۹ راه برای پیشگیری از بیماری قلبی

سبزیجات دارید؟ انجمن  قلب آمریکا (AHA)  توصیه می کند هر هفته چند وعده غذایی بدون گوشت داشته باشید و میزان فیبر و غلات کامل را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. این به این دلیل است که بیشتر  چربی های اشباع شده افزایش دهنده کلسترول  در رژیم غذایی آمریکایی از گوشت حیوانی و محصولات لبنی پرچرب تامین می شود. خوردن غذاهای گیاهی بیشتر ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. راه های زیادی برای گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما وجود دارد. جیل نوسینو، RD ، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب  وگان تحت فشار: وعده‌های غذایی کامل گیاهی، سریع و آسان در اجاق گاز شما درست می‌شوند ،  خوردن را پیشنهاد می‌کند:

• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، جو،  کینوا و برنج قهوه ای
• لوبیا و عدس
• آجیل، دانه ها و میوه ها
• محصولات سویا، در حد اعتدال

به یاد داشته باشید، غذاهای گیاهی حاوی فیبر هستند و غذاهای حیوانی حاوی فیبر نیستند. برعکس، غذاهای حیوانی حاوی کلسترول هستند و غذاهای گیاهی حاوی کلسترول نیستند.

حمل وزن بیش از حد یک عامل خطر کلیدی برای بیماری قلبی است و اکثر آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار می دهد. بر اساس CDC ، حدود ۷۴ درصد از بزرگسالان ایالات متحده اضافه وزن دارند، از جمله نزدیک به ۴۲ درصد آنها چاق هستند. چاقی همچنین خطر سایر مشکلات سلامت مرتبط با بیماری قلبی مانند  سکته مغزی  و دیابت را افزایش می دهد. جرج پی .  ، تگزاس

و برای شروع به بهره‌گیری از مزایای قلبی، نیازی به کاهش شدید وزن ندارید. دکتر راجرز می گوید: «ممکن است ۱۵ پوند یا ۱۰ درصد وزن بدن خود را از دست بدهید. اگر با وزن خود دست و پنجه نرم می کنید، با پزشک خود در مورد وزن سالم برای بدن و نحوه شروع یک رژیم غذایی مغذی و برنامه ورزشی صحبت کنید.

انجمن  قلب آمریکا (AHA)  توصیه می کند حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته داشته باشید. تناسب اندام می تواند سلامت قلب شما را از راه های بی شماری بهبود بخشد، مانند کمک به کاهش فشار خون، مدیریت وزن،  کاهش کلسترول ، کنترل قند خون و حتی کاهش استرس.

با شرکت در کلاس تناسب اندام گروهی به صورت آنلاین یا با واداشتن دوستی به قدم زدن با شما در خارج از خانه، آن را سرگرم کننده کنید. به این ترتیب، شما به احتمال زیاد سازگار هستید. و اگر روزهایی وجود دارد که حتی نیم ساعت هم غیرممکن به نظر می رسد، آن را به فواصل کوتاه تری تقسیم کنید – ۱۰ دقیقه پیاده روی در صبح، یکی دیگر در وقت ناهار و سپس ۱۰ دقیقه در شب. یک راه آسان برای انجام این کار این است که ورزش را بخشی از برنامه معمول خود قرار دهید، مانند پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان تا چند قدم دیگر پیاده روی کنید.

مطالب مرتبط:  راهنمای کامل تمرینات در خانه

یکی از ساده‌ترین و راحت‌ترین راه‌ها برای کمک به پیشگیری از بیماری‌های قلبی این است که کفش‌های ورزشی خود را ببندید و به پیاده‌روی سریع  بروید . پیاده روی شکل خوبی از  فعالیت هوازی متوسط ​​است  که به کاهش خطر مشکلات قلبی مانند چاقی و فشار خون بالا کمک می کند. اما شما باید بیشتر از قدم زدن در اطراف بلوک انجام دهید. Joanne Larsen، RD ، متخصص تغذیه و خالق وب سایت  Ask the Dietitian ، می گوید: “اگر از گام شماری استفاده می کنید که قدم ها را می شمارد، ۱۰۰۰۰ قدم در روز را هدف قرار دهید.” این بسته به گام شما معادل حدود ۵ مایل است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ردیاب‌های تناسب اندام پوشیدنی  می‌توانند افراد را  برای ورزش بیشتر تشویق کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱ نشان   داد افرادی که از این دستگاه‌های دیجیتالی محبوب استفاده می‌کنند، در مقایسه با افراد غیرکاربر، روزانه ۱۸۵۰ قدم بیشتر پیاده‌روی می‌کنند – معادل حدود ۱ مایل. به هدف خود نمی رسید؟ با رفتن به وقت استراحت به جای استراحت میان وعده ها در طول کار، پیاده روی بیشتری را در روز خود بگنجانید و تا حد امکان از پله ها بالا بروید.

مطالب مرتبط:  آیا ردیاب‌ها و اپلیکیشن‌های تناسب اندام می‌توانند به تمرینات ورزشی شما کمک کنند؟

پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب به معنای  مراقبت از مصرف سدیم، قند و چربی است ، زیرا اینها با عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول بالا مرتبط هستند. به طور کلی، غذاهای بسته بندی شده به اندازه تازه سالم نیستند، بنابراین خواندن برچسب مواد غذایی برای درک واقعی آنچه می خورید مهم است. Nussinow می‌گوید: «گاهی اوقات نسخه‌ی پرچرب یک غذا واقعاً برای شما بهتر است، زیرا نسخه‌های کم‌چرب یا بدون چربی اغلب سطح کالری مشابهی دارند، اما قند بسیار بیشتری دارند». در مواقع دیگر، محصولات ممکن است کالری کمتری داشته باشند اما سدیم بسیار بیشتری دارند. معمولاً بهتر است مقدار کمتری از غذای واقعی داشته باشید، به خصوص با مواردی که حاوی چربی های سالم هستند، مانند کره بادام زمینی و آووکادو. البته، اگر کالری زیادی از غذاهای چرب سالم می خورید  ، باز هم به خودتان آسیب می رسانید – اعتدال کلیدی است.

خواب ضعیف با تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و نارسایی قلبی و همچنین اختلال خواب به نام آپنه خواب مرتبط است. افراد مبتلا به آپنه خواب در طول خواب چند وقفه تنفسی را تجربه می کنند که در نتیجه خواب با کیفیت پایین تر و اکسیژن رسانی به خون کاهش می یابد. به گفته AHA ، وقتی این اتفاق می افتد، بدن هورمون های استرس را ترشح می کند که به مرور زمان می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد  .

علاوه بر این،  آپنه خواب  با خطر بیشتر فشار خون بالا، سکته مغزی، آریتمی مانند  فیبریلاسیون دهلیزی و نارسایی قلبی همراه است. علائم آپنه خواب عبارتند از خروپف با صدای بلند که خواب شما یا دیگران را مختل کند، دوره های پراکنده خفگی که در واقع چندین بار در شب شما را از خواب بیدار می کند، و خواب آلودگی یا خستگی زیاد در طول روز. اگر مشکوک هستید که ممکن است آپنه خواب داشته باشید، به پزشک خود مراجعه کنید تا برای تشخیص، آزمایش خواب انجام دهید.

در مورد فواید نوشیدن شراب قرمز برای سلامت قلب مطالب زیادی گفته شده است، اما شواهد هنوز درهم نیست. برخی تحقیقات  نشان داده‌اند که  رسوراترول، ماده‌ای که در شراب قرمز یافت می‌شود ، ممکن است به کاهش التهاب کمک کند که بر سلامت قلب تأثیر منفی می‌گذارد. شراب قرمز همچنین حاوی آنتی اکسیدان است و همچنین ممکن است سطح  HDL  (معروف به “کلسترول خوب”) را در خون افزایش دهد. اما با توجه به  کلینیک کلیولند ، کلسترول HDL افزایش یافته توسط الکل ممکن است “ناکارآمد” باشد، بنابراین ممکن است واقعاً هیچ مزیتی برای سلامتی نداشته باشید. و اگر در حال حاضر الکل نمی نوشید، افزایش احتمالی سلامت قلب دلیلی برای شروع نیست – راه های زیادی برای کمک به قلب شما وجود دارد، مانند ورزش منظم و رژیم غذایی سالم. اگر مشروب می خورید، بدانید که فواید قلب فقط در صورتی صدق می کند که در حد اعتدال بنوشید که به عنوان یک وعده در روز برای زنان و دو وعده در روز برای مردان تعریف می شود. یک وعده الکل معادل ۱۲ اونس آبجو، ۵ اونس شراب یا ۱.۵ اونس ارواح سخت است.

استرس بخشی طبیعی از زندگی است، اما سطح استرس بالا می تواند بر تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا، پرخوری، سیگار کشیدن، بد خوابی و عدم فعالیت بدنی تأثیر بگذارد. هنگامی که بدن در حالت استرس قرار می گیرد، هورمون کورتیزول ترشح می کند که در سطوح بالا می تواند کلسترول، تری گلیسیرید، فشار خون و قند خون را افزایش دهد. بنابراین،  کاهش استرس  بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است.

شواهد نشان می دهد که تمرین  مراقبه ذهن آگاهی  یکی از راه های انجام این کار است. یک  مطالعه  نشان داد که برنامه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی با کاهش علائم استرس از جمله نگرانی مزمن و خواب ضعیف مرتبط است. AHA همچنین توصیه می کند که در فعالیت های کاهش دهنده استرس مورد علاقه خود شرکت کنید، حتی اگر فقط برای ۱۰ یا ۱۵ دقیقه، از جمله خواندن کتاب، بازی کردن، ورزش، ساختن هنر، بازی با بچه ها یا حیوانات خانگی، گوش دادن به موسیقی، باغبانی، یا تمرین  یوگا .

سیگار به خودی خود یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است و هنگامی که با سایر عوامل خطر مانند سطح کلسترول بالا، فشار خون بالا و چاقی ترکیب شود، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. استعمال دخانیات به سلول‌هایی که رگ‌ها را پوشانده‌اند آسیب می‌رساند، لخته شدن خون را افزایش می‌دهد و فشار خون و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد – و اثرات دود سیگار می‌تواند تقریباً به همان اندازه مضر باشد. این بدان معنی است که عادت سیگار کشیدن شما حتی ممکن است سلامت افراد اطرافتان را به خطر بیندازد. اگر برای ترک عادت سیگار نیاز به کمک دارید با پزشک خود صحبت کنید  . خبر خوب؟ پنج سال پس از ترک سیگار، خطر حمله قلبی شما به افراد غیرسیگاری کاهش می یابد.