ویتامین B6، همچنین به عنوان پیریدوکسین شناخته می شود، یکی از هشت ویتامین در گروه B کمپلکس است. با وجود اینکه در سال ۱۹۳۲ کشف شد، دانشمندان هنوز در حال یادگیری چیزهای جدیدی در مورد آن هستند.

اکثر مردم به اندازه کافی B6 در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، اما اگر کمبود سایر ویتامین های B کمپلکس مانند فولات و B12 دارید، احتمال اینکه کمبود ویتامین B6 نیز داشته باشید، بیشتر است ( ۱ ).

کمبود ویتامین B6 در افراد مبتلا به بیماری های کبدی، کلیوی، گوارشی یا خودایمنی و همچنین افراد سیگاری، افراد چاق، الکلی ها و زنان باردار بیشتر است ( ۲ ، ۳ ، ۴ ).

9 Signs and Symptoms of Vitamin B6 Deficiency

در بدن شما، B6 در بیش از ۱۵۰ واکنش آنزیمی نقش دارد. اینها به بدن شما کمک می کنند تا پروتئین، کربوهیدرات و چربی که می خورید را پردازش کند. B6 همچنین ارتباط نزدیکی با عملکرد سیستم عصبی و ایمنی شما دارد ( ۳ ، ۵ ، ۶ ).

اخیراً مشخص شده است که B6 دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. این بدان معنی است که ممکن است در کمک به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان نقش داشته باشد ( ۵ ، ۷ ، ۸ ).

در اینجا ۹ علامت و نشانه کمبود ویتامین B6 وجود دارد.

۱. بثورات پوستی
در پینترست به اشتراک بگذارید

کمبود ویتامین B6 یکی از علل بثورات قرمز و خارش دار به نام درماتیت سبورئیک است.

بثورات می تواند روی پوست سر، صورت، گردن و بالای سینه شما ظاهر شود. به خاطر ظاهر چرب و پوسته پوسته‌اش معروف است و ممکن است باعث تورم یا لکه‌های سفید شود ( ۹ ).

یکی از دلایلی که کمبود B6 ممکن است منجر به بثورات پوستی شود این است که این ویتامین به سنتز کلاژن که برای سلامت پوست لازم است کمک می کند. در این موارد، مصرف B6 ممکن است بثورات را به سرعت از بین ببرد ( ۱۰ ، ۱۱ ).

برخی از افراد مبتلا به درماتیت سبورئیک ممکن است نیاز بیشتری به B6 داشته باشند. کرم صورت B6 به برخی از افراد کمک کرده است علائم درماتیت سبورئیک را بهبود بخشند ( ۱۲ ).

خلاصه بثورات خارش دار، چرب و پوسته پوسته نشانه رایج کمبود B6 است. مصرف کافی B6 به طور کلی به رفع سریع بثورات در موارد کمبود کمک می کند.

۲. لب های ترک خورده و دردناک

کیلوزیس که با لب های زخم، قرمز و متورم با گوشه های دهان ترک خورده مشخص می شود، می تواند ناشی از کمبود B6 باشد. نواحی ترک خورده ممکن است خونریزی کرده و عفونی شوند.

علاوه بر اینکه بسیار دردناک است، ترک خوردگی و درد لب ها می تواند فعالیت هایی مانند خوردن و صحبت کردن را دشوار کند.

اصلاح کمبود B6 با غذاهای غنی از ویتامین یا مکمل ها ممکن است این علائم را برطرف کند.

نکته قابل توجه، کمبود ریبوفلاوین، فولات، آهن و سایر مواد مغذی نیز می‌تواند باعث این وضعیت شود، همانطور که آب و هوای آفتابی، خشک یا بادی و سایر عوامل خارجی نیز ممکن است ایجاد شود ( ۱۳ ، ۱۴ ).

خلاصه درد لب با ترک در گوشه های دهان می تواند نشانه کمبود B6 باشد. اگر اینطور است، دریافت B6 کافی از طریق غذا یا مکمل می تواند لب های شما را درمان کند.

۳. زخم، زبان براق

اگر کمبود B6 دارید، زبان شما ممکن است متورم، دردناک، صاف، ملتهب یا قرمز شود. به این حالت گلوسیت می گویند.

سطح براق و صاف زبان به دلیل از بین رفتن پاپیلاها است. اینها برآمدگی های روی زبان شما هستند. گلوسیت می تواند باعث مشکلات جویدن، بلع و صحبت کردن شود.

پر کردن B6 گلوسیت را درمان می کند، به شرطی که کمبود آن تنها علت باشد.

کمبود سایر مواد مغذی از جمله فولات و B12 نیز می تواند منجر به این بیماری شود. ممکن است مصرف کافی از همه این ویتامین ها برای رفع گلوسیت مورد نیاز باشد ( ۱۵ ).

خلاصه زبان متورم، ملتهب و براق نشانه کمبود B6 است. کمبود سایر مواد مغذی، به ویژه فولات و B12 نیز ممکن است به این بیماری کمک کند.

۴. تغییرات خلقی

کمبود B6 ممکن است بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و گاهی اوقات به افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و افزایش احساس درد کمک می کند ( ۱۶ ).

به این دلیل که B6 در ساخت چندین انتقال دهنده عصبی مانند سروتونین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) نقش دارد. سروتونین و گابا هر دو به کنترل اضطراب، افسردگی و احساس درد کمک می کنند.

نقش B6 در مبارزه با چنین مسائل خلقی در شرایط مختلف آزمایش می شود.

به عنوان مثال، در حدود نیمی از افراد مبتلا به اوتیسم، مکمل B6 به کاهش مشکلات رفتاری کمک می کند، احتمالاً به این دلیل که به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کند ( ۱۷ ).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف روزانه ۵۰ تا ۸۰ میلی گرم مکمل B6 ممکن است به علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند بدخلقی، تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی کمک کند ( ۱۸ ، ۱۹ ).

یکی از دلایل احتمالی B6 که ممکن است به PMS کمک کند این است که به ساخت سروتونین کمک می کند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. دانشمندان در حال انجام تحقیقات بیشتری هستند تا بفهمند آیا زنانی که PMS را تجربه می کنند ممکن است واقعاً کمبود ویتامین و مواد معدنی داشته باشند ( ۱۹ ، ۲۰ ، ۲۱ ).

خلاصه تغییرات خلق و خوی مانند تحریک پذیری، اضطراب و افسردگی ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که B6 شما کم باشد. به این دلیل که B6 برای ساخت پیام‌رسان‌های عصبی که به کنترل خلق و خوی شما کمک می‌کنند، مورد نیاز است.

۵. عملکرد ضعیف سیستم ایمنی

یک سیستم ایمنی خوب برای جلوگیری از عفونت، التهاب و سرطان های مختلف کلیدی است. کمبود مواد مغذی، از جمله B6، می تواند سیستم ایمنی را مختل کند.

به طور خاص، کمبود B6 می تواند منجر به کاهش تولید آنتی بادی های مورد نیاز برای مبارزه با عفونت شود ( ۲۲ ).

کمبود B6 همچنین ممکن است تولید سلول های سفید خون از جمله سلول های T را کاهش دهد. این سلول ها عملکرد سیستم ایمنی را تنظیم می کنند و به آن کمک می کنند تا به درستی پاسخ دهد.

علاوه بر این، B6 به بدن شما کمک می کند تا پروتئینی به نام اینترلوکین-۲ بسازد که به هدایت عملکرد گلبول های سفید خون کمک می کند ( ۲۳ ).

افراد مبتلا به اختلالات خودایمنی (که در آن سیستم ایمنی بدن بر علیه خود می چرخد)، می توانند تخریب B6 را افزایش دهند که نیاز به ویتامین را افزایش می دهد ( ۲ ).

خلاصه اگر B6 کافی دریافت نکنید، بدن شما نمی‌تواند آنتی‌بادی‌ها، گلبول‌های سفید خون و سایر عوامل ایمنی مورد نیاز برای مبارزه با میکروب‌ها و دفع بیماری‌ها را بسازد.

۶. خستگی و کم انرژی

کمبود ویتامین B6 می تواند احساس خستگی و تنبلی غیرعادی در شما ایجاد کند.

یک دلیل بزرگ، نقش ویتامین B6 در کمک به ساخت هموگلوبین است. این پروتئین در گلبول های قرمز شماست که به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند.

اگر سلول های شما به دلیل هموگلوبین کم اکسیژن کافی دریافت نکنند، به آن کم خونی می گویند. که باعث می شود احساس خستگی و ضعف کنید.

موارد منتخبی از کم خونی مرتبط با B6 وجود دارد که در آن مصرف فرم غیر فعال پیریدوکسین هیدروکلراید (HCl) ویتامین کمکی نمی کند. با این حال، مکمل‌سازی با فعال‌ترین شکل بدن B6، به نام پیریدوکسال ۵′-فسفات (PLP)، کم‌خونی را برطرف کرد ( ۱۶ ).

شما می توانید هر یک از فرم های B6 را به عنوان مکمل خریداری کنید، اما پیریدوکسین HCl رایج تر است و به طور کلی هزینه کمتری نسبت به PLP دارد.

علاوه بر احساس خستگی ناشی از کم خونی، کمبود B6 همچنین می تواند به دلیل نقش آن در ساخت هورمون ملاتونین که خواب را تحریک می کند، به طور بالقوه به خستگی کمک کند ( ۲۴ ، ۲۵ ).

خلاصه ویتامین B6 برای کمک به ساخت گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل می‌کنند و به شما کمک می‌کند احساس انرژی کنید، مورد نیاز است.

۷. سوزن سوزن شدن و درد در دست ها و پاها

کمبود B6 می تواند باعث آسیب عصبی به نام نوروپاتی محیطی شود.

علائم ممکن است شامل سوزش، تیراندازی و درد گزگز در بازوها، پاها، دست‌ها و پاها باشد. برخی آن را به عنوان یک احساس “سوزن و سوزن” توصیف می کنند.

آسیب عصبی همچنین ممکن است منجر به کلافگی، مشکلات تعادلی و مشکل در راه رفتن شود ( ۲۶ ).

علاوه بر این، مصرف مداوم بیش از حد فرم غیر فعال B6 (پیریدوکسین HCl) از مکمل ها نیز می تواند باعث نوروپاتی شود. این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که مقادیر زیادی از B6 غیرفعال می تواند با فرم فعال PLP B6 در بدن شما رقابت کرده و آن را مسدود کند ( ۲۷ ).

مشکلات عصبی ناشی از کمبود B6 با مصرف کافی B6 قابل برگشت است. از سوی دیگر، درمان مشکلات عصبی ناشی از سمیت B6 ممکن است دشوارتر باشد.

خلاصه سوزش، درد تیراندازی در اندام‌ها، دست‌ها و پاها می‌تواند ناشی از آسیب عصبی ناشی از کمبود B6 یا مصرف بیش از حد باشد.

۸. تشنج

تشنج به دلایل مختلفی از جمله کمبود B6 رخ می دهد.

بدون B6 کافی، شما مقادیر کافی از انتقال دهنده عصبی آرام بخش GABA را تولید نمی کنید، بنابراین ممکن است مغز شما بیش از حد تحریک شود.

تشنج می تواند علائمی مانند اسپاسم عضلانی، چرخش چشم ها و تکان خوردن دست ها یا پاها را ایجاد کند. گاهی اوقات افراد دچار لرزش سریع و غیرقابل کنترل (تشنج) می شوند یا هوشیاری خود را از دست می دهند.

به خوبی شناخته شده است که کمبود B6 باعث تشنج در نوزادان می شود. اولین موارد در دهه ۱۹۵۰ مشاهده شد که نوزادان با شیر خشک با B6 ناکافی تغذیه شدند ( ۲۶ ).

اخیراً، تشنج ناشی از کمبود B6 در بزرگسالان گزارش شده است. این موارد بیشتر در حاملگی، اعتیاد به الکل، تداخلات دارویی یا بیماری کبدی مشاهده شد ( ۶ و ۲۸ ).

اصلاح کمبود B6 در درمان تشنج های مرتبط بسیار موفق بوده است.

خلاصه تشنج یک نتیجه غیر معمول اما احتمالی کمبود B6 است. این بیشتر در نوزادان دیده می شود اما در بزرگسالان نیز اتفاق افتاده است.

۹. هموسیستئین بالا

هموسیستئین یک محصول جانبی است که در طول هضم پروتئین ایجاد می شود.

کمبود B6، و همچنین فولات و B12، می تواند منجر به افزایش غیرطبیعی سطح هموسیستئین خون شود، زیرا این ویتامین های B برای کمک به پردازش هموسیستئین مورد نیاز هستند ( ۲۹ ).

افزایش سطح هموسیستئین با چندین مشکل سلامتی، از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی و همچنین بیماری آلزایمر مرتبط است. وقتی هموسیستئین بالا می رود، می تواند به عروق خونی و اعصاب آسیب برساند ( ۳۰ ، ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).

خوشبختانه سطح هموسیستئین شما با یک آزمایش خون ساده قابل بررسی است. به طور کلی، هموسیستئین بالا را می توان با مصرف مکمل های B6، B12 و فولات کاهش داد.

فقط به خاطر داشته باشید که عوامل دیگری مانند عادات غذایی و فعالیت بدنی شما نیز معمولاً در بیماری های مرتبط با هموسیستئین بالا دخیل هستند و باید مورد توجه قرار گیرند.

خلاصه کمبود B6 و همچنین فولات و B12 ممکن است باعث افزایش سطح هموسیستئین شود که می تواند به عروق خونی و اعصاب آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد.

غذاهای سرشار از ویتامین B6

بدن شما قادر به ذخیره مقدار زیادی B6 نیست. برای جلوگیری از کمبود، باید آن را به طور منظم مصرف کنید.

به طور کلی انجام این کار سخت نیست، زیرا B6 به طور گسترده در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. علاوه بر این، اغلب به غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و میله های غذایی اضافه می شود.

مصرف مرجع روزانه (RDI) برای ویتامین B6 برای بزرگسالان غیر باردار ۱.۷ میلی گرم است ( ۳۴ ).

در اینجا برخی از بهترین غذاهایی که به طور طبیعی B6 و همچنین اندازه های معمولی را تامین می کنند ( ۳۵ ):

غذا اندازه خدمت % RDI
سینه بوقلمون بدون پوست، بو داده ۳ اونس (۸۵ گرم) ۴۰%
گوشت خوک، کباب شده ۳ اونس (۸۵ گرم) ۳۳%
هالیبوت، پخته شده ۳ اونس (۸۵ گرم) ۳۲%
استیک گچ بری، کبابی ۳ اونس (۸۵ گرم) ۲۹%
سینه مرغ بدون پوست پخته ۳ اونس (۸۵ گرم) ۲۶%
ماهی سالمون کوهو صید وحشی، پخته شده ۳ اونس (۸۵ گرم) ۲۴%
موز سایز متوسط ​​(۱۱۸ گرم) ۲۲%
سیب زمینی پخته با پوست کوچک (۱۳۸ گرم) ۲۱%
پسته سوخاری ۱ اونس (۲۸ گرم) ۱۹%
برش های فلفل قرمز شیرین، خام ۱ فنجان (۹۲ گرم) ۱۶%
آلو خشک ۱/۴ فنجان (۳۳ گرم) ۱۴%
کلم بروکسل منجمد، آب پز ۱/۲ فنجان (۷۸ گرم) ۱۳%
تخمه آفتابگردان، بو داده ۱ اونس (۲۸ گرم) ۱۱%
آووکادو ۱/۲ میوه (۶۸ گرم) ۱۱%
عدس، آب پز ۱/۲ فنجان (۹۹ گرم) ۱۰%

شایان ذکر است که اشکال B6 در منابع حیوانی و غذاهای غنی شده و مکمل ها به طور کلی بهتر از فرم موجود در غذاهای گیاهی جذب می شوند.

اگر فقط غذاهای گیاهی می خورید، ممکن است برای جبران این تفاوت به B6 بیشتری نیاز داشته باشید ( ۳۶ ).

خلاصه اگر به طور مرتب از انواع گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها و حبوبات استفاده می کنید، می توانید به راحتی نیاز خود به ویتامین B6 را تامین کنید.

خط پایین

ویتامین B6 سر و صدای زیادی دریافت نمی کند، اما یک ماده مغذی بسیار سخت است.

علائم و نشانه‌های احتمالی کمبود B6 شامل بثورات پوستی، ترک‌خوردگی گوشه‌های لب، زبان براق، تغییرات خلقی، اختلال در عملکرد ایمنی، خستگی، درد عصبی، تشنج و افزایش سطح هموسیستئین است.

اگر نگران هستید که B6 کافی دریافت نمی کنید یا ممکن است کمبود داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین روش اقدام را تعیین کند.

خوشبختانه، تا زمانی که عادات غذایی سالمی که شامل انواع میوه ها، سبزیجات، آجیل، گوشت و ماهی است، به راحتی می توان از کمبود B6 جلوگیری کرد.

در برخی موارد، مکمل ویتامین B6 نیز ممکن است توصیه شود.

موارد منتخبی از کم خونی مرتبط با B6 وجود دارد که در آن مصرف فرم غیر فعال پیریدوکسین هیدروکلراید (HCl) ویتامین کمکی نمی کند. با این حال، مکمل‌سازی با فعال‌ترین شکل بدن B6، به نام پیریدوکسال ۵′-فسفات (PLP)، کم‌خونی را برطرف کرد ( ۱۶ ).

شما می توانید هر یک از فرم های B6 را به عنوان مکمل خریداری کنید، اما پیریدوکسین HCl رایج تر است و به طور کلی هزینه کمتری نسبت به PLP دارد.

علاوه بر احساس خستگی ناشی از کم خونی، کمبود B6 همچنین می تواند به دلیل نقش آن در ساخت هورمون ملاتونین که خواب را تحریک می کند، به طور بالقوه به خستگی کمک کند ( ۲۴ ، ۲۵ ).

خلاصه ویتامین B6 برای کمک به ساخت گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را در سراسر بدن شما حمل می‌کنند و به شما کمک می‌کند احساس انرژی کنید، مورد نیاز است.

۷. سوزن سوزن شدن و درد در دست ها و پاها

کمبود B6 می تواند باعث آسیب عصبی به نام نوروپاتی محیطی شود.

علائم ممکن است شامل سوزش، تیراندازی و درد گزگز در بازوها، پاها، دست‌ها و پاها باشد. برخی آن را به عنوان یک احساس “سوزن و سوزن” توصیف می کنند.

آسیب عصبی همچنین ممکن است منجر به کلافگی، مشکلات تعادلی و مشکل در راه رفتن شود ( ۲۶ ).

علاوه بر این، مصرف مداوم بیش از حد فرم غیر فعال B6 (پیریدوکسین HCl) از مکمل ها نیز می تواند باعث نوروپاتی شود. این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که مقادیر زیادی از B6 غیرفعال می تواند با فرم فعال PLP B6 در بدن شما رقابت کرده و آن را مسدود کند ( ۲۷ ).

مشکلات عصبی ناشی از کمبود B6 با مصرف کافی B6 قابل برگشت است. از سوی دیگر، درمان مشکلات عصبی ناشی از سمیت B6 ممکن است دشوارتر باشد.

خلاصه سوزش، درد تیراندازی در اندام‌ها، دست‌ها و پاها می‌تواند ناشی از آسیب عصبی ناشی از کمبود B6 یا مصرف بیش از حد باشد.

۸. تشنج

تشنج به دلایل مختلفی از جمله کمبود B6 رخ می دهد.

بدون B6 کافی، شما مقادیر کافی از انتقال دهنده عصبی آرام بخش GABA را تولید نمی کنید، بنابراین ممکن است مغز شما بیش از حد تحریک شود.

تشنج می تواند علائمی مانند اسپاسم عضلانی، چرخش چشم ها و تکان خوردن دست ها یا پاها را ایجاد کند. گاهی اوقات افراد دچار لرزش سریع و غیرقابل کنترل (تشنج) می شوند یا هوشیاری خود را از دست می دهند.

به خوبی شناخته شده است که کمبود B6 باعث تشنج در نوزادان می شود. اولین موارد در دهه ۱۹۵۰ مشاهده شد که نوزادان با شیر خشک با B6 ناکافی تغذیه شدند ( ۲۶ ).

اخیراً، تشنج ناشی از کمبود B6 در بزرگسالان گزارش شده است. این موارد بیشتر در حاملگی، اعتیاد به الکل، تداخلات دارویی یا بیماری کبدی مشاهده شد ( ۶ و ۲۸ ).

اصلاح کمبود B6 در درمان تشنج های مرتبط بسیار موفق بوده است.

خلاصه تشنج یک نتیجه غیر معمول اما احتمالی کمبود B6 است. این بیشتر در نوزادان دیده می شود اما در بزرگسالان نیز اتفاق افتاده است.

۹. هموسیستئین بالا

هموسیستئین یک محصول جانبی است که در طول هضم پروتئین ایجاد می شود.

کمبود B6، و همچنین فولات و B12، می تواند منجر به افزایش غیرطبیعی سطح هموسیستئین خون شود، زیرا این ویتامین های B برای کمک به پردازش هموسیستئین مورد نیاز هستند ( ۲۹ ).

افزایش سطح هموسیستئین با چندین مشکل سلامتی، از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی و همچنین بیماری آلزایمر مرتبط است. وقتی هموسیستئین بالا می رود، می تواند به عروق خونی و اعصاب آسیب برساند ( ۳۰ ، ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).

خوشبختانه سطح هموسیستئین شما با یک آزمایش خون ساده قابل بررسی است. به طور کلی، هموسیستئین بالا را می توان با مصرف مکمل های B6، B12 و فولات کاهش داد.

فقط به خاطر داشته باشید که عوامل دیگری مانند عادات غذایی و فعالیت بدنی شما نیز معمولاً در بیماری های مرتبط با هموسیستئین بالا دخیل هستند و باید مورد توجه قرار گیرند.

خلاصه کمبود B6 و همچنین فولات و B12 ممکن است باعث افزایش سطح هموسیستئین شود که می تواند به عروق خونی و اعصاب آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد.

غذاهای سرشار از ویتامین B6

بدن شما قادر به ذخیره مقدار زیادی B6 نیست. برای جلوگیری از کمبود، باید آن را به طور منظم مصرف کنید.

به طور کلی انجام این کار سخت نیست، زیرا B6 به طور گسترده در بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی یافت می شود. علاوه بر این، اغلب به غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و میله های غذایی اضافه می شود.

مصرف مرجع روزانه (RDI) برای ویتامین B6 برای بزرگسالان غیر باردار ۱.۷ میلی گرم است ( ۳۴ ).

در اینجا برخی از بهترین غذاهایی که به طور طبیعی B6 و همچنین اندازه های معمولی را تامین می کنند ( ۳۵ ):

غذا اندازه خدمت % RDI
سینه بوقلمون بدون پوست، بو داده ۳ اونس (۸۵ گرم) ۴۰%
گوشت خوک، کباب شده ۳ اونس (۸۵ گرم) ۳۳%
هالیبوت، پخته شده ۳ اونس (۸۵ گرم) ۳۲%
استیک گچ بری، کبابی ۳ اونس (۸۵ گرم) ۲۹%
سینه مرغ بدون پوست پخته ۳ اونس (۸۵ گرم) ۲۶%
ماهی سالمون کوهو صید وحشی، پخته شده ۳ اونس (۸۵ گرم) ۲۴%
موز سایز متوسط ​​(۱۱۸ گرم) ۲۲%
سیب زمینی پخته با پوست کوچک (۱۳۸ گرم) ۲۱%
پسته سوخاری ۱ اونس (۲۸ گرم) ۱۹%
برش های فلفل قرمز شیرین، خام ۱ فنجان (۹۲ گرم) ۱۶%
آلو خشک ۱/۴ فنجان (۳۳ گرم) ۱۴%
کلم بروکسل منجمد، آب پز ۱/۲ فنجان (۷۸ گرم) ۱۳%
تخمه آفتابگردان، بو داده ۱ اونس (۲۸ گرم) ۱۱%
آووکادو ۱/۲ میوه (۶۸ گرم) ۱۱%
عدس، آب پز ۱/۲ فنجان (۹۹ گرم) ۱۰%

شایان ذکر است که اشکال B6 در منابع حیوانی و غذاهای غنی شده و مکمل ها به طور کلی بهتر از فرم موجود در غذاهای گیاهی جذب می شوند.

اگر فقط غذاهای گیاهی می خورید، ممکن است برای جبران این تفاوت به B6 بیشتری نیاز داشته باشید ( ۳۶ ).

خلاصه اگر به طور مرتب از انواع گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها و حبوبات استفاده می کنید، می توانید به راحتی نیاز خود به ویتامین B6 را تامین کنید.

خط پایین

ویتامین B6 سر و صدای زیادی دریافت نمی کند، اما یک ماده مغذی بسیار سخت است.

علائم و نشانه‌های احتمالی کمبود B6 شامل بثورات پوستی، ترک‌خوردگی گوشه‌های لب، زبان براق، تغییرات خلقی، اختلال در عملکرد ایمنی، خستگی، درد عصبی، تشنج و افزایش سطح هموسیستئین است.

اگر نگران هستید که B6 کافی دریافت نمی کنید یا ممکن است کمبود داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین روش اقدام را تعیین کند.

خوشبختانه، تا زمانی که عادات غذایی سالمی که شامل انواع میوه ها، سبزیجات، آجیل، گوشت و ماهی است، به راحتی می توان از کمبود B6 جلوگیری کرد.

در برخی موارد، مکمل ویتامین B6 نیز ممکن است توصیه شود.