۹ دانه کم کربوهیدرات که در کتو مجاز است

برخلاف تصور رایج، گنجاندن برخی غلات در رژیم کتوژنیک امکان پذیر است. در حالی که رژیم کتو با مصرف کم کربوهیدرات و چربی بالا مشخص می شود، همه غلات از جدول خارج نمی شوند. دانه‌های کم کربوهیدرات، در مقادیر متوسط، می‌توانند در رژیم کتوژنیک قرار گیرند و در عین حال بدن شما را در حالت کتوز نگه دارند. در این مقاله، به بررسی پروفایل‌های تغذیه‌ای این غلات دوستدار کتو، فواید بالقوه سلامتی آن‌ها، و آن‌هایی که باید برای سلامتی بهینه مصرف کنید یا از آن‌ها اجتناب کنید، خواهیم پرداخت.

کدام غلات کربوهیدرات کمی دارند؟

قبل از غواصی، در اینجا نگاهی گذرا به تعداد بهترین غلات کم کربوهیدرات و تعداد کربوهیدرات در هر وعده داریم:

  • ذرت بو داده – ۳.۹ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
  • جو دوسر – ۱۳.۴ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
  • بلغور – ۲۵.۷ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
  • برنج وحشی – ۳۱.۹ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
  • کوینو – ۳۴.۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
  • دانه های کوسکوس – ۳۴.۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
  • گندم سیاه – ۲۸.۹ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
  • ارزن – ۳۹ گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان
  • چاودار – ۱۳.۶ گرم کربوهیدرات خالص در هر تکه نان چاودار

۹ دانه کم کربوهیدرات که در کتو مجاز است

در زیر لیستی از بهترین غلاتی که می توانید به رژیم کتوژنیک خود اضافه کنید آورده شده است:

۱. پاپ کورن

پاپ کورن یک میان وعده دوست داشتنی برای بسیاری از ماست. خوردن آن نه تنها سرگرم کننده است، بلکه یک غلات کامل مغذی نیز هست.
بیایید آنچه را که در یک فنجان پاپ کورن روغنی به دست می آورید را تجزیه کنیم (*):

  • کالری: ۴۰
  • کربوهیدرات خالص: ۳.۹ گرم
  • فیبر: ۰.۸ گرم
  • پروتئین: ۰.۷ گرم

پاپ کورن ساده همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی است. اینها شامل ویتامین های B و منیزیم و کمی آهن است. به یاد داشته باشید، این برای پاپ کورن ساده است. اگر طعم هایی مانند شیرین، شور یا کارامل را اضافه کنید، ارزش غذایی را تغییر می دهد و گاهی اوقات کربوهیدرات ها را افزایش می دهد.

پاپ کورن عالی است، اما خوردن بیش از حد آن آسان است. بنابراین مهم است که مراقب بخش های خود باشید. در صورت امکان، ذرت بو داده شده با هوا را در نظر بگیرید زیرا حتی کالری کمتری دارد. علاوه بر این، درست کردن پاپ کورن خود در خانه به شما امکان می‌دهد میزان خوردن و چه چیزی را در آن مصرف کنید.

۲. جو

جو دوسر یک صبحانه کلاسیک است که بسیاری از فرهنگ ها در سراسر جهان از آن لذت می برند. این بیشتر به دلیل تطبیق پذیری و ترکیب غذایی غنی آنها است.

در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه ای برای یک فنجان جو دوسر پخته شده است (*):

  • کالری: ۹۹
  • کربوهیدرات خالص: ۱۳.۴ گرم
  • فیبر: ۳.۹ گرم
  • پروتئین: ۴.۷ گرم

یکی از اجزای قابل توجه جو دوسر بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که به دلیل فواید سلامت قلب، از جمله کاهش سطح کلسترول شناخته شده است.*). علاوه بر این، جو دوسر سرشار از ریزمغذی‌های ضروری، با مقادیر خوبی از منیزیم، فسفر، و تیامین است.

بیشتر بخوانید
اریتریتول چیست و آیا در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

جو فقط برای فرنی نیست. آنها همچنین می توانند یک عنصر کلیدی در محصولات پخته شده مانند نان و کلوچه باشند. در حالی که بیشتر به صورت شیرین خورده می شوند، اما در غذاهای خوش طعم مانند ریزوتو بلغور جو دوسر یا پنکیک جو دوسر به خوبی کار می کنند. هنگام انتخاب جو دوسر، انواع برش فولادی یا رول شده را به جای انواع فوری انتخاب کنید. این فرم‌های کمتر فرآوری‌شده، مقدار بیشتری از فیبر طبیعی خود را حفظ می‌کنند و انرژی آهسته‌تر و ثابت‌تری را آزاد می‌کنند و به گزینه‌ای سالم‌تر تبدیل می‌شوند.

۳. بلغور

بلغور غلات کاملی است که از توت های گندم ترک خورده به دست می آید. این غذای اصلی خاورمیانه ای طعم آجیلی و بافت جویدنی رضایت بخشی دارد که می تواند مکمل غذاهای مختلف باشد.

یک فنجان بلغور پخته حاوی (*):

  • کالری: ۱۵۱
  • کربوهیدرات خالص: ۲۵.۷ گرم
  • فیبر: ۸.۲ گرم
  • پروتئین: ۵.۶ گرم

بلغور همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم و آهن است. این یک منبع فوق العاده از ویتامین B6 است که برای حفظ گلبول های قرمز ضروری است.

بلغور را می توانید در انواع غذاها استفاده کنید. یکی از محبوب‌ترین آن‌ها «تابوله» است، سالادی با طراوت که با بلغور، جعفری، گوجه‌فرنگی و سس لیمو درست می‌شود. برای تهیه آن کافی است بلغور را در آب جوش خیس کنید تا نرم شود، آبکش کنید و با جعفری تازه خرد شده، گوجه فرنگی، کمی آب لیمو، روغن زیتون و مقداری نمک مخلوط کنید.

۴. برنج وحشی

برنج وحشی، علی رغم نامش، از نظر فنی برنج نیست. این یک نوع دانه علف از آمریکای شمالی است که به طور طبیعی در مقایسه با برنج سفید از نظر مواد مغذی غنی تر است.

یک فنجان برنج وحشی پخته شده (*):

  • کالری: ۱۶۶
  • کربوهیدرات خالص: ۳۱.۹ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • پروتئین: ۶.۵ گرم

این دانه منبع عالی آهن و منیزیم است. علاوه بر این، B6 را ارائه می دهد و سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی است که به سلامت کلی و پیشگیری از بیماری کمک می کند.

پخت برنج وحشی با برنج سفید متفاوت است زیرا به زمان پخت طولانی‌تر و آب بیشتری نیاز دارد. به طور کلی، نسبت ۱:۳ (برنج به آب) خوب جواب می دهد و باید حدود ۴۵-۵۰ دقیقه بجوشد. نتیجه نهایی باید یک دانه نرم با طعم آجیلی دلپذیر و بافتی جویدنی باشد.

۵. کینوا

کینوا، در حالی که اغلب با غلات گروه بندی می شود، در واقع دانه ای از یک گیاه مربوط به اسفناج و چغندر است. ادعای شهرت آن محتوای پروتئین باکیفیت آن است که شامل هر ۹ اسید آمینه ضروری است که در غذاهای گیاهی کمیاب است.

یک فنجان کینوا پخته شده (*):

  • کالری: ۲۲۲
  • کربوهیدرات خالص: ۳۴.۲ گرم
  • فیبر: ۵.۲ گرم
  • پروتئین: ۸.۱ گرم

برخی از ریزمغذی‌های موجود در کینوا شامل مس، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین‌های E، B6 و فولات است. مقداری آهن و روی نیز دارد.

بیشتر بخوانید
آیا رژیم کتوژنیک باعث اسهال میشود

کینوا به همان اندازه که همه کاره است، مغذی است. برای یک غذای شیرین، آن را به عنوان غلات صبحانه با شیر بادام، انواع توت ها و کمی عسل امتحان کنید. برای گزینه های خوش طعم، بهتر است آن را بشویید، سپس در آب یا آب گوشت با نسبت ۱:۲ برای حدود ۱۵ دقیقه بپزید. این به خوبی در سالاد، سرخ کردنی، یا به عنوان پایه ای برای کاسه سبزیجات کار می کند.

۶. کوسکوس

کوسکوس، یکی از مواد اصلی غذاهای آفریقای شمالی، ممکن است به اندازه سایر غلات کامل از نظر مواد مغذی نباشد، اما مزیت آن را دارد که کربوهیدرات کمتری دارد. طعم لطیف و کمی آجیلی و بافت کرکی آن را به یک غذای همه کاره تبدیل کرده است.

در اینجا ماکروهای یک فنجان کوسکوس پخته شده (*):

  • کالری: ۱۷۶
  • کربوهیدرات خالص: ۳۴.۲ گرم
  • فیبر: ۶ گرم
  • پروتئین: ۲.۲ گرم

کوسکوس اگرچه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی نیست، اما یکی از بهترین منابع سلنیوم است که حدود ۶۰ درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

می تواند جایگزین غلاتی مانند برنج یا کینوا در غذاهای مختلف باشد. سالاد، خورش یا به عنوان یک غذای جانبی را در نظر بگیرید. برای یک دستور پخت سریع، کوسکوس پخته شده را با روغن زیتون، آب لیمو، سبزیجات خرد شده و سبزی های مورد علاقه خود بریزید تا یک سالاد با طراوت سالم برای خود تهیه کنید.

۷. گندم سیاه

گندم سیاه، که اغلب در رشته فرنگی ژاپنی سوبا استفاده می شود، از نظر فنی یک دانه نیست، بلکه یک دانه است. مشابه کینوا، به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بالا، شناخته شده است، زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند.

یک فنجان دانه گندم سیاه پخته شده حاوی (*):

  • کالری: ۱۵۵
  • کربوهیدرات خالص: ۲۸.۹ گرم
  • فیبر: ۴.۵ گرم
  • پروتئین: ۵.۷ گرم

می‌توانید گندم سیاه را در غذاهای مختلفی مانند سالاد، خورش یا به‌صورت مستقل بپزید. همچنین به آرد تبدیل می شود که می توان از آن در پنکیک، نان و شیرینی استفاده کرد. با این حال، مراقب اشکال بیش از حد فرآوری شده باشید، زیرا ممکن است برخی از مواد مغذی را از دست بدهند و اغلب کربوهیدرات بیشتری دارند.

۸. ارزن

ارزن، یک دانه کوچک اما قوی، اغلب نادیده گرفته می شود. در حالی که این درست است که به دلیل محتوای فیبر کمتری که دارد، کربوهیدرات خالص بیشتری دارد، ارزن هنوز هم ارزش غذایی خوبی دارد.

در اینجا تفکیک یک فنجان ارزن پخته شده (*):

  • کالری: ۲۰۷
  • کربوهیدرات خالص: ۳۹ گرم
  • فیبر: ۲.۳ گرم
  • پروتئین: ۶.۱ گرم

از نظر ریزمغذی ها، ارزن سه عنصر اصلی دارد که عبارتند از آهن، منیزیم و ویتامین B6.

ارزن با طعم سبک و کمی آجیلی و بافت کرکی می تواند یک افزودنی لذت بخش به رژیم غذایی شما باشد. به عنوان یک غذای جانبی مانند برنج یا کینوآ به خوبی عمل می کند. شما همچنین می توانید آن را در سالاد، سرخ کردنی، یا به عنوان پایه در کاسه غلات استفاده کنید.

بیشتر بخوانید
مصرف استویا در رژیم کتوژنیک + ۴ شیرین کننده مجاز در کتو

۹. چاودار

چاودار، یکی از بستگان نزدیک گندم، بیشتر به دلیل استفاده از آن در نان چاودار شناخته شده است. این سرشار از مواد مغذی است، به ویژه سرشار از فیبر رژیمی، که به هضم کمک می کند و احساس سیری را در شما حفظ می کند.

یک تکه معمولی نان چاودار (۳۲ گرم) حاوی:

  • کالری: ۸۹.۲
  • کربوهیدرات خالص: ۱۳.۶ گرم
  • فیبر: ۱.۹ گرم
  • پروتئین: ۲.۷ گرم

چاودار همچنین مقداری آهن و منیزیم را تامین می کند. محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن باعث افزایش بیشتر خواص تغذیه ای آن می شود.

در حالی که چاودار معمولا برای تهیه یک نان مقوی و غلیظ استفاده می شود، در بسیاری از غذاهای دیگر نیز کاربرد دارد. غلات کامل چاودار را می توان پخته و در سالاد، تنقلات پخته شده، سوپ یا به عنوان غذای جانبی استفاده کرد. تکه های چاودار در برخی مناطق موجود است و می توان از آن در فرنی یا گرانولا استفاده کرد.

از کدام غلات در کتو باید اجتناب کرد؟

اکنون که می‌دانید کدام غلات را می‌توانید در کتو مصرف کنید، در زیر فهرستی از آن‌هایی که باید از آنها دوری کنید آمده است:

  • جو فوری – جو دوسر فوری از قبل پخته، خشک شده و سپس رقیق‌تر از جو دوسر نورد شده و فشرده می‌شود. این باعث می‌شود آنها به سرعت بپزند، اما مقداری فیبر را نیز از بین می‌برد که منجر به تعداد خالص کربوهیدرات می‌شود.
  • غلات صبحانه شیرین – غلات صبحانه شیرین اغلب با غلات تصفیه شده شروع می شوند که به شدت فرآوری شده اند و مواد مغذی مفیدی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را از بین می برند. نتیجه یک گزینه صبحانه است که اگرچه سریع و آسان است، اما می تواند منجر به کاهش انرژی و گرسنگی در مدت کوتاهی پس از خوردن غذا شود.
  • محصولات ذرت فرآوری شده – محصولات ذرت فرآوری شده، مانند آرد ذرت، آرد ذرت و شربت ذرت، تحت فرآوری قرار می گیرند که بخش های مغذی ذرت را از بین می برد و محصولاتی را که فیبر و سایر مواد مغذی کمی دارند باقی می گذارد.
  • پاپ کورن طعم دار – پاپ کورن طعم دار اغلب حاوی افزودنی های ناسالم است. پاپ کورن کاراملی مخصوصاً کتوپسند نیست زیرا معمولاً در یک شربت قندی پوشانده می شود. پاپ کورن کره و پنیر، در حالی که از نظر فنی کتو دوست است، اغلب حاوی سطوح بالایی از سدیم و چربی های ترانس است.
  • نان سفید – نان سفید از آرد گندم تصفیه شده تهیه می شود که طی فرآیندی سبوس و جوانه غنی از مواد مغذی را از بین می برد و تنها آندوسپرم باقی می ماند. شاخص گلیسمی بالا به این معنی است که نان سفید می تواند منجر به افزایش سریع قند خون و سطح انسولین شود.

خلاصه

در حالی که غلات می توانند منبعی از مواد مغذی ضروری باشند، بسیار مهم است که انتخاب های آگاهانه ای در مورد اینکه کدام یک را در رژیم غذایی خود بگنجانید، داشته باشید. برای حداکثر فواید، غلات کامل و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که کنترل سهم را تمرین کنید. اگر از کتو استفاده می کنید، احتمالاً باید بیشتر این غلات را تا حداکثر ۱ فنجان نگه دارید، اما ممکن است بتوانید کمی بیشتر از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که برای داشتن یک رژیم غذایی کامل و سالم، مصرف غلات خود را با انواع غذاهای مغذی دیگر مانند آجیل و سبزیجات متعادل کنید.

بیشتر بخوانید
8 فایده دانه چیا بر کتوژنیک

FoodData Central. اسنک، ذرت بو داده، تهیه شده در خانه، روغنی، بدون نمک. ۱ آوریل ۲۰۱۹

FoodData Central. غلات، QUAKER، سبوس جو دو سر، سبوس جو دوسر QUAKER/MODER’S، تهیه شده با آب، بدون نمک. ۱ آوریل ۲۰۱۹

پتر اس و همکاران بتا گلوکان و کلسترول (مرور). آوریل ۲۰۱۸

FoodData Central. بلغور پخته شده ۱ آوریل ۲۰۱۹

FoodData Central. برنج وحشی پخته. ۱ آوریل ۲۰۱۹

FoodData Central. کینوا، پخته شده. ۱ آوریل ۲۰۱۹

FoodData Central. کوسکوس، پخته شده. ۱ آوریل ۲۰۱۹

FoodData Central. بلغور گندم سیاه، بو داده، پخته شده. ۱ آوریل ۲۰۱۹

FoodData Central. ارزن، پخته شده. ۱ آوریل ۲۰۱۹

مطالب مرتبط

نمونه رژیم کتوژنیک یا کتو جهت لاغری سریع

غذاهای کتویی ایرانی ؛ دستور پخت غذاهای کتوژنیکی

رژیم کتوژنیک از نظر طب سنتی

رژیم کتوژنیک برای دیابت نوع ۱ و نوع ۲

قیمت رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در دوران شیردهی

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان

رژیم کتوژنیک pdf

رژیم کتوژنیک ۷ روزه

مدت زمان رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک تخصصی توسط متخصص تغذیه (بهترین دکتر کتو)

ورزش در رژیم کتوژنیک رژیم کتو در بدنسازان و عضله سازی

رژیم کتوژنیک در کبد چرب

رژیم کتوژنیک گیاهی

عوارض رژیم کتوژنیک ۷ علائم ورود به کتوز

میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک چقدر است؟

رژیم غذایی کتوژنیک در سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS

کتوراش چیست

چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم علل استپ وزنی یا افزایش وزن

در رژیم کتوژنیک چه چیزهایی نباید خورد

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است

رژیم کتوژنیک برای چه افرادی مناسب نیست

الکترولیت در رژیم کتوژنیک چیست؟

مکمل های مورد نیاز در رژیم کتوژنیک + لیست ۹ تا از بهترین ها

رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر

رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

چگونه رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟ یک راهنمای ساده برای مبتدیان

انواع رژیم کتوژنیک : استاندارد هدفمند دوره ای ۲۱۶ کتوپلاس

فواید رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک و پریود، اثر کتو بر قاعدگی چیست؟

دلایل عدم کاهش وزن در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چرخه ای یا دوره ای CKD چیست؟ تمام آنچه نیاز است بدانید

آنفولانزای کتوژنیک: علائم و نحوه خلاص شدن از شر آن

Source link

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه