صبحانه

اگر بعد از خوردن غذا گاهی دچار گرسنگی شدید، ضعف یا احساس افت انرژی می‌شوید، ممکن است تصور کنید زمان مصرف کربوهیدرات‌ها عامل اصلی است. اما شواهد نشان می‌دهند که به‌جای پیدا کردن یک ساعت جادویی برای مصرف کربوهیدرات، توزیع مناسب آن‌ها در طول روز و ترکیبشان با پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر اهمیت بیشتری دارد. ثبات در زمان غذا خوردن مهم‌تر از یک برنامه ایده‌آل است هیچ زمان مشخصی برای مصرف کربوهیدرات وجود ندارد که برای همه افراد بهترین باشد. شواهد نشان می‌دهند توزیع کربوهیدرات در وعده‌های مختلف، به‌جای مصرف بخش عمده آن در یک وعده، می‌تواند به ثبات بیشتر قند خون کمک کند.

مصرف وعده‌های غذایی در ساعات ابتدایی‌تر روز و هماهنگ با ریتم طبیعی بدن نیز ممکن است نسبت به غذا خوردن در ساعات پایانی شب، کنترل بهتری بر قند خون ایجاد کند. برای اجرای این رویکرد، می‌توانید چند اصل ساده را دنبال کنید: مقداری کربوهیدرات در وعده‌های مختلف روز قرار دهید و بیشتر کربوهیدرات روزانه را به وعده شام موکول نکنید. وعده‌های غذایی را مرتب حذف نکنید، زیرا گرسنگی شدید بعدی می‌تواند احتمال پرخوری را افزایش دهد. در صورت امکان، وعده‌های اصلی را تقریباً در زمان‌های مشابه هر روز مصرف کنید.

وقتی صحبت از افزایش سریع قند خون می‌شود، معمولاً ذهن ما به سمت شیرینی، شکلات و دسر می‌رود؛ اما مزه شیرین معیار مناسبی برای پیش‌بینی اثر یک غذا بر قند خون نیست. برخی غذاهای شور که عمدتاً از نشاسته‌های تصفیه‌شده تشکیل شده‌اند، می‌توانند به‌سرعت هضم شوند و افزایش قابل‌توجهی در قند خون ایجاد کنند؛ حتی گاهی سریع‌تر از بعضی دسرهای پرچرب. سرعت افزایش قند خون فقط به مقدار کربوهیدرات یک غذا وابسته نیست و عواملی مانند میزان فیبر، پروتئین و چربی، درجه فرآوری، روش پخت، اندازه وعده و حساسیت به انسولین نیز اهمیت دارند. بنابراین به‌جای حذف کامل این غذاها، می‌توان با انتخاب انواع کمتر فرآوری‌شده و ترکیب آن‌ها با پروتئین، چربی‌های مفید یا فیبر، پاسخ قند خون را متعادل‌تر کرد.

نان سفید نان سفید از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شود و در فرآیند تولید، بخش قابل‌توجهی از فیبر موجود در دانه غلات از آن حذف می‌شود. در نتیجه، نشاسته موجود در نان می‌تواند نسبتاً سریع تجزیه و به گلوکز تبدیل شود و قند خون را افزایش دهد. البته پاسخ قند خون به نان در افراد مختلف یکسان نیست و اندازه وعده و ترکیب غذایی همراه آن نیز اهمیت دارد. برای کاهش احتمال افزایش سریع قند خون می‌توانید نان را با منابع پروتئینی، چربی‌های مفید یا مواد غذایی پرفیبر ترکیب کنید.