اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) و کراتین از جمله مکمل‌های پرطرفدار در دنیای تناسب‌اندام هستند که می‌توانند عملکرد ورزشی شما را به‌طور قابل توجهی بهبود بخشند. مکمل BCAA ممکن است با کاهش خطر آسیب عضلانی و درد پس از تمرین، به افزایش توانایی بدنی کمک کند.
از سوی دیگر، کراتین با بهبود انرژی و قدرت حین تمرینات، به‌ویژه در تمرینات کوتاه‌مدت و شدید، می‌تواند نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی ایفا کند. هر دوی این مکمل‌ها از راه‌های متفاوتی بر عضلات اثر می‌گذارند و انتخاب صحیح میان آنها به اهداف شخصی، نیازهای بدن و سبک زندگی بستگی دارد.
اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs) چیستند؟
BCAAها شامل سه اسیدآمینه ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین هستند که بدن انسان قادر به تولید طبیعی آنها نیست. اسیدهای آمینه ترکیباتی هستند که بدن آنها را به پروتئین تبدیل می‌کند، و این پروتئین‌ها برای هضم غذا و ترمیم بافت‌های عضلانی نقش حیاتی دارند.
این اسیدهای آمینه پس از مصرف، عمدتاً در عضله‌های اسکلتی که مسئول حرکات بدن هستند، جذب و تجزیه می‌شوند. این ویژگی باعث می‌شود که BCAAها به‌طور مستقیم وارد فرایند ترمیم و ساخت عضله شوند و در بهبود عملکرد حرکتی نقش داشته باشند.
Edgar BJ / Getty Images
BCAAها چگونه به بدن کمک می‌کنند؟
* تأمین انرژی و ساخت پروتئین در سطح سلولی
* پشتیبانی از رشد عضلانی
* کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین
این ترکیبات را می‌توان به‌صورت طبیعی در گوشت و لبنیات، مغزها و دانه‌ها یافت، اما مکمل‌های BCAA نیز در دسترس هستند. مصرف روزانه تا ۲۰ گرم BCAA به مدت شش هفته بی‌خطر گزارش شده است.
بر اساس برخی مطالعات، دوز توصیه‌شده BCAA بین ۲ تا ۱۰ گرم در روز است و بهتر است حداقل سه روز پیش از تمرین، بلافاصله قبل از تمرین، و پس از آن مصرف شود. با این حال، برای تعیین دقیق زمان‌بندی و اثربخشی بلندمدت BCAAها، تحقیقات بیشتری لازم است.
عوارض جانبی احتمالی BCAA
عوارض شایع این مکمل شامل تهوع، درد معده، گرفتگی عضلانی و کاهش اشتها هستند. این اثرات معمولاً در مصرف بیش از حد یا حساسیت فردی بروز می‌کنند و باید در افراد با سابقه مشکلات گوارشی با احتیاط استفاده شوند.
BCAA و مقاومت به انسولین
شواهدی وجود دارد که مصرف BCAAها ممکن است خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهد، وضعیتی که در آن سلول‌های بدن نسبت به انسولین حساسیت کمتری پیدا می‌کنند. این مسئله استفاده از گلوکز (قند خون) را برای تولید انرژی دشوارتر می‌سازد.
در صورت تداوم این وضعیت، ممکن است به دیابت نوع ۲ منجر شود که یکی از بیماری‌های متابولیک رایج و جدی است. بنابراین افرادی که در معرض خطر دیابت هستند، باید پیش از مصرف مکمل‌های BCAA با پزشک مشورت کنند.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی طبیعی است که از سه اسیدآمینه گلیسین، آرژنین و متیونین ساخته می‌شود. این ماده ممکن است عملکرد بدنی، قدرت عضلات و سطح انرژی را به‌ویژه در تمرینات کوتاه‌مدت و پرفشار افزایش دهد.
کراتین همچنین توانایی مقابله با التهاب و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو را دارد. این ماده به‌صورت طبیعی در گوشت گاو، گوشت خوک و غذاهای دریایی یافت می‌شود و در قالب مکمل‌های خوراکی نیز موجود است.
کراتین در بدن به ترکیبی به نام آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تبدیل می‌شود که منبع اصلی انرژی برای انقباض عضلانی است. این فرآیند به کاهش درد عضلانی نیز کمک می‌کند، زیرا تجمع لاکتات را در عضلات کاهش می‌دهد.
دوز مصرف و نحوه استفاده از کراتین
مصرف معمول کراتین با دوز اولیه ۲۰ گرم در روز به مدت یک هفته (دوره بارگیری) آغاز می‌شود و سپس به دوز نگهدارنده ۳ تا ۵ گرم در روز برای ۱۲ هفته ادامه می‌یابد. این استراتژی به افزایش ذخایر کراتین عضلات کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی در سطوح بالاتر می‌شود.
عوارض جانبی احتمالی کراتین
شایع‌ترین عارضه کراتین افزایش وزن ناشی از احتباس آب در عضلات است. در برخی افراد نیز کراتین ممکن است باعث گرفتگی معده، تهوع، اسهال یا گرفتگی عضلات شود که معمولاً با کاهش دوز مصرفی قابل کنترل است.
مقایسه بین BCAA و کراتین
| ویژگی | BCAA | کراتین |
|---|---|---|
| تولید طبیعی در بدن | خیر، فقط از طریق غذا یا مکمل تأمین می‌شود | بله، و همچنین در غذا و مکمل‌ها وجود دارد |
| مزایای بالقوه | کاهش آسیب عضلانی، درد و افزایش رشد عضله | افزایش قدرت، انرژی، توان و کاهش درد عضله |
| مناسب برای | رشد عضله و بازیابی | تمرینات کوتاه‌مدت پرانرژی مانند وزنه‌برداری، فوتبال و قایقرانی |
| عوارض جانبی احتمالی | تهوع، درد معده، گرفتگی عضلات، مقاومت به انسولین | افزایش وزن ناشی از احتباس آب، گرفتگی معده |
| ذخیره در بدن | خیر، ظرف چند ساعت جذب و مصرف می‌شود | بله، در بدن ذخیره شده و هنگام نیاز استفاده می‌شود |
چه کسانی باید از BCAA استفاده کنند؟
BCAA برای افرادی که هدف اصلی آنها رشد عضله است، بسیار مؤثر است. اسیدهای آمینه نقش اساسی در ساخت پروتئین دارند که برای رشد و حفظ عضلات حیاتی است.
همچنین این مکمل‌ها برای کسانی که به میزان کافی پروتئین مصرف نمی‌کنند، مفید هستند. اما در افرادی که میزان پروتئین دریافتی آنها به‌طور روزانه به حداقل ۱.۶ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌رسد، مصرف BCAA تأثیری در افزایش حجم عضله ندارد.
چه کسانی باید از کراتین استفاده کنند؟
افراد بزرگسال در سنین ۵۷ تا ۷۰ سال می‌توانند از مصرف کراتین بهره‌مند شوند، زیرا این مکمل به بهبود توده عضلانی و قدرت کمک می‌کند، دو عاملی که با افزایش سن اهمیت بیشتری می‌یابند.
مصرف کراتین در سنین بالا می‌تواند به بهبود تعادل، پایداری بدن و افزایش توانایی در انجام فعالیت‌های روزمره به‌صورت مستقل کمک کند. همچنین ریسک ابتلا به بیماری‌های مرتبط با پیری نظیر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
گیاهخواران نیز گزینه مناسبی برای مصرف کراتین هستند، زیرا این ترکیب به‌طور طبیعی در منابع حیوانی یافت می‌شود و در رژیم گیاهخواری به‌طور کافی تأمین نمی‌گردد.
آیا می‌توان از BCAA و کراتین به‌طور هم‌زمان استفاده کرد؟
مصرف هم‌زمان BCAA و کراتین بی‌خطر است و می‌تواند به بهینه‌سازی عملکرد ورزشی کمک کند. BCAA در تولید و ترمیم پروتئین عضله نقش دارد، در حالی که کراتین برای تولید انرژی و افزایش قدرت مؤثر است.
برای مصرف ترکیبی این دو مکمل، می‌توان آنها را در یک نوشیدنی یا اسموتی مخلوط کرد. تنها نکته مهم بررسی برچسب ترکیبات مکمل‌ها است تا مطمئن شوید مواد دیگری که ممکن است ناسازگار باشند، در ترکیب وجود ندارد. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای ارزیابی دقیق توصیه می‌شود.
جمع‌بندی سریع
BCAA و کراتین از جمله مکمل‌های پرطرفدار ورزشی هستند که به بهبود عملکرد تمرینی کمک می‌کنند. مکمل BCAA با کاهش خطر آسیب عضلانی و درد، به افزایش تحمل ورزشی کمک می‌کند، در حالی که کراتین قدرت و انرژی شما را در طول تمرینات افزایش می‌دهد.
اگر به‌دنبال مصرف مکمل‌هایی مانند BCAA یا کراتین هستید، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین گزینه را متناسب با اهداف تمرینی خود انتخاب کنید.