۹ منبع غذایی منیزیم

غذاهای غنی از منیزیم شامل سبزیجات با برگ های تیره هستند که نقش ابرغذایی نهایی را ایفا می کنند و ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی و همچنین فواید بالقوه سلامتی را ارائه می دهند. سبزیجات منیزیمی خام یا پخته مانند اسفناج، سبزی کولارد، کلم پیچ یا چغندر سوئیس را انتخاب کنید. شما می توانید با پر کردن بدن خود با سبزی های برگدار تیره با کالری بسیار کمی از کمبود منیزیم جلوگیری کنید. طبق برآوردهای وزارت  کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای مثال، یک فنجان کلم پیچ خام، تقریباً ۷ میلی گرم منیزیم دارد که به شما کمک می کند تا به هدف روزانه منیزیم خود دست پیدا کنید .

تنها ۱ اونس (اونس) بادام بو داده خشک حاوی ۷۹ میلی گرم منیزیم به ازای USDA است که آنها را به منبع خوبی تبدیل می کند. طبق گفته  کلینیک کلیولند، سایر غذاهای حاوی منیزیم شامل بادام هندی، بادام زمینی و دانه کدو تنبل است .

آجیل و دانه های غنی از منیزیم مورد علاقه خود را در یک ترکیب سالم خانگی ترکیب کنید – میان وعده بعد از ظهر عالی برای حفظ انرژی و کاهش سطح گرسنگی. فقط به یاد داشته باشید که آجیل همچنین منبع غنی از کالری است، طبق  آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، بنابراین مقدار کمی کمک می کند، به خصوص اگر مراقب دور کمر خود باشید.

ماهی هایی مانند ماهی خال مخالی، سالمون، هالیبوت و ماهی تن را به منوی غذایی خود اضافه کنید تا مصرف منیزیم و همچنین ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش دهید. انجمن قلب آمریکا (AHA) خوردن ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن آلباکور) را حداقل دو بار (دو وعده) در هفته توصیه می کند. به گفته USDA ، یک فیله ۳ اونس از ماهی آزاد پرورشی اقیانوس اطلس پخته شده، ۲۵.۵ میلی گرم منیزیم دارد که به شما کمک می کند به هدف روزانه منیزیم خود نزدیک شوید.

خوردن ماهی ممکن است یک موهبت برای سلامت روان باشد:  بررسی گذشته  نشان می دهد که ممکن است بین مصرف زیاد ماهی و بروز کم اختلالات سلامت روان مانند افسردگی ارتباط وجود داشته باشد.

سویا یک غذای غنی از منیزیم است که فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه نیز دارد که بلوک های سازنده پروتئین هستند. ½ فنجان سویا برشته شده خشک – منبعی غنی از انرژی (۲۰۹ کالری)، منیزیم (۱۰۶ میلی گرم) و پروتئین (۲۰.۲ گرم)، بر اساس تخمین های وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا – یا سویای تازه (گاهی اوقات به آن ادامام گفته می شود) به غذای خود اضافه  کنید . لیست خرید. به گفته  NIH سایر حبوبات حاوی منیزیم شامل لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی است .

آووکادو منبع خوبی از منیزیم است و همچنین سرشار از ویتامین ها، مواد مغذی مفید برای قلب و ترکیبات شیمیایی خنثی کننده بیماری است. نصف یک آووکادو را به سالاد یا روی نان تست سبوس‌دار اضافه کنید، و تنها از آووکادو، ۱۹.۷ میلی‌گرم منیزیم به ازای USDA دریافت خواهید کرد که به شما کمک می‌کند به هدف مصرف روزانه‌تان نزدیک‌تر شوید. به گفته  آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، آووکادو نیز مانند آجیل ها سرشار از چربی های سالم است که آن را به منبعی متمرکز از کالری تبدیل می کند. بنابراین اگر حفظ یا کاهش وزن هدف شخصی شماست، هنگام لذت بردن از این لذت سالم، حتماً اندازه سهم را در نظر داشته باشید.

موز ممکن است بیشتر به دلیل داشتن مواد مغذی برای سلامت قلب و تقویت استخوان ها شناخته شود پتاسیم، اما یک موز متوسط ​​همچنین ۳۲ میلی گرم منیزیم، علاوه بر ۱۰.۳ میلی گرم ویتامین C (منبع خوب) و ۳ گرم (منبع خوب) فیبر، تامین می کند. USDA. جدا از آووکادوی فوق الذکر، یکی دیگر از میوه های حاوی منیزیم که باید در نظر گرفت سیب است. بر اساس USDAیک سیب گالا سایز متوسط ​​با پوست مقداری منیزیم (۸.۶ میلی گرم) به همراه مقدار زیادی مواد مغذی حیاتی دیگر مانند ۴ گرم فیبر و ۱.۷ میکروگرم ویتامین A فراهم می کند.

شکلات تلخ می تواند راهی شیرین برای رفع منیزیم شما باشد. یک اونس یا تقریباً یک مربع شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، ۶۴.۶ میلی‌گرم منیزیم را فراهم می‌کند که منبع خوبی است بر اساس داده‌های بدست آمده از USDA. علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که نوعی آنتی اکسیدان است که ممکن است به کاهش فشار خون، بهبود جریان خون و کاهش التهاب کمک کند. مطالعه گذشته.

ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب منبع عالی منیزیم است: طبق گفته USDA. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین (۱۷.۵ گرم) است. تحقیقات گذشته نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌تری بدهد، که ممکن است به شما کمک کند به طور کلی کالری کمتری بخورید و در نهایت منجر به کاهش وزن شود. برای یک صبحانه آسان و سالم، ماست را با یک میوه غنی از فیبر همراه کنید.