ارده خمیری است که از دانه های کنجد برشته شده و آسیاب شده تهیه می شود. طعم ملایم و آجیلی دارد.
این ماده بیشتر به عنوان ماده ای در هوموس شناخته می شود، اما به طور گسترده در بسیاری از غذاها در سراسر جهان، به ویژه در غذاهای مدیترانه ای و آسیایی استفاده می شود.
جدا از مصارف آشپزی، ارده فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در اینجا ۹ فواید ارده برای سلامتی آورده شده است.
۱. بسیار مغذی
ارده سرشار از چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی است. در واقع، تنها ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) بیش از ۱۰ درصد از ارزش روزانه (DV) را برای برخی مواد مغذی تامین می کند.
یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) ارده حاوی مواد زیر است (۱):
- کالری: ۹۰ کالری
- پروتئین: ۳ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات ها: ۳ گرم
- فیبر: ۱ گرم
- تیامین: ۱۳ درصد از DV
- ویتامین B6: ۱۱ درصد از DV
- فسفر: ۱۱ درصد از DV
- منگنز: ۱۱ درصد از DV
ارده منبع بسیار خوبی از فسفر و منگنز است که هر دو نقش حیاتی در سلامت استخوان دارند. همچنین سرشار از تیامین (ویتامین B1) و ویتامین B6 است که برای تولید انرژی مهم هستند.۲، ۳، ۴).
علاوه بر این، حدود ۵۰ درصد از چربی موجود در ارده از اسیدهای چرب تک غیراشباع به دست می آید. اینها خواص ضد التهابی دارند و با کاهش خطر بیماری مزمن مرتبط هستند.۵، ۶، ۷).
ارده دارای ویتامین ها و مواد معدنی همچنین سرشار از غیراشباع تک ضد التهابی است
۲. سرشار از آنتی اکسیدان
ارده حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان است که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد.۸، ۹، ۱۰، ۱۱).
رادیکال های آزاد ترکیبات ناپایداری هستند. هنگامی که در سطوح بالا در بدن شما وجود داشته باشد، می تواند به بافت ها آسیب برساند و در ایجاد بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و برخی سرطان ها نقش داشته باشد.۱۲، ۱۳).
ارده به خصوص دارای لیگنان سزامین است، ترکیبی که پتانسیل آنتی اکسیدانی امیدوارکننده ای را در برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است. به عنوان مثال، ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد و از کبد شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.۱۰، ۱۴، ۱۵).
با این حال، برای درک کامل این اثرات، تحقیقات بیشتری در انسان مورد نیاز است.
ارده پر از آنتی اکسیدان ها، از جمله لیگنان سسامین است. در مطالعات حیوانی، سسامین دارای فواید سلامتی متعددی بوده با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
۳. ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد
مصرف دانه های کنجد ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد. انجام این کار همچنین ممکن است عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی، از جمله سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا را کاهش دهد.۱۶).
یک مطالعه بر روی ۵۰ نفر مبتلا به آرتروز زانو نشان داد که افرادی که روزانه ۳ قاشق غذاخوری (۴۰ گرم) دانه کنجد مصرف میکردند، در مقایسه با گروه دارونما، سطح کلسترول را به میزان قابل توجهی کاهش دادند.۱۷).
یک مطالعه ۶ هفته ای دیگر روی ۴۱ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد افرادی که بخشی از صبحانه خود را با ۲ قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) تاهین جایگزین کردند، در مقایسه با گروه کنترل، سطح تری گلیسیرید به میزان قابل توجهی پایین تر بودند.۱۸).
علاوه بر این، رژیم های غذایی غنی از چربی های تک غیراشباع با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.۶، ۷).
دانه های کنجد ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۴. ممکن است خواص ضد باکتریایی داشته باشد
تاهین و دانه های کنجد ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان های قدرتمندی که دارند، خواص ضد باکتریایی داشته باشند.
در واقع، در برخی از کشورهای اروپای مرکزی و خاورمیانه، روغن کنجد به عنوان یک درمان خانگی برای زخم های پای مرتبط با دیابت استفاده می شود.۱۹).
در یک مطالعه بر روی ظرفیت ضد باکتریایی عصاره دانه کنجد، محققان دریافتند که این عصاره در برابر ۷۷ درصد نمونههای باکتریایی مقاوم به داروی آزمایش شده مؤثر است.۲۰).
علاوه بر این، یک مطالعه روی موشها مشاهده کرد که روغن کنجد به بهبود زخمها کمک میکند. محققان این را به چربی ها و آنتی اکسیدان های موجود در روغن نسبت دادند.۲۱).
با این حال، این یک حوزه تحقیقاتی در حال توسعه است و مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
روغن کنجد و کنجد در لوله آزمایش خاصیت ضد باکتریایی دارد و اعتقاد بر این است که این اثرات به دلیل چربی های سالم
و آنتی اکسیدان های موجود در آنها باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۵. حاوی ترکیبات ضد التهابی است
برخی از ترکیبات موجود در تاهین بسیار ضد التهاب هستند.
اگرچه التهاب کوتاه مدت یک پاسخ سالم و طبیعی به آسیب است، التهاب مزمن می تواند به سلامت شما آسیب برساند.۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵).
مطالعات حیوانی کشف کرده اند که کنجد و سایر آنتی اکسیدان های دانه کنجد ممکن است التهاب و درد ناشی از آسیب، بیماری ریوی و آرتریت روماتوئید را کاهش دهند.۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹).
سزامین همچنین در حیوانات به عنوان یک درمان بالقوه برای آسم، وضعیتی که با التهاب راه هوایی مشخص می شود، مورد مطالعه قرار گرفته است.۲۴).
مهم است که به خاطر داشته باشید که بیشتر این تحقیقات روی حیوانات با استفاده از آنتی اکسیدان های غلیظ دانه کنجد انجام شده است – نه خود تاهین.
ارده حاوی این آنتی اکسیدان های قوی است، اما در مقادیر بسیار کمتر. علاوه بر این، تحقیقات بیشتری برای درک کامل چگونگی تأثیر دانه کنجد بر التهاب در انسان مورد نیاز است.
ارده حاوی آنتی اکسیدان های ضد التهابی است با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اثرات دانه کنجد بر التهاب در انسان نیاز است.
۶. ممکن است سیستم عصبی مرکزی شما را تقویت کند
ارده حاوی ترکیباتی است که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند زوال عقل را کاهش دهد.
در مطالعات لوله آزمایش، نشان داده شده است که اجزای دانه کنجد از مغز و سلول های عصبی انسان در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.۳۰، ۳۱).
آنتی اکسیدان های دانه کنجد می توانند از سد خونی مغزی عبور کنند، به این معنی که می توانند جریان خون شما را ترک کنند و مستقیماً بر مغز و سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر بگذارند.۳۲، ۳۳).
یک مطالعه حیوانی نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای کنجد ممکن است به جلوگیری از تشکیل پلاکهای آمیلوئید بتا در مغز، که مشخصه بیماری آلزایمر است، کمک کنند.۳۴).
علاوه بر این، یک مطالعه موش نشان داد که آنتی اکسیدان های دانه کنجد اثرات مضر سمیت آلومینیوم در مغز را کاهش می دهد.۳۵).
با این حال، این تحقیقات اولیه در مورد آنتی اکسیدان های جدا شده دانه کنجد است – نه دانه های کنجد کامل یا تاهین. قبل از نتیجه گیری، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
دانه کنجد وارده حاوی ترکیباتی است که ممکن است سلامت مغز را تقویت کرده و از سلول های عصبی محافظت کند.
۷. ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد
دانه های کنجد نیز برای اثرات ضد سرطانی بالقوه آنها در حال تحقیق هستند.
برخی از مطالعات لوله آزمایش نشان داده اند که آنتی اکسیدان های دانه کنجد باعث مرگ سلول های سرطان روده بزرگ، ریه، کبد و سینه می شود.۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹).
کنجد و سزامول – دو آنتی اکسیدان اصلی در دانه های کنجد – به دلیل پتانسیل ضد سرطانی آنها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.۱۴، ۴۰).
هر دوی آنها ممکن است باعث مرگ سلول های سرطانی شوند و سرعت رشد تومور را کاهش دهند. علاوه بر این، تصور می شود که آنها از بدن شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند، که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.۱۴، ۴۰).
اگرچه تحقیقات موجود در لوله آزمایش و حیوان امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
ارده حاوی ترکیباتی است که ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
۸. به محافظت از عملکرد کبد و کلیه کمک می کند
ارده حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از کبد و کلیه شما در برابر آسیب کمک کند. این اندام ها مسئول حذف سموم و مواد زائد از بدن شما هستند.۴۱).
یک مطالعه بر روی ۴۶ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افرادی که روغن کنجد را به مدت ۹۰ روز مصرف کرده بودند، عملکرد کلیه و کبد را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشیدند.۴۲).
علاوه بر این، یک مطالعه در لوله آزمایش مشاهده کرد که عصاره دانه کنجد از سلول های کبد موش در برابر فلز سمی به نام وانادیوم محافظت می کند.۱۵).
علاوه بر این، یک مطالعه روی جوندگان نشان داد که مصرف دانه کنجد عملکرد بهتر کبد را بهبود می بخشد. باعث افزایش چربی سوزی و کاهش تولید چربی در کبد می شود و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش می دهد.۴۳، ۴۴).
در حالی که ارده برخی از این ترکیبات مفید را فراهم میکند، حاوی مقادیر کمتری نسبت به عصارههای دانه کنجد و روغنهای مورد استفاده در این مطالعات است.
دانه های کنجد حاوی ترکیباتی که ممکن است از کبد و کلیه شما در برابر آسیب محافظت کند. با این حال، بیشتر برای درک کامل این اثرات به تحقیق نیاز است.
۹. به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید
ارده را به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می توانید آن را خریداری کنید برخط و در اکثر فروشگاه های مواد غذایی.
این به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در هوموس شناخته شده است، اما همچنین یک اسپری مستقل یا دیپ عالی برای نان پیتا، گوشت و سبزیجات ایجاد می کند. همچنین می توانید آن را به دیپ ها، سس های سالاد و محصولات پخته شده اضافه کنید.
طرز تهیه تاهین
عناصر
درست کردن ارده ساده است. شما فقط به مواد زیر نیاز دارید:
- ۲ فنجان (۲۸۴ گرم) پوست کنده
دانه های کنجد - ۱-۲ قاشق غذاخوری
از یک روغن با طعم ملایم، مانند روغن آووکادو یا روغن زیتون
روشها
- در یک قابلمه بزرگ و خشک، دانه های کنجد را در حد متوسط برشته کنید
حرارت دهید تا طلایی و خوشبو شوند. از روی حرارت بردارید و بگذارید خنک شود. - در غذاساز، دانه های کنجد را آسیاب کنید. به آرامی نم نم نم باران
روغن بزنید تا رب به غلظت دلخواه شما برسد.
توصیه ها برای مدت زمان نگهداری ارده تازه متفاوت است، اما اکثر وب سایت ها ادعا می کنند که می توان آن را تا یک ماه در یخچال نگهداری کرد. روغن های طبیعی موجود در آن ممکن است در حین نگهداری جدا شوند، اما با هم زدن ارده قبل از استفاده به راحتی می توان آن را برطرف کرد.
ارده خام نیز یک گزینه است. برای تهیه آن، مرحله اول دستور غذا را حذف کنید. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که برشته کردن دانه های کنجد فواید تغذیه ای آن ها را افزایش می دهد.۴۵).
ارده یکی از مواد تشکیل دهنده هوموس است، اما می توان آن را به تنهایی نیز استفاده کرد.
درست کردن آن فقط با استفاده از دانه های پوست کنده و روغن کنجد بسیار آسان است.
خلاصه
ارده یک راه خوشمزه برای افزودن آنتی اکسیدان های قوی و چربی های سالم به رژیم غذایی شما و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی است.
دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و مزایای سلامتی آن ممکن است شامل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی و محافظت از سلامت مغز باشد.
همچنین درست کردن آن در خانه با استفاده از دو ماده بسیار آسان است.
به طور کلی، ارده افزودنی ساده، سالم و خوش طعم به رژیم غذایی شما است.