ران

بسیاری از افراد برای حجیم کردن عضلات چهار سر ران (Quad) خود به سراغ اسکات می‌روند، اما این تمرین – که شامل خم کردن زانوها و عقب بردن لگن است، گویی روی یک صندلی می‌نشینید – تنها راه برای ساختن عضلات بالای پا نیست. کارشناسان می‌گویند حرکاتی مانند استپ‌آپ (Step-Ups)، لانژ (Lunges) و پرس پا (Leg Presses) می‌توانند عضلات چهار سر ران شما را به همان اندازه یا حتی بیشتر از اسکات تقویت کنند. ۱. استپ‌آپ (Step-Ups) استپ‌آپ‌ها دقیقاً همان چیزی هستند که از نامشان پیداست: تمرینی که در آن با یک پا روی یک سطح بلند شده مانند صندلی، نیمکت یا پله ایروبیک قدم می‌گذارید.

این حرکت شبیه به بالا رفتن از یک جدول کنار خیابان است. نحوه درگیری عضلات: جو هریبیک، متخصص فیزیوتراپی، می‌گوید برخلاف اسکات که هر دو پا بار را به اشتراک می‌گذارند، استپ‌آپ‌ها تقریباً تمام نیروی بلند شدن را بر روی یک پا متمرکز می‌کنند. این تقاضای یک‌طرفه، فعال‌سازی عضلات چهار سر ران را در آن پا، هم در مرحله بالا رفتن و هم در طول مرحله پایین آمدن کنترل‌شده، به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. او همچنین تأکید کرد که هرچه ارتفاع پله بیشتر باشد، سود بیشتری برای عضلات خواهید داشت.