روزه داری متناوب فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما همچنین می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند گرسنگی بیشتر، سردرد، خستگی و…
مسائل خلقی رعایت صحیح آن مهم است، در غیر این صورت ممکن است منجر به سوء تغذیه شود.
روزه متناوب اصطلاحی است که مردم برای توصیف الگوهای غذایی استفاده می کنند که شامل دوره های منظم روزه داری است که در آن کالری بسیار کم یا بدون کالری مصرف می کنند (۱ ).
مطالعات روزه داری متناوب را با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط دانسته اند، از جمله (۱ ، ۲ ):
- کاهش وزن
- کاهش عوامل خطر بیماری قلبی
- فشار خون پایین
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو
- بهبود کنترل قند خون
این یافته ها منجر به افزایش محبوبیت رژیم های روزه داری متناوب مانند:
- تغذیه با محدودیت زمانی (TRF)
- روزه متناوب (ADF)
- روزه داری دوره ای
اگر علاقه مند به امتحان کردن روزه متناوب هستید، احتمالاً کنجکاو هستید که بدانید آیا عوارض جانبی دارد یا خیر.
پاسخ کوتاه: روزه داری متناوب برای اکثر مردم بی خطر است. با این حال، مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب عوارض جانبی جزئی دارد. بعلاوه، این انتخاب مناسب برای همه نیست (۳ ).
این مقاله ۹ عارضه جانبی بالقوه مربوط به روزه داری متناوب را پوشش می دهد.
۱. گرسنگی و هوس
شاید جای تعجب نباشد که گرسنگی یکی از رایج ترین عوارض جانبی مربوط به روزه داری متناوب است.
وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید یا دوره های طولانی را بدون دریافت کالری می گذرانید، ممکن است افزایش گرسنگی را تجربه کنید.
یک مطالعه شامل ۱۱۲ نفر، برخی از شرکت‌کنندگان را به یک گروه محدودکننده انرژی متناوب اختصاص داد. آنها به مدت ۱ سال هر هفته ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری در ۲ روز غیر متوالی مصرف کردند.
این گروه‌ها نمرات گرسنگی بالاتری را نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم کالری با محدودیت کالری مداوم مصرف می‌کردند گزارش کردند (۴ ).
مطالعات نشان می دهد که گرسنگی علامتی است که افراد معمولاً در روزهای اول رژیم روزه داری تجربه می کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر روی ۱۴۲۲ نفر که در رژیم های روزه داری به مدت ۴ تا ۲۱ روز شرکت کردند، مورد بررسی قرار گرفت. آنها تمایل داشتند علائم گرسنگی را فقط در چند روز اول رژیم تجربه کنند (۳ ).
بنابراین، علائمی مانند گرسنگی ممکن است با سازگاری بدن شما با دوره های منظم روزه داری برطرف شود.
۲. سردرد و سبکی سر
سردرد یکی از عوارض جانبی رایج روزه داری متناوب است. آنها معمولاً در چند روز اول پروتکل روزه داری رخ می دهند (۵ ).
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ به بررسی ۱۸ مطالعه روی افرادی پرداخت که تحت رژیم های ناشتا متناوب بودند. در چهار مطالعه ای که عوارض جانبی را گزارش کردند، برخی از شرکت کنندگان گفتند که سردردهای خفیفی داشتند (۶).
جالب است که محققان دریافته اند که “سردردهای ناشتا” معمولاً در ناحیه پیشانی مغز قرار دارند و شدت درد معمولاً خفیف یا متوسط است (۷).
علاوه بر این، افرادی که معمولاً سردرد می‌گیرند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کنند، بیشتر دچار سردرد می‌شوند (۷ ).
محققان پیشنهاد کرده‌اند که قند خون پایین و مصرف کافئین ممکن است به سردرد در طول روزه‌داری متناوب کمک کند ( ۷ ).
۳. مشکلات گوارشی
مشکلات گوارشی – از جمله یبوست، اسهال، حالت تهوع و نفخ – علائمی هستند که ممکن است در صورت روزه داری متناوب با آن مواجه شوید ( ).۵، ۳
کاهش در مصرف غذا همراه با برخی از رژیم های روزه متناوب ممکن است بر هضم شما تأثیر منفی بگذارد و باعث یبوست و سایر عوارض جانبی شود. به علاوه، تغییر در رژیم غذایی مرتبط با برنامه‌های روزه‌داری متناوب ممکن است باعث نفخ و اسهال شود (۸ ). الف>
کم آبی، یکی دیگر از عوارض جانبی رایج مربوط به روزه داری متناوب، می تواند یبوست را بدتر کند. به همین دلیل، در حین تمرین روزه‌داری متناوب، هیدراته ماندن مناسب ضروری است.
انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.
۴. تحریک پذیری و سایر تغییرات خلقی
برخی افراد ممکن است در هنگام تمرین روزه متناوب دچار تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی شوند. وقتی قند خون شما پایین است، ممکن است باعث تحریک شما شود (۹ ).
قند خون پایین یا هیپوگلیسمی، می‌تواند در دوره‌های محدودیت کالری یا در دوره‌های روزه‌داری رخ دهد. این می تواند منجر به تحریک پذیری، اضطراب و تمرکز ضعیف شود (۸ ، ۱۰ ).
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ بر روی ۵۲ زن نشان داد که شرکت کنندگان در یک دوره ۱۸ ساعته روزه داری به طور قابل توجهی تحریک پذیرتر از دوره غیر روزه داری بودند (۱۰ ).
۵. خستگی و کم انرژی
مطالعات نشان می‌دهد که برخی از افرادی که روش‌های مختلف روزه‌داری متناوب را تمرین می‌کنند، خستگی و سطوح انرژی پایین را تجربه می‌کنند (۱۱ ، ۱۲ ).
قند خون پایین مربوط به روزه داری متناوب می تواند باعث احساس خستگی و ضعف در شما شود. به علاوه، روزه داری متناوب ممکن است منجر به اختلالات خواب در برخی افراد شود که می تواند باعث خستگی در طول روز شود.
با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب واقعاً می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به خصوص که بدن شما با دوره‌های روزه‌داری منظم سازگار می‌شود (۱۳ ).
۶. بوی بد دهان
بوی بد دهان یک عارضه جانبی ناخوشایند است که می تواند در برخی افراد در طول روزه داری متناوب رخ دهد. این به دلیل کمبود جریان بزاق و افزایش استون در تنفس است (۱۴ ، ۱۵ ، ۱۶ ).
روزه داری باعث می شود بدن شما از چربی برای سوخت استفاده کند. استون محصول جانبی متابولیسم چربی است، بنابراین در خون و تنفس شما در طول روزه داری افزایش می یابد (۱۷ ).
علاوه بر این، کم آبی – یک علامت مرتبط با روزه داری متناوب – می تواند باعث خشکی دهان شود که ممکن است منجر به بوی بد دهان شود (۱۸ ).
۷. اختلالات خواب
برخی تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب، مانند ناتوانی در به خواب رفتن یا به خواب ماندن، از شایع ترین عوارض جانبی مرتبط با روزه داری متناوب است (۱۹< a i=2> ).
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، ۱۴۲۲ نفر را مشاهده کرد که در رژیم های روزه داری به مدت ۴ تا ۲۱ روز شرکت کردند. این مطالعه نشان داد که ۱۵ درصد از شرکت کنندگان اختلالات خواب مربوط به روزه را گزارش کردند. آنها این را بیشتر از سایر عوارض جانبی گزارش کردند (۳ ).
خستگی ممکن است در روزهای اولیه رژیم روزه داری متناوب شایع تر باشد زیرا بدن شما مقادیر زیادی نمک و آب را از طریق ادرار دفع می کند. این می تواند منجر به کم آبی و سطوح پایین نمک نیز شود (۱۹ ).
با این حال، مطالعات دیگر نشان داده است که روزه متناوب هیچ تاثیری بر خواب ندارد.
مطالعه ای در سال ۲۰۲۱ روی ۳۱ فرد مبتلا به چاقی که در رژیم روزه داری جایگزین شرکت داشتند و همچنین رژیم کم کربوهیدرات را برای ۶ نفر دنبال کردند، مورد بررسی قرار گرفت. ماه ها. این مطالعه نشان داد که این رژیم بر کیفیت، مدت خواب یا شدت بی‌خوابی تأثیری ندارد (۲۰ ).
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۱ نتایج مشابهی داشت (۲۱ ).
۸. کم آبی بدن
همانطور که در بالا ذکر شد، در روزهای اولیه روزه داری، بدن مقادیر زیادی آب و نمک در ادرار ترشح می کند. این فرآیند به عنوان دیورز طبیعی یا ناتریورز ناشتا (۱۹).
اگر این اتفاق برای شما بیفتد و مایعات و الکترولیت هایی را که از طریق ادرار از دست داده اید جایگزین نکنید، ممکن است دچار کم آبی شوید.
علاوه بر این، افرادی که روزه متناوب انجام می دهند ممکن است نوشیدنی را فراموش کنند یا به اندازه کافی ننوشند. این ممکن است به ویژه زمانی که برای اولین بار رژیم روزه داری متناوب را شروع می کنید، رایج باشد.
برای هیدراته ماندن مناسب، در طول روز آب بنوشید و رنگ ادرار خود را کنترل کنید. در حالت ایده آل، باید رنگ لیمونادی کم رنگ باشد. ادرار تیره رنگ ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن شما باشد (۲۲ ).
۹. سوء تغذیه
اگر به درستی انجام نشود، روزه داری متناوب می تواند منجر به سوء تغذیه شود.
اگر فردی در دوره های بسیار طولانی روزه داری باشد و بدن خود را با مواد مغذی کافی پر نکند، می تواند منجر به سوء تغذیه شود. همین امر در مورد رژیم‌های محدودکننده انرژی که برنامه‌ریزی‌شده ضعیفی دارند نیز صدق می‌کند (۲۳ ).
مردم به طور کلی می توانند نیازهای کالری و مواد مغذی خود را در انواع مختلف برنامه های روزه متناوب برآورده کنند.
با این حال، اگر برنامه روزه داری خود را به دقت برنامه ریزی نکنید یا برای مدت طولانی تمرین نکنید یا عمدا کالری را به حد افراطی محدود کنید، ممکن است سوءتغذیه همراه با سایر عوارض سلامتی را تجربه کنید.
به همین دلیل است که مصرف یک رژیم غذایی کامل و مغذی در حین تمرین روزه‌داری متناوب ضروری است. مطمئن شوید که هرگز کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود نکنید.
یک متخصص مراقبت های بهداشتی که در روزه داری متناوب تجربه دارد، می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای ایمن داشته باشید که تعداد مناسب کالری و مقادیر مناسب مواد مغذی را برای شما فراهم کند.
چه کسانی باید از روزه متناوب پرهیز کنند؟
اگرچه روزه داری متناوب ممکن است برای برخی افراد انتخاب هوشمندانه ای باشد، اما برای برخی دیگر مناسب یا بی خطر نیست.
برخی از افراد در صورت شرکت در روزه داری متناوب ممکن است در معرض خطر عوارض جانبی خطرناک باشند.
متخصصان بهداشت به طور کلی توصیه می کنند که افراد زیر از روزه داری متناوب اجتناب کنند (۲۳ ):
- افرادی که باردار هستند یا در حال شیردهی هستند
- کودکان خردسال و نوجوانان
- سالمندانی که ضعف را تجربه می کنند
- افراد مبتلا به نقص ایمنی
- افرادی که در حال حاضر یا گذشته اختلالات خوردن دارند
- افراد مبتلا به زوال عقل
- کسانی که سابقه آسیب مغزی تروماتیک یا سندرم پس از ضربه مغزی دارند
این لیست جامع نیست و استثناهایی وجود دارد. به عنوان مثال، متخصصان مراقبت های بهداشتی از روزه گرفتن برای درمان صرع در کودکان استفاده کرده اند (۲۴ ).
اگر بیماری پزشکی دارید یا در حال حاضر دارو مصرف می کنید، مهم است که در مورد مزایا و خطرات روزه داری متناوب با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مورد اعتماد صحبت کنید.
ممکن است برخی از افراد بیشتر در معرض خطر عوارض جانبی نامطلوب مربوط به روزه داری باشند، بنابراین مهم است که تعیین کنید آیا روزه داری متناوب انتخاب ایمن برای نیازهای خاص شما است (۲۳).
علاوه بر این، اگر هنگام تمرین روزه متناوب، عوارض جانبی طولانی مدتی را تجربه کنید، ممکن است نشانه‌ای از این باشد که برای بدن شما کار نمی‌کند. این عوارض جانبی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- گرسنگی شدید
- حالت تهوع
- تحریک پذیری
- سردرد
- خستگی
- غش
اگر این برنامه به شما احساس بدبختی می دهد، روزه متناوب را ادامه ندهید.
اگرچه این شیوه غذا خوردن با فواید سلامتی مرتبط است، اما بسیاری از کارهای دیگر وجود دارد که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید که مستلزم روزه نیست.
رژیم غذایی متعادل و مغذی را دنبال کنید، خواب مناسب داشته باشید، فعالیت بدنی منظم داشته باشید و استرس را مدیریت کنید — اینها برای ارتقاء سلامت کلی.
خلاصه
مطالعات، روزه داری متناوب را با تعدادی از فواید سلامتی، از جمله بهبود عوامل خطر بیماری قلبی، کاهش وزن، افزایش کنترل قند خون و موارد دیگر مرتبط دانسته اند (۱ ، ۲ ).
اگرچه روزه داری متناوب به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اما مطالعات نشان می دهد که ممکن است عوارض جانبی از جمله گرسنگی، یبوست، تحریک پذیری، سردرد و بوی بد دهان را به همراه داشته باشد.
به علاوه، متخصصان مراقبت های بهداشتی به برخی افراد توصیه می کنند از روزه داری متناوب خودداری کنند. اینها شامل افراد باردار و شیرده یا شیرده و کسانی که دارای اختلالات خوردن هستند می باشد.
اگر می‌خواهید روزه‌داری متناوب را امتحان کنید، ابتدا با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که یک انتخاب ایمن و مناسب برای شماست.
مرتبط:
رژیم کتوژنیک در ماه رمضان ، فستینگ یا روزه در رژیم کتو
روزه خشک چیست؟ تفاوت آن با فستینگ و روزه داری متناوب آبی