چاقی یک اپیدمی رو به رشد است، زیرا افراد بیشتری از همیشه برای کنترل وزن خود تلاش می کنند.

تصور می شود که افزایش اندازه وعده ها به پرخوری و افزایش وزن ناخواسته کمک می کند.۱).

تحقیقات نشان می دهد که عوامل زیادی می توانند بر میزان غذا خوردن شما تأثیر بگذارند.

مردم تمایل دارند تقریباً همه آنچه را که خودشان سرو می کنند بخورند. بنابراین، کنترل اندازه وعده ها می تواند به جلوگیری از زیاده روی کمک کند.۲).

9 نکته برای اندازه گیری و کنترل قسمت Sizeshealthline.comhttps://www.healthline.com › پورت...

در اینجا ۹ نکته برای اندازه گیری و کنترل اندازه وعده ها وجود دارد – هم در خانه و هم در حال حرکت.

۱. از ظروف غذاخوری کوچکتر استفاده کنید

شواهد نشان می‌دهد که اندازه بشقاب‌ها، قاشق‌ها و لیوان‌ها می‌توانند به طور ناخودآگاه بر مقدار غذایی که فرد می‌خورد تأثیر بگذارد.۲، ۳، ۴).

به عنوان مثال، استفاده از بشقاب های بزرگ می تواند غذا را کوچکتر نشان دهد – که اغلب منجر به پرخوری می شود.

در یک مطالعه، افرادی که از یک کاسه بزرگ استفاده می کردند، ۷۷ درصد بیشتر از کسانی که از کاسه های متوسط ​​استفاده می کردند، پاستا خوردند.۵).

در مطالعه ای دیگر، کارشناسان تغذیه زمانی که کاسه های بزرگتر به آنها داده می شد، ۳۱ درصد بستنی بیشتر و زمانی که قاشق های بزرگتر در اختیارشان قرار می گرفت، ۱۴.۵ درصد بیشتر بستنی سرو کردند.۶).

جالب اینجاست که اکثر افرادی که به دلیل ظروف بزرگ بیشتر غذا می‌خوردند، کاملاً از تغییر اندازه وعده‌ها بی‌اطلاع بودند.۷).

بنابراین، تعویض بشقاب، کاسه یا قاشق غذاخوری معمولی خود با یک جایگزین کوچکتر می تواند کمک به غذا را کاهش دهد و از پرخوری جلوگیری کند.

اکثر مردم با خوردن یک ظرف کوچکتر به اندازه یک ظرف بزرگ احساس سیری می کنند.

 به سادگی استفاده از ظروف یا لیوان های کوچکتر می تواند میزان غذا یا نوشیدنی شما را کاهش دهد . علاوه بر این، مردم تمایل دارند به همان اندازه احساس رضایت کنند.

۲. از بشقاب خود به عنوان راهنمای بخش استفاده کنید

اگر اندازه گیری یا وزن کردن غذا جذاب نیست، سعی کنید از بشقاب یا کاسه خود به عنوان راهنمای کنترل بخش استفاده کنید.

این می تواند به شما در تعیین نسبت بهینه درشت مغذی ها برای یک وعده غذایی متعادل کمک کند.

یک راهنمای تقریبی برای هر وعده غذایی عبارت است از:

  • سبزیجات یا سالاد: نصف بشقاب
  • پروتئین با کیفیت بالا: ربع
    یک بشقاب – شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، توفو، لوبیا
    و نبض ها
  • کربوهیدرات های پیچیده: یک چهارم بشقاب – چنین است
    به عنوان غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای
  • غذاهای پرچرب: نصف قاشق غذاخوری (۷ گرم)
    – از جمله پنیر، روغن و کره
بیشتر بخوانید
دفعات بهینه وعده های غذایی - چند وعده غذایی در روز باید بخورید؟

به یاد داشته باشید که این یک راهنمای تقریبی است، زیرا افراد نیازهای غذایی متفاوتی دارند. به عنوان مثال، کسانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند اغلب به غذای بیشتری نیاز دارند.

از آنجایی که سبزیجات و سالاد به طور طبیعی کالری کمی دارند اما سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند، پر کردن آنها ممکن است به شما کمک کند از خوردن غذاهای پرکالری پرهیز کنید.

اگر راهنمایی بیشتری می‌خواهید، برخی از تولیدکنندگان صفحات کنترل بخش را می‌فروشند.

 با استفاده از بشقاب به عنوان راهنمای کنترل سهم می تواند به شما کمک کند تا کل مصرف غذا را کاهش دهید. می تواند بشقاب شما را بر اساس گروه های غذایی مختلف به بخش هایی تقسیم کند.

۳. از دستان خود به عنوان راهنمای خدمت استفاده کنید

یکی دیگر از راه‌های اندازه‌گیری اندازه بخش مناسب بدون هیچ ابزار اندازه‌گیری، استفاده ساده از دست‌هایتان است.

از آنجایی که دست‌های شما معمولاً با اندازه بدن شما مطابقت دارد، افراد بزرگ‌تر که به غذای بیشتری نیاز دارند، معمولاً دست‌های بزرگ‌تری دارند.۸).

یک راهنمای تقریبی برای هر وعده غذایی عبارت است از:

  • غذاهای پر پروتئین: یک وعده به اندازه کف دست برای زنان و دو نفر
    بخش هایی به اندازه کف دست برای مردان – مانند گوشت، ماهی، مرغ و لوبیا
  • سبزیجات و سالاد: یک قسمت به اندازه یک مشت برای زنان و دو نفر
    بخش هایی به اندازه مشت برای مردان
  • غذاهای پر کربوهیدرات: یک قسمت فنجانی برای زنان و
    دو مورد برای مردان – مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای
  • غذاهای پرچرب: یک قسمت به اندازه انگشت شست برای زنان و
    دو مورد برای مردان – مانند کره، روغن و آجیل

دست می تواند راهنمای مفیدی برای اندازه سهم باشد. گروه های غذایی مختلف
با اشکال و قسمت های مختلف دست شما مطابقت دارد.

۴. وقتی بیرون غذا می خورید نصف سهم بخواهید

رستوران ها به دلیل سرو بخش های بزرگ بدنام هستند (۱).

در واقع، اندازه‌های سرو غذا در رستوران، به‌طور متوسط، حدود ۲.۵ برابر بزرگ‌تر از اندازه‌های سرو استاندارد است – و تا هشت برابر بزرگ‌تر است.۱، ۳، ۹).

اگر بیرون غذا می خورید، همیشه می توانید نصف سهم یا غذای کودکانه را بخواهید.

این باعث می شود کالری زیادی ذخیره کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.

از طرف دیگر، می توانید یک وعده غذایی را با کسی تقسیم کنید یا به جای غذای اصلی، پیش غذا و پیش غذا سفارش دهید.

نکات دیگر شامل سفارش سالاد یا سبزیجات، درخواست سس ها و سس ها برای سرو جداگانه و پرهیز از رستوران هایی که به سبک بوفه و همه چیز می توانید بخورید، که در آنها افراط کردن بسیار آسان است، اجتناب کنید.

 در رستوران اندازه وعده ها حداقل دو برابر یک وعده معمولی است. برای جلوگیری کردن
پرخوری ، درخواست نصف سهم، سفارش دادن پیش غذا به جای غذای اصلی
غذا خوردن و پرهیز از رستوران های بوفه ای کمک می کند.

۵. تمام وعده های غذایی را با یک لیوان آب شروع کنید

نوشیدن یک لیوان آب تا ۳۰ دقیقه قبل از غذا به طور طبیعی به کنترل مقدار غذا کمک می کند.

بیشتر بخوانید
بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

پر کردن آب باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید. هیدراته بودن به شما کمک می کند گرسنگی و تشنگی را تشخیص دهید.

یک مطالعه در بزرگسالان میانسال و مسن نشان داد که نوشیدن ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از هر وعده غذایی منجر به کاهش ۴۴ درصدی بیشتر وزن در طی ۱۲ هفته می شود که به احتمال زیاد به دلیل کاهش مصرف غذا است.۱۰).

به طور مشابه، زمانی که افراد مسن دارای اضافه وزن و چاق ۳۰ دقیقه قبل از غذا ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب نوشیدند، بدون تلاش برای ایجاد تغییر، ۱۳ درصد کالری کمتری مصرف کردند.۱۱).

در مطالعه دیگری بر روی مردان جوان با وزن طبیعی، نوشیدن مقدار مشابه آب بلافاصله قبل از غذا منجر به احساس سیری بیشتر و کاهش مصرف غذا می شود.۱۲).

بنابراین، خوردن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از پرخوری و کنترل مقدار غذا کمک کند.

 نوشیدن یک لیوان آب تا ۳۰ دقیقه قبل از غذا به طور طبیعی می تواند منجر به کاهش مصرف غذا و احساس سیری بیشتر شود.

۶. آن را به آرامی بگیرید

سریع غذا خوردن باعث می شود که شما کمتر از سیر شدن آگاه شوید – و در نتیجه احتمال پرخوری شما را افزایش می دهد.

از آنجایی که مغز شما می تواند حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد تا بعد از غذا خوردن سیر شوید، کاهش سرعت می تواند کل دریافتی شما را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در زنان سالم اشاره کرد که آهسته غذا خوردن در مقایسه با سریع غذا خوردن منجر به احساس سیری بیشتر و کاهش دریافت غذا می شود.۱۳).

علاوه بر این، زنانی که به آرامی غذا می‌خوردند تمایل بیشتری به خوردن غذای خود داشتند (۱۳).

علاوه بر این، خوردن در حین حرکت یا حواس پرتی یا تماشای تلویزیون، احتمال پرخوری شما را افزایش می دهد.۱۴).

بنابراین، تمرکز بر روی وعده غذایی خود و امتناع از عجله، شانس لذت بردن از آن و کنترل اندازه وعده های خود را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید
5 مرحله ساده کاهش وزن سریع مبتنی بر شواهد

متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند لقمه‌های کوچک‌تری داشته باشید و هر لقمه را حداقل پنج یا شش بار قبل از قورت دادن بجوید.۱۵).

بدون هیچ مزاحمت دیگری برای صرف غذا بنشینید . آهسته غذا خوردن کنترل وعده غذایی را تنظیم می کند و احتمال پرخوری را کاهش می دهد.

۷. مستقیماً از ظرف غذا نخورید

بسته‌های جامبو یا غذاهایی که از ظروف بزرگ سرو می‌شوند، پرخوری و آگاهی کمتر از اندازه‌های مناسب را تشویق می‌کنند.

این به ویژه در مورد میان وعده ها صادق است.

شواهد حاکی از آن است که افراد تمایل دارند بیشتر از بسته‌های بزرگ غذا بخورند تا بسته‌های کوچک – صرف نظر از طعم یا کیفیت غذا.۱۶، ۱۷).

برای مثال، مردم وقتی از یک ظرف بزرگ سرو می‌شوند ۱۲۹ درصد بیشتر آب نبات می‌خورند تا یک ظرف کوچک.۱۶).

در مطالعه ای دیگر، شرکت کنندگان با دریافت بسته های اسنک ۱۰۰ گرمی بیش از ۱۸۰ گرم کمتر از میان وعده ها در هفته مصرف کردند.۱۷).

به جای خوردن تنقلات از بسته بندی اصلی، آنها را در یک کاسه کوچک خالی کنید تا از خوردن بیش از حد نیاز خود جلوگیری کنید.

همین امر در مورد بخش های عمده وعده های غذایی خانواده نیز صدق می کند. به جای سرو مستقیم غذا از روی اجاق گاز، قبل از سرو، دوباره آن را در بشقاب ها تقسیم کنید. انجام این کار به جلوگیری از پر شدن بیش از حد بشقاب شما کمک می کند و برای چند ثانیه از بازگشت باز می گردد.

خوردن غذا از بسته ها یا ظروف بزرگتر افزایش مصرف را تشویق می کند. سعی کنید میان وعده ها را به قسمت های جداگانه تقسیم کنید و برای جلوگیری از پرخوری وعده های غذایی خانواده را از بشقاب سرو کنید.

۸. از اندازه سرویس مناسب آگاه باشید

تحقیقات نشان می دهد که ما همیشه نمی توانیم به قضاوت خودمان در مورد اندازه مناسب تکیه کنیم (۱۸).

این به این دلیل است که عوامل زیادی بر کنترل بخش تأثیر می گذارد.

با این حال، ممکن است سرمایه گذاری روی یک ترازو یا پیمانه برای وزن کردن غذا و ارزیابی صحیح میزان مصرف شما کمک کند.۱۹).

خواندن برچسب های مواد غذایی نیز آگاهی از وعده های مناسب را افزایش می دهد.

دانستن وعده های توصیه شده برای غذاهای معمولی می تواند به شما در تعدیل میزان مصرف کمک کند.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

  • پخته شده
    ماکارونی یا برنج:
    ۱/۲ فنجان (۷۵ و ۱۰۰ گرم،
    به ترتیب)
  • سبزیجات
    و سالاد:
    ۱-۲ فنجان (۱۵۰-۳۰۰ گرم)
  • صبحانه
    غلات:
    ۱ فنجان (۴۰ گرم)
  • پخته شده
    لوبیا:
    ۱/۲ فنجان (۹۰ گرم)
  • کره آجیل: ۲
    قاشق غذاخوری (۱۶ گرم)
  • پخته شده
    گوشت ها:
    ۳ اونس (۸۵ گرم)
بیشتر بخوانید
12 نکته کاهش وزن که متخصص تغذیه میگویند واقع کار می کند

همیشه لازم نیست وعده های غذایی خود را اندازه بگیرید. با این حال، انجام این کار ممکن است برای مدت کوتاهی برای ایجاد آگاهی در مورد اندازه مناسب یک وعده مفید باشد. پس از مدتی، ممکن است نیازی به اندازه گیری همه چیز نباشد.

  استفاده از تجهیزات اندازه گیری می تواند به افزایش آگاهی از اندازه وعده ها و ارزیابی صحیح مقدار غذا به طور معمول خورده می شود کمک کند.

۹. از یک دفتر خاطرات غذایی استفاده کنید

تحقیقات نشان می دهد که مردم اغلب از مقدار غذایی که می خورند شگفت زده می شوند.۳، ۲۰).

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که ۲۱٪ از افرادی که به دلیل داشتن کاسه های بزرگتر غذا خورده اند، خوردن بیشتر را انکار کرده اند.۲۱).

نوشتن تمام غذاها و نوشیدنی های مصرفی می تواند آگاهی از نوع و مقدار غذاهایی که مصرف می کنید افزایش دهد.

در مطالعات کاهش وزن، کسانی که یک دفترچه یادداشت غذایی داشتند، به طور کلی وزن بیشتری از دست دادند.۲۲).

این احتمالاً به این دلیل رخ داده است که آنها از آنچه می‌خورند – از جمله انتخاب‌های ناسالم خود – آگاه‌تر شده‌اند و رژیم غذایی خود را بر این اساس تنظیم کرده‌اند.

کاهش کل کالری دریافتی شما می تواند آگاهی از آنچه مصرف می کنید افزایش دهد. این
می تواند به شما انگیزه دهد که انتخاب های سالم تری داشته باشید و شانس پرخوری را کاهش دهد

خلاصه

افزایش وزن ناخواسته ممکن است با اندازه های بزرگ شروع شود.

با این حال، اقدامات عملی زیادی وجود دارد که می توانید برای کنترل بخش ها انجام دهید. این تغییرات ساده در کاهش وعده های غذایی بدون به خطر انداختن طعم و احساس سیری موفقیت آمیز بوده است.

به عنوان مثال، اندازه گیری غذا، استفاده از ظروف کوچکتر، نوشیدن آب قبل از غذا و آهسته غذا خوردن می تواند خطر پرخوری شما را کاهش دهد.

در پایان روز، کنترل سهم یک راه حل سریع است که کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد و ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
Source link