بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی به حمایت از عملکرد چشم کمک می کنند. کمبودها می توانند بینایی را تحت تاثیر قرار دهند.
چشمان شما اندام های پیچیده ای هستند که برای عملکرد صحیح به ویتامین ها و مواد مغذی مختلفی نیاز دارند.
شرایط رایج مانند رتینوپاتی دیابتی، دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD)، گلوکوم و آب مروارید می توانند بر چشم شما تأثیر بگذارند.
اگرچه عوامل مختلفی باعث ایجاد این شرایط می شوند، اما به نظر می رسد تغذیه بر همه آنها – حداقل تا حدی – تأثیر دارد.
در اینجا ۹ ویتامین و مواد مغذی کلیدی که به حفظ سلامت چشم کمک می کنند، آورده شده است.
ویتامین A با حفظ قرنیه شفاف، که پوشش بیرونی چشم شما است، نقش مهمی در بینایی ایفا می کند.
این ویتامین همچنین جزئی از رودوپسین است، پروتئینی در چشمان شما که به شما امکان می دهد در شرایط کم نور ببینید.۱).
کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه یافته نادر است، اما اگر به آن توجه نشود، می تواند منجر به یک بیماری جدی به نام گزروفتالمی شود.
خشکی چشم یک بیماری چشمی پیشرونده است که با شب کوری شروع می شود. اگر کمبود ویتامین A ادامه یابد، مجاری اشک و چشم‌های شما خشک می‌شوند. در نهایت قرنیه شما نرم می شود و در نتیجه کوری غیرقابل برگشتی ایجاد می شود.۱، ۲).
ویتامین A همچنین ممکن است به محافظت در برابر سایر بیماری های چشمی کمک کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین A ممکن است با کاهش خطر آب مروارید و AMD مرتبط باشد.۳، ۴، ۵، ۶).
برای سلامت کلی چشم، غذاهای غنی از ویتامین A به جای مکمل ها توصیه می شود. سیب زمینی شیرین منبع عالی است، مانند سبزیجات سبز برگ، کدو تنبل و فلفل دلمه ای (۱).
اعتقاد بر این است که بسیاری از بیماری های چشمی با استرس اکسیداتیو مرتبط هستند، که عدم تعادل بین آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد در بدن شما است.۷، ۸).
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های شما – از جمله سلول های چشم – در برابر آسیب رادیکال های آزاد، که مولکول های مضر و ناپایدار هستند، کمک می کند.۹).
یک مطالعه هفت ساله روی ۳۶۴۰ فرد مبتلا به AMD نشان داد که مصرف ۴۰۰ IU (واحد بین المللی) ویتامین E و چندین ماده مغذی دیگر در یک مکمل روزانه به نام مطالعات بیماری چشمی مرتبط با سن (AREDS) خطر پیشرفت به مراحل پیشرفته را تا ۲۵% کاهش می دهد. (۱۰).
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی سرشار از ویتامین E ممکن است به پیشگیری از آب مروارید مرتبط با افزایش سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است زیرا برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین ویتامین E و این بیماری نشان نمی‌دهند.۱۱).
مانند ویتامین E، ویتامین C نیز یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت کند.۱۴).
ویتامین C و چندین ماده مغذی دیگر در مکمل AREDS استفاده می شود که ممکن است برای افراد مبتلا به AMD مفید باشد. هنگامی که روزانه مصرف شود، یک مطالعه نشان می دهد که AREDS ممکن است خطر پیشرفت این بیماری را تا ۲۵٪ کاهش دهد.۱۰).
علاوه بر این، ویتامین C برای ساخت کلاژن، پروتئینی که ساختار چشم شما را به ویژه در قرنیه و صلبیه فراهم می کند، مورد نیاز است.۱۵).
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید کمک کند، وضعیتی که باعث می شود چشم شما کدر شود و بینایی را مختل کند.۱۶).
برای مثال، یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که در مقایسه با ۱۲۵ میلی‌گرم یا کمتر، خطر ابتلا به آب مروارید ۷۵ درصد کاهش می‌یابد، زمانی که مصرف روزانه ویتامین C بیش از ۴۹۰ میلی‌گرم باشد.۱۷).
مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های ویتامین C معمولی ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۵ درصد کاهش دهد.۱۸).
محققان همچنین چندین ویتامین B را برای تأثیر آنها بر سلامت چشم، به ویژه ویتامین های B6، B9 و B12 مورد مطالعه قرار داده اند.
این ترکیب از ویتامین ها می تواند سطح هموسیستئین را کاهش دهد، پروتئینی در بدن شما که ممکن است با التهاب و افزایش خطر ابتلا به AMD مرتبط باشد.۲۰).
یک مطالعه بالینی در زنان نشان داد که با مصرف ۱۰۰۰ میکروگرم ویتامین B12 همراه با ویتامین های B6 و B9، خطر ابتلا به AMD 34 درصد کاهش می یابد.۲۱).
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای این مکمل ها مورد نیاز است. علاوه بر این، مشخص نیست که آیا افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین B اثرات مشابهی دارد یا خیر.
یکی دیگر از ویتامین های B که در رابطه با سلامت چشم مورد مطالعه قرار گرفته است، ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان پتانسیل کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما از جمله چشم را دارد.۲۲).
به طور خاص، دانشمندان در حال بررسی پتانسیل ریبوفلاوین برای جلوگیری از آب مروارید هستند، زیرا کمبود طولانی مدت ریبوفلاوین ممکن است منجر به این وضعیت شود. جالب اینجاست که بسیاری از افراد مبتلا به آب مروارید نیز دچار کمبود این آنتی اکسیدان هستند.۲۳، ۲۴).
یک مطالعه نشان داد زمانی که رژیم غذایی شرکت‌کنندگان شامل ۱.۶ تا ۲.۲ میلی‌گرم ریبوفلاوین در روز، در مقایسه با ۰.۰۸ میلی‌گرم در روز، ۳۱ تا ۵۱ درصد خطر ابتلا به آب مروارید کاهش می‌یابد.۲۵).
مقامات بهداشتی مصرف ۱.۱ تا ۱.۳ میلی گرم ریبوفلاوین در روز را توصیه می کنند. معمولاً رسیدن به این مقدار آسان است، زیرا بسیاری از غذاها سرشار از ریبوفلاوین هستند. برخی از نمونه ها عبارتند از جو، شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنی شده (۲۳).
عملکرد اصلی نیاسین (ویتامین B3) در بدن شما کمک به تبدیل غذا به انرژی است. همچنین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند (۲۶).
اخیراً مطالعات نشان داده اند که نیاسین ممکن است در پیشگیری از گلوکوم نقش داشته باشد، وضعیتی که در آن عصب بینایی چشم شما آسیب می بیند.۲۷).
به عنوان مثال، یک مطالعه مشاهده ای در مورد مصرف مواد مغذی بزرگسالان کره ای و خطر ابتلا به گلوکوم در آنها نشان داد که بین مصرف کم نیاسین در رژیم غذایی و این وضعیت ارتباط وجود دارد.۲۸).
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دوزهای بالای مکمل های نیاسین در پیشگیری از گلوکوم موثر است.۲۹).
به طور کلی، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بالقوه بین نیاسین و گلوکوم مورد نیاز است.
مکمل ها باید با احتیاط مصرف شوند. هنگامی که نیاسین در مقادیر زیاد از ۱.۵ تا ۵ گرم در روز مصرف شود، ممکن است اثرات نامطلوبی برای چشم داشته باشد، از جمله تاری دید، آسیب ماکولا، و التهاب قرنیه.۳۰، ۳۱).
با این حال، شواهدی وجود ندارد که مصرف غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از نیاسین هستند، عوارض جانبی داشته باشد. برخی از منابع غذایی شامل گوشت گاو، مرغ، ماهی، قارچ، بادام زمینی و حبوبات است.
لوتئین و زآگزانتین بخشی از خانواده کاروتنوئیدها هستند، گروهی از ترکیبات مفید که توسط گیاهان سنتز می شوند.
هر دوی این کاروتنوئیدها را می توان در ماکولا و شبکیه چشم یافت کرد، جایی که به فیلتر کردن نور آبی مضر کمک می کند و از چشم شما در برابر آسیب محافظت می کند.۳۲).
چندین مطالعه نشان می دهد که این ترکیبات گیاهی ممکن است از آب مروارید جلوگیری کرده و از پیشرفت AMD جلوگیری کرده یا کند کند.۳۳، ۳۴).
یک مطالعه تصادفی و کنترل شده فواید بالقوه لوتئین را برای افراد مبتلا به آب مروارید نشان داد. در طی دو سال، کسانی که مکمل‌های حاوی ۱۵ میلی‌گرم لوتئین را سه بار در هفته مصرف می‌کردند، بهبود بینایی را تجربه کردند.۳۵).
مصرف روزانه توصیه شده و دوزهای مکمل ایمن برای این ترکیبات ایجاد نشده است. با این حال، تا ۲۰ میلی گرم لوتئین در روز به مدت ۲ سال در مطالعات بدون عوارض جانبی استفاده شده است.۳۶).
با این وجود، مکمل ها ممکن است ضروری نباشند. تنها ۶ میلی گرم لوتئین و زآگزانتین ممکن است فوایدی را به همراه داشته باشد و رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی این مقدار را فراهم می کند. اسفناج پخته شده، کلم پیچ و سبزی کولارد به ویژه سرشار از این کاروتنوئیدها هستند.۳۶).
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند. غشای سلولی شبکیه شما حاوی غلظت بالایی از اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است که نوع خاصی از امگا ۳ است.۳۷).
علاوه بر کمک به تشکیل سلول های چشم، چربی های امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است در پیشگیری از رتینوپاتی دیابتی نقش داشته باشد.
بررسی ۳۱ مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از ماهی‌های روغنی – مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی – ممکن است در برابر رتینوپاتی دیابتی محافظت کنند. اگرچه این یافته‌ها باید با تحقیقات بیشتری تأیید شوند، اما نشان می‌دهند که اسیدهای چرب ممکن است مسئول آن باشند.۳۸).
چربی‌های امگا ۳ نیز ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری خشکی چشم با کمک به تولید اشک بیشتر مفید باشد. در این حالت، کمبود اشک باعث خشکی، ناراحتی و گاه تاری دید می شود.۳۷، ۳۹، ۴۰).
برای افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود، از منابع غنی مانند ماهی، دانه کتان، دانه چیا، سویا و آجیل استفاده کنید. امگا ۳ را می توان در روغن های پخت و پز مانند کانولا و روغن زیتون نیز یافت.۴۱).
اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است در صورت گنجاندن در رژیم غذایی از رتینوپاتی دیابتی جلوگیری کنند. این چربی ها ممکن است به افرادی که بیماری خشکی چشم دارند نیز کمک کند.
تیامین یا ویتامین B1 در عملکرد صحیح سلول ها و تبدیل غذا به انرژی نقش دارد.۴۲).
یک مطالعه مشاهده ای روی ۲۹۰۰ نفر در استرالیا نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از تیامین خطر ابتلا به آب مروارید را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد. این مطالعه همچنین نشان می دهد که پروتئین، ویتامین A، نیاسین و ریبوفلاوین ممکن است در برابر آب مروارید محافظت کنند.۴۳).
علاوه بر این، تیامین به عنوان یک درمان بالقوه برای مراحل اولیه رتینوپاتی دیابتی پیشنهاد شده است.
یک مطالعه بالینی نشان داد که مصرف ۱۰۰ میلی گرم تیامین سه بار در روز باعث کاهش میزان آلبومین در ادرار می شود که نشانه رتینوپاتی دیابتی در دیابت نوع ۲ است.۴۵).
منابع غذایی تیامین شامل غلات کامل، گوشت و ماهی است. علاوه بر این، تیامین اغلب به غذاهایی مانند غلات صبحانه، نان و پاستا اضافه می شود.۴۲).
تحقیقات نشان می دهد که برخی ویتامین ها و مواد مغذی ممکن است به جلوگیری یا کند کردن پیشرفت چندین بیماری مختلف چشم کمک کنند.
اگر مشکوک هستید که یکی از این ویتامین ها را در رژیم غذایی خود از دست داده اید، مکمل ها ممکن است مفید باشند.
با این حال، خوردن یک رژیم غذایی پر از مواد مغذی و غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی های سالم، تمام مواد مغذی مورد نیاز چشمان شما – و بقیه بدن شما را برای سلامتی مطلوب فراهم می کند.