غنی از مواد مغذی
ماهی یکی از سالم‌ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و ویتامین D است. ماهی همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای بدن و مغز شما از اهمیت زیادی برخوردارند. مصرف ماهی به‌ویژه ماهی‌های چرب می‌تواند به تأمین نیازهای بدن به ویتامین D و مواد مغذی محلول در چربی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها کمک کند. این ترکیب‌ها باعث می‌شوند که ماهی نه تنها برای بدن مفید باشد بلکه از اثرات پیری و آسیب‌های سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو نیز جلوگیری کند.
در واقع، ماهی سرشار از بسیاری از مواد مغذی است. این شامل پروتئین با کیفیت بالا، ید و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف می‌شود. گونه‌های چرب ماهی گاهی اوقات سالم‌ترین نوع محسوب می‌شوند. زیرا ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین، تن و ماکرل از مواد مغذی مبتنی بر چربی بیشتری برخوردارند. این شامل ویتامین D است، یک ماده مغذی محلول در چربی که بسیاری از افراد از کمبود آن رنج می‌برند. ماهی‌های چرب همچنین اسیدهای چرب امگا-۳ دارند که برای عملکرد بهینه بدن و مغز ضروری هستند و ارتباط مستقیمی با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها دارند.
برای تأمین نیازهای امگا-۳ خود، مصرف ماهی‌های چرب دو بار در هفته توصیه می‌شود. اگر گیاه‌خوار هستید، از مکمل‌های امگا-۳ ساخته‌شده از میکروآلگا استفاده کنید.
سلامت قلب
ماهی یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید برای قلب خود بخورید. محققان بر این باورند که انواع چرب ماهی برای سلامت قلب حتی مفیدتر هستند به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا-۳. در یک مطالعه مروری در سال 2020، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ماهی با کاهش شیوع بیماری‌های قلبی عروقی (CHD) و مرگ و میر مرتبط است. شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف منظم ماهی با کاهش التهاب و بهبود عملکرد عروقی همراه است. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی می‌توانند تأثیر مثبتی بر کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) داشته باشند. علاوه بر این، مصرف ماهی با کاهش ریسک ابتلا به فشار خون بالا، کاهش خطر لخته‌شدن خون و پیشگیری از آریتمی‌های قلبی ارتباط مستقیم دارد.
امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳ برای عملکرد بهینه بدن و مغز ضروری هستند و به‌ویژه در کاهش التهاب و تنظیم پاسخ ایمنی موثرند. این اسیدها نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که امگا-۳ها همچنین به بهبود سلامت روان و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند. تحقیقات اخیر همچنین بر اهمیت امگا-۳ در بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از اختلالات عصبی مانند آلزایمر و دمانس تأکید کرده‌اند.
سلامت مغز
عملکرد مغز شما با افزایش سن اغلب کاهش می‌یابد. در حالی که کاهش خفیف عملکرد ذهنی امری طبیعی است، بیماری‌های نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر نیز وجود دارند. یک متا-آنالیز در سال 2024 نشان داد که افرادی که بیشتر ماهی می‌خورند، با کاهش سرعت کاهش عملکرد ذهنی مواجه هستند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند افرادی که ماهی را دو بار در هفته می‌خورند، احتمالاً نسبت به افرادی که کمتر از یک بار در هفته ماهی می‌خورند، ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماهی‌های چرب که منابع غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، می‌توانند به کاهش سرعت از دست دادن حافظه و توانایی‌های شناختی کمک کنند. به‌ویژه، DHA، یکی از اصلی‌ترین اسیدهای چرب موجود در ماهی، برای حفظ سلامت ساختار مغز و عملکرد شناختی در افراد مسن حیاتی است.
سلامت روان
مطالعات زیادی نشان می‌دهند که اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است در برابر افسردگی از شما محافظت کنند و به طور قابل توجهی اثربخشی داروهای ضدافسردگی را افزایش دهند. ماهی و اسیدهای چرب امگا-۳ همچنین ممکن است به درمان شرایط دیگر سلامت روان مانند اختلال دوقطبی کمک کنند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند اثرات مثبتی بر سلامت روان داشته باشند. این اسیدها با بهبود تعادل شیمیایی مغز و کاهش التهاب، به‌ویژه در افرادی که به اختلالات روانی مبتلا هستند، مفیدند. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف ماهی می‌تواند در کاهش علائم افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی موثر باشد. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف امگا-۳ در طولانی‌مدت می‌تواند به‌عنوان یک استراتژی پیشگیرانه در مقابل اختلالات روانی و اضطراب‌های شغلی و اجتماعی عمل کند.
ویتامین D
کمبود ویتامین D هنوز در سطح جهانی شایع است و تا یک میلیارد نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. ماهی و محصولات ماهی یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و هریینگ بیشترین مقدار را دارند. یک وعده 4 اونسی (113 گرمی) سالمون پخته 127٪ از میزان توصیه‌شده ویتامین D برای بزرگسالان زیر 70 سال را تأمین می‌کند و 95٪ از میزان توصیه‌شده برای بزرگسالان بالای 70 سال. ویتامین D علاوه بر تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها، به تنظیم سطح کلسیم و فسفر کمک کرده و برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. مصرف ماهی و مکمل‌های ویتامین D در افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک‌کننده باشد.
سلامت تنفسی
میزان بروز آسم در چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. یک متا-آنالیز در سال 2018 نشان داد که معرفی ماهی در اوایل زندگی (سنین 6 تا 9 ماهگی) و مصرف منظم ماهی (هفته‌ای یک بار) ممکن است آسم و خس خس سینه را در کودکان تا 4.5 سال کاهش دهد، در حالی که مصرف ماهی‌های چرب ممکن است در کودکان بزرگ‌تر مفید باشد. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که مصرف بیشتر ماهی و جلبک دریایی ممکن است شیوع آسم در کودکان را کاهش دهد. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که مصرف ماهی و به‌ویژه ماهی‌های چرب می‌تواند با کاهش التهاب مجاری تنفسی و بهبود عملکرد ریه‌ها در کاهش علائم آسم موثر باشد. همچنین، اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است با تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهابات مزمن به پیشگیری از آسم کمک کنند.
بینایی بزرگسالان مسن
آب مروارید وابسته به سن (AMD) یکی از علل اصلی ضعف بینایی و کوری در بزرگسالان مسن است. برخی از شواهد نشان می‌دهند که ماهی و اسیدهای چرب امگا-۳ ممکن است از این بیماری جلوگیری کنند. به‌ویژه، اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند به کاهش التهاب و آسیب‌های اکسیداتیو در شبکیه چشم کمک کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ماهی می‌تواند به تقویت ماهیچه‌های چشم و بهبود سلامت شبکیه در افراد مسن کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند از بیماری‌های مرتبط با بینایی جلوگیری کند.
سلامت خواب
اختلالات خواب در سطح جهانی بسیار رایج شده‌اند. افزایش مواجهه با نور آبی ممکن است نقش داشته باشد، اما برخی از محققان معتقدند که کمبود ویتامین D نیز ممکن است در این مسئله دخیل باشد. یک مطالعه مروری و متا-آنالیز در سال 2024 درباره تأثیر اسیدهای چرب امگا-۳ بر خواب نشان داد که امگا-۳ها ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ماهی به‌ویژه در افرادی که از کمبود خواب رنج می‌برند، می‌تواند منجر به افزایش مدت زمان خواب و کاهش بیداری شبانه شود. همچنین، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که امگا-۳ با تأثیر مثبت بر سیستم عصبی مرکزی می‌تواند به بهبود خواب و جلوگیری از اختلالات خواب در درازمدت کمک کند.
نتیجه‌گیری
ماهی منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. گونه‌های چرب همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامت قلب مفید هستند. علاوه بر این، ماهی مزایای متعددی دارد، از جمله محافظت از بینایی، بهبود سلامت روان و تقویت سیستم ایمنی. مصرف ماهی به‌ویژه در دوران بارداری و رشد می‌تواند به رشد مناسب مغز و چشم کمک کند. علاوه بر این، ماهی تهیه آسانی دارد، بنابراین می‌توانید آن را به راحتی به برنامه غذایی خود اضافه کنید و از مزایای گسترده آن بهره‌مند شوید.
https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish