توصیه می‌شود به ازای هر ۱۰۰۰ کالری مصرفی، حدود ۱۴ گرم فیبر دریافت کنید؛ یعنی تقریباً ۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان. اگرچه لوبیا منبع عالی فیبر است، اما گزینه‌های متنوع دیگری هم وجود دارند که می‌توانند به افزایش دریافت فیبر شما کمک کنند. ۱. آووکادو فیبر: حدود ۹ تا ۱۰ گرم در یک آووکادوی کامل آووکادو یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر فیبر است.

حتی نصف یک آووکادو هم مقدار قابل‌توجهی فیبر دارد. می‌توانید آن را روی نان سبوس‌دار برای صبحانه استفاده کنید یا به سالاد و کاسه‌های غذایی اضافه کنید. ۲. انواع توت‌ها تمشک و شاه‌توت از بهترین گزینه‌ها هستند: تمشک: ۴ گرم فیبر در نصف پیمانه شاه‌توت: ۳٫۸ گرم در نصف پیمانه بلوبری و توت‌فرنگی هم فیبر دارند، اما کمتر از تمشک و شاه‌توت.

پری‌بیوتیک‌ها فیبرهای غیرقابل‌هضمی هستند که به‌عنوان «غذا» برای باکتری‌های مفید روده عمل می‌کنند. مصرف میان‌وعده‌های سرشار از پری‌بیوتیک می‌تواند به تنوع میکروبیوم روده کمک کند، هضم را بهبود دهد و در طول زمان از سلامت دستگاه گوارش حمایت کند. با این حال، برخی افراد—به‌ویژه مبتلایان به Irritable bowel syndrome (سندرم روده تحریک‌پذیر)—ممکن است در هضم غذاهای سرشار از پری‌بیوتیک دچار نفخ یا ناراحتی شوند. پیش از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، با پزشک مشورت کنید.

۱. موز موزهای کمی نارس (سبز مایل به زرد) ارزش پری‌بیوتیکی بیشتری دارند، زیرا حاوی «نشاسته مقاوم» هستند؛ نوعی فیبر که در روده باریک هضم نمی‌شود و در روده بزرگ توسط باکتری‌های مفید تخمیر می‌شود. ۲. بادام بادام یک خوراکی کامل و غنی از پری‌بیوتیک است که در صورت مصرف منظم، از سلامت روده حمایت می‌کند.