گردو

اسیدهای چرب امگا ۳ از چربی‌های مهمی هستند که در سلامت مغز، چشم، قلب، پوست و تنظیم فرایندهای التهابی بدن نقش دارند. از آنجا که بدن انسان توانایی ساخت مقدار کافی از برخی انواع مهم امگا ۳ را ندارد، دریافت آن‌ها از طریق رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد و کمبود واقعی شدید امگا ۳ اگرچه شایع نیست، اما دریافت ناکافی یا کمتر از مقدار مطلوب می‌تواند در برخی افراد مطرح باشد. نشانه‌های دریافت ناکافی امگا ۳ معمولاً اختصاصی نیستند و به‌تنهایی نمی‌توانند کمبود این اسیدهای چرب را تشخیص دهند. با این حال، تغییراتی مانند خشکی پوست، تغییرات خلقی، اختلال تمرکز، خشکی چشم و ناراحتی مفاصل، به‌ویژه در افرادی که به‌ندرت ماهی و سایر منابع امگا ۳ مصرف می‌کنند، می‌توانند توجه بیشتری به کیفیت رژیم غذایی جلب کنند.

امگا ۳ چرا برای بدن مهم است؟ امگا ۳ شامل چند نوع اسید چرب است که از نظر عملکرد و منابع غذایی با یکدیگر تفاوت دارند، اما دو نوع مهم آن یعنی اسید دوکوزاهگزانوئیک و اسید ایکوزاپنتانوئیک عمدتاً در ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی یافت می‌شوند. نوع دیگری به نام اسید آلفالینولنیک در منابع گیاهی مانند دانه چیا، تخم کتان و گردو وجود دارد و بدن می‌تواند بخشی از آن را به دو نوع دیگر تبدیل کند، هرچند این تبدیل محدود است. اسید دوکوزاهگزانوئیک در ساختار و عملکرد مغز و شبکیه چشم اهمیت ویژه‌ای دارد و اسید ایکوزاپنتانوئیک نیز در تنظیم برخی مسیرهای التهابی نقش دارد.

چربی‌ها برخلاف تصور قدیمی، بخش مهمی از یک الگوی غذایی سالم هستند و حذف کامل آن‌ها می‌تواند به سلامت بدن آسیب بزند. برخی انواع چربی‌ها، به‌ویژه چربی‌های غیراشباع، می‌توانند به بهبود سلامت قلب، تنظیم چربی‌های خون، کاهش التهاب و تأمین مواد مغذی ضروری کمک کنند. آووکادو به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی‌های تک‌غیراشباع، یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع چربی سالم محسوب می‌شود؛ اما تنها گزینه موجود نیست. مواد غذایی متنوعی مانند مغزها، دانه‌ها، روغن زیتون، ماهی‌های چرب و حتی تخم‌مرغ می‌توانند چربی‌های مفید را به رژیم غذایی اضافه کنند و ارزش تغذیه‌ای وعده‌های غذایی را افزایش دهند.

گردو؛ منبع غنی چربی‌های ضدالتهابی گردو یکی از بهترین منابع گیاهی چربی‌های چندغیراشباع است و مقدار قابل‌توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی دارد. در هر حدود ۲۸ گرم گردو نزدیک به ۱۶ گرم چربی چندغیراشباع وجود دارد که بخش مهمی از آن را اسید آلفا لینولنیک تشکیل می‌دهد. مصرف منظم چربی‌های چندغیراشباع، به‌ویژه اسید آلفا لینولنیک، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارد. این نوع چربی‌ها می‌توانند به بهبود عملکرد عروق، کاهش التهاب و تنظیم بهتر سطح چربی‌های خون کمک کنند.