زردآلو (Prunus armeniaca) میوه های هسته دار هستند که به آلو ارمنی نیز معروف هستند.
گرد و زرد، آنها شبیه یک نسخه کوچکتر از هلو هستند، اما طعم ترش آلوهای بنفش را دارند.
آنها بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی مانند بهبود هضم و سلامت چشم دارند.
در اینجا ۹ فواید زردآلو برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.
۱. بسیار مغذی و کم کالری
زردآلو بسیار مغذی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
فقط ۲ زردآلو تازه (۷۰ گرم) فراهم می کند (۱):
- کالری: ۳۴
- کربوهیدرات ها: ۸ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: ۰.۲۷ گرم
- فیبر: ۱.۵ گرم
- ویتامین A: ۸ درصد روزانه
ارزش (DV) - ویتامین سی: ۸ درصد از DV
- ویتامین E: ۴ درصد از DV
- پتاسیم: ۴ درصد از DV
علاوه بر این، این میوه منبع مناسبی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که همگی آنتی اکسیدان های قوی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کنند.۲، ۳، ۴).
بهتر است زردآلو را کامل و بدون پوست میل کنید، زیرا پوست دارای مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است. حتما سنگ را دور بریزید، زیرا غیرقابل خوردن است.
خلاصه زردآلو کم کالری و چربی در عین حال منبع عالی ویتامین های A و C است.
۲. آنتی اکسیدان بالایی دارد
زردآلو منبع عالی بسیاری از آنتی اکسیدان ها از جمله بتا کاروتن و ویتامین های A، C و E است.
علاوه بر این، آن ها سرشار از گروهی از آنتی اکسیدان های پلی فنل به نام فلاونوئیدها هستند که نشان داده شده است در برابر بیماری ها از جمله دیابت و بیماری قلبی محافظت می کنند.۵، ۶، ۷).
فلاونوئیدهای اصلی زردآلو عبارتند از کلروژنیک اسیدها، کاتچین ها و کورستین.۵).
این ترکیبات برای خنثی کردن رادیکال های آزاد، که ترکیبات مضری هستند که به سلول های شما آسیب می رسانند و باعث استرس اکسیداتیو می شوند، کار می کنند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است.۸، ۹، ۱۰).
در یک مطالعه روی ۲۳۷۵ نفر، محققان یک سیستم امتیازدهی برای اندازه گیری تغییرات در سطوح نشانگرهای التهابی ایجاد کردند.
آنها دریافتند که مصرف بالای فلاونوئید و آنتوسیانین به ترتیب با ۴۲% و ۷۳% نمره التهاب کمتر مرتبط است. مصرف بالای فلاونوئید نیز با ۵۶ درصد نمره استرس اکسیداتیو کمتر مرتبط بود.۱۱).
خلاصه زردآلو حاوی آنتی اکسیدان ها، به ویژه فلاونوئیدها زیادی است. آنها به محافظت استرس اکسیداتیو از بدن شما کمک می کنند، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
۳. ممکن است سلامت چشم را ارتقا دهد
زردآلو دارای ترکیبات متعددی است که برای سلامت چشم ضروری هستند، از جمله ویتامین A و E (۱۲، ۱۳).
ویتامین A در پیشگیری از شب کوری، اختلالی که به دلیل کمبود رنگدانه های روشن در چشم شما ایجاد می شود، نقش حیاتی دارد، در حالی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که مستقیما وارد چشم شما می شود تا از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.۱۲، ۱۳).
در همین حال، بتا کاروتن – که زردآلو رنگ نارنجی مایل به زرد را می دهد – به عنوان پیش ساز ویتامین A عمل می کند، به این معنی که بدن شما می تواند آن را به این ویتامین تبدیل کند.۱۴).
از دیگر کاروتنوئیدهای مهم زردآلو می توان به لوتئین و زآگزانتین اشاره کرد. در عدسی ها و شبکیه چشم شما یافت می شود و از استرس اکسیداتیو محافظت می کند.۵، ۸، ۱۲).
خلاصه زردآلو یک منبع بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و ویتامین های C و E است. اینها
مواد مغذی از چشم شما در برابر آسیب محافظت می کند.
۴. ممکن است سلامت پوست را تقویت کند
خوردن زردآلو ممکن است برای پوست شما مفید باشد.
علل اصلی چین و چروک و آسیب های پوستی عوامل محیطی مانند آفتاب، آلودگی و دود سیگار هستند.۱۵، ۱۶).
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV)، آفتاب سوختگی و خطر ابتلا به ملانوم، شکل مرگبار سرطان پوست وجود دارد.۱۷، ۱۸).
قابل ذکر است، شما می توانید با برخی از این آسیب های پوستی از طریق یک رژیم غذایی سالم سرشار از آنتی اکسیدان هایی که زردآلو تامین می کند، مبارزه کنید.
ویتامین های C و E که هر دو در این میوه یافت می شوند، ممکن است به پوست شما کمک کنند. به طور خاص، ویتامین C با خنثی کردن رادیکال های آزاد در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و آلاینده های محیطی محافظت می کند.۱۹).
علاوه بر این، این ویتامین به ساخت کلاژن کمک می کند که به پوست شما استحکام و خاصیت ارتجاعی می دهد. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین C می تواند به بهبود پوست از آسیب اشعه ماوراء بنفش و جلوگیری از چین و چروک کمک کند.۱۹).
بتا کاروتن، یکی دیگر از مواد مغذی زردآلو، ممکن است از آفتاب سوختگی محافظت کند. در یک مطالعه ۱۰ هفته ای، مصرف مکمل بتاکاروتن خطر آفتاب سوختگی را تا ۲۰ درصد کاهش داد.۲۰).
در حالی که هنوز باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، خوردن زردآلو ممکن است محافظت بیشتری ارائه دهد.
خلاصه زردآلو به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان است که از آسیب های محیطی ناشی از نور خورشید محافظت می کند.
این ترکیبات ممکن است با کاهش خطر چین و چروک و آفتاب سوختگی، آلودگی و دود سیگار برای پوست شما مفید باشد.
۵. ممکن است سلامت روده را تقویت کند
زردآلو ممکن است سلامت روده را تقویت کند.
یک فنجان (۱۶۵ گرم) زردآلو ورقه شده ۳.۳ گرم فیبر دارد که به ترتیب ۸.۶ و ۱۳.۲ درصد از DV برای مردان و زنان است.۱).
زردآلو حاوی فیبر محلول و نامحلول است. نوع محلول در آب حل می شود و شامل پکتین، صمغ و زنجیره های بلند قند به نام پلی ساکارید است، در حالی که نوع نامحلول آن در آب حل نمی شود و شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین است.۲۱).
زردآلو به خصوص سرشار از فیبر محلول است که برای حفظ قند خون و سطح کلسترول سالم مهم است.۲۱، ۲۲).
علاوه بر این، فیبر حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش شما را به تاخیر می اندازد و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند. میکروبیوم روده سالمتر با کاهش خطر چاقی مرتبط است.۲۳).
در حالی که یک زردآلو (۳۵ گرم) تنها ۰.۷ گرم فیبر دارد، خوردن چند عدد آن در یک وعده آسان است.۱).
خلاصه زردآلو منبع خوب فیبر محلول است که باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
۶. سرشار از پتاسیم
زردآلو سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که به عنوان یک الکترولیت نیز عمل می کند. در بدن شما، مسئول ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات ماهیچه ای و تعادل مایعات است.۲۴، ۲۵).
دو عدد زردآلو (۷۰ گرم) ۱۸۱ میلی گرم از این ماده معدنی را فراهم می کند که ۴ درصد DV است.
از آنجایی که پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات با سدیم همکاری نزدیکی دارد، مصرف کافی ممکن است به جلوگیری از نفخ و حفظ فشار خون سالم کمک کند.۲۴).
یک تجزیه و تحلیل از ۳۳ مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از پتاسیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد و منجر به کاهش ۲۴ درصدی خطر سکته می شود.۲۶).
خلاصه پتاسیم به سیگنالینگ، انقباضات عضلانی و تعادل مایعات اعصاب کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم، مانند زردآلو، ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به سکته کمک کند.
۷. بسیار آبرسان
زردآلو مانند بیشتر میوه ها به طور طبیعی سرشار از آب است که می تواند به تنظیم فشار خون، دمای بدن، سلامت مفاصل و ضربان قلب کمک کند.۲۷، ۲۸، ۲۹).
یک فنجان (۱۶۵ گرم) زردآلو تازه و ورقه شده تقریباً ۲/۳ فنجان (۱۴۲ میلی لیتر) آب فراهم می کند.۱).
از آنجایی که اکثر مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند، خوردن میوه های تازه می تواند به شما در رسیدن به نیازهای روزانه کمک کند.
اگر کم آب باشید، حجم خون شما کاهش می یابد و قلب شما مجبور می شود برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. علاوه بر این، هیدراته ماندن به خون شما اجازه می دهد تا مواد زائد و مواد مغذی را در سراسر بدن به گردش درآورد.۲۷، ۳۰).
علاوه بر این، خوردن زردآلو می تواند راهی آسان برای جبران از دست دادن آب و الکترولیت بعد از ورزش باشد، زیرا این میوه مقادیر خوبی آب و پتاسیم را ارائه می دهد.۱، ۲۷، ۳۰).
خلاصه زردآلو به طور طبیعی سرشار از آب است، که برای هیدراته ماندن مهم است. هیدراتاسیون مناسب برای چندین جنبه از سلامت، از جمله فشار خون و ضربان قلب حیاتی است.
۸. ممکن است از کبد شما محافظت کند
برخی از داده ها نشان می دهد که زردآلو ممکن است به محافظت از کبد شما در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.۳۱، ۳۲).
در دو مطالعه حیوانی، موش‌هایی که با الکل و زردآلو تغذیه می‌کردند، نسبت به موش‌هایی که الکل مصرف کردند اما زردآلو نداشتند، سطح آنزیم‌های کبدی و نشانگرهای التهابی کمتری داشتند.۳۱، ۳۲).
این تحقیق نشان می‌دهد که زردآلو به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالایی که دارد به پیشگیری از آسیب کبدی کمک می‌کند.
با این حال، سخت است که بدانیم آیا این میوه همان فواید را در انسان دارد یا خیر. تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه در دو مطالعه موش، زردآلو برای محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از
مصرف الکل با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.
۹. به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
هر دو زردآلو تازه و خشک یک میان وعده سریع و خوشمزه یا افزودنی آسان به وعده غذایی مورد علاقه شما هستند. شما می توانید آنها را به روش های مختلفی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از جمله:
- به مخلوط دنباله دار یا گرانولا هم بزنید
- تازه به عنوان میان وعده مصرف می شود
- برش داده و به ماست یا سالاد اضافه کنید
- مورد استفاده در مربا، کنسرو و
سس ها - در آهسته پز با گوشت خورش،
مانند گوشت مرغ یا گاو - اضافه شده به
دسرهایی مانند پای، کیک و شیرینی
از آنجایی که زردآلو شیرین و ترش است، می توان از زردآلو به عنوان جایگزینی برای هلو یا آلو در اکثر دستور العمل ها استفاده کرد.
خلاصه هم تازه و هم خشک زردآلو به طور گسترده ای در دسترس است. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا به غذاها، غذاها یا دسر اضافه کنید.
خلاصه
زردآلو میوه ای خوشمزه است که سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها فواید متعددی از جمله بهبود سلامت چشم، پوست و روده دارند.
زردآلو تازه یا خشک شده به راحتی به ماست، سالاد و وعده های غذایی اصلی اضافه می شود.
اگر به خوردن هلو و آلو عادت دارید، زردآلو می تواند راهی عالی برای تغییر روتین شما باشد.