VO2 Max: تعریف، چگونه اندازه گیری می شود، چگونه می توان سلامتی را بهبود بخشید

VO2 max حداکثر میزان (V) اکسیژن (O2) است که بدن شما می تواند در طول ورزش از آن استفاده کند.

اکسیژن یک عنصر حیاتی در فرآیند تنفسی است که در تنفس نقش دارد. همانطور که شما در اکسیژن تنفس می کنید، ریه های شما آن را جذب کرده و به انرژی به نام تبدیل می کند آدنوزین تری فسفات (ATP).

ATP سلول های شما را تقویت می کند و به آزادسازی دی اکسید کربن (CO2) که در طی فرآیند تنفسی هنگام بازدم ایجاد می شود، کمک می کند.

فواید آن ساده است: هرچه حداکثر VO2 شما بیشتر باشد، بدن شما می تواند اکسیژن بیشتری مصرف کند و بدن شما می تواند به طور موثرتری از آن اکسیژن برای تولید حداکثر انرژی ATP استفاده کند.

این بدان معناست که بدن شما بهتر می‌تواند فعالیت‌های تناسب اندام هوازی را که نیاز به دریافت اکسیژن زیادی دارند، مانند دویدن، شنا و دیگر انواع ورزش‌های هوازی انجام دهد.

چه کسی باید حداکثر VO2 خود را بهبود بخشد؟

حداکثر VO2 می تواند پیش بینی خوبی برای عملکرد ورزشی شما باشد، به خصوص اگر شما یک دونده یا یک شناگر هستید. مقدار حداکثر VO2 شما همچنین می تواند به عنوان معیاری برای ردیابی پیشرفت شما عمل کند، زیرا توانایی های ورزشی خود را بهبود می بخشید یا اگر می خواهید حداکثر VO2 خود را در سطح خاصی نگه دارید تا عملکرد خود را حفظ کنید.

اما در حالی که جذب اکسیژن بیشتر برای ورزشکاران استفاده می شود، فقط برای ورزشکاران نیست. این راهی برای تعیین آمادگی قلبی تنفسی در هر فردی است. متخصصان پزشکی می توانند از آن برای تعیین سلامت قلب و ریه شما استفاده کنند.

همه – صرف نظر از توانایی ورزشی خود – باید سعی کنند استقامت قلبی تنفسی خود را افزایش دهند. مطابق با پژوهش، VO2 max بالاتر با خطر کمتر مرگ همراه است.

به طور معمول، آزمایش حداکثر VO2 در یک مرکز پزشکی مانند آزمایشگاه یا بیمارستان توسط پزشک، متخصص قلب، یا متخصص تناسب اندام انجام می شود.

تست های تمرین زیر حداکثری

برخی از مربیان شخصی و مربیان تناسب اندام نیز ممکن است گواهینامه هایی داشته باشند که به آنها امکان انجام تست حداکثر VO2 را می دهد. این تست ها را می توان “زیر حداکثریزیرا آنها کمتر از حداکثر ضربان قلب (زیر) و کمتر از حداکثر میزان خستگی، معمولاً حدود ۷۵٪ -۸۵٪ حداکثر ضربان قلب انجام می شوند.

تست‌های تمرینی زیر بیشینه هنوز هم روشی مفید برای اندازه‌گیری سطح حداکثر VO2 و سطح کلی استقامت قلب و ریه در طول ورزش هستند.

نوع تست حداکثر VO2 که برای شما بهترین است به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر به طور منظم ورزش می کنید یا یک ورزشکار آموزش دیده هستید، ممکن است پزشک یا مربی شما از شما بخواهد یکی از آزمایشات زیر را انجام دهید:

• تست تردمیل آسترند
• تست دوی ۲.۴ کیلومتر
• تست بلیپ چند مرحله ای

اگر به تازگی ورزش نکرده اید یا مدتی است که ورزش نکرده اید، می توانید یک تست ساده پیاده روی/دویدن روی تردمیل انجام دهید. سایر تست‌های حداکثر VO2 عبارتند از:

• تست دویدن پیاده روی ۱.۵ مایلی کوپر
• تست پیاده روی ۱ مایلی راکپورت
• تست تردمیل
• بهترین سرعت یا زمان خود را با میانگین نتایج سایرین برای فعالیت های مشابه مقایسه کنید

حداکثر VO2 به چند عامل کلیدی بستگی دارد:

• سن
• جنسیت
• سطح آمادگی جسمانی
• ارتفاع، مانند در سطح دریا یا در کوه

برخی از این عوامل مانند سن و جنس غیر قابل کنترل هستند. اما اکثریت جذب اکسیژن شما به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد که می توان آن را مدیریت کرد.

در اینجا برخی از میانگین ها بر اساس جنس و سن که می توانید برای مرجع استفاده کنید.

حداکثر VO2 معمولی برای مردان متولد شده بر حسب میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه:

حداکثر VO2 معمولی برای افرادی که زن متولد می شوند با واحد میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه اندازه گیری می شود:

در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

• انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این شامل انجام چند دقیقه تمرینات هوازی شدید، مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، کاهش شدت برای چند دقیقه و افزایش مجدد شدت است.
• فعالیت های هوازی را در یک تمرین تغییر دهید: با دوچرخه سواری، سپس شنا، سپس دویدن و … شروع کنید. بین هر فعالیت استراحت کنید.
• انجام هر گونه فعالیت قلبی: در حالی که شدت بیشترین چیزی است که سطح VO2 max را بهبود می بخشد، هر ورزش قلبی که پیاده روی نیست باید آمادگی قلبی تنفسی و VO2 max را در افراد کم تحرک بهبود بخشد.

بر اساس تحقیقات در مورد مزایای VO2 max، پاسخ به این سوال بسیار ساده به نظر می رسد: این به شما کمک می کند طولانی تر زندگی کنید.

مطالعه ۲۰۱۸ در Frontiers in Bioscienceدریافتند که افزایش حداکثر VO2 می‌تواند تحویل و استفاده از اکسیژن توسط بدن شما را بهبود بخشد و سلامت و تناسب بدنی شما را تا سال‌های بعد حفظ کند.

مزایای روزانه دیگری نیز وجود دارد که ممکن است طی چند روز یا چند هفته پس از شروع بهبود حداکثر VO2 متوجه آنها شوید، مانند:

• انجام فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله ها کمتر خسته و یا باد می شود
• کاهش سطح استرس شما
• تقویت سیستم ایمنی بدن و کمتر بیمار شدن

VO2 max یک معیار خوب برای اندازه گیری سطح آمادگی هوازی شما است زیرا به معنای واقعی کلمه به شما می گوید که بدن شما چقدر از اکسیژن استفاده می کند.

اگر شما ورزشکاری هستید که عاشق کاردیو هستید، VO2 max باید یکی از کارت های تماس شما برای ارزیابی تناسب اندام و اندازه گیری پیشرفت شما در طول زمان باشد، اگر در تلاش برای بهبود عملکرد خود هستید.

حتی اگر ورزشکار نیستید، به باشگاه یا پزشک محلی خود بروید و از شما تست ورزش زیر حداکثری بخواهید.

VO2 max یک پیش بینی قوی برای سلامت قلب و عروق شما با افزایش سن است. برای یافتن و حفظ حداکثر امتیاز VO2 خوب یا بالاتر برای کمک به شما در حفظ سلامت در طول زندگی ارزش ردیابی را دارد.

Source link