۹ منبع غذایی منیزیم

شکلات تلخ یک راه شیرین برای رفع منیزیم شما است.

آیا زمان انجام برخی تغییرات در رژیم غذایی برای افزایش انرژی و ایجاد یک سیستم ایمنی سالم است؟ در حالی که منیزیم یک ماده مغذی جزئی در نظر گرفته می شود، نقش مهمی در سلامت کلی شما ایفا می کند و برای هر عملکرد و بافت بدن ضروری است.

منیزیم نه تنها از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند و سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد، این ماده مغذی ممکن است در مبارزه با سرطان های خاص نقش داشته باشد. مطالعه منتشر شده در ژانویه ۲۰۲۲ در سلول. غذاهای حاوی منیزیم به بهبود سلامت قلب، جلوگیری از سکته مغزی و حتی کاهش احتمال مرگ ناشی از حمله قلبی کمک می کنند. پژوهش. علاوه بر این، این غذاها به حمایت از عملکرد طبیعی اعصاب و ماهیچه ها کمک می کنند و ضربان قلب شما را هماهنگ می کنند.

یکی مرور سیستماتیک و متاآنالیز نشان می دهد که مصرف روزانه منیزیم زیاد ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۲ درصد و سکته را تا ۱۱ درصد کاهش دهد.

چگونه می توانم منیزیم خود را به سرعت از طریق رژیم غذایی افزایش دهم؟

را وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کند که بزرگسالان آمریکایی روزانه بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنند.

در حالی که بدن شما بین ۳۰ تا ۴۰ درصد از منیزیمی را که می خورید جذب می کند، کمبود منیزیم ممکن است به دلیل یک بیماری زمینه ای، اعتیاد به الکل یا برخی داروها اتفاق بیفتد. طبق NIH. در واقع، طبق یک مطالعه، تقریباً دو سوم از جهان غرب میزان توصیه شده روزانه منیزیم را دریافت نمی کنند. مرور.

بیشتر بخوانید
تریپتوفان چیست؟

مکمل‌های منیزیم بدون نسخه در اکثر سوپرمارکت‌ها و داروخانه‌ها در دسترس هستند، اما متخصصان تغذیه می‌گویند برای جلوگیری از کمبود منیزیم، ترجیحاً غذاهای کامل حاوی منیزیم به طور طبیعی مصرف شود. برای دریافت منیزیم خود، غذاهای حاوی فیبر رژیمی، از جمله آجیل، غلات کامل، و میوه ها و سبزیجات کامل یا خشک را انتخاب کنید. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند.

غذاهای زیر را که منیزیم را تامین می کنند (از دیگر فواید بالقوه!) بررسی کنید تا مطمئن شوید که سطح شما و سلامت کلی شما بهینه است.

سبزه های تیره برگ

سبزی های تیره و برگ دار که سرشار از منیزیم هستند

غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات با برگ های تیره هستند که نقش ابرغذایی نهایی را ایفا می کنند و ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی و همچنین فواید بالقوه سلامتی را ارائه می دهند. سبزیجات منیزیمی خام یا پخته مانند اسفناج، سبزی کولارد، کلم پیچ یا چغندر سوئیس را انتخاب کنید. شما می توانید با پر کردن بدن خود با سبزی های برگدار تیره با کالری بسیار کمی از کمبود منیزیم جلوگیری کنید. طبق برآوردهای وزارت  کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای مثال، یک فنجان کلم پیچ خام، تقریباً ۷ میلی گرم منیزیم دارد که به شما کمک می کند تا به هدف روزانه منیزیم خود دست پیدا کنید .

آجیل و دانه ها

یک کاسه دانه کدو تنبل که سرشار از منیزیم است

تنها ۱ اونس (اونس) بادام بو داده خشک حاوی ۷۹ میلی گرم منیزیم به ازای USDA است که آنها را به منبع خوبی تبدیل می کند. طبق گفته  کلینیک کلیولند، سایر غذاهای حاوی منیزیم شامل بادام هندی، بادام زمینی و دانه کدو تنبل است .

آجیل و دانه های غنی از منیزیم مورد علاقه خود را در یک ترکیب سالم خانگی ترکیب کنید – میان وعده بعد از ظهر عالی برای حفظ انرژی و کاهش سطح گرسنگی. فقط به یاد داشته باشید که آجیل همچنین منبع غنی از کالری است، طبق  آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، بنابراین مقدار کمی کمک می کند، به خصوص اگر مراقب دور کمر خود باشید.

ماهی های چرب مانند سالمون و تن

یک بشقاب ماهی که سرشار از منیزیم است

ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی، سالمون، هالیبوت و ماهی تن را به منوی غذایی خود اضافه کنید تا مصرف منیزیم و همچنین ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش دهید. انجمن قلب آمریکا (AHA) خوردن ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن آلباکور) را حداقل دو بار (دو وعده) در هفته توصیه می کند. به گفته USDA ، یک فیله ۳ اونس از ماهی آزاد پرورشی اقیانوس اطلس پخته شده، ۲۵.۵ میلی گرم منیزیم دارد که به شما کمک می کند به هدف روزانه منیزیم خود نزدیک شوید.

خوردن ماهی ممکن است یک موهبت برای سلامت روان باشد:  بررسی گذشته  نشان می دهد که ممکن است بین مصرف زیاد ماهی و بروز کم اختلالات سلامت روان مانند افسردگی ارتباط وجود داشته باشد.

سویا، همچنین به نام Edamame

سویا که سرشار از منیزیم است

سویا یک غذای غنی از منیزیم است که فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه نیز دارد که بلوک های سازنده پروتئین هستند. ½ فنجان سویا برشته شده خشک – منبعی غنی از انرژی (۲۰۹ کالری)، منیزیم (۱۰۶ میلی گرم) و پروتئین (۲۰.۲ گرم)، بر اساس تخمین های وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا – یا سویای تازه (گاهی اوقات به آن ادامام گفته می شود) به غذای خود اضافه  کنید . لیست خرید. به گفته  NIH سایر حبوبات حاوی منیزیم شامل لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی است .

آووکادو

آووکادو که سرشار از منیزیم است

آووکادو منبع خوبی از منیزیم است و همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد مغذی مفید برای قلب و ترکیبات شیمیایی خنثی کننده بیماری است. نصف یک آووکادو را به سالاد یا روی نان تست سبوس‌دار اضافه کنید، و تنها از آووکادو، ۱۹.۷ میلی‌گرم منیزیم به ازای USDA دریافت خواهید کرد که به شما کمک می‌کند به هدف مصرف روزانه‌تان نزدیک‌تر شوید. به گفته  آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، آووکادو نیز مانند آجیل ها سرشار از چربی های سالم است که آن را به منبعی متمرکز از کالری تبدیل می کند. بنابراین اگر حفظ یا کاهش وزن هدف شخصی شماست، هنگام لذت بردن از این لذت سالم، حتماً اندازه سهم را در نظر داشته باشید.

موز

موز حاوی منیزیم

موز ممکن است بیشتر به دلیل داشتن مواد مغذی برای سلامت قلب و تقویت استخوان ها شناخته شود پتاسیم، اما یک موز متوسط ​​همچنین ۳۲ میلی گرم منیزیم، علاوه بر ۱۰.۳ میلی گرم ویتامین C (منبع خوب) و ۳ گرم (منبع خوب) فیبر، تامین می کند. USDA. جدا از آووکادوی فوق الذکر، یکی دیگر از میوه های حاوی منیزیم که باید در نظر گرفت سیب است. بر اساس USDAیک سیب گالا سایز متوسط ​​با پوست مقداری منیزیم (۸.۶ میلی گرم) به همراه مقدار زیادی مواد مغذی حیاتی دیگر مانند ۴ گرم فیبر و ۱.۷ میکروگرم ویتامین A فراهم می کند.

بیشتر بخوانید
ویتامین B12: فواید سلامتی

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از منیزیم است

شکلات تلخ می تواند راهی شیرین برای رفع منیزیم شما باشد. یک اونس یا تقریباً یک مربع شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، ۶۴.۶ میلی‌گرم منیزیم را فراهم می‌کند که منبع خوبی است بر اساس داده‌های بدست آمده از USDA. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که نوعی آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و کاهش التهاب کمک کند. مطالعه گذشته.

بیشتر بخوانید
4 فایده لیزین برای سلامتی

ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب

ماست کم چرب که دارای کلسیم و منیزیم است که سلامت کلی را تقویت می کند

ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب منبع عالی منیزیم است: طبق گفته USDA. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین (۱۷.۵ گرم) است. تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌تری بدهد، که ممکن است به شما کمک کند به طور کلی کالری کمتری بخورید و در نهایت منجر به کاهش وزن شود. برای یک صبحانه آسان و سالم، ماست را با یک میوه غنی از فیبر همراه کنید.

بیشتر بخوانید
لیست غذاهای بدون کلسیم

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای به روش‌های مختلف مفید هستند. به عنوان مثال، همانطور که انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می کند، آنها می توانند به حمایت از سطح کلسترول سالم کمک کنند ، و طبق دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan می توانند به شما در منظم نگه داشتن کمک کنند . یکی از راه‌های آسان برای گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی، تعویض کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید با منابع پیچیده‌ای مانند برنج قهوه‌ای است. و، درست حدس زدید، این غذا منبع منیزیم نیز هست. طبق گزارش USDA ، یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده ۷۸.۸ میلی گرم منیزیم دارد که آن را به منبع خوبی تبدیل می کند.

پیوند منبع

۵/۵ - (۱ امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). ارائه دهنده رژیم های تخصصی آنلاین با خدمات ویژه