تخمه

دریافت پروتئین کافی برای حفظ و ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از فرایندهای مهم بدن ضروری است. از سوی دیگر، کیفیت کلی رژیم غذایی می‌تواند بر التهاب و سلامت عمومی تأثیر بگذارد. برخی مواد غذایی علاوه بر تأمین پروتئین، سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به تنظیم فرایندهای التهابی کمک کنند. البته بهتر است توجه داشته باشیم که هیچ ماده غذایی به‌تنهایی «ضدالتهاب» یا درمان‌کننده التهاب مزمن نیست؛ آنچه اهمیت بیشتری دارد، الگوی غذایی کلی، میزان فعالیت بدنی، خواب، وزن بدن و سایر عوامل سبک زندگی است.

در ادامه با هفت ماده غذایی آشنا می‌شویم که می‌توانند هم به تأمین پروتئین و هم به داشتن یک الگوی غذایی سالم‌تر کمک کنند. ۱. ماهی تن هر ۸۵ گرم ماهی تن حدود ۲۵ گرم پروتئین دارد و می‌تواند یکی از گزینه‌های ساده و در دسترس برای افزایش دریافت پروتئین باشد. ماهی‌های چرب، از جمله برخی انواع ماهی تن، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

تخم‌مرغ آب‌پز یکی از گزینه‌های ساده و مغذی برای تأمین پروتئین در میان‌وعده است، اما تنها انتخاب شما نیست. اگر به دنبال تنوع هستید، مواد غذایی مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج، ماهی تن، سینه بوقلمون، توفو، ساردین و حتی برخی مغزها می‌توانند پروتئین قابل‌توجهی فراهم کنند. یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد. بعضی از میان‌وعده‌های زیر در یک وعده حتی پروتئین بیشتری از یک تخم‌مرغ تأمین می‌کنند.

البته هنگام انتخاب میان‌وعده، علاوه بر پروتئین، بهتر است به میزان نمک، قند افزوده، چربی و کالری نیز توجه کنید. ۱. مغزها همه مغزها مقداری پروتئین دارند، اما میزان آن در انواع مختلف متفاوت است. در یک وعده حدود ۲۸ گرم: بادام: حدود ۶ گرم پروتئین پسته: حدود ۶ گرم بادام‌زمینی: حدود ۷ گرم مغزها علاوه بر پروتئین، سرشار از فیبر، چربی‌های غیراشباع، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.