۹ سالم ترین نان و بدترین نوع نان، به گفته متخصصان تغذیه

[ad_1]

بهترین نان هم پروتئین و هم فیبر دارد تا شما را سیر نگه دارد.

اعتبار تصویر:
EXTREME-PHOTOGRAPHER/iStock/GettyImages

آیا می خواهید بدترین خستگی تصمیم گیری را در زندگی خود تجربه کنید؟ وارد راهروی نان یک فروشگاه مواد غذایی شوید و سعی کنید مغذی ترین نان را پیدا کنید (این کار کوچکی نیست).

با شکل‌ها، طعم‌ها و انواع به‌ظاهر بی‌پایان، که هر کدام فواید سلامتی خود را نوید می‌دهند، رمزگشایی اینکه کدام نان را در سبد خریدتان پرتاب کنید، می‌تواند تخلیه‌کننده باشد. در ادامه بخوانید تا بدانید کدام نان بهتر است و کدام نان را در فروشگاه بگذارید.

بیایید یک چیز را روشن کنیم: می گوید: لازم نیست از نان بترسید بانی تاوب-دیکس، دکتر و نویسندهقبل از خوردن آن را بخوانید: شما را از برچسب به میز می برد.

اگرچه ممکن است نان به عنوان یک «کربوهیدرات بد» در نظر گرفته شود، اما قطعاً اینطور نیست. اما نوع نانی که انتخاب می کنید تعیین می کند که با هر برش چه مقدار ویتامین و مواد مغذی دریافت می کنید.

۱. نان سبوس دار و سبوس دار

اگر در بازار نان مغذی هستید، غلات سبوس دار بهترین راه است. Taub-Dix می گوید که نان سبوس دار که در مجموعه ای از رنگ ها، طعم ها و سبک ها موجود است، ارزش غذایی بالاتری نسبت به سایر انواع نان دارد.

گندم کامل در مقابل غلات کامل

Taub-Dix می گوید که گندم کامل و غلات کامل اغلب یکسان هستند. غلات کامل به غلات کامل از یک نوع نامشخص اشاره دارد، در حالی که گندم کامل به غلات کامل گندم اطلاق می شود. با این حال، برای هر دو نوع نان، فهرست مواد تشکیل دهنده را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد غلات کامل دریافت می کنید.

برخلاف انواع تصفیه شده، این نان حاوی سبوس، آندوسپرم و جوانه دانه دانه است. این جایی است که تمام ویتامین ها و مواد مغذی غلات از جمله ویتامین های B، منیزیم، فیبر، آهن و پروتئین در آنجا ذخیره می شوند. شورای غلات کامل.

در مقایسه با غلات تصفیه شده، این کربوهیدرات های مغذی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. شورای غلات کامل. غلات کامل حتی ممکن است به حفظ وزن و التهاب کمک کند.

Taub-Dix می گوید، اما کلید پیدا کردن یک نان سبوس دار خوب این است که به فهرست مواد تشکیل دهنده دقت کنید. گاهی اوقات، بسته‌بندی نان می‌تواند چند دانه را درج کند (در مورد آن در زیر توضیح می‌دهیم)، که با غلات کامل یکسان نیست.

حتی مقدار غلات کامل می تواند از نانی به نان دیگر متفاوت باشد. اگر لیست مواد تشکیل دهنده “۱۰۰ درصد غلات کامل” را نشان می دهد، می توانید مطمئن باشید که هیچ غلات تصفیه شده ای در نان خود دریافت نمی کنید. انتشارات سلامت هاروارد. اما برچسب هایی که می گویند “ساخته شده با غلات کامل” لزوماً به این معنی نیست که شما فقط آرد غلات کامل دریافت می کنید.

خرید نان سبوس دار

  • قرص نان ۱۰۰٪ گندم کامل متعلق به طبیعت (۳.۳۹ دلار، Target.com)
  • آرنولد ۱۲ نان غلات کامل (۴.۲۴ دلار، Walmart.com)
  • ۳۶۵ توسط Whole Foods Market نان ارگانیک غلات باستانی (۳.۹۹ دلار، Amazon.com)
  • مافین انگلیسی گندم کامل (۱۹.۵۰ دلار برای یک بسته ۳ تایی، Bubblegoods.com)

آیا نمی دانید نان در راهروی فریزر چه می کند؟ احتمالاً یک قرص نان جوانه زده است. از آنجایی که اکثر نان های جوانه زده فاقد مواد نگهدارنده هستند، برای تازگی آنها را منجمد نگه می دارند.

Taub-Dix توضیح می دهد که اکثر نان های جوانه زده بدون آرد تهیه می شوند و در عوض از دانه های جوانه زده استفاده می کنند که به صورت نان پخته شده است. معمولاً این نان ها حاوی مقداری پروتئین بیشتر و چربی کمتری نسبت به سایر انواع نان هستند.

دانه های جوانه زده همچنین ممکن است مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات بالغ داشته باشند، از جمله فولات، روی، آهن، ویتامین C و منیزیم. انتشارات سلامت هاروارد. اما هنگامی که یک قرص نان جوانه زده می‌خرید، باید دوباره بررسی کنید که نان‌هایی را می‌خرید که با ۱۰۰ درصد دانه‌های جوانه زده درست شده است تا از هرگونه نگهدارنده مصنوعی یا مواد تصفیه‌شده اجتناب کنید.

نان جوانه زده برای خرید

  • نان غلات بدون آرد Food For Life (5.99 دلار، Amazon.com)
  • نانوایی خیابان آلوارادو، نان چند دانه ای جوانه زده (۷.۹۹ دلار، Amazon.com)
  • Dave’s Killer Bread نان نازک جوانه زده شده ارگانیک (۵.۴۷ دلار، Walmart.com)

ارزش غذایی این انواع نان واقعاً به نوع خاصی که می‌خرید بستگی دارد. این گزینه‌ها معمولاً با آردهای تصفیه‌شده ساخته می‌شوند، به این معنی که مواد مغذی زیادی مانند فیبر، آهن و ویتامین‌های B ندارند.

تاوب دیکس می گوید، اما این بدان معنا نیست که باید از نان بترسید. اشکالی ندارد که هر چند وقت یکبار از یک تکه خمیر ترش سفید یا پوپرنیکل لذت ببرید. در صورت امکان، نسخه‌های غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید، اما کربوهیدرات‌هایی که از آن لذت می‌برید را حذف نکنید.

۳. نان غنی شده یا غنی شده

Taub-Dix می گوید، اگر شما یا اعضای خانواده تان از طعم نان سبوس دار لذت نمی برید، نان های غنی شده یا غنی شده جایگزین خوبی هستند.

نان های غنی شده یا غنی شده می توانند به شما کمک کنند تا مواد مغذی و ویتامین های موجود در غلات کامل را دریافت کنید و در عین حال از طعم و بافت غلات کامل اجتناب کنید. با این حال، این نوع نان ها ممکن است به اندازه نان سبوس دار فیبر و پروتئین – دو ماده مغذی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند – نداشته باشند.

نان غنی شده برای خرید

نان سفید ارگانیک Dave’s Killer Bread درست انجام شد (۵.۹۸ دلار، Walmart.com)

فریب نام های مشابه را نخورید: نان چند دانه و نان سبوس دار برابر نیستند. نان چند دانهمی توانTaub-Dix می گوید که غلات کامل باشد، اما لزوماً اینطور نیست. مولتی غله به سادگی به این معنی است که نان با انواع مختلفی از غلات تهیه شده است – اما این غلات ممکن است تصفیه شده و فاقد مواد مغذی باشند.

Taub-Dix توضیح می دهد: «مولتی به معنای بسیاری است؛ لزوماً به معنای غلات کامل نیست. بنابراین حتی اگر چند دانه جذاب به نظر می رسد، باید بررسی کنید که اولین عنصر غلات کامل باشد.

Taub-Dix می گوید که نان چند دانه ممکن است به اندازه انواع غلات کامل حاوی فیبر یا مواد مغذی نباشد. با توجه به اینکه فیبر در ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما نقش دارد، ممکن است پس از یک ساندویچ چند دانه ای که با غلات تصفیه شده در مقایسه با نوع غلات کامل تهیه شده است، احساس سیری نکنید.

نان چند دانه برای خرید

  • نان چند دانه ای براون بری سبوس دار (۵.۶۹ دلار، Amazon.com)
  • Dave’s Killer Bread Organic 21 غلات و دانه کامل (۱۹.۹۵ دلار در هر بسته ۲ عددی، Amazon.com)

Taub-Dix می گوید که نان چاودار عمدتاً از آرد تصفیه شده از دانه چاودار تهیه می شود. اگرچه می‌توانید نسخه‌های سبوس‌دار نان چاودار را پیدا کنید، اما این بستگی به فهرست مواد تشکیل دهنده نان شما دارد.

Taub-Dix می‌گوید: اگرچه نان‌های تیره‌تر، مانند چاودار و پمپرنیکل (در مورد آن در زیر) ممکن است مغذی‌تر از انواع سبک‌تر به نظر برسند، اما همیشه اینطور نیست. همه چیز به چیزی برمی گردد که روی بسته بندی نوشته شده است.

او می‌گوید: «تصور نکنید که هر چه رنگ تیره‌تر باشد، نان بهتر است. برخی از نان‌ها با ملاس یا رنگ‌آمیزی رنگ می‌شوند. بسیاری از مردم از «اوه، من یک نان تیره می‌خرم» استفاده می‌کنند، اما این لزوماً معنایی ندارد.

باز هم به دنبال “غلات کامل” در لیست مواد تشکیل دهنده باشید.

نان چاودار برای خرید

  • نان قاتل Dave’s Organic Righteous Rye Bread (14.99 دلار، Amazon.com)

نان پمپ نیکل، مانند نان چاودار، اغلب با آرد چاودار تهیه می شود که می تواند تصفیه شده، کامل یا مخلوطی از هر دو باشد. Taub-Dix پیشنهاد می‌کند که اغلب، نان پمپرنیکل سنگین‌تر و شیرین‌تر از بسیاری از انواع نان‌ها است، به همین دلیل است که ممکن است بخواهید میزان قند نان انتخابی خود را دوباره بررسی کنید.

او می‌گوید: «شکر نیز استاد مبدل است. “لازم نیست که “شکر” نوشته شود – ممکن است به شکل ملاس، آب نیشکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا باشد. گاهی اوقات ممکن است بیش از یک منبع قند در نان شما وجود داشته باشد بدون اینکه متوجه شوید.”

Taub-Dix می گوید، نکته خوبی که باید در نظر داشت این است که یک بسته شکر حدود ۴ گرم شکر دارد. و به طور کلی، شما می خواهید روزانه کمتر از ۲۴ گرم (حدود ۶ قاشق چایخوری) شکر باقی بمانید.

نان پمپ نیکل برای خرید

  • نان با فیبر طبیعی Mestemacher (14.39 دلار در هر بسته ۳ عددی، Amazon.com)
  • پمپ نیکل بدون گلوتن ساده خمیری (۶.۶۵ دلار، غذاهای کامل)

دقیقاً چه چیزی خمیر مایه را ترش می کند؟ این تخمیر آرد و باکتری های اسید لاکتیک در آرد است.

بر خلاف بسیاری از انواع دیگر نان، خمیر مایه نیاز به یک استارتر دارد که ترکیبی از آرد و آب است که طی چند روز تخمیر شده است. اما تاوب دیکس می گوید، با وجود طعم ترش، نان خمیر ترش با هر نوع نان دیگری تفاوتی ندارد.

خمیر مایه معمولاً با آرد چاودار تهیه می شود، به طور کلی از آرد سفید تهیه می شود، مگر اینکه نسخه سبوس دار خاصی خریداری کنید یا خودتان درست کنید.

نان خمیر ترش برای خرید

خمیر ترش گندم کامل ارگانیک به تنهایی نان (۶.۹۹ دلار، Amazon.com)

کم ارزش ترین نان ها

اگرچه این نان‌ها اغلب به خودی خود کم‌مغذی‌ترین نان‌ها را دارند، اما همچنان می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. بسیاری از نان های تخصصی نیز بخشی از غذاهای فرهنگی مختلف هستند، به این معنی که نباید از آنها غافل شد، زیرا ممکن است مانند انواع دیگر مغذی نباشند.

خط آخر: از این انواع نان در کنار یک برنامه غذایی با مواد مغذی تر لذت ببرید.

نان سفید از نظر تغذیه رتبه خیلی بالایی ندارد. مگر اینکه به طور خاص نان سفید سبوس دار بخرید (که وجود دارد)، می توان تصور کرد که نان سفید تکه شده دارای غلات کامل و در نتیجه مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر است.

همانطور که در بالا ذکر شد، لذت بردن از نانی که بهترین طعم را برای شما دارد، اشکالی ندارد. با این حال، تا جایی که ممکن است، سعی کنید یک ساندویچ نان سفید را با غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات فیبری و پروتئین بدون چربی ترکیب کنید.

۹. نان های تخصصی: Ciabatta، Pita، Focaccia و Brioche

بیشتر نان‌های تخصصی مانند سیاباتا، نان پیتا، فوکاچیا و بریوش با آرد سفید تصفیه شده تهیه می‌شوند. Taub-Dix می گوید، اغلب، همچنین، این نان ها با مواد پرچرب مانند کره یا تخم مرغ تهیه می شوند.

او توصیه می کند همچنین هرگز تصور نکنید که یک نان تخصصی فاقد گلوتن است. مانند تمام نان‌ها، اگر حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل گلوتن دارید، بهتر است روی بسته‌بندی آن برچسب فاقد گلوتن را بررسی کنید.

[ad_2]

Source

۵/۵ - (۱ امتیاز)
دیدگاهتان را بنویسید