سبوس جو دوسر، که لایه بیرونی هسته جو دوسر پوسته شده است، سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است و سرشار از فواید سلامتی است.

جو دوسر به طور گسترده ای به عنوان یکی از سالم ترین غلاتی است که می توانید بخورید، زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مهم است.

دانه جو دوسر (آونا ساتیوا) برداشت و پردازش می شود تا پوسته بیرونی غیر خوراکی حذف شود. چیزی که باقی می ماند بلغور جو دوسر است که برای تهیه بلغور جو دوسر بیشتر پردازش می شود.

سبوس جو دوسر لایه بیرونی بلغور جو دوسر است که درست در زیر پوسته غیرقابل خوردن آن قرار دارد. در حالی که بلغور جو دوسر و جو دو سر برش فولادی به طور طبیعی حاوی سبوس هستند، سبوس جو دوسر نیز به‌عنوان محصول خود به‌طور جداگانه فروخته می‌شود.

9 فواید جو دو سر برای سلامتی و تغذیه Branhealthline.comhttps://www.healthline.com › جو دوسر-...

سبوس جو دوسر با بسیاری از فواید سلامتی مانند بهبود کنترل قند خون، عملکرد سالم روده و کاهش فشار خون و کلسترول مرتبط است.

در اینجا ۹ فواید سبوس جو دوسر برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

۱. پر از مواد مغذی

سبوس جو دوسر دارای ترکیب تغذیه ای متعادل است.

در حالی که مقادیری کربوهیدرات و چربی مشابه بلغور جو دوسر معمولی دارد، سبوس جو دوسر دارای پروتئین و فیبر بیشتر و کالری کمتری است. بخصوص سرشار از بتا گلوکان است، یک نوع قوی فیبر محلول (۱، ۲، ۳).

یک فنجان (۲۱۹ گرم) سبوس جو دوسر پخته حاوی (۳):

  • کالری: ۸۸
  • پروتئین: ۷ گرم
  • کربوهیدرات ها: ۲۵ گرم
  • چربی: ۲ گرم
  • فیبر: ۶ گرم
  • تیامین: ۲۹ درصد از
    مصرف روزانه مرجع (RDI)
  • منیزیم: ۲۱ درصد از RDI
  • فسفر: ۲۱ درصد از RDI
  • اهن: ۱۱ درصد از RDI
  • فلز روی: ۱۱ درصد از RDI
  • ریبوفلاوین: ۶ درصد از RDI
  • پتاسیم: ۴ درصد از RDI

علاوه بر این، سبوس جو دوسر مقدار کمی فولات، ویتامین B6، نیاسین و کلسیم را فراهم می کند.

مواد مغذی بالا و محتوای کالری کم آن باعث می شود که مواد مغذی بسیار غلیظی داشته باشد.

سبوس جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است اما می تواند در طول رشد یا فرآوری به گلوتن آلوده شود. اگر از گلوتن اجتناب می کنید، به دنبال سبوس جو دوسر باشید که به طور خاص برچسب بدون گلوتن دارد.

۲. آنتی اکسیدان بالا

سبوس جو دوسر منبع خوبی از پلی فنول ها است که مولکول های گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

آنتی اکسیدان ها از بدن شما در برابر مولکول های بالقوه مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند. در مقادیر زیاد، رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلولی شوند که با بیماری های مزمن مرتبط است.۴).

بیشتر بخوانید
برگ شنبلیله - تغذیه، فواید و عوارض جانبی

سبوس جو دوسر در مقایسه با سایر بخش‌های دانه جو دوسر دارای آنتی‌اکسیدان بالایی است و منبع خوبی از اسید فیتیک، اسید فرولیک و آونانترامیدهای قوی است.۵).

آوناترامیدها خانواده ای از آنتی اکسیدان ها هستند که منحصر به جو دوسر است. آنها با کاهش التهاب، خواص ضد سرطانی و کاهش سطح فشار خون مرتبط هستند.۶، ۷، ۸، ۹).

۳. ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

بیماری قلبی مسئول تقریباً یک مورد از هر سه مرگ در سراسر جهان است.۱۰).

رژیم غذایی نقش کلیدی در سلامت قلب دارد. برخی غذاها می توانند بر وزن بدن، فشار خون، کلسترول، قند خون و سایر عوامل خطر بیماری قلبی تأثیر بگذارند.

سبوس جو دوسر ممکن است به کاهش برخی عوامل خطر مانند کلسترول بالا و فشار خون کمک کند.

برای شروع، این یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که در آب حل می شود و یک ماده چسبناک و ژل مانند در دستگاه گوارش شما تشکیل می دهد.۱۱).

بتاگلوکان ها ممکن است میزان کلسترول خون را کاهش دهند زیرا به حذف صفرای غنی از کلسترول کمک می کنند – ماده ای که به هضم چربی کمک می کند.۱۲).

در بررسی ۲۸ مطالعه، مصرف ۳ گرم یا بیشتر جو دوسربتا گلوکان LDL (بد) و کلسترول کل را به ترتیب ۰.۲۵ میلی مول در لیتر و ۰.۳ میلی مول در لیتر کاهش داد.۱۳).

مطالعات دیگر اشاره می کنند که بتاگلوکان ها می توانند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهند – به ترتیب اعداد بالا و پایین در یک مطالعه. این هم برای بزرگسالان سالم و هم برای کسانی که از قبل فشار خون بالا دارند صادق است (۱۴، ۱۵).

سبوس جو دوسر همچنین حاوی avenanthramides، گروهی از آنتی اکسیدان های منحصر به فرد جو است. یک مطالعه نشان داد که آونانترامیدها همراه با ویتامین C از اکسیداسیون LDL جلوگیری می کنند.۵).

کلسترول LDL (بد) اکسید شده مضر است زیرا با خطر بالای بیماری قلبی مرتبط است.۱۶).

۴. ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند

دیابت نوع ۲ یک مشکل سلامتی است که بیش از ۴۰۰ میلیون نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.۱۷).

افراد مبتلا به این بیماری ممکن است برای کنترل سطح قند خون خود دچار مشکل شوند. کنترل ضعیف قند خون می تواند منجر به نابینایی، حملات قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی شود.

بیشتر بخوانید
فواید و خطرات خوردن پوسته تخم مرغ

غذاهای سرشار از فیبر محلول – مانند سبوس جو دوسر – ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کنند.

فیبر محلول مانند بتا گلوکان به کند کردن هضم و جذب کربوهیدرات ها از طریق دستگاه گوارش کمک می کند و سطح قند خون را تثبیت می کند.۱۸).

بررسی ۱۰ مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف روزانه ۶ گرم بتا گلوکان به مدت ۴ هفته به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد. علاوه بر این، ۳ گرم یا بیشتر از بتا گلوکان به مدت ۱۲ هفته، سطح قند خون را تا ۴۶ درصد کاهش داد.۱۹).

مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن سبوس جو دوسر قبل یا در کنار یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات می تواند سرعت ورود قندها به جریان خون را کاهش دهد و احتمالاً افزایش قند خون را متوقف کند.۲۰، ۲۱، ۲۲).

۵. ممکن است از روده های سالم حمایت کند

یبوست یک مشکل رایج است که تا ۲۰٪ از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.۲۳).

سبوس جو دوسر سرشار از فیبر غذایی است که به عملکرد سالم روده کمک می کند.

در واقع، تنها ۱ فنجان (۹۴ گرم) سبوس جو دو سر خام حاوی ۱۴.۵ گرم فیبر است. این تقریباً ۱.۵ برابر فیبر بیشتر از جو دوسر سریع یا نورد شده است (۳).

سبوس جو دوسر هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را فراهم می کند.

فیبر محلول یک ماده ژل مانند در روده شما ایجاد می کند که به نرم شدن مدفوع کمک می کند. فیبر نامحلول به طور دست نخورده از روده شما عبور می کند اما می تواند مدفوع را حجیم تر و راحت تر دفع کند.۱۱، ۲۴).

تحقیقات نشان می دهد که سبوس جو دوسر می تواند به حمایت از روده های سالم کمک کند.

یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که خوردن بیسکویت با سبوس جو دوبار دو بار در روز به مدت ۱۲ هفته درد را کاهش داده و دفعات و قوام حرکات روده را بهبود می بخشد.۲۵).

مطالعه ۱۲ هفته‌ای دیگر نشان داد که ۵۹ درصد از افرادی که روزانه ۷ تا ۸ گرم سبوس جو دو سر مصرف می‌کنند، می‌توانند مصرف ملین‌ها را متوقف کنند، زیرا سبوس جو دوسر به همان اندازه در رفع یبوست مؤثر است.۲۶).

۶. ممکن است برای بیماری های التهابی روده تسکین دهد

دو نوع اصلی بیماری التهابی روده (IBD) کولیت اولسراتیو و بیماری کرون هستند. هر دو با التهاب مزمن روده مشخص می شوند.

بیشتر بخوانید
گندم سیاه : حقایق تغذیه و سلامتی

سبوس جو دوسر ممکن است به تسکین افراد مبتلا به IBD کمک کند.

این به این دلیل است که سبوس جو دوسر سرشار از فیبر غذایی است که باکتری های سالم روده شما می توانند آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند بوتیرات تجزیه کنند. SCFA ها به تغذیه سلول های روده بزرگ کمک می کنند و ممکن است التهاب روده را کاهش دهند.۲۷، ۲۸).

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو نشان داد که خوردن ۶۰ گرم سبوس جو دو سر روزانه – تامین ۲۰ گرم فیبر – درد معده و علائم ریفلاکس را کاهش می دهد. علاوه بر این، سطح روده بزرگ از SCFA مانند بوتیرات را به طور قابل توجهی افزایش داد.۲۹).

یک بررسی در بزرگسالان مبتلا به IBD نشان داد که خوردن منظم جو یا سبوس جو دوسر ممکن است به تسکین علائم رایج مانند یبوست و درد کمک کند.۳۰).

با این حال، هنوز مطالعات انسانی بسیار کمی در مورد سبوس جو دوسر و IBD وجود دارد. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

۷. ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد

سرطان کولورکتال سومین نوع شایع سرطان در ایالات متحده است.۳۱).

سبوس جو دوسر خواص متعددی دارد که ممکن است خطر ابتلا به این سرطان را کاهش دهد.

برای مثال، فیبرهای محلول زیادی دارد – مانند بتا گلوکان – که به عنوان غذا برای باکتری های سالم روده شما عمل می کند. این باکتری ها فیبر را تخمیر می کنند که SCFA تولید می کند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که SCFA ها ممکن است با سرکوب رشد سلول های سرطانی و القای مرگ سلول های سرطانی از سرطان روده محافظت کنند.۳۲، ۳۳).

علاوه بر این، سبوس جو دوسر منبع عالی آنتی اکسیدان است که ممکن است رشد سرطان را سرکوب کند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که آنتی اکسیدان های سبوس جو دوسر – مانند آونانترامید – ممکن است رشد سلول های سرطانی کولورکتال را سرکوب کرده یا از بین ببرند.۹، ۳۴).

سبوس جو دوسر یک غلات کامل در نظر گرفته می شود – از نظر عملکردی، اگر نه از نظر فنی – زیرا سرشار از فیبر است. مطالعات جمعیتی رژیم غذایی غنی از غلات کامل را با خطر کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط می کند.۳۵، ۳۶).

بیشتر بخوانید
آیا خوردن جو خام سالم است؟ تغذیه، فواید و موارد مصرف

با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

۸. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

سبوس جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که ممکن است به سرکوب اشتهای شما کمک کند.

برای شروع، فیبر محلول ممکن است سطح هورمون هایی را افزایش دهد که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. اینها عبارتند از کوله سیستوکینین (CKK)، GLP-1، و پپتید YY (PYY) (۳۷، ۳۸).

همچنین ممکن است سطح هورمون های گرسنگی مانند گرلین را کاهش دهد.۳۷، ۳۹).

غذاهایی که شما را سیر نگه می دارند ممکن است با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک کنند.۴۰).

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه سبوس جو دو سر مصرف می‌کنند احساس سیری بیشتری می‌کنند و در وعده بعدی کالری کمتری نسبت به افرادی که غلات مبتنی بر ذرت مصرف می‌کنند، احساس سیری می‌کنند.۴۱).

۹. اضافه کردن آسان به رژیم غذایی شما

اضافه کردن سبوس جو دوسر به برنامه روزانه خود آسان است.

غلات سبوس جو دوسر داغ یکی از کاربردهای لذت بخش است. شما نیاز دارید:

  • ۱/۴ فنجان (۲۴ گرم) سبوس جو دو سر خام
  • ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب یا شیر
  • مقدار اندکی نمک
  • ۱ قاشق چایخوری عسل
  • ۱/۴ قاشق چایخوری از
    دارچین آسیاب شده

ابتدا آب یا شیر را به همراه نمک به قابلمه اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سبوس جو دوسر را اضافه کنید و حرارت را کم کنید تا بجوشد و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه بپزید و مدام هم بزنید.

سبوس جو دو سر پخته شده را بردارید، عسل و دارچین را اضافه کنید و هم بزنید.

همچنین می توانید سبوس جو را با خمیر نان و خمیر مافین مخلوط کنید. از طرف دیگر، سعی کنید سبوس جو دو سر خام را به غذاهایی مانند غلات، ماست و اسموتی اضافه کنید.

خلاصه

سبوس جو دوسر لایه بیرونی بلغور جو دوسر است و سرشار از فواید سلامتی است.

سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که ممکن است به سلامت قلب، کنترل قند خون، عملکرد روده و کاهش وزن کمک کند.

بهتر از همه، سبوس جو دوسر به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه می شود. آن را به عنوان یک غلات مستقل، در محصولات پخته شده یا بالای میان وعده مورد علاقه خود امتحان کنید.
Source link