[ad_1] کلسیم رایج ترین ماده معدنی در بدن است که عمدتاً در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. برای حفظ توده استخوانی لازم برای حمایت از اسکلت ضروری است. بدن همچنین به طور مداوم از کلسیم در عملکردهای عضلانی و عصبی و همچنین برای انجام عملکردهای قلب استفاده می کند. بیشتر کلسیم از طریق فرآیندهای طبیعی بدن در کلیه ها و روده بزرگ از دست می رود و مقادیر جزئی از طریق تعریق و ریزش مو، ناخن ها و پوست از دست می رود.

اگر رژیم غذایی فرد شامل کلسیم کافی برای جایگزینی آنچه استفاده می شود نباشد، بدن از ذخیره کلسیم موجود در استخوان ها خارج می شود و آنها را ضعیف می کند و خطر شکستگی را افزایش می دهد. تخمین زده می شود که تنها 32 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده تنها از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت می کنند، و حتی با مکمل های غذایی، اکثر مردم هنوز کلسیم کافی دریافت نمی کنند. ببینید چه زمانی کمردرد شکستگی فشاری ستون فقرات است در این مقاله: غذا برای فکر: رژیم غذایی و تغذیه برای یک کمر سالمنکاتی درباره سبک زندگی و رژیم غذایی برای استخوان های سالم کلسیم برای استخوان های قوی لازم استمنابع غذایی کلسیم با خوردن یک رژیم غذایی که شامل مقادیر کافی از غذاهای مغذی زیر باشد، می توان سطح سالم کلسیم را از طریق رژیم غذایی به تنهایی و بدون استفاده از مکمل ها حفظ کرد: لبنیات (ماست، پنیر و به خصوص شیر)سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ)لوبیا و نخود (توفو، بادام زمینی، نخود، لوبیا سیاه)برخی از انواع ماهی (سالمون، ساردین)سایر غذاهای غنی از کلسیم (پرتقال، ملاس ، بادام)منابع کلسیم در غذا را ببینید اگر فردی به اندازه کافی از غذاهای فوق را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مصرف نمی کند، مکمل های کلسیم ممکن است گزینه مناسبی برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی باشد. دریافت مقدار مناسب کلسیم در رژیم غذایی مقادیر توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان به شرح زیر است بزرگسالان بین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم کلسیم در روزمردان 51 تا 70 ساله: 1000 میلی گرم در روززنان 51 تا 70 ساله: 1200 میلی گرم در روزبزرگسالان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز لطفا توجه داشته باشید که مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز می تواند برای کلیه ها مضر باشد و باعث ایجاد سنگ کلیه شود.