۷ نشانه کمبود منیزیم که می تواند اهداف بدن شما را بی خوابی ناکافی کند

به هر حال چه کسی به تصمیمات سال نو فکر کرده است؟ ایده تغییر زندگی‌تان در افسرده‌ترین فصل سال، زمانی که هوا در سردترین زمان خود قرار دارد و شما خسته هستید، نه به ذکر است که بعد از کریسمس شکست خورده‌اید، یک دستور بلند است.

در واقع، تحقیقات جدید نشان داده است که در حالی که ۷۰ درصد از مردم تصمیمات سال نو را آغاز کرده اند، بیش از نیمی از آنها تا پایان ژانویه تصمیم خود را رها کرده اند.

یکی از دلایلی که من برای انجام تمرینات منظم آنچنان که دوست داشتم مشکل داشتم، درد و درد شدید عضلانی – به خصوص در پاهایم – بود که بعد از ورزش شدید دچار آن می شدم. گاهی اوقات اینها در شب گرفتگی می کنند و حتی من را بیدار می کنند.

۷۰ درصد از مردم تصمیمات سال جدید را آغاز کرده اند، بیش از نیمی از آنها تا پایان ژانویه تصمیم خود را رها کرده اند.

من عاشق بلند کردن وزنه، دویدن و دویدن بودم، اما یک جلسه بلند کردن اغلب آنقدر در من درد می‌کرد که در پنج روز آینده اصلاً نمی‌توانستم تمرین کنم. در حالی که درد عضلانی پس از ورزش سنگین طبیعی است، باید حداکثر ظرف ۷۲ ساعت کاهش یابد.

همکارم ریک هی، که اتفاقاً مدیر تغذیه Healthista است، پس از شنیدن شکایت من در مورد دردها و گرفتگی‌های شبانه‌ام برای دوازدهمین بار در آن روز، گفت: “شما کمبود منیزیم دارید.”

او بدون اینکه من به او بگویم، می‌دانست که من نیز همیشه خسته بودم و هرگز نمی‌توانستم در طول شب بخوابم، بنابراین لازم نبود از من در مورد علائم حکایتی کمبود بپرسد (پایین را ببینید).

او پرسید: «آیا PMT بد می‌شوی؟» «بعضی، عمدتاً سینه‌های متورم و گهگاه گرفتگی.» او سپس به من اطمینان داد که این نیز می‌تواند ناشی از کمبود باشد.

من سعی کردم مکمل منیزیم مصرف کنم و در عرض یک دو هفته، تمام گرفتگی های شبانه من و درد عضلانی ناپدید شد. اکنون می توانم چهار تا پنج بار در هفته در باشگاه ورزش کنم و به ندرت درد می کنم و به طور منظم برنامه هایم را تغییر می دهم.

بهترین اثر؟ استفاده از کرم روغن منیزیم به صورت ترانس درمال (از طریق پوست – زیر را ببینید) قبل از خواب من را ناامید کرد و اکنون به من کمک می کند تا در طول شب بخوابم. این باعث افزایش انرژی من شده است. من همیشه می دانم که آیا آن را فراموش کرده ام، زیرا مانند ساعت، ساعت ۴ صبح بیدار هستم.

اما من تنها نیستم که فواید این ماده مغذی که به ندرت مورد بحث قرار گرفته است را کشف کرده ام.

در اکتبر ۲۰۱۷، دکتر مایکل موزلی در برنامه صبحانه رادیو دو بی بی سی با کریس ایوانز در مورد تحقیقات فزاینده ای که نشان می دهد چگونه می توان از یک ماده معدنی فروتن برای درمان طیف وسیعی از بیماری های رایج از جمله بی خوابی، افسردگی، میگرن، PMT و یبوست. آن ماده معدنی؟ منیزیم.

این ماده معدنی ضروری هر روز در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی مختلف در بدن نقش اساسی دارد.

اما اکثر ما دچار کمبود منیزیم هستیم. در واقع، طبق یک مطالعه بر روی ۸۰۰۰ شرکت‌کننده بین آگوست ۲۰۱۴ تا ژانویه ۲۰۱۶ توسط شرکت آزمایشی Mineral Check، حدود ۷۰ درصد از بریتانیایی‌ها سطح منیزیم پایینی داشتند.

طبق گزارش بنیاد تغذیه بریتانیا، از هر پنج زن ۱۹ تا ۳۴ ساله، یک زن و بیش از نیمی از دختران نوجوان – و ۵۳ درصد از کل زنان – منیزیم دریافتی کمتر از میزان مصرف مواد مغذی مرجع پایین (LRNI) دارند.

کیلی بری، متخصص تغذیه می‌گوید: «اگرچه مردان نوجوان و بالغ معمولاً نسبت به زنان به منیزیم بیشتری نیاز دارند، به نظر می‌رسد که زنان بیشتر مستعد سطوح پایین منیزیم هستند».

این ماده معدنی ضروری هر روز در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی مختلف در بدن نقش مهمی ایفا می کند، تحقیقات نشان می دهد که می تواند به خواب آرام شبانه، کاهش علائم سندرم پای بی قرار، درد مزمن، خستگی، نوسانات خلقی و میگرن کمک کند.

علائم شایع کمبود

در واقع، وقتی در مورد برخی از دلایلی که آنها نتوانستند به بهترین برنامه های تناسب اندام ماه ژانویه پایبند باشند، سؤال شد، مردم خودشان را سرزنش کردند، همانطور که ما اغلب انجام می دهیم. یکی گفت: «فقدان انگیزه». دیگری با کنایه گفت: خیلی خسته ام. “بیش از حد استرس، بیش از حد سازماندهی نشده، سلامت ضعیف…” این لیست ادامه دارد.

اما در حالی که نمی گوییم منیزیم درمان همه چیز است، می تواند راه حل ساده ای باشد که ارزش امتحان کردن را دارد.

بری می‌گوید: «ممکن است افراد در سال جدید به دلیل خستگی یا درد عضلانی از ورزش و سایر تصمیمات خود دست بکشند و ممکن است خودشان را به خاطر آن سرزنش کنند، اما کمبود منیزیم یک مشکل واقعی است و می‌تواند پشت آن باشد.»

در اینجا برخی از علائم کمبود منیزیم وجود دارد که می تواند اهداف بدن شما را خراب کند.

۱. عضلات شما بعد از ورزش مثل جهنم درد می کنند

بری می گوید: “منیزیم با عمل به عنوان یک مسدود کننده کلسیم، نقش کلیدی در انقباض عضلانی ایفا می کند.” هنگامی که کلسیم به پروتئین های عضله متصل می شود باعث انقباض می شود. با گردش بیش از حد کلسیم و/یا منیزیم بسیار کم می تواند باعث انقباضات غیرارادی عضلات شود که باعث درد و گرفتگی می شود.

بری توضیح می دهد که در حین ورزش از ذخایر کلسیم خود برای تسهیل این انقباضات عضلانی استفاده می کنیم و همانطور که عرق می کنیم شروع به از دست دادن پتاسیم، سدیم و منیزیم می کنیم که منجر به عدم تعادل می شود که همچنین می تواند باعث ایجاد گرفتگی های دردناک بعد از ورزش شود.

۲. شما خسته هستید

هی توضیح می‌دهد که سطوح پایین انرژی و خستگی با سطوح پایین منیزیم در بدن مرتبط است، زیرا منیزیم برای تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) که برای تولید انرژی ضروری است، مورد نیاز است.

بری می گوید: «منیزیم برای اتصال به ATP (منبع انرژی بدن) برای تشکیل مجتمع Mg-ATP لازم است که آن را از نظر بیولوژیکی فعال می کند.

“این یک فرآیند کلیدی است، بنابراین بدن می تواند از آن برای بیش از ۳۰۰ واکنش استفاده کند که فشار خون، انقباض عضلانی و تولید انرژی را تنظیم می کند – به نام چند مورد”.

۳. برای خوابیدن مشکل دارید – یا در خواب می‌مانید

منیزیم برای خوابی آرام ضروری است و بنابراین بدن ما می تواند در حین استراحت دوباره پر شود. بری می گوید: «منیزیم برای اتصال به ATP (منبع انرژی بدن) برای تشکیل مجتمع Mg-ATP لازم است که آن را از نظر بیولوژیکی فعال می کند.

این یک فرآیند کلیدی است بنابراین بدن می تواند از آن برای بیش از ۳۰۰ واکنش استفاده کند که فشار خون، انقباض عضلانی و تولید انرژی را تنظیم می کند.

منیزیم همچنین دارای اثر شل کننده عضلات است و در کنار کلسیم به تنظیم حرکت عضلات کمک می کند. به همین دلیل است که اغلب قبل از خواب برای کمک به احساس «سیمی و خستگی» اما نخوابیدن استفاده می‌شود.

منیزیم همچنین دارای اثر شل کننده عضلات است و در کنار کلسیم به تنظیم حرکت عضلات کمک می کند.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که وقتی سطح منیزیم خیلی کم است، خواب ماندن سخت‌تر می‌شود. هی می گوید: “منیزیم به عملکرد طبیعی سیستم عصبی کمک می کند و از این طریق سیستم عصبی را پشتیبانی می کند که ممکن است به اختلال خواب کمک کند.”

منیزیم یک انتقال دهنده عصبی شیمیایی در مغز به نام GABA را افزایش می دهد که باعث آرامش و همچنین خواب می شود.

سطوح پایین GABA در بدن می تواند آرامش را دشوار کند. هی توضیح می‌دهد که منیزیم با کمک به ما برای رها شدن، خواب خوب را تقویت می‌کند، و این عامل مهمی در نحوه مدیریت چرخه خواب بدن ما است.

در واقع، یک مطالعه ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم به مدت هشت هفته قبل از خواب، بهبود مثبتی در سطح بی‌خوابی داشته است.

۴. احساس افسردگی می کنید

هی می گوید: منیزیم در تنظیم هورمونی نقش دارد و همچنین ممکن است به تعادل قند خون کمک کند که می تواند به مشکلات خلقی مانند افسردگی و اضطراب کمک کند.

انتقال دهنده های عصبی مثبت در مغز مانند سروتونین توسط منیزیم تنظیم می شوند و چنین انتقال دهنده های عصبی برای خلق و خوی پایدار ضروری هستند.

به‌طور هیجان‌انگیزی، محققان در سال ۲۰۱۷ مطالعه‌ای را در ژورنال PLoS One  منتشر کردند که نشان داد بزرگ‌سالانی که روزانه ۲۴۸ میلی‌گرم منیزیم به مدت شش هفته دریافت می‌کردند، مشاهده کردند. بهبود قابل توجهی در سطح افسردگی و اضطراب آنها.

بری می‌گوید: «با گزینه‌های درمانی کنونی افسردگی محدود به هزینه، عوارض جانبی و مقبولیت برای بیماران، این مطالعه نشان داد که مکمل‌های منیزیم ممکن است جایگزینی سریع، ایمن و به راحتی در دسترس باشند.»

۵. PMS بهترین نیت شما را خراب کرد

منیزیم می تواند به کاهش علائم PMS مانند نوسانات خلقی، تحریک پذیری و افسردگی و همچنین اضطراب، سردرد و بد خوابی کمک کند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که استفاده از منیزیم با ویتامین B6 می تواند به طور قابل توجهی علائم PMT را کاهش دهد. از آنجایی که منیزیم یک شل کننده عضلانی طبیعی است، می تواند به گرفتگی عضلات مرتبط با PMT کمک کند.

در یکی از این مطالعات، شرکت کنندگان مبتلا به PMS به طور تصادفی در یکی از سه گروه مطالعه، یک گروه منیزیم، یک گروه منیزیم و ویتامین B6 و یک گروه دارونما قرار گرفتند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که استفاده از منیزیم با ویتامین B6 می تواند به طور قابل توجهی علائم PMT را کاهش دهد.

بعد از چهار ماه، میانگین امتیاز PMS در هر سه گروه به طور معنی‌داری کاهش یافت، اما این کاهش در گروهی که منیزیم و ویتامین B6 مصرف کردند، بیشترین و در گروه دارونما کمترین بود. این به این دلیل است که علاوه بر فواید منیزیم، ویتامین B6 برای تنظیم هورمونی مفید است. 

۶. هوس شکلات دارید

میل به غذاهای خاص می تواند نشان دهنده کمبود مواد مغذی باشد و اگر شکلات است که بیشتر هوس می کنید، کمبود منیزیم می تواند دلیل آن باشد.

شکلات سرشار از منیزیم است و از آنجایی که سطح ما در طول دوره قاعدگی و قبل از آن کاهش می‌یابد، برخی از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که وقتی قبل از قاعدگی به دنبال شکلات می‌شویم، منیزیم است. بالاترین میزان در شکلات تلخ که بیش از ۶۰ درصد کاکائو دارد، یافت می شود.

۷. دوباره سرما خوردید و نتوانستید به باشگاه بروید

به گفته بری، با توجه به اینکه کودکان کوچکتر و افراد مسن به دلیل سیستم ایمنی نابالغشان و [در افراد مسن] جذب ضعیف مواد مغذی در روده با افزایش سن، بیشتر مستعد ابتلا به عفونت هستند، ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارند که می توانند به تقویت سیستم دفاعی از جمله منیزیم کمک کنند. .

او توضیح می‌دهد: «کاهش منیزیم اغلب می‌تواند در بسیاری از شرایط از جمله سیستم ایمنی پایین‌تر از حد مطلوب ظاهر شود، زیرا منیزیم عامل مهمی برای تشکیل آنتی‌بادی‌هایی است که پاتوژن‌های مهاجم را هدف قرار می‌دهند تا ما را سالم نگه دارند.»

کدام غذاها حاوی بیشترین منیزیم هستند؟

منابع خوب منیزیم عبارتند از: بادام، بادام هندی و بادام زمینی، اسفناج، برنج قهوه ای و لوبیا سیاه همراه با ادام. اگر از طرفداران آووکادو و نان تست مد روز هستید، فروشگاه های منیزیم شما را دوست خواهند داشت، زیرا هم آووکادو و هم گندم کامل سرشار از منیزیم هستند.

به منظور داشتن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم، توصیه می شود که یک رژیم غذایی متنوع با مجموعه ای از گروه های غذایی داشته باشید، زیرا این مواد مغذی ضروری دیگری را نیز برای بدن برای جذب منیزیم فراهم می کند.

بری می‌گوید: «این خبر خوبی برای کسانی است که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند، زیرا منیزیم به‌خصوص در محصولات حیوانی فراوان نیست.»

برای کسانی که گوشت می خورند، گوشت خوک در مقایسه با مرغ منبع بسیار بهتری از منیزیم است.

آیا می توانم سطح منیزیم خود را آزمایش کنم؟

«می‌توانید آزمایش آنالیز مواد معدنی بافت مو، مانند بررسی مواد معدنی را انجام دهید، که به شناسایی سطوح منیزیم در میان سایر مواد مغذی کمک می‌کند. بری می گوید بدن شما.

بری می گوید: «در یک فرد سالم، منیزیم اضافی که بدن به آن نیاز ندارد، از بین می رود، زیرا منیزیم یک ماده معدنی محلول در آب است».

آیا می توانید در مصرف منیزیم بیش از حد مصرف کنید؟

بری می گوید، مصرف روزانه توصیه شده منیزیم (این میزان ۳۷۵ میلی گرم است). “تحقیقات نشان داده است که سطوح بسیار بالاتر از مقادیر توصیه شده برای استفاده بی خطر است، با این حال مکمل های خوراکی می تواند باعث ایجاد گرفتگی شدید و گرفتگی عضلات شود.”

از سوی دیگر، منیزیم ترانس درمال (به زیر مراجعه کنید)، مانند منیزیم موجود در محدوده BetterYou، از این امر جلوگیری می کند زیرا از طریق دستگاه گوارش حرکت نمی کند.

بری می گوید: «در یک فرد سالم، منیزیم اضافی که بدن به آن نیاز ندارد، از بین می رود، زیرا منیزیم یک ماده معدنی محلول در آب است».

مکمل های منیزیم – آنچه باید بدانید

منیزیم خوراکی. هی می گوید: مصرف مکمل منیزیم خوراکی گاهی اوقات می تواند باعث ناراحتی معده شود و اگر از مشکلاتی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) رنج می برید، ممکن است در جذب منیزیم کافی از مکمل های خوراکی نیز مشکل داشته باشید.

منیزیم ترانس پوستی. او توضیح می‌دهد که نشان داده شده است که مصرف منیزیم از طریق پوست منجر به جذب بهتر آن می‌شود، زیرا به شما آزادسازی پایدار می‌دهد و سیستم گوارش را دور می‌زند و مستقیم‌تر به جریان خون می‌رسد. هی می گوید: برای استفاده سریع، کلرید منیزیم سرعت جذب قابل توجهی دارد.

در واقع، یک مطالعه روی منیزیم ترانس درمال نشان داد که استفاده از منیزیم روی پوست به جای مصرف خوراکی، سطح منیزیم سلولی را تا پنج برابر سریع‌تر از قرص‌ها یا کپسول‌های سنتی افزایش می‌دهد.