتر از پروتئین حیوانی، امید به زندگی خود را افزایش دهند.

در افرادی که پروتئین حیوانی بیشتری مصرف می کردند، خطر بیشتری وجود داشت. با افزایش ۳ درصدی کالری از پروتئین گیاهی، خطر مرگ تا ۱۰ درصد کاهش یافت. این افزایش همچنین منجر به کاهش ۱۲ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی شد.

منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارند که می توانند پروتئین با کیفیت خوب را با مشخصات اسید آمینه خوب به شما تحویل دهند. در اینجا بهترین انتخاب های من وجود دارد – کینوا، عدس، تمپه، توفو، لوبیا، پودرهای پروتئین گیاهی مانند Sunwarrior و Nourish از Element، آرد نارگیل، کره های آجیل و اسپیرولینا.

انتخاب های برتر من کینوا، عدس، تمپه، توفو، لوبیا، پودرهای پروتئین گیاهی مانند Sunwarrior و Nourish from Element، آرد نارگیل، کره های آجیل و اسپیرولینا هستند.

شما باید حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین در یک وعده مصرف کنید و بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم در روز مصرف کنید – اگر زیاد ورزش نمی‌کنید مقدار کمتری از آن و اگر تحرک بیشتری دارید، بیشتر را هدف قرار دهید – فکر کنید. ۰.۳۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

بیشتر: ۶ اسموتی کاهش وزن که شما را گرسنه نمی کند

پروتئین گیاهی با کیفیت در تمام سیستم های بدن شما نقش دارد و با این تحقیقات اخیر مهمتر از هر زمان دیگری انتخاب صحیح سالم است.

۱. کینوا

کینوا نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه سرشار از آهن و منیزیم برای انرژی است و سرشار از فیبر است که به منظم بودن، تنظیم قند خون و حتی خلق و خوی کمک می کند – حدود ۱۰ گرم پروتئین گیاهی کامل در هر فنجان دارد و به راحتی در بدن شما گنجانده می شود. رژیم غذایی. می توانید از آن به جای برنج استفاده کنید و حتی می تواند یکی از مواد تشکیل دهنده مافین های سالم باشد یا می تواند به کاسه های سوپر فود اضافه شود. همچنین یک جزء عالی از یک همبرگر سبزیجات سالم است که می‌توان آن را با برخی از سبزیجات سرشار از پروتئین مانند ذرت که حاوی ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، کلم پیچ – ۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم، اسفناج – ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم، کلم بروکلی – ۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم است، سرو کرد. ۱۰۰ گرم، مارچوبه – ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم یا نخود فرنگی که ۹ گرم در هر فنجان است.

۲. عدس

عدس منبع خوبی از پتاسیم، کلسیم، روی، نیاسین، ویتامین K، فولات، آهن و روی است. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. من سال‌ها از آن‌ها برای مشتریانی با اهداف مدیریت وزن استفاده کرده‌ام، زیرا نه تنها به سیری کمک می‌کنند، بلکه به ثابت ماندن سطح قند خون نیز کمک می‌کنند که می‌تواند منجر به کاهش ولع و خلق و خوی بهتر و کاهش سطح کلسترول شود. سطوح بالای فولات و منیزیم با کاهش سطح هموسیستئین و بهبود جریان خون به سلامت قلب کمک می کند.

بیشتر: ۶ راه برای کاهش وزن – توسط مربی A-list

می‌توانید عدس را به سوپ یا سالاد اضافه کنید – در حال حاضر نسخه‌های از پیش آماده زیادی وجود دارد که آن را آسان می‌کنند و با ادویه‌های اضافه شده خوشمزه هستند. یکی از غذاهای مورد علاقه من عدس دهل با اسفناج و برنج قهوه ای است. عدس سرشار از پروتئین است و حدود ۱۸ گرم در هر فنجان است.

۳. تمپه

تمپه همچنین یک ماده عالی برای همبرگر سبزیجات است و می‌تواند به عنوان جایگزین گوشت هنگام تهیه ماکارونی یا غذای برنجی گیاهی استفاده شود یا فقط با سبزیجات بخارپز یا سالاد سرو شود.

از آنجایی که تمپه تخمیر می‌شود، برای سلامت دستگاه گوارش فوق‌العاده است – حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به عملکرد دستگاه گوارش و ایمنی کمک می‌کند و همچنین ممکن است به اختلالات التهابی کمک کند. از نظر ویتامین سرشار از منگنز، B2، ۳، ۵ و ۶ و منیزیم است که به عملکرد سیستم عصبی کمک می کند و به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کند. از آنجایی که غذای تخمیر شده به عملکرد روده کمک می کند، ممکن است به بهبود خلق و خو و کاهش استرس نیز کمک کند، زیرا تحقیقات نشان می دهد که روده سالم ممکن است به کاهش سطح اضطراب کمک کند. تمفه همچنین دارای سطوح خوبی از کلسیم برای کمک به سلامت استخوان و تراکم استخوان است. این حاوی نزدیک به ۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است.

۴. توفو

توفو پسر عموی تخمیر نشده دانه سویا تمپه است – به طور طبیعی فاقد گلوتن است و منبع خوبی از آهن و کلسیم است. این محصول همه کاره با فواید بسیاری برای سلامتی است و با کشک کردن شیر سویا تازه تهیه می شود که سپس در یک بلوک جامد فشرده شده و خنک می شود. ممکن است یک همبرگر توفو را امتحان کرده باشید، اما می‌توانید توفوی اسکرامبل را هم درست کنید و از آن در سالاد و سرخی استفاده کنید – حتی می‌توانید بستنی توفو را امتحان کنید.

نکته جالب در مورد توفو این است که طعم ادویه‌های شن و ماسه گیاهی را به خود می‌گیرد، بنابراین اگر آن را با اینها تهیه کنید، می‌توانید طعم‌های زیادی داشته باشید. یک وعده ۱۰۰ گرمی حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین است.

۵. لوبیا

لوبیاها یکی از همه کاره‌ترین گزینه‌های پروتئینی غنی از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند – بوریتو، تاکو، سالاد لوبیا، همراه با برنج، روی نان تست یا حتی روی سیب‌زمینی کاپشن را در نظر بگیرید. من سویا را دوست دارم (۲۳ گرم پروتئین در هر فنجان)، سرمه ای (۱۶ گرم پروتئین در هر فنجان)، سیاه (۱۵ گرم در هر فنجان) و پینتی (۱۴ گرم در هر فنجان). من آن‌ها را نیروگاه‌های تغذیه‌ای می‌دانم و به خودی خود آنها را به عنوان یک غذای فوق‌العاده فکر می‌کنم – آنها کم‌چرب هستند، برای سلامت قلب مفید هستند و به تقویت تولید انرژی و ایمنی کمک می‌کنند. محتوای فیبر زیاد است، بنابراین مانند بسیاری از گزینه‌های دیگر در این لیست، برای ارتقای عملکرد سالم گوارش و کمک به شما در احساس سیری و در نتیجه کمتر هوس کردن، عالی هستند.

بیشتر: ۹ چربی سالم که به شما کمک می کند عمر طولانی تری داشته باشید

شما همیشه می توانید فقط به سراغ چند لوبیا مخلوط بروید و حتی لوبیاهای پخته شده مورد علاقه قدیمی روی نان تست می تواند پروتئین خوبی به شما بدهد.

۶. پودرهای پروتئینی گیاهی

پودرهای پروتئین گیاهی گزینه عالی دیگری برای افزایش سهمیه روزانه پروتئین سالم شماست. اینها را می‌توان به اسموتی‌ها اضافه کرد، در ماست‌ها تا کرد، در توپ‌های پروتئین گیاهی خوشمزه درست کرد یا با میوه و آجیل مخلوط کرد تا میان‌وعده‌های سالم درست شود.

اگر در کمپین مدیریت وزن هستید، این پودرها گزینه مناسبی برای جایگزینی وعده غذایی هستند و همچنین می توانند به جای تنقلات یا دسرهای ناسالم استفاده شوند. آنها برای کمک به شروع متابولیسم در صبح عالی هستند و می توان آنها را بعد از ورزش برای تقویت و چربی سوزی مصرف کرد. دو تا از ترکیب های مورد علاقه من از Sunwarrior هستند ( وانیل، طبیعی یا شکلاتی ) یا تغذیه کننده (وانیل، توت فرنگی یا شکلات) از آماندا بایرام عنصر دامنه.

بیشتر: ۱۰ پودر پروتئین وگان با بهترین طعم

اگر می‌خواهید پودرهای پروتئینی تک گیاهی بخرید، به سراغ گزینه‌های کنف، برنج یا نخود بروید. بسیاری از افراد مانند Sunwarrior در محدوده کلاسیک پلاس خود نیز ابر غذاها را اضافه کرده اند – کینوا، آمارانت، نخود و چیا. یک وعده در روز برای تحویل حدود ۱۹ گرم میل کنید و اگر با مغزها و دانه ها مخلوط شود، این میزان را بیشتر افزایش می دهید.

۷. آرد نارگیل

آرد نارگیل یک ماده پخت و پز کم کالری و با GI پایین است که حدود ۸ گرم پروتئین در هر ۱/۲ فنجان فراهم می کند. این یک گزینه غنی از مواد مغذی خوشمزه است که حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​MCT است که به متابولیسم چربی و تولید انرژی کمک می کند. این حدود ۶۰ درصد فیبر رژیمی است و دارای انواع محلول و نامحلول برای کمک به پاکسازی، سم زدایی و تنظیم قند خون است. بر خلاف بسیاری از آردهای غلات، حساسیت کمتری دارد و روی شکم ملایم است. از آن به جای آرد معمولی استفاده کنید تا کلوچه های سالم تر، میان وعده های میوه و آجیل یا توپ های پروتئینی درست کنید.

۸. کره های آجیل

کره های آجیلی مانند بادام، بادام هندی یا بادام زمینی یکی دیگر از گزینه های سریع پروتئین گیاهی هستند – می توانید قبل از ورزش یک قاشق غذاخوری با موز میل کنید تا انرژی لازم برای تمرین را تامین کنید و همچنین می توانید برای افزایش محتوای پروتئین به اسموتی ها اضافه کنید. آنها سرشار از اسیدهای چرب ضروری هستند که به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن کمک می کند و همچنین ممکن است به حافظه و شناخت کمک کند.

کره های آجیل همچنین منبع خوبی از روی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دارند.

۹. اسپیرولینا

آخرین توصیه من احتمالاً مورد علاقه من است – این ابر غذای سبز پر شور اسپیرولینا است. کافی است یک قاشق چای خوری به آب یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مجموعه ای از ویتامین های گروه B، بتاکاروتن و آهن دریافت کنید – در واقع، آهن بیشتری نسبت به اسفناج و بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج دارد. این حدود ۶۵ درصد پروتئین است و همچنین سرشار از فیبر است – بنابراین ۶۵ گرم پروتئین متراکم مغذی با مجموعه ای از فاکتورهای کمکی سالم در هر ۱۰۰ گرم است.

من به اسپیرولینا به عنوان چند ویتامین/مولتی معدنی طبیعت فکر می کنم. این یک پاک کننده طبیعی و سم زدایی عالی نیز هست. می توانید آن را به صورت قرص یا کپسول مصرف کنید – حدود ۶ عدد برای سلامتی عمومی، اما تا ۱۸ عدد اگر می خواهید پاکسازی کنید یا به سختی ورزش می کنید (البته تا این سطح بالاتر برسید، زیرا آنها به سم زدایی در این سطح کمک می کنند و شما نمی خواهید برای انجام این کار خیلی سریع). آنها همچنین به شکل پودر هستند، بنابراین می توان آنها را به اسموتی ها و آب میوه ها نیز اضافه کرد – از یک تا دو قاشق چایخوری ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده استفاده کنید. من توصیه می کنم سینرژی طبیعی.