۹ فواید سلامتی مبتنی بر شواهد بادام

بومی خاورمیانه هستند، اما ایالات متحده در حال حاضر بزرگترین تولید کننده جهان است.

بادام‌هایی که می‌توانید از فروشگاه‌ها بخرید، معمولاً پوسته آن‌ها برداشته می‌شود و مغزهای خوراکی داخل آن آشکار می‌شود. آنها به صورت خام یا بو داده فروخته می شوند.

آنها همچنین برای تولید محصولاتی مانند شیر بادام، روغن، کره، آرد، رب یا مارزیپان استفاده می شوند.

بادام دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است. یک وعده ۱ اونس (اونس) یا ۲۸ گرم (گرم) بادام حاوی (۱، ۲):

• فیبر: ۳.۵ گرم
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۴ گرم (۹ مورد آن تک غیراشباع است)
• ویتامین E: ۴۸٪ از ارزش روزانه (DV)
• منگنز: ۲۷ درصد از DV
• منیزیم: ۱۸ درصد از DV
• مقدار مناسبی از مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر

این همه از یک مشت کوچک بادام است که دارای ۱۶۴ کالری و ۶ گرم کربوهیدرات است که شامل ۳.۵ گرم فیبر است.

لازم به ذکر است که بدن شما حدود ۶ درصد از چربی های موجود در بادام را جذب نمی کند زیرا این چربی برای آنزیم های گوارشی غیر قابل دسترس است.۳).

بادام همچنین سرشار از اسید فیتیک است، ماده ای که به مواد معدنی خاصی متصل می شود و از جذب آنها توسط بدن جلوگیری می کند.

در حالی که اسید فیتیک به طور کلی یک آنتی اکسیدان سالم در نظر گرفته می شود، همچنین مقدار آهن، روی و کلسیم جذب شده توسط بدن را از بادام کاهش می دهد.

بادام از مغزیجات درختی بسیار محبوب است. آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر، پروتئین و مواد مغذی مهم مختلف هستند.

بادام منبع فوق العاده ای از آنتی اکسیدان ها است.

آنتی اکسیدان ها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند، که می تواند به مولکول های سلول های شما آسیب برساند و به التهاب، پیری و بیماری هایی مانند سرطان کمک کند.۴، ۵).

آنتی اکسیدان های قوی موجود در بادام تا حد زیادی در لایه قهوه ای پوست آن متمرکز شده است.۶، ۷).

به همین دلیل، بادام های بلانچ شده – آن هایی که پوست آن ها برداشته شده است – ظرفیت آنتی اکسیدانی کمتری دارند. این بدان معنی است که آنها ممکن است همان قابلیت های ضد التهابی را ارائه ندهند.

تجزیه و تحلیل سال ۲۰۲۲ از ۱۶ کارآزمایی بالینی شامل بیش از ۸۰۰ شرکت کننده نشان داد که خوردن ۶۰ گرم  بادام در روز دو نشانگر مختلف التهاب را در بدن کاهش می دهد.۸).

این یافته‌ها از یافته‌های مطالعه دیگری حمایت می‌کند که نشان می‌دهد خوردن ۲ اونس (۵۶ گرم) بادام روزانه به مدت ۱۲ هفته نشانگرهای التهاب را در میان گروهی متشکل از ۲۰۰ شرکت‌کننده بین سنین ۱۶ تا ۲۵ کاهش می‌دهد.۹).

بادام سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو، که عامل اصلی پیری و بیماری است، محافظت کند.

ویتامین E خانواده ای از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است.

این آنتی اکسیدان ها در ساختار غشای سلولی بدن شما یافت می شوند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان است. فقط یک اونس ۴۸ درصد از DV را تامین می کند.۱، ۲).

چندین مطالعه دریافت بیشتر ویتامین E را با میزان کمتر بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط دانسته اند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید کامل این مزایا مورد نیاز است (۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵).

بادام یکی از بهترین منابع ویتامین E در جهان است. دریافت مقدار زیادی ویتامین E از غذاها با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.

آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند اما چربی های سالم، پروتئین و فیبر بالایی دارند.

این باعث می شود که آنها گزینه ای عالی برای افراد مبتلا به دیابت باشند.

یکی دیگر از مزایای بادام، مقدار بسیار بالای منیزیم آن است.

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدن از جمله مدیریت قند خون نقش دارد.۱۶).

مقدار روزانه منیزیم ۴۲۰ میلی گرم (میلی گرم) است. و ۲ اونس بادام تقریباً نیمی از این مقدار را فراهم می کند: ۱۵۳ میلی گرم از این ماده معدنی مهم (۱، ۲).

جالب توجه است، تخمین زده می شود که حداقل یک چهارم افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمبود منیزیم دارند. مصرف کافی منیزیم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود مدیریت قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط است.۱۷، ۱۸، ۱۹).

منیزیم همچنین ممکن است با کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت و بدون دیابت مرتبط باشد.۲۰).

این نشان می دهد که غذاهای سرشار از منیزیم، مانند بادام، ممکن است به پیشگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ کمک کند، که هر دو نگرانی های اصلی سلامتی هستند.

بادام سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. مصرف زیاد منیزیم ممکن است پیشرفت های عمده ای برای سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ ایجاد کند.

منیزیم موجود در بادام همچنین ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.

کمبود منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است.۲۱).

چندین متاآنالیز نشان داده اند که مکمل منیزیم می تواند به طور قابل توجهی فشار خون را در بین افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون فشار خون بالا و همچنین افراد مبتلا به بیماری مزمن قبلی کاهش دهد.۲۲، ۲۳).

افزودن یک تا دو وعده بادام به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا میزان منیزیم توصیه شده روزانه را تامین کنید که ممکن است اثرات مثبتی بر سلامت شما داشته باشد.

سطوح پایین منیزیم به شدت با فشار خون بالا مرتبط است، که نشان می دهد بادام می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند.

سطوح بالای لیپوپروتئین های با چگالی کم (LDL) در خون شما – که به عنوان کلسترول بد نیز شناخته می شود – یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری قلبی است.۲۴).

رژیم غذایی شما می تواند اثرات عمده ای بر سطح LDL داشته باشد. برخی مطالعات نشان داده اند که بادام ممکن است در کاهش LDL موثر باشد.

یک مطالعه ۶ هفته ای شامل ۱۰۷ شرکت کننده در معرض خطر بالای بیماری های قلبی عروقی نشان داد که رژیم غذایی حاوی ۲۰ درصد کالری از بادام، سطح کلسترول LDL را به طور متوسط ​​۹.۷ میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) کاهش می دهد.۲۵).

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ۱.۵ اونس (۴۲ گرم) بادام در روز، کلسترول LDL را ۵.۳ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد و در عین حال لیپوپروتئین های با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” را حفظ می کند. شرکت کنندگان همچنین چربی شکم خود را از دست دادند (۲۶).

خوردن یک یا دو مشت بادام در روز می تواند منجر به کاهش خفیف کلسترول LDL (بد) شود که به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

بادام بیشتر از کاهش سطح LDL در خون شما انجام می دهد.

آنها همچنین از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می کنند، که گامی مهم در ایجاد آترواسکلروز است. آترواسکلروز باریک شدن شریان ها ناشی از تجمع پلاک های چربی روی دیواره شریان است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.۲۷).

پوست بادام سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل است که از اکسید شدن کلسترول در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی جلوگیری می کند.۲۸، ۲۹، ۳۰).

این اثر زمانی که با آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین E ترکیب می شود حتی قوی تر می شود.

یک مطالعه انسانی شامل ۲۷ شرکت‌کننده نشان داد که مصرف میان وعده بادام به مدت ۱ ماه، سطح کلسترول LDL اکسید شده را تا ۱۴ درصد کاهش داد.۳۱).

این ممکن است به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری قلبی شود. تحقیقات بیشتری، از جمله مطالعات انسانی بزرگتر، برای تأیید این مورد نیاز است.

کلسترول LDL (بد) می تواند اکسید شود، که گامی مهم در ایجاد آترواسکلروز است. مصرف میان وعده بادام ممکن است به میزان قابل توجهی LDL اکسید شده را کاهش دهد.

بادام سرشار از پروتئین و فیبر است.

هم پروتئین و هم فیبر برای افزایش احساس سیری شناخته شده اند. این می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند (۳۲، ۳۳).

یک مطالعه ۴ هفته ای روی ۱۳۷ شرکت کننده نشان داد که مصرف روزانه ۱.۵ اونس (۴۳ گرم) بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به خوردن را کاهش می دهد.۳۴).

مطالعات متعدد دیگر از اثرات ضد گرسنگی آجیل حمایت می کند.۳۵، ۳۶).

آجیل سرشار از پروتئین و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که خوردن بادام و سایر مغزها می تواند سیری را افزایش دهد و به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

آجیل حاوی چندین ماده مغذی است که بدن شما برای تجزیه و هضم آنها تلاش می کند.

بدن شما حدود ۶ درصد از کالری موجود در آجیل را جذب نمی کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد.۳۷).

با توجه به خواص سیر کنندگی، آجیل افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن است.

تحقیقات انسانی با کیفیت از این امر پشتیبانی می کند.

بررسی ۶۴ کارآزمایی بالینی و ۱۴ متاآنالیز گزارش داد که بادام تنها مغزی است که کاهش کوچک اما قابل توجهی در وزن بدن و توده چربی نشان داد.۳۸).

مطالعه دیگری که شامل ۱۰۰ زن دارای اضافه وزن بود، نشان داد که کسانی که بادام مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که رژیم غذایی بدون آجیل داشتند، وزن بیشتری از دست دادند. آنها همچنین بهبودهایی در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامتی نشان دادند.۳۹).

لازم به ذکر است که هم این مطالعه و هم مطالعه فوق، شرکت کنندگان را ملزم به پیروی از رژیم های غذایی کم کالری در کنار مصرف بادام می کرد.

بادام، علیرغم اینکه چربی بالایی دارد، مطمئناً یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن است.

بادام و سایر مغزها کالری بسیار بالایی دارند. بنابراین، مهم است که هنگام مصرف میان وعده بادام و سایر آجیل ها مراقب باشید. مانند همه غذاها، اعتدال کلیدی است.

اگرچه بادام کالری بالایی دارد، اما به نظر نمی رسد خوردن آن باعث افزایش وزن شود. برخی از مطالعات حتی برعکس این را نشان می‌دهند و نشان می‌دهند که بادام می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد.

با توجه به اینکه بادام یک آجیل درختی است که یکی از ۹ آلرژن رایج است، اگر به بادام حساسیت دارید، ممکن است مهم باشد که از مصرف آن اجتناب کنید.

توجه به این نکته مهم است که بیشتر مطالعات فعلی بر اثرات بادام خام در مقایسه با سایر محصولات بادام متمرکز شده اند. تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است.

مزایای سلامتی بادام شامل کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. آنها همچنین می توانند گرسنگی را کاهش دهند و باعث کاهش وزن شوند.

به طور کلی، بادام با برخی ملاحظات به اندازه یک غذا به کامل بودن نزدیک است.