9 عادت روزمره که به‌طور مخفیانه فشار خون شما را افزایش می‌دهند

در ایالات متحده، تقریباً نیمی از بزرگسالان دچار فشار خون بالا (هیپرتانسیون) هستند [1]. فشار خون بالا زمانی رخ می‌دهد که نیروی خون در برابر دیواره‌های شریان‌ها بیش از حد زیاد شود [2]. عواملی مانند رژیم غذایی، استرس، خواب و حتی محرک‌های محیطی پنهان (مانند آلودگی هوا) می‌توانند به افزایش فشار خون کمک کنند، که خطر بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد [3]. در این مقاله، 9 عادت کمتر شناخته‌شده که به‌طور مخفیانه فشار خون را بالا می‌برند، به همراه راه‌های کاهش طبیعی آن بررسی می‌شود.

عادات روزمره که فشار خون را افزایش می‌دهند

1. خواب ضعیف

خواب برای تنظیم فشار خون ضروری است. خواب بی‌کیفیت یا کوتاه‌مدت می‌تواند فشار خون را افزایش دهد [4]. برای بهبود خواب:

• از وعده‌های غذایی سنگین چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
• فعالیت بدنی کافی داشته باشید.
• اتاق خواب را ساکت، خنک و تاریک نگه دارید.
• بزرگسالان بالای 18 سال باید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند [4].

2. حذف صبحانه

حذف صبحانه می‌تواند باعث افزایش کورتیزول (هورمون استرس) شود. مطالعات روی زنان و نوجوانان نشان داده‌اند که حذف منظم صبحانه با افزایش فشار خون مرتبط است [5,6]. افزایش مداوم کورتیزول ممکن است خطر سندرم متابولیک (شرایطی که خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته را افزایش می‌دهد) را بالا ببرد [5].

3. ننوشیدن آب کافی

کم‌آبی می‌تواند رگ‌های خونی را تنگ کرده و فشار خون را افزایش دهد [7-9]. توصیه می‌شود:

Halfpoint Images / Getty Images

• مردان روزانه حداقل 15.5 فنجان مایعات (از آب و غذاها)
• زنان روزانه حداقل 11.5 فنجان مایعات مصرف کنند [10].

4. کار طولانی بدون استراحت

کار طولانی‌مدت یا اضافه‌کاری باعث استرس مداوم می‌شود که خطر فشار خون بالا را افزایش می‌دهد [11]. برای کاهش خطر:

• استراحت‌های مکرر داشته باشید، حتی استراحت‌های کوتاه (10 دقیقه یا کمتر).
• فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند گرفتن قهوه، کشش بدن، پیاده‌روی کوتاه یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید [12].

5. کمبود فعالیت بدنی

کم‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت می‌تواند با کاهش جریان خون، افزایش سفتی عروق و استرس بر سیستم قلبی-عروقی، فشار خون را بالا ببرد [13]. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند:

• حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع یا تنیس) یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن یا شنا) در هفته، یا ترکیبی از هر دو [14].

6. افزایش وزن

حفظ وزن سالم برای کنترل فشار خون مهم است. افزایش وزن، به‌ویژه در افراد با اضافه‌وزن یا چاقی، می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، زیرا استرس بر قلب و عروق را افزایش داده و التهاب را تشدید می‌کند [15]. برای حفظ وزن سالم:

• کنترل اندازه وعده‌های غذایی
• فعالیت بدنی کافی [16]

7. سیگار کشیدن

سیگار خطر فشار خون بالا را افزایش می‌دهد، زیرا باعث تجمع پلاک در شریان‌ها (آترواسکلروز) شده و خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد. هر بار سیگار کشیدن به‌طور موقت فشار خون را افزایش می‌دهد [17]. برای سلامت قلب و فشار خون بهینه، سیگار را ترک کنید یا از آن اجتناب کنید.

8. مصرف بیش از حد الکل

مصرف زیاد الکل با افزایش حجم خون، ضربان قلب و فعالیت رنین پلاسما (PRA) که رگ‌های خونی را تنگ می‌کند، فشار خون را بالا می‌برد [18]. AHA توصیه می‌کند:

• زنان حداکثر یک نوشیدنی الکلی در روز
• مردان حداکثر دو نوشیدنی الکلی در روز [19]

9. مصرف بیش از حد قند

مصرف زیاد قند افزوده می‌تواند خطر چاقی را افزایش دهد که به نوبه خود فشار خون را بالا می‌برد. تحقیقات نشان می‌دهند که قندهای افزوده در نوشابه‌ها نیز می‌توانند فشار خون را تحت تأثیر منفی قرار دهند [20]. AHA توصیه می‌کند:

• مردان حداکثر 9 قاشق چای‌خوری (36 گرم یا 150 کالری) قند افزوده در روز
• زنان حداکثر 6 قاشق چای‌خوری (25 گرم یا 100 کالری) قند افزوده در روز [21]

راه‌حل‌های سریع برای کاهش طبیعی فشار خون

در حالی که پزشک ممکن است دارو تجویز کند، تغییرات سبک زندگی سالم برای قلب نیز برای کاهش فشار خون حیاتی است [22]. راه‌حل‌های مبتنی بر تحقیقات شامل:

• بهبود کیفیت خواب: خواب خوب (7-9 ساعت در شب) خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد [4].
• مصرف پروبیوتیک: پروبیوتیک‌ها با بهبود باکتری‌های خوب روده می‌توانند فشار خون را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهند [23].
• مصرف پتاسیم بیشتر: غذاهای غنی از پتاسیم (مانند موز و سیب‌زمینی شیرین) با کاهش تنش در دیواره‌های عروق و اثرات سدیم، فشار خون را مدیریت می‌کنند [24].
• حرکت بدن: حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته (مانند پیاده‌روی سریع) بدون نیاز به عضویت در باشگاه [14].
• خوردن غذاهای سالم برای قلب: سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم (مانند آجیل و آووکادو) و غذاهای پرپروتئین مصرف کنید [25].
• کاهش وزن: اگر اضافه‌وزن یا چاقی دارید، کاهش وزن (حتی 5-10 پوند) می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. از غذاهای آماده یا فست‌فود اجتناب کنید، ناهار به محل کار ببرید، برچسب‌های غذایی را بخوانید و اندازه وعده‌ها را کوچک کنید [15].

نتیجه‌گیری

علاوه بر عوامل شناخته‌شده فشار خون بالا، عاداتی مانند کمبود فعالیت بدنی، سیگار کشیدن، مصرف الکل، افزایش وزن و خواب ضعیف نیز فشار خون را افزایش می‌دهند. با ورزش منظم، بهبود کیفیت خواب، مصرف پروبیوتیک، پتاسیم و غذاهای سالم برای قلب، و کاهش وزن می‌توانید فشار خون را به‌طور طبیعی کاهش داده و سلامت کلی را بهبود بخشید [1].

خلاصه

عادات افزایش‌دهنده فشار خون

9 عادت روزمره که به‌طور مخفیانه فشار خون را بالا می‌برند شامل خواب ضعیف (کمتر از 7-9 ساعت)، حذف صبحانه (افزایش کورتیزول)، کم‌آبی، کار طولانی بدون استراحت، کمبود فعالیت بدنی، افزایش وزن، سیگار کشیدن، مصرف زیاد الکل (بیش از 1-2 نوشیدنی در روز) و مصرف بیش از حد قند افزوده (بیش از 25-36 گرم در روز) است. این عادات با استرس بر قلب، التهاب، تنگی عروق و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط‌اند. راه‌حل‌های طبیعی شامل بهبود خواب، مصرف پروبیوتیک، پتاسیم، ورزش منظم (150 دقیقه در هفته)، غذاهای سالم برای قلب و کاهش وزن است [1].

نکات کلیدی

• خواب ضعیف: کمتر از 7-9 ساعت خواب فشار خون را بالا می‌برد؛ محیط خواب را بهینه کنید [4].
• حذف صبحانه: باعث افزایش کورتیزول و خطر سندرم متابولیک می‌شود [5,6].
• کم‌آبی: رگ‌های خونی را تنگ کرده و فشار خون را افزایش می‌دهد (مردان: 15.5 فنجان، زنان: 11.5 فنجان مایعات روزانه) [7-10].
• کار طولانی: استرس مداوم از کار بدون استراحت فشار خون را بالا می‌برد؛ استراحت‌های کوتاه انجام دهید [11,12].
• کم‌تحرکی: جریان خون را کاهش داده و عروق را سفت می‌کند؛ 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته توصیه می‌شود [13,14].
• افزایش وزن: استرس بر قلب و التهاب را افزایش می‌دهد؛ وزن را با کنترل وعده‌ها و ورزش مدیریت کنید [15,16].
• سیگار: باعث آترواسکلروز و افزایش موقت فشار خون می‌شود؛ ترک کنید [17].
• الکل زیاد: حجم خون و ضربان قلب را افزایش می‌دهد (حداکثر 1 نوشیدنی برای زنان، 2 برای مردان) [18,19].
• قند زیاد: خطر چاقی و فشار خون را بالا می‌برد (حداکثر 25 گرم برای زنان، 36 گرم برای مردان) [20,21].
• راه‌حل‌های طبیعی: خواب خوب، پروبیوتیک، پتاسیم، ورزش، غذاهای سالم برای قلب و کاهش وزن فشار خون را کاهش می‌دهند [4,15,23-25].
• مشورت با پزشک: برای برنامه درمانی مناسب، از جمله دارو یا تغییرات سبک زندگی، با پزشک مشورت کنید [22].