شاخص بیشینه اکسیژن مصرفی که با نام علمی وی‌او‌تو مکس شناخته می‌شود، معیاری برای سنجش توانایی بدن در استفاده از اکسیژن حین فعالیت‌های سنگین است. افزایش این شاخص نه تنها باعث ارتقای توانمندی‌های ورزشی می‌شود، بلکه رابطه‌ای مستقیم با افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی دارد. در واقع هرچه بدن شما در جذب و مصرف اکسیژن کارآمدتر عمل کند، قلب و ریه‌های شما فشار کمتری را تحمل خواهند کرد. برای رسیدن به سطوح بالاتر این شاخص، تمرینات هوازی منظم مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا گام‌های اولیه مناسبی هستند.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات با شدت بالا یا همان اینتروال، موثرترین راه برای ایجاد تغییرات جهشی در توان هوازی بدن محسوب می‌شوند. این تمرینات با به چالش کشیدن سیستم قلبی‌عروقی، ظرفیت پمپاژ خون و جذب اکسیژن در بافت‌های عضلانی را به حداکثر می‌رسانند. تمرینات طلایی برای تقویت توان هوازی هدف اصلی در تمرینات افزایش اکسیژن مصرفی، رسیدن به محدوده هشتاد تا نود درصد حداکثر ضربان قلب است. یک الگوی تمرینی پیشنهادی شامل سه تا چهار ست فعالیت شدید چهار دقیقه‌ای است که با فواصل استراحت مشابه از هم جدا می‌شوند.

بسیاری از دوندگان تجربه کرده‌اند که پس از یک تمرین جانانه در هوای سرد، دچار سرفه‌های مکرر یا احساس قلقلک در گلو می‌شوند. این پدیده که اغلب نگران‌کننده به نظر می‌رسد، در واقع واکنش طبیعی دستگاه تنفسی به تغییرات دمایی و رطوبتی محیط است. درک مکانیسم این اتفاق به شما کمک می‌کند تا بدون آسیب به ریه‌ها، از تمرینات زمستانی خود لذت ببرید. ریشه سرفه‌ها: انقباض برونش ناشی از ورزش علت اصلی سرفه پس از دویدن، واکنشی است که مجاری هوایی شما به استنشاق هوای سرد و خشک نشان می‌دهند.

این وضعیت که به صورت علمی “انقباض برونش ناشی از ورزش” نامیده می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که لوله‌های کوچک تنفسی در ریه‌های شما دچار التهاب و تورم موقت می‌شوند. این تورم باعث تنگ شدن مسیر عبور هوا شده و تنفس را برای ورزشکار دشوار می‌کند. هوای سرد می‌تواند سلول‌های پوششی ریه را تحریک کند تا ماده‌ای شیمیایی به نام هیستامین آزاد کنند. هیستامین همان ماده‌ای است که بدن در مواجهه با عوامل حساسیت‌زا ترشح می‌کند و منجر به علائمی نظیر تنگی نفس، احساس سنگینی در قفسه سینه، سرفه و خس‌خس سینه می‌شود.