رژیم اتکینز چیست؟

طرفداران رژیم اتکینز ادعا می کنند که شما می توانید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هر اندازه که پروتئین و چربی می خواهید مصرف کنید، اما مواد غذایی با کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید.

در این مقاله به توصیف این رژیم می پردازم اما فراموش نکنید اگر بدنبال یک رژیم لاغری سریع و درست هستید که علمی و معتبر هم باشد رژیم کتوژنیک از اتکینز بسیار معتبرتر است.

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است

مطالعاتی نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات مثلا رژیم اتکینز و کتوژنیک بدون نیاز به محدودیت کالری، برای کاهش وزن موثر هستند و می توانند منجر به بهبود سلامت شوند.

 رژیم اتکینز بر اساس نام ابداع کننده آن رابرت اتکینز نامگذاری شده است و پایه آن بر اساس محدودیت کربوهیدرات رژیمی و تاکید بر مصرف پروتئین و چربی همراه با ویتامین ها و املاح معدنی به صورت مکمل است.

 رژیم اتکینز یکی از معمول ترین رژیم ها در ایالات متحده آمریکاست. در ابتدا آنرا انقلاب کم کربوهیدرات می‌نامیدند. به افراد توصیه می‌شده که غذاهای کم کربوهیدرات را هنگام خرید یا در رستوران ها انتخاب کنند. ابداع کننده آن که همان دکتر اتکینز است در سال ۲۰۰۳ فوت کرد.

 دکتر اتکینز رژیم خود را بر مبنای این فرضیه بنا نهاد که می‌گوید محدود کردن دریافت کربوهیدرات باعث بهبود وضعیت سلامتی فرد و کمک به کنترل وزن می شود. در واقع علت بیان این مسئله آن است که دریافت کربوهیدرات ریسک اضافه وزن و بیماری‌های مزمن و دیابت را زیاد می‌کند.

در ابتدا این رژیم غذایی به دلیل محتوای بالای چربی، یک رژیم ناسالم عنوان شده بود. با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع شده ممکن است بی ضرر باشد.

این  رژیم غذایی به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته و نشان داده است که باعث کاهش بیشتر وزن و بهبود بیشتر در قند خون، کلسترول خوب (HDL) ، تری گلیسیرید و سایر شاخص های سلامت نسبت به رژیم های کم چرب می شود.

چه توصیه هایی در طول رژیم اتکینز بایستی رعایت شود؟

 در این رژیم دکتر اتکینز توصیه کرده که روزانه باید حداقل ۸ لیوان آب نوشیده شود تا از بروز دهد کم آبی و یبوست جلوگیری گردد. وی همچنین توصیه کرده که فرد یک مکمل مولتی ویتامین نیز به صورت روزانه دریافت کند. علاوه بر موارد فوق برای کاهش سریع تر وزن انجام تمرینات ورزشی روزانه نیز توصیه شده است.

رژیم اتکینز از زمان ایجاد آن در سال ۱۹۷۲ تکامل یافته است. اکنون دو رژیم اتکینز وجود دارد: اتکینز ۲۰ و اتکینز جدید ۴۰.

غذاهای ممنوعه که باید اجتناب شود. این شامل:

شکر

برنج

نان

سیب زمینی

پاستا که با آرد سفید ساخته شده است.

شما مجبور نیستید که کالری را در رژیم اتکینز حساب کنید. تنها چیزی که باید محاسبه کنید کربوهیدرات است.

 مراحل رژیم غذایی اتکینز

 رژیم دکتر اتکینز از چهار فاز تشکیل شده است، تا به وسیله آن فرد بتواند به وزن ایده آل خود برسد.

فاز اول اتکینز: فاز القا

 فاز القا حتما لازم نیست که  اجرا شود. اما انجام آن باعث جهش در کاهش وزن افراد می‌شود. در این فاز کربوهیدرات مصرفی به طور کامل قطع می شود.

 طبق گفته دکتر اتکینز وقتی این فاز شروع شد فرد احساس شادابی زیادی می‌کند. چون کربوهیدرات باعث ایجاد نوسانات قند خون شده که منجر به خستگی و سایر علائم می‌شود و علاوه بر آن فرد رژیم گیرنده در این فاز متوجه سوختن ذخایر چربی بدن خود شده و سیستم ایمنی وی نیز تقویت می گردد.

 فاز القا محدودترین فاز رژیم اتکینز است.در رژیم دکتر اتکینز کلاسیک (Atkins 20) به فرد اجازه داده می‌شود تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند این مقدار معادل ۳ فنجان سبزیجات سالادی یا سایر سبزیجات غیر نشاسته ای است.

 همچنین فرد مجاز است مقادیر دلخواه پروتئین که شامل انواع گوشت ها، ماهی، مرغ و تخم مرغ می شود و نیز چربی های سالم مصرف کند چربی های سالم شامل روغن گیاهان و مغزها هستند.

دکتر اتکینز معتقد است که این مواد غذایی چرب باعث طعم دهندگی به غذا شده و ادامه رژیم را برای فرد آسان می‌کند. به افراد رژیم گیرنده توصیه شده در عین حال که مصرف مقادیر چربی و پروتئین آزاد گذاشته شده و مقدار آن نباید بیش از حد نیاز روزانه اش باشد.

 این مسئله فقط به منظور عادت کردن بدن فرد به قطع کربوهیدرات است. کاهش وزن در طی این دوره کاملاً محسوس بوده و این فاز باید حداقل دو هفته طول بکشد.

در برنامه رژیم غذایی Atkins 40  در فاز القا از ۴۰ گرم کربوهیدرات در روز را آغاز می شود.

فاز دوم رژیم اتکینز: فاز تداوم

دومین فاز رژیم اتکینز تداوم کاهش وزن است. در این فاز به تدریج غذاهای حاوی کربوهیدرات و غنی از مواد مغذی به رژیم اضافه می‌شوند.

 قسمت اعظم کالری دریافت شده ازکربوهیدرات موجود در سبزیجات تامین می‌شود. فرد رژیم گیرنده هنوز قسمت اعظم رژیم اش از پروتئین و چربی تشکیل شده و کربوهیدرات به تدریج و غذای او اضافه می گردد.

 به عقیده دکتر اتکینز هدف از اجرای این فاز ادامه سوختن چربی ها و در عین حال حفظ اشتها و کنترل هوس فرد است. همچنین فرد می‌تواند از غذاهای بیشتری استفاده کرده و مصرف کربوهیدارت خود را کنترل کند.

در این حالت هنوز هم فرد به آرامی وزن کم می کند. در صورت ادامه کاهش وزن هر هفته مقدار دریافت کربوهیدرات فرد افزوده می گردد.

 در هفته اول رژیم گیرنده روزانه ۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند. در هفته دوم روزانه ۳۰ گرم مجاز است. این روند افزایش ۵ گرم کربوهیدرات در هفته تا زمانی که کاهش وزن مشاهده می شود می تواند ادامه داشته باشد و پس از آن همان مقدار گرم آخرین هفته باید مصرف شود.

به طور معمول بین ۳۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در افراد قابل تحمل است. دکتر اتکینز می‌گوید هر چه فرد تمرینات بدنی بیشتری داشته باشد مقدار کربوهیدرات بیشتری نیز می تواند مصرف کنند.

توصیه می‌شود در ابتدا منابع کربوهیدرات از سبزیجات انتخاب شود که کربوهیدرات کمتری دارند و بعد از آن می توان از سایر منابع غنی از مواد مغذی و فیبر نیز هستند استفاده کرد.

نمونه هایی از سبزیجات کم کربوهیدرات عبارتند از کاهو، کرفس، خیار.

مواد مغذی غنی از کربوهیدرات عبارتند از لوبیا سبز، آجیل، آواکادو، توت ها و غلات کامل.

فاز سوم رژیم اتکینز: پیش نگهداری

در مرحله سوم باید وزن به دست آمده در تمام طول عمر در همان حد حفظ شده و عادات صحیح تغذیه ای در فرد ایجاد شود.

 در حالتی که مقدار کاهش وزن ایده‌آل بین ۲/۵ تا ۷ کیلوگرم باشد فرد تحت رژیم مجاز است در هر هفته ۱۰ گرم به کربوهیدرات خود اضافه کند و زمانی که به وزن ایده‌آل رسید مقدار کربوهیدرات را به زمان پیش از رژیم برساند.

هدف این است که در هر هفته فرد نیم کیلوگرم وزن کم کند و وقتی به وزن ایده آل خود رسید یک ماه بعد نیز رژیم را ادامه دهد اما پس از آن روند رژیم را به گونه‌ای ادامه دهد که جزئی از زندگی روزانه وی شود.

نمونه هایی از سبزیجاتی که حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات هستند عبارت است از سه چهارم فنجان هویج، یک دوم فنجان کدو حلوایی، یک فنجان چغندر، یک چهارم فنجان سیب زمینی.

گزینه‌های بعدی برای افزودن ۱۰ گرم کربوهیدرات حبوبات و میوه ها هستند. نصف سیب حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات و برابر با یک سوم فنجان لوبیا قرمز است.

مرحله چهارم رژیم اتکینز: نگهداری وزن برای طول عمر

 وقتی که رژیم گیرنده به وزن ایده‌آل رسید آخرین مرحله رژیم اتکینز شروع می شود. با وجودی که فرد مجاز است روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات نسبت به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی مصرف کند، نگهداری وزن ایده آل در حالتی که مقدار کربوهیدرات مصرفی به اندازه فاز ۳ باشد راحت تر است.

نکته کلیدی این است که هیچ گاه تغییرات وزن نباید بیش از ۱/۳ تا ۲/۳ کیلوگرم باشد.

عقیده دکتر اتکینز این بود که شمارش کالری دریافتی و همچنین چربی برای کاهش وزن چندان عملی نیست.

پس از ایجاد تغییرات متعدد در نحوه رژیم، هنوز هم همین عقیده وجود دارد. در واقع عملکرد رژیم به این صورت است که باید از خوردن لذت برد، در حالی که کربوهیدرات تا حد زیادی کاهش یابد.

در تغییرات جدید رژیم اتکینز بین چربی‌های ترانس و سایر چربی ها تفاوت قائل شده است. تغییرات جزئی تر نیز در انواع کربوهیدرات های مصرفی و خصوصاً شکر ایجاد شده است.

علاوه بر این تأکید رژیم اتکینز بر پروتئین به این علت است که می‌تواند منبع انرژی باشد، ماهیچه ها و استخوان ها را ترمیم کرده و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.

مزایای رژیم غذایی اتکینز

بعضی از رژیم گیرندگان در ابتدا موفقیت زیادی را در کاهش وزن کسب می‌کنند و از اینکه مصرف مقادیر پروتئین و چربی نسبت به سایر رژیم‌های محدود در حد دلخواه است احساس رضایت می‌کنند.

تغییر در رفتار و سبک زندگی توصیه شده، نیز می‌تواند سودمند باشد. مثلاً استفاده از انواع مشخصی از چربی ها، از اینکه فرد چربی های مضر را مصرف کرده و در ریسک بیماری های قلبی عروقی قرار گیرد جلوگیری می کند.

موارد مورد احتیاط در رژیم اتکینز

مقدار متوسط کربوهیدرات دریافتی در رژیم اتکینز خیلی کمتر از مقدار متوسط کربوهیدراتی است که در سایر رژیم ها تجویز می‌شود.

 مطالعات نشان داده اند با وجودی که افراد در این رژیم وزن کم می‌کنند اما این کاهش وزن را نمی توانند برای مدت طولانی حفظ کنند، چون تغییر در این سبک زندگی نمی تواند در تمام طول عمر انجام شود.

همانند خیلی از رژیم‌های دیگر رژیم اتکینز نیز محصولات و غذای خاص خود را به همه مصرف کنندگان عرضه کرده است، مثلاً آبنبات ها، نوشیدنی ها و موارد مشابه.

عوارض رژیم اتکینز

افراد رژیم گیرنده عمدتاً از سوزن سوزن شدن ماهیچه، اسهال و ضعف عمومی شکایت دارند.

سایر عوارض عبارتند از یبوست، بوی بد دهان، سردرد و خستگی.

طبق گفته انجمن رژیم شناسان آمریکا در هر رژیمی که یک گروه غذایی حذف شود باید پرچم قرمز را برای آن برافراشت.

 سایر خطرات احتمالی رژیم اتکینز

در کنار عوارض جانبی و سایر ملاحظاتی که در این رژیم ذکر گردید عوارض خطرناکی نیز برای افراد ممکن است ایجاد شود. یکی از این مشکلات کتواسیدوز است این حالت زمانی که محصولات جانبی تجزیه چربی ها تولید می شوند ایجاد می گردد چون بدن مقادیر کافی گلوکز در دسترس ندارد.

 این وضعیت خیلی خطرناک است و باعث آسیب به سلول ها حتی مرگ نیز می شود. مقدار کم کربوهیدرات دریافتی در رژیم نمی تواند نیاز مغز و ماهیچه ها را تامین کند و مقدار کافی گلوکز در اختیار آنها قرار دهد.

از طرف دیگر مطالعات زیادی مصرف مقادیر بیش از حد چربی را که در این رژیم مجاز دانسته شده زیر سوال برده‌اند. مصرف مقادیر زیاد چربی اشباع حتی اگر وزن فرد نیز کم شود می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و به دنبال آن بیماری قلبی گردد.

البته این حالت لزوماً همیشه اتفاق نمی‌افتد. گاهی اوقات نیز وقتی فرد وزنش را کم می کند سطح کلسترول خون کاهش می یابد. ولی در این خصوص لازم است تحقیقات بیشتری نیز انجام شود.

رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند، مضر باشد.

منتقدان می گویند رژیم اتکینز مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و پتاسیم را از بین می برد. افرادی که در رژیم غذایی اتکینز هستند، تشویق می شوند که یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی بدون آهن و یک مکمل امگا ۳ که حاوی روغن ماهی است مصرف کنند.

 تحقیقات انجام شده روی رژیم اتکینز چه می گویند؟

نتایج تحقیقات انجام شده در خصوص رژیم اتکینز تاکنون موارد متناقضی را نشان داده اند.

اغلب مطالعات نشان دادند که رژیم اتکینز در مقایسه با سایر رژیم های کم چرب و مقادیر بیشتر کربوهیدرات مصرفی کاهش وزن بیشتری را نشان داده‌اند.

اما این اثر فقط برای یک دوره شش ماهه دیده شده است پس از ۱۲ ماه کاهش وزن تقریباً با سایر رژیم‌ها برابر بوده است.

در بعضی دیگر از مطالعات تأثیری بر افزایش کلسترول یا بیماری قلبی دیده نشده اما اینها مطالعات طولانی مدت و دقیقی نبودند و  نمی توان نتایج حاصل را به عنوان یک اصل در نظر گرفت.

به عنوان مثال تاثیر افزایش چربی بر وضعیت قلب رژیم گیرندگان سال‌ها بعد نمایان می شود و  در هر تحقیق پزشکی انجام شده باید متغیرهای زیادی در نظر گرفته شود.

خلاصه آیا رژیم اتکینز را بگیریم؟

رژیم غذایی اتکینز بر خلاف دستورالعمل های رژیم غذایی بسیاری از سازمان های بهداشتی و متخصصین پزشکی، از جمله انجمن قلب آمریکا، انجمن تغذیه آمریکا، انجمن سرطان آمریکا  وانجمن تغذیه آمریکا است.

این گروه ها یک رژیم غذایی با غلات کامل، میوه، سبزیجات بیشتر و چربی های اشباع کمتر را توصیه می کنند. البته این رژیم بسیار مشابه رژیم کتوژنیک است اما تفاوتهایی با رژیم کتوژنیک دارد. از جمله تفاوت رژیم کتوژنیک با اتکینز این است که بر خلاف رژیم اتکینز، کتوژنیک که یک رژیم کاملاَ علمی و محاسبه شده است.

لذا اگر می خواهید یک رژیم کم کربوهیدرات علمی و درست بگیرید رژیم کتوژنیک در اولویت بسیار بالاتری نسبت به اتکینز قرار دارد.