۹ نوع از سالم ترین پنیرها

موزارلا پنیر سفید نرمی است که رطوبت بالایی دارد. منشا آن ایتالیاست و معمولاً از شیر بوفالو یا گاو ایتالیایی تهیه می شود.

پنیر موزارلا نسبت به سایر پنیرها دارای سدیم و کالری کمتری است. یک وعده ۱ اونس (اونس) یا ۲۸ گرم موزارلای پرچرب حاوی:

• کالری: ۸۵
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۶ گرم
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• سدیم: ۶٪ از ارزش روزانه (DV)
• کلسیم: ۱۱ درصد از DV

موزارلا همچنین حاوی باکتری هایی است که به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند، از جمله سویه های لاکتوباسیلوس کازئی و لاکتوباسیلوس فرمنتوم .

مطالعات بر روی حیوانات و انسان ها نشان می دهد که این پروبیوتیک ها ممکن است سلامت و منظم بودن روده را بهبود بخشند، ایمنی را تقویت کنند و التهاب را کاهش دهند.

یک مطالعه قدیمی روی ۱۰۷۲ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۷ اونس (۲۰۰ میلی لیتر) لبنیات تخمیر شده حاوی لاکتوباسیلوس فرمنتوم در روز به مدت ۳ ماه به طور قابل توجهی طول مدت عفونت های تنفسی را در مقایسه با عدم مصرف نوشیدنی کاهش می دهد.

این نتایج نشان می دهد که محصولات لبنی حاوی این پروبیوتیک، مانند موزارلا، ممکن است سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و پاسخ بدن شما به عفونت ها را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

طعم موزارلا در سالاد کاپرز که با گوجه فرنگی تازه، ریحان و سرکه بالزامیک درست می شود، خوشمزه است. همچنین می توان آن را به بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کرد.

موزارلا پنیر نرمی است که نسبت به سایر پنیرها از نظر سدیم و کالری کمتر است. همچنین حاوی پروبیوتیک هایی است که ممکن است برای سیستم ایمنی بدن شما مفید باشد.

پنیر آبی از شیر گاو، بز یا گوسفندی تهیه می شود که با کشت های کپک پنی سیلیوم درمان شده است .

معمولاً سفید با رگه ها و لکه های آبی یا خاکستری است. قالبی که برای ایجاد پنیر آبی استفاده می شود، بوی متمایز و طعمی تند و تند به آن می دهد.

پنیر آبی بسیار مغذی است و منبع خوبی از کلسیم است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر آبی که با شیر کامل تهیه شده است، فراهم می کند:

• کالری: ۱۰۰
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۸ گرم
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• سدیم: ۱۴ درصد از DV
• کلسیم: ۱۲ درصد DV

از آنجایی که پنیر آبی سرشار از کلسیم است، یک ماده مغذی لازم برای سلامت استخوان، افزودن آن به رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری از مشکلات مربوط به سلامت استخوان کمک کند.

در واقع، کمبود کلسیم ممکن است با کاهش استحکام استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان، که باعث ضعیف شدن و شکننده شدن استخوان ها می شود، مرتبط باشد .

با این حال، پنیر آبی نیز سرشار از سدیم است. اگر رژیم کم سدیم دارید، باید این را در نظر داشته باشید.

پنیر آبی روی همبرگرها و پیتزاها یا در سالادهایی که با اسفناج، آجیل و سیب یا گلابی درست شده اند، طعم بسیار خوبی دارد.

پنیر آبی دارای رگه های آبی یا خاکستری متمایز و طعمی تند است. این منبع خوبی از کلسیم است که ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کند و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

فتا پنیر سفید نرم و نمکی است که اصل آن یونانی است. معمولاً از شیر گوسفند یا بز تهیه می شود. شیر گوسفند طعمی تند و تند به فتا می دهد، در حالی که فتای شیر بز ملایم تر است.

از آنجایی که فتا برای حفظ تازگی در آب نمک بسته بندی می شود، می تواند سدیم بالایی داشته باشد. با این حال، معمولاً کالری کمتری نسبت به سایر پنیرها دارد.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر فتا پرچرب، این موارد را فراهم می کند:

• کالری: ۷۵
• پروتئین: ۴ گرم
• چربی: ۶ گرم
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• سدیم: ۱۴ درصد از DV
• کلسیم: ۱۱ درصد از DV

فتا، مانند تمام غذاهای لبنی پرچرب، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) را فراهم می کند که با فواید بسیاری از جمله کاهش چربی بدن و سایر تغییرات در ترکیب بدن همراه است.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ روی ۵۴ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف ۳ گرم مکمل CLA در روز به مدت ۳ ماه با کاهش توده چربی بدن و درصد چربی بدن در مقایسه با دارونما مرتبط است.

بنابراین، خوردن غذاهای حاوی CLA مانند فتا ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.

با این حال، تحقیقات محدود است و بیشتر بر مکمل های CLA متمرکز شده است. بنابراین، مطالعات بیشتری در مورد اثرات مواد غذایی حاوی CLA مانند فتا مورد نیاز است.

برای افزودن پنیر فتا به رژیم غذایی خود، می‌توانید آن را روی سالاد خرد کنید، آن را به تخم‌مرغ اضافه کنید، یا آن را در ظرفی به همراه سبزیجات تازه بخورید.

فتا پنیر یونانی است که نمک بیشتری دارد اما کالری کمتری نسبت به سایر پنیرها دارد. همچنین حاوی CLA، اسید چرب مرتبط با تغییرات در ترکیب بدن است.

پنیر کوتیج نوعی پنیر نرم و سفید است که از کشک شل شیر گاو تهیه می شود. گمان می رود که منشا آن در ایالات متحده باشد.

پنیر کوتیج نسبت به سایر پنیرها پروتئین بسیار بیشتری دارد. یک اونس (۲۸ گرم) پنیر کوتیج کم چرب این موارد را فراهم می کند:

• کالری: ۲۳
• پروتئین: ۳ گرم
• چربی: ۰.۸ گرم
• کربوهیدرات: ۱.۳ گرم
• سدیم: ۴٪ از DV
• کلسیم: ۲.۳ درصد DV

از آنجایی که پنیر کوتیج سرشار از پروتئین و کالری کم است، اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود.

چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن غذاهای با پروتئین بالا مانند پنیر می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند، که به نوبه خود ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ روی ۳۰ بزرگسال، محققان دریافتند که پنیر دلمه به اندازه املت با ترکیب غذایی مشابه سیر کننده است.

بنابراین، افزودن پنیر به رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

طعم فوق العاده ای دارد که روی نان تست پخش می شود، در اسموتی ها مخلوط می شود، به تخم مرغ های همزده اضافه می شود یا به عنوان پایه ای برای دیپ استفاده می شود.

پنیر کوتیج یک پنیر تازه و کلوخه است که سرشار از پروتئین است. افزودن پنیر به رژیم غذایی می تواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند و ممکن است از مدیریت وزن کمک کند.

ریکوتا یک پنیر ایتالیایی است که از قسمت های آبکی شیر گاو، بز، گوسفند یا گاومیش آبی ایتالیایی که از تهیه پنیرهای دیگر باقی مانده است، تهیه می شود. ریکوتا بافتی خامه ای دارد و اغلب به عنوان یک نسخه سبک تر از پنیر کوتیج توصیف می شود.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) ریکوتا شیر کامل حاوی:

• کالری: ۴۲
• پروتئین: ۲ گرم
• چربی: ۲.۹ گرم
• کربوهیدرات: ۲ گرم
• سدیم: ۱.۴٪ از DV
• کلسیم: ۴.۵ درصد DV

پروتئین موجود در پنیر ریکوتا بیشتر آب پنیر است، یک پروتئین شیر که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که انسان باید از غذا دریافت کند.

آب پنیر به راحتی جذب می شود و ممکن است باعث رشد ماهیچه ها، کمک به کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول بالا شود.

یک بررسی از ۲۲ مطالعه در افراد مبتلا به سندرم متابولیک و شرایط مرتبط نشان می دهد که مکمل پروتئین آب پنیر باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول LDL (بد) و هموگلوبین A1C می شود که نشانگر تنظیم طولانی مدت قند خون است.

با این حال، این بررسی به جای آب پنیر از غذاهای لبنی، بر مکمل‌های آب پنیر متمرکز بود.

در حالی که ریکوتا ممکن است مزایای مشابهی داشته باشد، تحقیقات بیشتری در مورد آب پنیر از غذاهای کامل مورد نیاز است.

طعم پنیر ریکوتا در سالاد، تخم مرغ، پاستا و لازانیا بسیار خوشمزه است. همچنین می توان از آن به عنوان پایه ای برای دیپ های خامه ای استفاده کرد یا با میوه برای میان وعده های شیرین و شور سرو کرد.

ریکوتا یک پنیر سفید خامه ای است که سرشار از پروتئین است. آب پنیر باکیفیت موجود در ریکوتا ممکن است باعث رشد ماهیچه ها شده و به کاهش فشار خون کمک کند.

پارمزان پنیر سفت و کهنه ای است که بافتی رنده دار و طعمی شور و آجیلی دارد. این شیر از شیر گاو خام و غیر پاستوریزه ساخته شده است که حداقل به مدت ۱۲ ماه کهنه می شود تا باکتری های مضر را از بین ببرد و طعمی پیچیده ایجاد کند.

محصول نهایی سرشار از مواد مغذی است. یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر پارمزان:

• کالری: ۱۱۱
• پروتئین: ۱۰ گرم
• چربی: ۷ گرم
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• سدیم: ۱۵٪ از DV
• کلسیم: ۲۶ درصد DV

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) نیز حاوی ۱۶ درصد DV برای فسفر است.

از آنجایی که پارمزان سرشار از کلسیم و فسفر است – مواد مغذی که در تشکیل استخوان نقش دارند – ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ روی حدود ۵۰۰۰ بزرگسال نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم و فسفر در رژیم غذایی به طور قابل توجهی با توده استخوانی بهتر در قسمت های خاصی از بدن، از جمله استخوان ران (طولانی ترین استخوان انسان) مرتبط است.

همچنین، از آنجایی که پارمزان برای مدت طولانی کهنه شده است، لاکتوز بسیار کمی دارد و اکثر افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند معمولاً می توانند آن را تحمل کنند.

پارمزان رنده شده را می توان به پاستا و پیتزا اضافه کرد. همچنین می توانید آن را روی تخم مرغ بپاشید یا برش هایی را روی تخته پنیر با میوه و آجیل پخش کنید.

پارمزان یک پنیر کم لاکتوز است که سرشار از کلسیم و فسفر است که ممکن است سلامت استخوان ها را تقویت کند.

همانطور که از نام آن پیداست، منشا پنیر سوئیسی سوئیس است. این پنیر نیمه سفت معمولاً از شیر گاو تهیه می شود و طعم ملایم و آجیلی دارد.

سوراخ‌های مشخص آن توسط باکتری‌هایی تشکیل می‌شوند که در طی تخمیر گاز آزاد می‌کنند.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر سوئیسی حاوی:

• کالری: ۱۱۱
• پروتئین: ۸ گرم
• چربی: ۹ گرم
• کربوهیدرات: کمتر از ۱ گرم
• سدیم: ۲٪ از DV
• کلسیم: ۱۹ درصد DV

از آنجایی که نسبت به سایر پنیرها سدیم کمتری دارد، پنیر سوئیسی اغلب برای افرادی که نیاز به نظارت بر مصرف نمک خود دارند، از جمله افراد مبتلا به فشار خون بالا، توصیه می شود.

همچنین پنیر سوئیسی و سایر پنیرهای آلپ مانند Emmental و Gruyere نسبت به بسیاری از انواع دیگر پنیر کربوهیدرات کمتری دارند. این ممکن است برای افرادی که دیابت دارند یا از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، مطلوب باشد.

برای گنجاندن پنیر سوئیسی در رژیم غذایی خود، می توانید آن را با میوه میل کنید یا به ساندویچ، کیک تخم مرغ، برگر یا سوپ پیاز فرانسوی اضافه کنید.

پنیر سوئیسی نسبت به سایر پنیرها سدیم کمتر و گرم کربوهیدرات کمتری دارد، بنابراین برای افرادی که نیازهای غذایی خاصی دارند گزینه خوبی است.

چدار یک پنیر نیمه سخت پرطرفدار از انگلستان است.

ساخته شده از شیر گاو که برای چندین ماه رسیده است، می تواند سفید، مایل به سفید یا زرد باشد. طعم چدار به تنوع آن بستگی دارد، از ملایم تا تند.

یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار تیز حاوی:

• کالری: ۱۱۵
• پروتئین: ۷ گرم
• چربی: ۹ گرم
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• سدیم: ۸ درصد از DV
• کلسیم: ۱۵ درصد DV

چلو علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و کلسیم است، منبع ویتامین K2 است.

ویتامین K برای سلامت قلب و استخوان مهم است. از رسوب کلسیم روی دیواره سرخرگ ها و سیاهرگ ها جلوگیری می کند.

سطوح ناکافی ویتامین K می تواند باعث تجمع کلسیم، مهار جریان خون و افزایش خطر انسداد و بیماری قلبی شود.

برای جلوگیری از رسوب کلسیم، دریافت ویتامین K کافی از غذاها مهم است. از آنجایی که ویتامین K2 (موجود در غذاهای حیوانی) بهتر از K1 (موجود در گیاهان) جذب می شود، K2 ممکن است به ویژه برای پیشگیری از بیماری قلبی مهم باشد.

خوردن چلو یکی از راه های افزایش مصرف ویتامین K2 است. می‌توانید آن را به بشقاب‌ها، غذاهای سبزیجات، همبرگرها و تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید.

چدار سرشار از ویتامین K2 است، یک ماده مغذی که از تجمع کلسیم در شریان ها و رگ ها جلوگیری می کند. دریافت کافی ویتامین K2 ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

پنیر بز، همچنین به عنوان chevre شناخته می شود، پنیر نرم و لطیفی است که از شیر بز تهیه می شود.

این در اشکال مختلف، از جمله سیاهههای مربوط به پهن کردن، کرامبل، و انواع ساخته شده به شکل بری موجود است.

پنیر بز بسیار مغذی است و ۱ اونس (۲۸ گرم) دارد:

• کالری: ۷۵
• پروتئین: ۵ گرم
• چربی: ۶ گرم
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• سدیم: ۶ درصد از DV
• کلسیم: ۳٪ از DV

علاوه بر این، شیر بز دارای اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​بیشتری نسبت به شیر گاو است. این نوع چربی ها به سرعت در بدن شما جذب می شوند و کمتر به عنوان چربی ذخیره می شوند.

علاوه بر این، پنیر بز ممکن است برای برخی افراد راحت تر از پنیرهای تهیه شده از شیر گاو هضم شود. این ممکن است به این دلیل باشد که شیر بز لاکتوز کمتری دارد و پروتئین های مختلفی دارد.

پنیر بز خرد شده را می توان به سالاد، پیتزا و تخم مرغ اضافه کرد. علاوه بر این، پنیر بز فرم گرفته طعم خوشمزه ای برای میوه یا سبزیجات ایجاد می کند.

پنیر بز نسبت به پنیرهای شیر گاوی دارای لاکتوز کمتری است و حاوی پروتئین هایی است که ممکن است هضم آن را آسان تر کند.

پنیر یک محصول لبنی پرمصرف است.

بیشتر پنیرها منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند و برخی از آنها فواید سلامت بیشتری دارند. به طور خاص، برخی از پنیرها ممکن است مواد مغذی را فراهم کنند که به سلامت روده کمک می کند، به کاهش وزن کمک می کند، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

با این حال، از آنجایی که برخی از پنیرها ممکن است سرشار از سدیم و چربی باشند، همچنان ارزش آن را دارد که مراقب مصرف خود باشید.

به طور کلی، پنیر می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.