۸ غذای تلخ که برای شما مفید است

غذاهای تلخ گاهی اوقات در دنیای آشپزی رپ بدی پیدا می کنند، زیرا طعم تند آن ها می تواند برای افرادی که غذاخور می خورند آزاردهنده باشد.

با این حال، غذاهای تلخ فوق العاده مغذی هستند و حاوی طیف گسترده ای از مواد شیمیایی گیاهی هستند که فواید سلامتی قابل توجهی دارند.

برخی از این مزایا شامل کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها – از جمله سرطان، بیماری قلبی و دیابت – و سلامت بهتر روده، چشم و کبد است.

در اینجا ۸ غذای تلخی که برای سلامتی مفید هستند را معرفی می کنیم.

9 горчиви храни, които са полезни за вас

۱. خربزه تلخ

خربزه تلخ خربزه ای است سبز رنگ، ناهموار و خیار شکل که طعم فوق العاده تلخی دارد.

در کشورهای آسیایی، آفریقایی و کارائیب خورده می شود، اما در سایر مناطق کمتر محبوب است.

خربزه تلخ مملو از مواد شیمیایی گیاهی مانند تری ترپنوئیدها، پلی فنول ها و فلاونوئیدها است که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده شده است که رشد انواع مختلف سرطان را کاهش می دهند ( ۱ ، ۲ ).

همچنین در طب طبیعی برای کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود.

یک مطالعه ۴ هفته ای نشان داد که مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی گرم پودر خربزه تلخ خشک شده به طور قابل توجهی سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد – اما نه به اندازه داروهای دیابت معمولی ( ۳ ).

یک بررسی بزرگتر نتایج متفاوتی را در انسان پیدا کرد و دریافت که شواهد برای توصیه مکمل های خربزه تلخ به افراد مبتلا به دیابت کافی نیست ( ۴ ).

مانند بیشتر غذاهای تلخ، خربزه تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند و ممکن است خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد ( ۵ ، ۶ ، ۷ ).

خربزه تلخ سرشار از مواد شیمیایی گیاهی طبیعی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش سطح قند خون کمک کند.

۲. سبزیجات چلیپایی

خانواده چلیپایی حاوی بسیاری از سبزیجات با طعم تلخ از جمله کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، کلم پیچ، تربچه و آرگولا است.

این غذاها حاوی ترکیباتی به نام گلوکوزینولات هستند که طعم تلخ آنها را می دهد و مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آنهاست ( ۸ ).

مطالعات لوله آزمایش و حیوانات نشان داده اند که گلوکوزینولات ها می توانند رشد و گسترش سلول های سرطانی را کاهش دهند، اما این نتایج به طور مداوم در مطالعات انسانی تکرار نشده است ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

بیشتر بخوانید
ماست : حقایق تغذیه ای و سلامتی

در حالی که برخی شواهد نشان می دهد که افرادی که سبزیجات چلیپایی بیشتری می خورند، خطر ابتلا به سرطان کمتری دارند، همه مطالعات موافق نیستند ( ۸ ، ۱۲ ).

برخی از محققان معتقدند که این اختلاف ممکن است به دلیل تفاوت های ژنتیکی بین افراد و همچنین تفاوت های طبیعی در سطح گلوکوزینولات به دلیل شرایط رشد سبزیجات و روش های پخت باشد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ( ۱۱ ، ۱۳ ).

گلوکوزینولات‌های موجود در سبزیجات چلیپایی، علاوه بر اثرات بالقوه‌شان در مبارزه با سرطان، به آنزیم‌های کبدی کمک می‌کنند تا سموم را به طور مؤثرتری پردازش کنند و تأثیر منفی آن‌ها را بر بدن شما کاهش دهند ( ۱۴ ).

اگرچه هیچ توصیه رسمی ارائه نشده است، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن حداقل پنج وعده سبزیجات چلیپایی در هفته بیشترین فواید سلامتی را دارد ( ۸ ).

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی و کلم حاوی ترکیبات ضد سرطانی قوی هستند و ممکن است توانایی کبد در پردازش سموم را بهبود بخشند.

۳. قاصدک های سبز

شاید فکر کنید که قاصدک ها فقط علف های هرز باغ هستند، اما برگ های آن خوراکی و بسیار مغذی هستند.

قاصدک‌های سبز برگ‌هایی با اندازه متوسط ​​و سبز روشن با لبه‌های نامنظم هستند. آنها را می توان به صورت خام در سالاد مصرف کرد، به عنوان غذای جانبی سرخ شده یا در سوپ و پاستا گنجانید.

از آنجا که آنها بسیار تلخ هستند، سبزی قاصدک اغلب با طعم های دیگر مانند سیر یا لیمو متعادل است.

اگرچه تحقیقات کمی در مورد فواید خاص سبزی قاصدک برای سلامتی انجام شده است، اما سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله کلسیم، منگنز، آهن و ویتامین های A، C و K هستند ( ۱۵ ).

آنها همچنین حاوی کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین هستند که از چشمان شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا محافظت می کنند ( ۱۶ ).

علاوه بر این، سبزی قاصدک منبع عالی از پری بیوتیک‌های اینولین و الیگو فروکتوز است که باعث رشد باکتری‌های سالم روده می‌شود ( ۱۷ ).

 سبزی قاصدک سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، حاوی کاروتنوئیدهایی است که برای سلامت چشم مفید است و منبعی از پری بیوتیک است که رشد باکتری های سالم روده را تقویت می کند.

۴. پوست مرکبات

در حالی که گوشت و آب مرکبات مانند لیمو، پرتقال و گریپ فروت طعم شیرین یا ترش دارد، پوست بیرونی و مغز سفید آن کاملا تلخ است.

بیشتر بخوانید
بادیان ستاره ای یا انیسون ستاره ای : مزایا، موارد استفاده و خطرات بالقوه

این به دلیل وجود فلاونوئیدها است که میوه را از خوردن آفات محافظت می کند، اما فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد.

در واقع، پوست مرکبات حاوی غلظت بالاتری از فلاونوئیدها نسبت به هر قسمت دیگر میوه است ( ۱۸ ).

دو تا از رایج ترین فلاونوئیدهای مرکبات هسپریدین و نارینگین هستند که هر دو آنتی اکسیدان قوی هستند ( ۱۹ ).

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که فلاونوئیدهای مرکبات ممکن است با کاهش التهاب، بهبود سم زدایی و کاهش رشد و گسترش سلول های سرطانی به مبارزه با سرطان کمک کنند، اما مطالعات انسانی مورد نیاز است ( ۲۰ ).

اگر می خواهید پوست مرکبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید آن را رنده کرده و به عنوان پوست استفاده کنید، خشک کنید و در مخلوط ادویه جات استفاده کنید یا حتی آب نبات کرده و به دسرها اضافه کنید.

پوست مرکبات به دلیل غلظت بالای فلاونوئیدها طعم تلخی دارد. این آنتی اکسیدان های قوی می توانند التهاب را کاهش داده و در برابر سرطان محافظت کنند.

۵. زغال اخته

زغال اخته نوعی توت قرمز ترش و تلخ است که می توان آن را به صورت خام، پخته، خشک یا آب میوه مصرف کرد.

آنها حاوی نوعی پلی فنل معروف به پروآنتوسیانیدین نوع A هستند که می تواند از چسبیدن باکتری ها به سطوح مانند بافت های بدن شما جلوگیری کند.

این می تواند در کاهش پوسیدگی باکتریایی، کاهش خطر عفونت هلیکوباکتر پیلوری در معده و حتی پیشگیری از عفونت E. coli روده و دستگاه ادراری مفید باشد ( ۲۱ ، ۲۲ ، ۲۳ ، ۲۴ ).

اگرچه بسیاری از این مطالعات در لوله های آزمایش یا حیوانات انجام شده است، نتایج تحقیقات انجام شده بر روی انسان امیدوارکننده است.

یک مطالعه ۹۰ روزه نشان داد که نوشیدن حدود دو فنجان (۵۰۰ میلی لیتر) آب زغال اخته در روز به از بین بردن عفونت معده هلیکوباکتر پیلوری سه برابر موثرتر از دارونما کمک کرد ( ۲۲ ).

مطالعات دیگر نشان می دهد که دوز روزانه قرص های کرن بری حاوی حداقل ۳۶ میلی گرم پروآنتوسیانیدین می تواند به طور قابل توجهی بروز عفونت های دستگاه ادراری (UTIs) را به ویژه در زنان کاهش دهد ( ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ، ۲۸ ).

زغال اخته علاوه بر خواص ضد باکتریایی، سرشار از آنتی اکسیدان است. در واقع، آنها حاوی بالاترین غلظت ۲۴ مورد از رایج ترین میوه های مصرفی هستند ( ۲۹ ).

این ممکن است توضیح دهد که چرا مصرف منظم آب زغال اخته با سلامت قلب بهتر از جمله کاهش التهاب، قند خون، فشار خون و سطوح تری گلیسیرید مرتبط است ( ۳۰ ).

کرن بری سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که به پیشگیری از انواع عفونت های باکتریایی کمک می کند و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.

۶. کاکائو

پودر کاکائو از دانه‌های گیاه کاکائو تهیه می‌شود و وقتی شیرین نشود طعم بسیار تلخی دارد.

بیشتر بخوانید
آیا باید از روغن کلزا استفاده کرد؟

اغلب در دسرهای مختلف استفاده می شود، اما همچنین با کره کاکائو، مشروب کاکائو، وانیل و شکر مخلوط می شود تا شکلات درست شود.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که حداقل پنج بار در هفته شکلات می خورند نسبت به افرادی که اصلا شکلات نمی خورند ۵۶ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند ( ۳۱ ).

این احتمالاً به دلیل پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو است که ممکن است رگ های خونی را گشاد کرده و التهاب را کاهش دهد و از قلب شما محافظت کند ( ۳۲ ).

کاکائو همچنین منبع خوبی از چندین ریز مغذی از جمله مس، منگنز، منیزیم و آهن است ( ۳۳ ).

پودر کاکائو شیرین نشده، نوک کاکائو و شکلات تلخ اضافی حاوی بیشترین آنتی اکسیدان و کمترین قند هستند. به همین دلیل است که آنها افزودنی های سالمی را به رژیم غذایی شما وارد می کنند ( ۳۴ ).

کاکائو سرشار از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها و عناصر کمیاب است و مصرف منظم آن ممکن است از بیماری قلبی محافظت کند.

۷. قهوه

قهوه یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی ها در جهان و بهترین منبع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی آمریکایی است ( ۳۵ ).

مانند بسیاری از غذاهای تلخ، قهوه نیز مملو از پلی فنول است که طعم بی نظیری به نوشیدنی می دهد.

یکی از فراوان‌ترین پلی‌فنول‌ها در قهوه، اسید کلروژنیک است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که احتمالاً مسئول بسیاری از مزایای سلامتی قهوه، از جمله کاهش آسیب اکسیداتیو و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت است ( ۳۶ ، ۳۷ ، ۳۸ ).

مطالعات نشان می دهد که نوشیدن ۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز می تواند خطر مرگ، سرطان و بیماری قلبی را به ترتیب ۱۷٪، ۱۵٪ و ۱۸٪ در مقایسه با بدون قهوه کاهش دهد ( ۳۹ ).

یک تجزیه و تحلیل جداگانه نشان داد که هر فنجان قهوه مصرف شده در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۷ درصد کاهش می دهد ( ۴۰ ).

بیشتر بخوانید
7 حقیقت تغذیه ای و فواید آووکادو برای سلامتی

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که قهوه کافئین دار ممکن است به پیشگیری از اختلالات عصبی، از جمله بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک کند، اما تحقیقات بیشتری برای درک دلیل آن مورد نیاز است ( ۴۱ ، ۴۲ ).

 قهوه منبعی غنی از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است. نوشیدن ۳-۴ لیوان در روز می تواند خطر مرگ، بیماری قلبی، دیابت و اختلالات عصبی را کاهش دهد.

۸. چای سبز

چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی های محبوبی است که در سراسر جهان مصرف می شود.

به دلیل دارا بودن کاتچین و پلی فنول، طعم طبیعی آن تلخ است.

شناخته شده ترین این کاتچین ها اپی گالوکاتچین گالات یا EGCG نام دارد.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که EGCG می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد، اما مشخص نیست که آیا همان اثر را در انسان‌ها دارد یا خیر ( ۴۳ ، ۴۴ ).

در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف کنندگان چای سبز به طور منظم خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهند، همه مطالعات مزایایی را نشان نمی دهند ( ۴۵ ).

چای سبز همچنین حاوی پلی فنول های مختلفی است که به عنوان آنتی اکسیدان و عوامل ضد التهابی عمل می کنند. این ترکیبات با هم آسیب و التهاب رادیکال های آزاد را کاهش می دهند که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ( ۴۶ ، ۴۷ ، ۴۸ ).

در واقع، نوشیدن تنها یک فنجان چای سبز در روز با تقریباً ۲۰ درصد کاهش خطر حمله قلبی مرتبط است ( ۴۹ ).

چای سبز را به جای انواع سیاه یا سفید برای حداکثر دوز آنتی اکسیدان انتخاب کنید ( ۴۶ ، ۵۰ ).

خلاصه

هر کدام از غذاهای تلخ مزه فواید سلامتی منحصر به فرد خود را دارند، از جمله محافظت در برابر سرطان، بیماری قلبی و دیابت و همچنین کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو.

بیشتر این فواید از طیف گسترده ای از پلی فنول ها ناشی می شود که به عنوان آنتی اکسیدان، ضد التهاب و حتی پری بیوتیک عمل می کنند.

از آنجایی که انواع مختلفی از غذاهای تلخ وجود دارد، آسان است که حداقل تعدادی از آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از فواید سلامتی زیادی بهره مند شوید.

سلامت

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

5 دیدگاه دربارهٔ «۸ غذای تلخ که برای شما مفید است;

  1. کاش چند موارد خوراکی تلخ در محتوا اشار ه میکردید که هم در دسترس ایرانیها باشن و هم ارزش غذایی داشته باشن.

    پاسخ
  2. با سلام و عرض ادب
    هماره از منظر کارایی و کنتراست و تضادها دو نگاه وجود دارد خوب و بد زشت زیبا نرم و زبر …لذا از منظر ایدئولوژیک هم اگر بخواهیم بسنجیم هر چیزی کارکردهای خوب و بدی دارد که اگر نتایج بد آن از خوبش بیشتر باشد خوب منطقن و عقلی دفع ضرر واجب است .هدف از آموزه های دینی نتایجی خوب یا بدی است که به خود انسان بازمی گردد نه نگاه بهشت و جهنمی لذا به جای نگاه کردن به مسائل از زاویه گناه و ثواب و عقوبت و تعصب ،بهتر است به واقعیات قضایا رجوع کنیم که ماحصل پژواک آن در زندگی است .قابل توجه دوستمان که فرمانده اند شراب حرام است .ممنون از مطالب ارزنده و خوبتان .موفق باشید و خدانگه دار

    پاسخ

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه