برای کسانی که علاقه مند به روزه داری متناوب هستند تا فواید فراوان آن را تجربه کنند، خبر خوب این است که انواع مختلفی از روش های روزه داری متناوب وجود دارد که می توان یکی از آنها را انتخاب کرد. برخی شامل روزه های کوتاه تری هستند در حالی که برخی دیگر پیشرفته تر هستند.

در پایان روز، بهترین گزینه به اهداف، سطح تجربه و آنچه برنامه یا روال شما اجازه می دهد بستگی دارد.

در این راهنما، انواع مختلف روزه‌داری، نحوه عملکرد آن‌ها و به چه کسانی توصیه می‌شود، بحث خواهیم کرد. اما ابتدا بیایید یک خلاصه در مورد روزه متناوب انجام دهیم.

روزه متناوب چیست؟

روزه متناوب یا IF یک شیوه زندگی است که در آن از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی کالری در مدت زمان مشخص اجتناب می کنید. این یک عمل داوطلبانه پرهیز از کالری است، بر خلاف گرسنگی. یکی درمانی است و دیگری برای سلامتی مضر است.

bigstock Empty White Plate Fork And Kn 251802880 e1546837342468

افراد حداقل ۱۲ ساعت به طور متناوب روزه می گیرند و اگر بخواهند اتوفاژی را ایجاد کنند می توانند تا ۳۶ ساعت طول بکشند – “مکانیسم خانه داری” بدن که در آن بخش های سلولی آسیب دیده، پروتئین ها و عوامل بیماری زا که باعث التهاب می شوند را حذف می کند.*).

پس از این دوره روزه داری، خوردن وعده های غذایی خود را که قرار است سالم و مغذی باشند، از سر می گیرید تا از لغو فواید روزه متناوب خود جلوگیری کنید.

در این مورد، روزه به عنوان یک روش درمانی در تاریخ بشر مورد استفاده قرار گرفته است. بقراط پزشک یونانی (۴۶۰-۳۷۵ قبل از میلاد) برای افرادی که در مرحله حاد تب و بیماری داشتند، روزه های سخت تجویز می کرد. بیماران او جز آب و دمنوش های گیاهی چیزی مصرف نمی کردند.*).

به سرعت به دوران مدرن، ما از روزه متناوب برای ایجاد بسیاری از تغییرات مثبت در بدن استفاده می کنیم. کاهش وزن یکی از مزایای محبوب است. در واقع، یک بررسی سیستماتیک از ۴۰ مطالعه نشان داده است که افراد می توانند در طی ۱۰ هفته ۷ تا ۱۱ پوند وزن کم کنند.*).

بهبود سلامت متابولیک، نمایه کلسترول خون، کاهش مقاومت به انسولین و کاهش فشار خون برخی از مزایای مهم روزه داری متناوب است که فراتر از کاهش وزن است.

در حالی که روزه گرفتن برای اکثر مردم عالی است، اما همه نمی توانند آن را انجام دهند. افراد کم وزن، زنان باردار یا شیرده و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند نباید روزه بگیرند.

علاوه بر این، افرادی که داروهای قند خون یا فشار خون خود را مصرف می کنند، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند. ساعت ها بدون غذا ماندن باعث کاهش قند خون و فشار خون می شود و به همین دلیل نظارت پزشکی مهم است.

جدای از آن، شما در انتخاب انواع مختلف روزه در زیر آزاد هستید.

۹ نوع روزه متناوب

قبل از بررسی برنامه های روزه داری متناوب، بدانید که هر روزه ممکن است باعث افزایش گرسنگی، هوس، سردرد، نوسانات خلقی و کم انرژی شود.

این عوارض جانبی مشابه علائم آنفولانزای کتو هستند (که برای اولین بار رژیم کتو را تجربه می کنید). با هیدراته ماندن با آب و الکترولیت های بدون کالری، آنها را به حداقل برسانید.

بیشتر بخوانید

تفاوت رژیم فستینگ متناوب با رژیم عادی در کاهش وزن

همچنین می توانید با شروع با کوتاه ترین روزه، که اولین مورد در لیست ما است، راه خود را به سمت روزه متناوب آسان کنید.

۱. روزه شبانه

روزه داری شبانه ۱۲ ساعت ناشتا است و پس از آن ۱۲ ساعت غذا خوردن است. به عنوان مثال می توان آخرین وعده غذایی خود را در ساعت ۶ بعد از ظهر پایان داد و وعده غذایی بعدی را در ساعت ۶ صبح روز بعد از سر گرفت.

از آنجایی که این روزه شامل ساعات خواب شما می شود، ساده ترین گزینه برای تازه کارها است. آن را مانند خوردن شام و صبحانه زود هنگام در نظر بگیرید.

همچنین، این نوع سریع کمتر بر تمرینات شما تأثیر می گذارد. به دلیل پنجره نسبتاً کوچک ناشتا، تنظیم زیادی برای نوع، مدت و شدت تمرین شما وجود ندارد. می توانید در حالی که ناشتا هستید ورزش کنید (فقط این کار را در اواخر شب انجام ندهید) یا در طول دوره شیردهی خود انجام دهید.

شاید تنها چیزی که باید نگران آن باشید عدم هوس خوردن میان وعده در شب است. اگر این اتفاق افتاد، یک چای گیاهی بدون کافئین بنوشید – که به کاهش اشتها و همچنین کاهش وزن کمک می کند.*).

۲. ۱۶:۸ روزه

روش ۱۶:۸ نه تنها بسیار محبوب است، بلکه بهترین روزه متناوب برای کاهش وزن نیز در نظر گرفته می شود. این شامل پرهیز از غذا به مدت ۱۶ ساعت، سپس غذا خوردن در یک پنجره ۸ ساعته است. مثلاً بعد از ساعت ۸ شب غذا نخورید و تا ساعت ۱۲ ظهر روز بعد غذا بخورید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پس از ۸ هفته محدود کردن کالری دریافتی خود در یک بازه زمانی ۸ ساعته در روز، این افراد در مقایسه با افرادی که برنامه غذایی معمول خود را دنبال می کردند، چربی بدن خود را از دست دادند.*).

بسیاری از افراد می توانند بدون مشکل عمده از ۱۶:۸ عبور کنند، به جز عوارض جانبی معمول (گرسنگی، خستگی و غیره) که می توان از طریق هیدراتاسیون و استراحت مناسب کنترل کرد.

اگر قبلاً با یک روزه ۱۲ ساعته شروع کرده اید و دیگر آن را چالش برانگیز نمی دانید، روزه ۱۶:۸ را امتحان کنید. این همچنین به آموزش بدن شما کمک می کند تا از نظر متابولیکی انعطاف پذیر شود.

۳. روزه جایگزین

روزه جایگزین یا ADF مفهومی است که توسط دکتر کریستا وارادی محبوبیت پیدا کرد. به آن “رژیم یک روزه” نیز می گویند، زیرا نیاز به تناوب بین روزهای ناشتا و غذا خوردن عادی دارد. مثلاً روزه گرفتن در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه.

دو راه برای انجام ADF وجود دارد: یکی این است که در طول روز ناشتا به طور کامل (بدون کالری) روزه بگیرید و گزینه دیگر این است که در طول روز ناشتا خود را به تنها ۵۰۰ کالری محدود کنید. دومی یک نسخه اصلاح شده است و راحت تر از یک روزه ۲۴ ساعته است.

اگر نسخه اصلاح شده ADF را انجام می دهید، وعده غذایی خود را زودتر آماده کنید و مطمئن شوید که در ۵۰۰ کالری قرار دارد. وعده های غذایی مغذی زیادی وجود دارد که با یک برنامه ۵۰۰ کالری مطابقت دارد، مانند تخم مرغ، ماهی، گوشت گاو و سبزیجات برگ دار.

بیشتر بخوانید

رژیم فستینگ ۵:۲ در کاهش وزن

ADF اصلاح شده برای افرادی که می‌خواهند روزه بگیرند، اما داروها و مکمل‌هایی مصرف می‌کنند که نیاز به غذا دارند، عالی است – به عنوان مثال، برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) و NSAIDs (ضد التهاب غیر استروئیدی). مواد مخدر).

۴. رژیم غذایی ۵:۲

رژیم ۵:۲ به این معنی است که شما به مدت پنج روز به طور معمول غذا می خورید، سپس کالری خود را به ۵۰۰ کیلو کالری (برای خانم ها) و ۶۰۰ کیلو کالری (برای آقایان) در دو روز باقی مانده محدود کنید. شما آزادید که انتخاب کنید این دو روز چه زمانی خواهد بود. به عنوان مثال، ۵۰۰-۶۰۰ کالری در روزهای سه شنبه و پنجشنبه یا چهارشنبه و جمعه.

مانند سایر روش های روزه متناوب، رویکرد ۵:۲ منجر به کاهش وزن می شود. با این حال، از محدودیت کالری به جای روزه کامل بدون کالری استفاده می کند. این برای هر کسی است که می خواهد وزن خود را بدون انجام هیچ رویکرد افراطی کاهش دهد.

علاوه بر این، در درازمدت راحت‌تر به آن پایبند باشید، زیرا نیازی به چشم پوشی کامل از غذا نیست و بهتر از محدودیت کالری سنتی است که در آن کالری را در طول هفته محدود می‌کنید.

نمونه هایی از غذاهای کم کالری برای دو روز روزه داری شامل تخم مرغ، آب استخوان، سوپ بروکلی، کلم بروکسل، گوشت بدون چربی و انواع توت ها است.

۵. حذف غذا خود به خود

این روش روزه داری متناوب هیچ قاعده ای ندارد و به شما امکان می دهد به طور شهودی روزه بگیرید. به عبارت دیگر، به جای پایبندی به برنامه زمانی که واقعاً گرسنه هستید، غذا بخورید.

برای مثال، اگر صبح‌ها احساس گرسنگی نمی‌کنید، می‌توانید صبحانه را حذف کنید یا اگر ترجیح می‌دهید تا ناهار کار کنید، ناهار را حذف کنید.

حذف خود به خودی غذا باعث صرفه جویی در وقت در تهیه غذا می شود (و همچنین در صورت صرفه جویی در هزینه اگر همیشه بیرون غذا می خورید). به‌علاوه، این به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که نخوردن صبحانه یا وعده‌های غذایی دیگر برای بدن شما مضر نیست – در واقع، برعکس – زیرا باعث می‌شود دستگاه گوارش شما از غذا فاصله بگیرد.

اگر در مورد روزه داری متناوب کنجکاو هستید اما مطمئن هستید که از کدام روش شروع کنید، سعی کنید یک وعده غذایی را حذف کنید.

۶. ۲۰:۴ روزه

طولانی‌تر از روش ۱۶:۸، این نوع روزه متناوب به ۲۰ ساعت روزه گرفتن و سپس غذا خوردن در یک بازه ۴ ساعته نیاز دارد. این به رژیم غذایی یک وعده غذایی در روز (یا OMAD) نزدیکتر است، اما بین این دو، OMAD پیشرفته تر است.

به عنوان مثال، می توانید روزه را از ساعت ۲۰ شروع کنید و روز بعد در ساعت ۴ بعدازظهر آن را افطار کنید. ممکن است این روزه را با یک میان وعده کوچک مانند تخم مرغ و آب استخوان بشکنید. سپس حدود ساعت ۶ یا ۷ بعد از ظهر شام بخورید. اگر قرار است روزه ۲۰:۴ دیگری انجام دهید، بعد از ساعت ۸ شب چیزی نخورید.

بیشتر بخوانید

7 برنامه روزه داری متناوب برای مبتدیان

تناسب کالری دریافتی معمول خود در عرض ۴ ساعت دشوار است، که این را به یک استراتژی عالی برای بهبود کاهش وزن یا شکستن سطح فلات تبدیل می کند.

همچنین، روزه ۲۰:۴ به شما کمک می کند تا وارد کتوزیس شوید، چه به عنوان یک رژیم کتو جدید یا اگر با خوردن کربوهیدرات های زیاد از مسیر خارج شده اید. اگر برای کتوز نیست، می توانید از آن برای موقعیت های خاص استفاده کنید – قبل از رفتن به یک مهمانی شام.

۷. مالکیت

رژیم غذایی OMAD یا یک وعده غذایی در روز دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد. شما تمام کالری خود را تنها در یک وعده غذایی می خورید. مثلاً چند روز در هفته فقط شام بخورید، مثلاً از ساعت ۵ تا ۶ بعد از ظهر.

ممکن است فکر کنید که OMAD یک شکل شدید از روزه متناوب است – بله، اینطور است – به همین دلیل است که توصیه نمی شود آن را روزانه انجام دهید. در عوض، OMAD را فقط چند روز در هفته بگنجانید یا آن را با نوع دیگری از روزه، مانند ۱۶:۸ یا روزه یک شبه جایگزین کنید.

از آنجایی که فقط یک بار در روز غذا می خورید، مطمئن شوید که یک وعده غذایی غنی از مواد مغذی با چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم میل کنید. با تمرکز بر کربوهیدرات های کم گلیسمی مانند سبزیجات سبز، آووکادو، خیار و قارچ، از افزایش قند خون جلوگیری کنید.

توجه داشته باشید که OMAD می تواند برای افرادی که دیابت دارند و داروهای کاهش دهنده گلوکز مصرف می کنند خطرناک باشد. اگر دیابتی نوع ۲ هستید و می خواهید OMAD را برای مدیریت دیابت انجام دهید، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

۸. روزه ۲۴ ساعته

روزه ۲۴ ساعته روزه متناوب پیشرفته تری است. این بهترین حالت برای افرادی است که قبلاً با روزه‌های کوتاه‌تر موفق شده‌اند و می‌خواهند همه چیز را به سطح بعدی برسانند.

می‌توانید انتخاب کنید کدام روز هفته و چه ساعتی این کار را انجام دهید – به عنوان مثال، از ساعت ۸ بعد از ظهر روز سه‌شنبه تا شام روز بعد در ساعت ۸ بعد از ظهر. شما ایده را دریافت می کنید.

با نزدیک شدن به ۲۴ ساعت، سطح کتون همچنان در حال افزایش است. بدن شما به سوزاندن چربی های ذخیره شده خود برای انرژی ادامه می دهد. اتوفاژی زمانی اتفاق می افتد که به ۱۸ تا ۲۰ ساعت ناشتا می رسید. این زمانی است که اجزای سلولی ناکارآمد شما حذف می‌شوند و به سلول‌های شما اجازه می‌دهند کارآمدتر عمل کنند.

افرادی که دوست ندارند هر روز (شاید فقط یک بار در هفته یا چند بار در ماه) روزه بگیرند، می توانند یک روزه ۲۴ ساعته انجام دهند. از آنجایی که این رژیم روزه‌داری طولانی‌تر است، می‌توانید انتظار داشته باشید که ساعت‌ها پس از آخرین وعده غذایی خود احساس گرسنگی و هوس شدید داشته باشید.

بیشتر بخوانید

سندرم روزه و تغذیه مجدد - دکتر رژیم غذایی

با هیدراته ماندن، گرسنگی را در هنگام روزه داری مدیریت کنید. قهوه سیاه نیز خوب است، از جمله چای گیاهی و الکترولیت های بدون کالری.

۹. روزه ۳۶ ساعته

روزه ۳۶ ساعته که به آن روزه راهبان نیز می گویند، زمانی است که به مدت ۳۶ ساعت از غذا پرهیز کنید. با این حال، شما مجاز به نوشیدن قهوه سیاه، چای، و سایر نوشیدنی های بدون کالری برای مهار گرسنگی، هوشیاری و حفظ آب مناسب هستید.

همانطور که می توانید بگویید، این سخت ترین در بین انواع مختلف روزه متناوب است. همچنین در صورت عدم مصرف مایعات کافی، شما را در معرض خطر کم آبی قرار می دهد. با توجه به این نکته، بدیهی است که انجام روزه خشک در یک روزه ۳۶ ساعته ایده خوبی نیست.

در این روزه، شما وارد سطح عمیق تری از کتوز و افزایش اتوفاژی می شوید. شروع سفر متناوب روزه داری با روزه های کوتاه تر به بدن شما کمک می کند تا با این روش سازگار شود.

به خاطر داشته باشید که وقتی روزه ۳۶ ساعته را افطار می کنید، با یک وعده غذایی کوچکتر شروع کنید. روی پروتئین تمرکز کنید زیرا هضم آن آسان تر است. خوردن فوراً یک وعده غذایی بزرگ و انجام سریع آن می تواند منجر به اسهال شود. به یاد داشته باشید، بیش از یک روز است که هیچ غذایی نخورده اید.

علاوه بر این، باید آن تمرینات را برای پنجره تغذیه خود ذخیره کنید. ورزش در میانه یک روزه ۳۶ ساعته بسیار دشوار خواهد بود.

خلاصه

روزه داری متناوب راهی عالی برای بهبود سلامتی شماست. امیدواریم با انواع مختلف روزه‌داری که در این مقاله مورد بحث قرار گرفت، بتوانید یک یا چند روزه را پیدا کنید که با اهداف و ترجیحات شما همسو باشد!

قبل از شروع روزه داری، با پزشک خود مشورت کنید که می تواند به شما کمک کند با خیال راحت شروع کنید. اگر دیابت یا بیماری دیگری دارید روزه متناوب باید تحت نظارت یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام شود.